Premýšľate, akú úlohu hrá vláknina vo vašich raňajkách - alebo v akomkoľvek inom jedle? Odpoveď znie: naozaj veľkú! Vláknina je často opomínaným hrdinom medzi živinami, ktorých dostatočný príjem by sme mali sledovať. Je natoľko dôležitá a zároveň ju mnoho z nás prijíma v menšom množstve, než naše telo potrebuje, že denné odporúčané množstvo vlákniny podľa Štátneho zdravotného ústavu (SZÚ) je najmenej 25 g. Čo je teda vláknina, prečo ju potrebujeme a kde ju môžeme získať?
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Vlákninu, na rozdiel od iných sacharidov, naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Mnohé zdroje vlákniny obsahujú rozpustné aj nerozpustné formy, ktoré zohrávajú dôležité úlohy - udržiavajú pravidelné črevné pohyby a podporujú zdravú črevnú mikrobiotu.
Nepodceňujte ani bezlepkové potraviny: často ich ľudia vyhľadávajú pri celiakii, no aj zdraví ľudia zvážia obmedzenie lepku zo stravy. Lepok je zmes rastlinných bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž či ovos. Vyhýbanie sa lepku môže viesť k vyššiemu alebo naopak nižšiemu príjmu vlákniny, čo je dôležité pri plánovaní vyváženej stravy.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bezlepkové možnosti
1. Obilniny - celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky) a pseudoobilniny ako pohánka či quinoa sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny. Ak chlieb úplne vylúčite, dbajte na doplnenie vlákniny z iných zdrojov, aby ste nepodlahli riziku deficitu.
2. Ovocie a zelenina - čerstvé aj so šupkou, sušené ovocie ako slivky a figy sú skvelé doplnky. Medzi hlavné bohaté zdroje patria hrášok, zelené fazuľky, kapustovitá zelenina, mrkva, paprika, brokolica, ružičkový kel a karfiol.
3. Strukoviny - cícer, šošovica, fazuľa a sója sú významnými zdrojmi vlákniny a bielkovín, ktoré sa dajú ľahko začleniť do polievok, šalátov alebo pomazánok.
4. Orechy a semená - mandľe, arašidy, makadámiové orechy, pistácie, ľanové a chia semienka, tekvicové a slnečnicové semienka zvyšujú obsah vlákniny vo vašom jedálničku.
5. Otruby a celozrnné cestoviny - pšeničné otruby majú veľmi vysoký obsah vlákniny a zároveň zasýtia. Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny než bežné ľahké cestoviny z tvrdej pšenice.
6. Hlboké jedlá a doplnky - psyllium, inulín, jablčná vláknina a ďalšie špeciálne vlákninové komplexy ako Natura Biotika môžu pomôcť doplniť vlákninu a podporiť črevnú mikrobiotu. Natura Biotika spája až päť druhov vláknín a pomáha viazať nestrávené zvyšky potravy, čím uľahčuje ich vylučovanie z tela.
Ako začleniť viac vlákniny do bežného jedálnička
Začnite postupne a nezabúdajte na dostatočný pitný režim - denná odporúčaná dávka tekutín je 1,5 až 2 litre. Vláknina zväčšuje objem stolice a podporuje peristaltiku, preto je dôležité ju doplniť tekutinou, aby nedošlo k nafukovaniu či prípadnej zápche. Náš tanier by mal byť čo najpestrejší, aby črevo dostalo čo najviac rôznych vláknin a prebiotík.
Pri raňajkách môžete vyskúšať müsli s ovsenými otrubami a jogurtom, posypať nimi raňajkové kaše chia semienkami alebo ľanovými semienkami. Z hlavného chodu sú vhodné bowl s quinoou alebo bulgurom. Ako prílohy voliteľné sú aj zemiaky alebo nelúpaná Ryža, ktoré poskytujú cenné sacharidy a vlákninu zároveň. Ak hľadáte sladký pôžitok, doplňte ovocie s orechmi alebo semienkami.
Odporúčané denné množstvo vlákniny pre dospelých je približne 25-30 g. Pri množstve viac ako 50 g denne hrozí nadúvanie a možné zhoršené vstrebávanie minerálov ako vápnika, železa alebo zinku. Preto treba vlákninu zvyšovať postupne a vyhľadávať vyvážené zdroje a doplnky podľa potreby.
Špeciálne poznámky o bezlepkových potravinách a vláknine
Potraviny s lepkom zahŕňajú pšenicu, jačmeň, raž, ovos a ďalšie obilniny. Vyhýbanie sa lepku je nevyhnutné pre ľudí s celiakiou, no aj pre tých, ktorí sa rozhodnú zaradiť bezlepkové potraviny z rôznych dôvodov. Je dôležité čítať priložené letáky a zloženie potravín, pretože lepok sa nachádza aj v čokoláde, cukrovinkách alebo ochuteniach - aj v nápojoch sladených jačmenným sladom či v pive. Tabuľky výživových hodnôt často neuvádzajú vlákninu priamo, no pri pohľade na celozrnné múky, otruby či ovsené vločky sa môžete dopracovať k informácii o obsahu vlákniny.
Napriek všetkým benefitom by ste nemali vylúčiť vlákninu zo stravy úplne: bezlepoková strava môže viesť k úbytku vlákniny a tým aj k rizikám pre tráviaci trakt a imunitu. Preto je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá zahŕňa aj vlákninové komplexy, ak je potrebné.
Náčrt praktických hodnôt a tipov
- 5 gramov vlákniny na 100 gramov potraviny je hranica pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Pri nákupe sledujte zloženie, celozrnná múka a otruby sú zvyčajne dobrým ukazovateľom vyššieho obsahu vlákniny.
- Rozpustná vláknina viaže vodu, nabobtnáva v žalúdku a spomaľuje vstrebávanie cukrov a cholesterolu; nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a pomáha pravidelnosti.
- Pre biotické účinky a zdravie čreva je dôležitá aj prebiotická súčasť vlákniny, ktorá podporuje rast črevných baktérií a tvorbu SCFA, ako je butyrát.
- Ak pravidelne dodržiavate pestrú stravu a dopĺňate vlákninu, môžete lepšie zvládať hladinu krvného cukru a podporiť zdravie srdcovo-cievneho systému.
Krátky prehľad tabulky s bezlepkovými zdrojmi vlákniny
| Zdroj vlákniny | Príklad potravín | Približný obsah vlákniny (g/100 g) |
|---|---|---|
| Obilniny | celozrnné pečivo, celozrnná ryža, quinoa | 6-10 |
| Ovocie a zelenina | jabĺka so šupkou, mrkva, špenát | 2-6 |
| Strukoviny | cícer, šošovica, fazuľa | 6-12 |
| Ostatné zdroje | chia semienka, ľanové semienka, slnečnice | 8-34 |
| Doplnky | Natura Biotika (viac druhov vlákniny) | rôzne podľa zloženia |
Interaktívne vizuálne prvky
Návod na praktické využitie Natura Biotika
Natura Biotika je vlákninový komplex, ktorý spája až päť druhov vláknín: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Zmiešaním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gél, ktorý pôsobí na sliznicu žalúdka a čriev ako hojivý balzam. Vlákninu môžete pridať do kaše, smoothie alebo jogurtu. Užívanie Natura Biotika má minimalizované vedľajšie účinky ako bolesti brucha či nafukovanie vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu.
Ak sa rozhodnete doplniť vlákninu cez výživové doplnky, zvážte individuálne potreby a stravu. Dôležité je postupné zvyšovanie dávky a dostatočný pitný režim, aby ste predišli nepríjemnostiam a podporili zdravie svojej črevnej mikroflóry.
tags: #bezlepkove #potraviny #obasahujuce #vlakninu