V poslednej dobe sa vo svete rozmáha trend rôznych diét a obmedzovania určitých zložiek potravy. Vedú sa siahodlhé debaty napríklad o konzumácii mlieka, mäsa a dokonca aj lepku. Aj v dôsledku toho sa mnohí ľudia snažia obmedzovať napríklad konzumáciu pečiva a potravín z múky celkovo. Je však vhodné, aby ste zo stravy vylúčili lepok a vyberali si len bezlepkové potraviny, aj keď vás netrápia žiadne zdravotné ťažkosti?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín, predovšetkým gladínu a glutenínu, ktoré sa prirodzene nachádzajú v niektorých druhoch obilnín. Lepok nemá žiadnu nutričnú hodnotu, takže ako taký nie je pre ľudské zdravie nevyhnutný. Názov lepok bol pravdepodobne odvodený od jeho funkcie „lepiť“. Práve lepok je totiž zodpovedný za to, že je pečivo mäkké, vláčne a má svoju špecifickú textúru. Vo výrobných procesoch sa aj z tohto dôvodu často využíva ako spojivo, preto lepok nájdete aj v niektorých takých potravinách, kde by ste ho nečakali.
Ako reaguje telo na lepok?
Existujú tri druhy ochorení, pri ktorých dochádza k neprimeranej reakcii organizmu na lepok - alergia, neznášanlivosť a intolerancia. Všetky tri spája nielen príčina, ale aj niektoré príznaky. Najčastejšie ide o tráviace ťažkosti ako bolesť brucha, hnačka, zápcha alebo zvracanie. Pri alergii ide o bezprostrednú reakciu organizmu, ktorá sa môže prejaviť aj na pokožke (napríklad svrbením alebo výsypom). Intolerancia sa nazýva aj neceliatická gluténová neznášanlivosť a býva diagnostikovaná zvyčajne tým, že sa vylúči celiakia aj alergia na lepok. Najzávažnejšie z týchto troch ochorení je celiakia. Pri celiakii, intolerancii a aj alergii je potrebné vylúčiť lepok zo stravy.
Najpoctivejšiu bezlepkovú diétu musia však držať práve celiatici. Hoci lepok nemá výživovú hodnotu, kvôli ktorej by bol pre vaše zdravie nevyhnutný, nemali by ste ho z jedálnička vylúčiť, pokiaľ nemáte zdravotné problémy. Teoreticky je možné na krátku dobu znížiť zaťaženie lepkom a súčasne pozorovať či sa vaše symptómy zmiernia.
Čo je bezlepková diéta a pre koho je určená?
Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok. Je jediným spoľahlivým spôsobom, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Celiakia je autoimunitné ochorenie. Dodržiavanie bezlepkovej stravy je pre celiatikov životne dôležité. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia.
Okrem celiakie existujú aj ďalšie stavy, pri ktorých je vhodné alebo nevyhnutné vyhýbať sa lepku: Alergia na lepok (pšenicu) a Neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS). Pri alergii na lepok dochádza k bezprostrednej reakcii organizmu, ktorá môže viesť k tráviacim problémom či kožným prejavom. NCGS spôsobuje príznaky podobné celiakii, ale bez poškodenia črevnej sliznice. Diagnostika prebieha eliminačnou diétou a sledovaním zlepšenia príznakov. Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť.
Myty o bezlepkovej diéte a chudnutí
Bezlepková diéta sa často prezentuje ako spôsob chudnutia. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov. Tento efekt nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.
Niektoré bezlepkové výrobky môžu obsahovať viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty. Výskum ukazuje, že priemerné bezlepkové pečivo má vyšší obsah tuku a cukru. Lepok nie je pre všetkých škodlivý, a zdraví ľudia sa nemusí vzdávať lepku. Bezlepkové verzie chleba a cestovín nie sú nevyhnutne zdravšie pre telo, pokiaľ nie je diagnóza jasná.
Zloženie a výživové hodnoty bezlepkového chleba
Zloženie bezlepkového chleba sa líši podľa receptu a výrobcu. Základom sú prirodzene bezlepkové múky a škroby. Medzi najpoužívanejšie patria kukuričný škrob, ryžová múka, zemiakový škrob, pohánková múka a múka z quinoi. Do bezlepkového chleba sa pridávajú aj semienka (slnečnicové, ľanové, tekvicové, sezamové), vlákniny, proteíny (napr. hrachový, ryžový), kváskové cesto, tuky a oleje, sladidlá, zahusťovadlá a emulgátory. Kontroverziou môže byť použitý deproteinovaný pšeničný škrob zbavený lepku v niektorých značkách.
Výživové hodnoty bezlepkového chleba sa líšia, ale typicky poskytujú vlákninu, bielkoviny a sacharidy. Upozornenie: niektoré bezlepkové chleby môžu mať vyšší obsah cukru a tuku oproti bežnému chlebu. Príklad výživových hodnôt na 100 g zahŕňa pomer tukov, sacharidov a bielkovín podľa konkrétneho receptu a obsahu vlákniny.
Rozmanitosť a druhy bezlepkových chlebov
Na trhu je dostupný široký sortiment bezlepkových chlebov s rôznymi zložením a textúrou. Medzi najobľúbenejšie patria: Toastový chlieb, chlieb so semienkami, kváskový chlieb, chlieb s pridanými proteínmi, sladký chlieb. SCHÄR bezlepkové chleby sú špeciálne vyrobené pre ľudí s bezlepkovou diétou a neobsahujú lepkok, mliečne produkty ani vajcia.
Domáce recepty na bezlepkový chlieb
Domáci bezlepkový chlieb môže byť mäkký, nadýchaný a vhodný pre bezlaktózovú a vegánsku diétu. Príklad receptu: 500 g Bread mix dark, 1 ČL soľ, 1/2 kocky droždia, 1 ČL cukor, 400 ml vlažnej vody, 2 PL oleja, semienka podľa chuti, ryžová múka na pomúčenie. Postup zahŕňa prípravu kvásku, miešanie cesta a dôkladné kysnutie, pečenie v predhriatej rúre a následné dopĺňanie vlhkosti vodou na začiatku pečenia pre lepšiu kôrku.
Príklad druhého receptu: bezlepkový zemiakový chlieb s varenými zemiakmi. Postup zahŕňa varenie zemiakov, prípravu cesta zo zemiakov, bezlepkovej múky, oleja a korenín, kysnutie a pečenie podobným spôsobom. Uvedené recepty sú orientačné a dĺžka pečenia sa môže líšiť podľa rúry.
Inšpirácie a praktické tipy
Bezlepkový chlieb sa často konzumuje s nátierkami, syrom, zeleninou alebo avokádom. Toastovanie môže zlepšiť chuť a textúru. Skladovanie by malo byť v suchu a chlade, ideálne v uzavretej nádobe alebo v chladničke. Pri bezlepkovej diéte môže byť nutné sledovať kontamináciu lepkom, najmä v reštauráciách alebo spoločenských podujatiach. Akte je potrebné dlhodobo dodržiavať diétu na podporu zdravia a minimalizáciu rizík spojených s lepkom.
Vplyv bezlepkovej diéty na športovcov
Bezlepkový režim môže priniesť zlepšenie trávenia, zvýšenú energiu a mierne zlepšenie regenerácie u niektorých športovcov. Treba však zvažovať riziká deficiencií živín (železo, vitamíny skupiny B, vláknina) a vyššie náklady na potraviny bez lepku. Dôležité je zabezpečiť pestrú a vyváženú stravu a vhodné doplnenie kalórií a živín.
Pravda o bezlepkových potravinách: Čo potrebujete vedieť | Oz Health
Praktický príklad jedálnička a pravidlá
Príklad bezlepkového jedálnička: Raňajky - bezlepková ovsená kaša so sezónnym ovocím a orechmi; Obed - pečené kuracie mäso s zemiakmi a zeleninovým šalátom; Večera - pohánkové placky s tvarohom a bylinkami. Pri príprave jedál dbajte na vyhýbanie sa potravinám obsahujúcim lepok, ako sú pšenica, raž, jačmeň, špalda a kontaminovaný ovos. Povolené sú prirodzene bezlepkové potraviny ako pšeno, pohánka, quinoa, amarant, kukurica, ryža, teff, ovocie, zelenina, mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka, oleje a prípadné bezlepkové dochucovadlá.
Ďalšie druhy chleba a ich benefity zahŕňajú celozrnný, slnečnicový, špaldový, olivový, grahamový a ďalšie špecifiká, ktoré môžu podporiť rôzne diéty a chutové preferencie. Dôležité je mať plán a konzultovať s odborníkom pri diagnostikovaných ochoreniach ako celiakia, alergia na lepok alebo NCGL.
- Najspoľahlivejšia liečba celiakie a gluténovej citlivosti je stopercentná bezlepková diéta.
- Pri bezlepkovej diéte dbajte na kontamináciu potravín a na spoločenské stravovanie.
- Zvoľte pestrý výber prirodzene bezlepkových potravín a doplnkové bezlepkové múky podľa potreby.