Pamätáte si ešte kreslenú rozprávku o Pepkovi námorníkovi, ktorý čerpal všetku svoju silu zo špenátu a po jeho konzumácii mu narástli svaly? Hoci v realite „zelenučký špenát“ nemá úinky ako v slávnej komédii a dospelým nevracia výzor detí, omladenie vďaka obsahu nenahraditeľných minerálov ako mangán, fosfor, horčík, meď či zinok, a najmä vitamínu D, ponúknuť vie. S tými svalmi je to trošku prehnané, no špenát je vhodné konzumovať nielen kvôli železu, ktoré obsahuje. Je to však zelenina, ktorú množstvo dospelých a hlavne detí nemôže ani cítiť hlavne kvôli jedálni v škôlke či škole. Je čas zmeniť tento pohľad a objaviť pravý potenciál špenátu.
Bohatstvo živín v zelených listoch
Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Vedci sa síce “trošku“ s množstvom železa 30 mg pomýlili a umiestnili desatinnú čiarku na nesprávnom mieste, no aj tak ho obsahuje 3 mg čo je dostatok. Železo plní ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré transportujú kyslík v tele, pomáhajú obnoviť energiu a zvýšiť celkovú vitalitu. Špenát je tiež výborným zdrojom vitamínov B2, A, C, K, ktorý je dôležitý pre kosti, kyseliny listovej a minerálov ako je mangán, horčík a už vyššie spomínané železo. Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín. Ale vedeli ste, že špenát obsahuje luteín a zeaxantín, dva dôležité karotenoidy, ktoré chránia sietnicu pred poškodením dokonca lepšie ako mrkva? Pravidelná porcia zelených listov vám navyše zníži cholesterol a už v 100 gramoch prijmete dve tretiny dennej dávky vitamínu A, celú dávku kyseliny listovej, polovicu „povinného“ céčka a štvrtinu železa. Zároveň však „nezjete“ viac ako 22 kalórií. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov.
- Živina (na 100 g): Kalórie 22 kcal, Železo 3 mg (25% ODD), Vitamín A ~66% ODD, Vitamín C ~50% ODD, K detaily vysoký podiel, Kyselina listová 100% ODD, Vitamín B2 významný zdroj, Mangán významný zdroj, Horčík významný zdroj, Draslík dominantný minerál, Meď prítomná, Vláknina vysoký obsah, Luteín a Zeaxantín silné antioxidanty.
Špenát chráni oči, upokojuje nervy a posilňuje mozog, udržiava zdravý krvný tlak, posilňuje srdce, aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby, znižuje zápaly, bojuje proti rakovine a podporuje rast detí. Vitamín D a jeho význam pre zdravie kostí je v tom, že kľúčovo napomáha vstrebávaniu vápnika z potravy.
Vitamín D a zdravie kostí
Omladenie vďaka obsahu vitamínov a minerálov, najmä vitamínu D, ponúka špenát. Vitamín D však patrí medzi tie vitamíny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť dostatočne samo, čo môže viesť k depresii, únave a rednutiu kostí. Slnečné lúče v letných mesiacoch dopĺňajú déčko, no od októbra do začiatku apríla býva jeho nedostatok bežný. Experti zhodujú, že ľudia s dostatkom vitamínu D a vápnika môžu spomaliť úbytky minerálov v kostiach, no samotné dopovanie déčkom nestačí bez pohybu. Regularný pohyb je nevyhnutný pre stimuláciu tvorby kostí.
Pôvod, dostupnosť a odrody špenátu
Hoci je špenát u nás veľmi rozšírený, jeho pôvod siaha až do Ázie, odkiaľ sa cez Afriku dostal do Európy začiatkom 12. storočia. Čerstvý špenát je dostupný po celý rok, top sezóna trvá od apríla do septembra. Pestuje sa v niekoľkých odrodách: jarné s drobnými listami a širokými, neskôr hutnejšie listy a trojhranné lístky.
Ako vybrať a správne skladovať špenát
Nákup čerstvého špenátu: hľadajte jasne zelené listy, chrumkavé stonky a sviežu vôňu. Mrazený špenát býva v obchode často už dochutený soľou alebo zjemnený smotanou; pred nákupom je dobré si uvedomiť kontext akejkoľvek úpravy.
Nákup mrazeného špenátu: pozor na obsah vody a možnú úpravu. Okrem čerstvého môžete siahnuť aj po mrazenom, ktorý je vhodný na ľahšie porciovanie a dlhšie skladovanie.
Skladovanie špenátu: listy sa oplachujú tesne pred prípravou, nie pred skladovaním. Ak je špenát čerstvý, najlepšie je uložiť ho do chladničky a spotrebovať čo najskôr, pretože listy rýchlo vädnú. Uloženie v mikroténovom vrecku s dierkami alebo zabalené v papierovej utierke v hlbšej nádobe pomáha udržať sviežosť.
Blanšírovanie a mrazenie sú spoľahlivými spôsobmi predĺženia čerstvosti a zachovania živín. Blanšírovanie zvyšuje trvanlivosť a udržiava farbu a chuť. Pred mrazením vydrží čerstvý špenát v mrazničke približne 3 mesiace, blanšírovaný až dvojnásobne dlhšie.
Spôsoby spracovania a využitie pred mrazením
Blanšírované listy môžeme rozložiť do plastových vreciek, vákuových vreciek alebo dóz; môžeme tiež nasekať listy na menšie kúsky alebo ich rozmixovať na pyré a zamraziť v silikónových formičkách. Pyré je praktické pre omáčky a rýchle použitie. Rozmraziť špenát je najlepšie pri izbovej teplote; rýchle rozmrazovanie horúcou vodou nie je nutné a môže narušiť textúru.
Všestranné využitie špenátu v kuchyni
Čerstvý špenát je ideálny do šalátov, sendvičov alebo smoothie. Môžete ho využiť v polievkach, krémových omáčkach, ako prílohu k mäsu či rybe, aj do cestovin a lasagn. Dusený špenát sa výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu. Recepty zahŕňajú krémovú polievku so špenátom, lasagne so špenátom a ricottou, špenátovú omeletu, pesto so špenátom a mnoho ďalších nápadov.
- Špenátová krémová polievka
- Lasagne so špenátom a ricottou
- Špenátová omeleta
- Špenátové pesto
- Špenátové smoothie
Mladý špenát: Delikátna chuť a výnimočné vlastnosti
Mladý špenát je jemný, s delikátnou chuťou a bohatý na vitamíny A, C, K a B9 (folát). Obsahuje vlákninu a antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí a imunitného systému. Mladý špenát je vhodný do šalátov, smoothies, príloh k mäsu, polievok a zeleninových placiek.
Možné riziká a odporúčaná konzumácia
Napriek benefitom by sa špenát nemal jesť každý deň; odporúčaný je 2x týždenne. Vitamín K ovplyvňuje antikoagulanty u pacientov na warfarín, preto je potrebné dávkovanie zvažovať lekársky. Obsah dusičnanov sa tiež pri pestovaní zvyšuje, no pravidelné čistenie a správna starostlivosť znižujú riziko. Mangold a iné listové zeleniny môžu byť alternatívou pre variácie v strave.
Pôvod a dostupnosť špenátu v záhradách a záhradkárstve
Pôvodne špenát pochádza z Ázie, do Európy sa dostal začiatkom 12. storočia. Je nenáročný na pestovanie a môžete ho si vybrať z rôznych odrôd a časov zberu. Ak máte vlastnú úrodu, môžete si špenát uskladniť na dlhšie obdobie zasadením, blanšírovaním a mrazením.
Praktické rady pre nákup a skladovanie šalátov a špenátu
Pri nákupe a skladovaní šalátových listov a špenátu platí zásada: nekupovať príliš veľké množstvo na dlhé skladovanie, pravidelne kontrolovať ľahko zvädnuté lístky a predĺžiť čerstvosť správnym balením a ukladáním do chladničky alebo mrazničky. Uskladnenie v chladničke s papierovou utierkou, používanie zip vreciek, mrazenie a blanšírovanie sú osvedčené metódy na udržanie čerstvosti a výživy.
How To Freeze Spinach (3 Ways!)
Špenát je vynikajúca, univerzálna zelenina, ktorú môžete pridať snáď do každého jedla. Od omelety cez slané koláče a polievky až po čerstvé šaláty a smoothie. A možno ste si niekedy všimli, že môže špenát pri varení získať zvláštnu nahorklú chuť kovu. Nezabudni sa s receptom podeliť aj s ostatnými, podporíš tým moju prácu.