Baby špenát je jedným z tých skromných hrdinov kuchyne, ktorý si často nájde cestu na tanier bez väčšieho rozruchu. Pritom právom patrí medzi najuniverzálnejšiu a najzdravšiu zeleninu vôbec. Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre najmenších alebo chcete obohatiť svoj jedálniček o viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti.
Súčasný trend zdravého stravovania je hodne orientovaný na konzumáciu čerstvého ovocí a zeleniny. Najmä ľahké, ale zároveň výživné večere alebo obedy vo forme listových šalátov s pridanými ingredienciami sú veľmi obľúbené. Je to jedlo, ktoré zasýti a zároveň nezaťaží, dodá telu dobrý pocit a skvelú náladu.
Čo je baby špenát?
Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Sú bohaté na vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ako aj na minerály ako železo a horčík. Pravidelná konzumácia baby špenátu môže prispieť k celkovému zdraviu, podpore imunity a zdraviu kostí.
Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú. Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas.
Za listové baby salátky, označované „BABY leaf“, považujeme všetky saláty pred tým, než vytvoria pevnú hlávku, a potom tiež ostatné druhy, ktoré máme radi, vrátane tých planých, sklizených vo fáze, kedy malé rastlinky majú niekoľko pravých listov. Základ šalátu by mal byť pestrý, lahodný a dobre stráviteľný, výborne sa preto hodí mix mladých lístkov šalátových rastlín, zelenín i planých druhov.
K tým najlepším patria: mladé lístky rukoly, špenátu, mangoldu, žeruchy potočnej, portulaky zelnej, červenej repy, treblinky, koriandru, všetkých druhov klasických šalátov, kedy nesmie chýbať poľný šalát, dubáčik a červenolisté formy.
Pestovanie baby špenátu
Pestovanie je veľmi jednoduché. Semená vysievame od jari do riadkov vzdialených cca 7 cm. Môžeme ich tiež vysiať hustejšie do širších pásov. Pre výsev sa dobre hodí aj všetky voľné miesta na záhone, v parenisku alebo skleníku. Novú várku „baby“ listov si môžeme vysiať všade tam, kde zberieme inú zeleninu, napr. medzi paradajky. Postupný výsev zaistí neustály prísun mladých listov od jari do jesene.
Najlepšiu zeleň zozberieme na jar, ale aj letné pestovanie je možné, nemusíme sa znepokojovať vybíhaním do kvetu, pretože pestovateľská doba je veľmi krátka. Prvá úroda nastáva cca 40 dní od výsevu, lístky postupne odtrhávame, alebo nožničkami postupne listy zostrihávame. Pestovanie je samozrejme možné aj v kvetináčoch na záhrade alebo na balkóne. V lete musíme pamätať na pravidelnú zálievku, prípadne plenie a ľahké kyprenie pôdy. Pri pestovaní mladých listov nikdy nepoužívame žiadne chemické postreky proti chorobám a škodcom.
Microgreens - ešte mladšie rastlinky
Možno ste sa už stretli s pojmom „microgreens“. Najmä v zahraničí ide o nesmierne populárny trend. Ako už samotný názov napovedá, ide o mladé rastlinky veľkého množstva druhov, ktoré spracujeme do šalátu. Microgreens sú ešte menšie a mladšie ako baby forma. V podstate je to taký medzičlánok medzi naklíčenými semenami a baby leaf. Rastlinky zberáme vo fáze děložních a niekoľko pravých lístkov. Vzhľadom na ich veľkosť a spotrebu ich do šalátu pridáme iba ako doplnok, nie ako základ. Výborne sa kombinujú práve s baby šalátmi, s rímskym šalátom aj ázijskými listovými zeleninami, ako je mizuna, mibuna a perila.
Pestovanie microgreens má rad výhod, v prvom rade je to veľmi rýchle, v závislosti od druhu získame kvalitné rastlinky za 1-3 týždne, ďalšou skvelou výhodou je možnosť pestovania kdekoľvek aj v prípade, že nemáte záhradu. Mladé rastlinky sú veľmi dobre stráviteľné a veľmi zdravé, obsahujú rad minerálov, vitamínov a enzýmov. Pestovanie mikrogreens je lacné a veľmi variabilné vďaka širokej škále druhov, ktoré možno použiť. Pre vlastnú samozásobu najrôznejšími microgreens nepotrebujeme ani záhradu, stačí aj niekoľko misiek a kvetináčov. Pestovanie je možné aj bez pôdy na nakličovacích miskách. Stačí sa hlavne zásobiť dostatočným množstvom druhov a skúšať.
Semienka vysejeme na povrch substrátu a ľahko zasypeme vrstvičkou zeminy. Cez leto pestujeme vonku na terase, balkóne alebo parapete, mimo sezónu nádoby necháme v byte, blízko okna. Ako náhle rastlinky trochu narastú, zbierame ich nožnicami a ihneď použijeme. Ak microgreens pripravujeme na nakličovacej miske, necháme ich naklíčiť a narásť do fázy děložných listov. Pred upotrebou prepláchneme na sitku a necháme chvíľku odkvapkať. Väčšinou konzumujeme aj s korienkom, ak je ale tuhý, ako napr. pri slnečnici, odstrihneme korienky nožnicami alebo odštipneme prstami. Pre nakličovacie misky sa hodia druhy, ako je reďkovka, slnečnica, pohánka a pískavica.
Špenát a jeho vlastnosti
Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov. Špenát je bohatý na vitamíny (A, C, K, B), minerály (železo, vápnik, horčík, draslík), vlákninu a antioxidanty.
Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variant z ekologického poľnohospodárstva.
Príprava špenátu pred tepelnou úpravou
Pred konzumáciou je potrebné listy čerstvého špenátu umyť v miske so studenou vodou, vložiť do cedidla, prepláchnuť pod tečúcou vodou a nechať odkvapkať. Staršie listy treba umývať dôkladne, aby ste zmyli nečistoty aj zo záhybov. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete.
Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil.
Tepelná úprava baby špenátu
Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami.
Luteín v špenáte: Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant. Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladu antioxidantov a likvidácii luteínu.
Recepty z čerstvého špenátu
Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa.
Smoothie s baby špenátom
Tento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa. Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.
The Weight Loss Smoothie Recipe | Lose 6-10 Pounds in 3 Days
Ďalšie smoothie recepty:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
Šalát s baby špenátom
Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji. Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme. Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
Špenát umyjeme a necháme uschnúť. Pomaranč očistíme a pokrájame na mesiačiky. Papriku umyjeme, rozpolíme po dĺžke, zrnká a vnútornú dužinu odstránime. Papriku nakrájame na prúžky. Zottarellu necháme odkvapkať a nakrájame na kocky. Orechy pokrájame, opražíme na suchej panvici a vyberieme. Na panvici rozohrejeme dve PL olivového oleja a nakrájanú papriku dusíme asi 3-5 min. Špenátový šalát podávame vo veľkej mise. Papriku, mesiačiky pomaranča, nakrájanú Zottarellu a orechy rozmiestnime na povrch šalátu. Zo zvyšného oleja, pomarančovej šťavy, balzamikového octu a citrónovej šťavy pripravíme dressing. Dochutíme soľou a korením. Pokvapkáme ním šalát a necháme ho asi 10 min. odstáť.
Ďalšie šaláty s baby špenátom:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
Kuracie prsia so syrom a špenátom
Kuracie prsia v strede prekrojíme na polovicu, osolíme a okoreníme. Smotanový syr zmiešame s umytým špenátom a nakrájanou šunkou. Takto urobenú plnku dáme na kuracie prsia, ktoré zvinieme, ale labužníci ich môžu obaliť aj v slaninke. Rolky vložíme do pekáča, podlejeme trochou vody, prikryjeme alobalom a dusíme 40 minút. Potom odstránime alobal a pečieme ďalších 20 minút.
Palacinky s feta krémom
Špenátové listy umyjeme, uvaríme v osolenej vode a nakoniec rozmixujeme na pyré tyčovým mixérom. Na palacinkové cesto zmiešame múku, mlieko, vajce, soľ, trochu vody a olivový olej. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom, nakoniec vmiešame špenátové pyré a z cesta upečieme palacinky bežným spôsobom. Na krém vidličkou rozdrvíme syr feta, zmiešame s kyslou smotanou, smotanovým syrom a nastrúhaným cesnakom, ale môžeme pridať aj čerstvú mätu.
Ďalšie recepty na palacinky so špenátom:
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
- Zapekané plnené palacinky
Batôžteky so špenátom a syrom
Na troche oleja podusíme očistený špenát. Dochutíme soľou, čiernym korením, muškátovým orieškom a strúhaným cesnakom. Pridáme nastrúhaný alebo nakrájaný syr a odstavíme z ohňa. Lístkové cesto rozvaľkáme na pomúčenej doske a nakrájame na rovnaké štvorce. Do stredu štvorcov poukladáme kôpky špenátovej hmoty a vytvarujeme z nich batôžteky tak, aby bola plnka trochu viditeľná.
Ďalšie recepty s baby špenátom
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu rozpustiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončíme praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžeme pripraviť s rôznou zeleninou.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladáme čerstvú zeleninu, vylejeme na ňu celé vajíčko a upečieme.
- Volské oko v rúre: Vychutnáme si vajíčko na raňajky a primiešame do neho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát použijeme v náplni omelety.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, ktorá zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, ktorú môžeme obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeme vyšantiť s použitím korením.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašírok, tentokrát však v inej kombinácii.
- Šošovicové placky: Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynecháme, alebo nahradíme inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Jedlo vhodné na obed či na večeru, môžeme pridať žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžeme pridať aj paradajky, papriku, cibuľku.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšame niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu si dáme chutný zeleninový šalát.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeníme klasiku s klobásou za verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru, podávame s krajcom domáceho chlebíka.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze.
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Vhodné k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k lososovi.
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Naplníme ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
- Špenátové tortilly: Naplníme si ich čím len chceme.
- Karfiolová roláda: Pripravíme ju na oslavu alebo posedenie s priateľmi.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou:
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máme raz dva pripravené.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Ako jesť baby špenát inak než v klasickom špenátovom pretlaku? Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
Baby špenát pre deti
Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie.
Mangold ako alternatíva k špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou.