Vegetariánstvo rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania. Na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruka v ruke so zdravotnými problémami. Zaujímavé na tom je, že nakoniec majú obe skupiny čiastočne pravdu. Pri vegetariánskej strave sa totiž naozaj môže stať, že nám budú chýbať napríklad niektoré vitamíny a to zvýši riziko zdravotných problémov. Zároveň však dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre naše zdravie aj prospešná. Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky.
Semivegetariánstvo (flexitariánstvo) - Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva. Pescateriánstvo - Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva. Lakto - ovo vegetariánstvo - Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky. Ovo - vegetariánstvo - V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia. Vegánstvo - Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny. RAW strava (vegánstvo) - V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.
Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môžu byť vyprážaný syr s hranolkami alebo čokolády, chipsy či sladené nápoje, ktoré majú vegetariánske zloženie.
Hlavné prínosy a riziká vegetariánstva
-
1. Vplyv na kardiovaskulárne zdravie: EPIC Oxford Study ukázal, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko ischemickej srdcovej choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli mäso. Vláknina z celozrnných produktov, strukovín, zeleniny a ovocia pomáha udržiavať cholesterol a krvný tlak na optimálnej úrovni.
-
2. Riziko cukrovky 2. typu: Vegetariáni majú podľa EPIC Oxford Study riziko cukrovky 2. typu o približne 35 % nižšie ako bežná strava. Stabilnejšie hladiny glykémie sú čiastočne spôsobené vlákninou a lepšou citlivosťou na inzulín.
-
3. Nádorové ochorenia: EPIC Oxford Study ukázal, že vegetariáni majú o približne 10 % nižšie riziko akéhokoľvek nádoru; na tráviacej sústave sa ukázali ešte výraznejšie rozdiely (napr. rakovina žalúdka − 62 %, rakovina hrubého čreva − 25 %).
-
4. Hmotnosť a BMI: Vegetariáni majú často nižšiu telesnú hmotnosť a BMI, čo prispieva k nižšiemu riziku cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení. Vláknina a zloženie jedálnička zohrávajú kľúčovú úlohu pri sýtosti a kontrole hmotnosti.
-
5. Životné prostredie: Rastlinná strava znižuje emisie skleníkových plynov a potrebu pôdy; Planetárna zdravotná diéta a odhadované zníženie emisií by mohlo byť až o významných 56 % pri globálnom prechode na rastlinné potraviny.
Nutričné riziká a dôležité živiny
Rôzne formy vegetariánstva majú odlišné riziká nedostatku živín. Zároveň existujú špecifické látky, ktoré je potrebné doplniť alebo lepšie vstrebávať, aby bola strava plnohodnotná.
- Omega-3 mastné kyseliny - dôležité pre srdce a mozog. Rastlinné zdroje obsahujú ALA, ktorého premenu na EPA a DHA je obmedzená. Preto je vhodné zaradiť pravidelne rastlinné zdroje (chia, ľan, konope) alebo zvážiť suplementáciu alebo morské riasy.
- Železo - rastlinné nehemové železo sa vstrebáva menej efektívne ako hemové železo z mäsa. Kombinujte s vitamínom C a zniekedy s živočíšnymi bielkovinami pre lepšie vstrebávanie. Pozor na fytáty a polyfenoly, ktoré vstrebávanie zhoršujú.
- Zinok - nachádza sa aj v rastlinných zdrojoch ako strukoviny a orechy, no vstrebávanie môže byť ovplyvnené kyselinami.
- Vitamín B12 - v rastlinnej strave prakticky absentuje; dôležitý je doplnok alebo obohatené potraviny. U vegánov je potrebné jeho suplementovať.
- Vápnik a vitamíny D - obvykle sú zdrojom mliečne výrobky a slnečné žiarenie, no vegáni musia hľadať alternatívne zdroje a prípadne doplnky.
- Jód - v rastlinných potravinách býva nízky; morské riasy alebo doplnky sú často potrebné.
Čo by malo byť v typickom vegetariánskom jedálničku
Výživové odporúčania zdôrazňujú pestrú stravu zloženú zo zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien. Zároveň je dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín (strukoviny, sójové výrobky, quinoa, celozrnné obilniny) a zabezpečiť správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Pre vegánov sú obzvlášť cenné potraviny bohaté na B12, D, železo, zinok a Omega-3 mastné kyseliny, prípadne doplnky a obohatené produkty.
Etika, životné prostredie a zdravie
Rovnako ako etické a environmentálne dôvody, aj zdravotné benefity sú významné. Výskumy ukazujú, že vegetariánstvo môže viesť k nižšiemu riziku cukrovky, vysokého tlaku a niektorých foriem rakoviny. Napriek tomu je potrebné dbať na správne zostavený jedálniček, aby sa predišlo deficienciám živín a nekvalitným potravinám, ktoré môžu byť vegetariánske, no zdravie neprospievajú.
Zásady vegánskej stravy | Základy vegánstva #3
Špeciálne situácie a odporúčania
Gravidita a dojčenie: Pri vegánskom alebo lakto-vegetariánskom stravovaní je potrebné pravidelné lekárske kontroly a sledovanie hladín vitamínov a minerálov. U tehotných a dojčiacich žien je potrebný vyšší príjem vitamínov a minerálov, najmä A, D, B6, B9, jód, železo a zinok.
Deti a vývoj imunity: Výživa v plodoch, novorodencoch a malých deťoch významne vplýva na vývoj imunity. Látky ako zinok, železo, meď, selén a vitamíny A, B6, C a E zohrávajú dôležitú úlohu. Niektoré štúdie ukazujú, že imunita vegetariánov a nevegetariánov je porovnateľná, aj keď vyšší príjem ovocia a zeleniny nevedie nutne k výraznému zlepšeniu imunitnej odpovedi.