Bielkovinový chlieb pri chudnutí: výhody a recepty

Chcete sa stravovať zdravo, ale nechcete sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíte. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Tento článok vám prináša inšpiráciu a recepty na zdravý fit chlieb, ktoré si môžete pripraviť doma. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať. Výhodou domáceho chleba je, že si ho môžete upiecť kedykoľvek bez nutnosti ísť do obchodu. Všetko potrebné doma určite nájdete a môžete ho aj vylepšiť rôznymi semienkami.

Výhody domáceho fit chleba

• Kontrola nad surovinami: Viete presne, čo do chleba dávate.
• Čerstvosť: Čerstvo upečený chlieb je vždy najlepší.
• Prispôsobiteľnosť: Môžete si ho prispôsobiť podľa vlastných chutí a potrieb.

Hlavné smerovanie: 5 receptov a ďalšie tipy

1. Zdravý chlieb z celozrnnej múky a jogurtu

Pečenie domáceho chleba v rúre môže byť jednoduché, aj keď je potrebné dbať na reguláciu teploty. Tento zdravý chlieb z celozrnnej múky a jogurtu sa podaril na prvýkrát. Síce sa musí čakať na kysnutie, takže nie je hotový raz dva, ale výhodou je, že si ho môžete upiecť kedykoľvek bez nutnosti ísť do obchodu. Všetko potrebné doma určite nájdete a môžete ho aj vylepšiť rôznymi semienkami. Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, avšak to som neskúšala. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu.

2. Nízkosacharidový (Low Carb) chlieb

Recept na nízkosacharidový (low carb) chlieb bol hračka, pripravený behom pár minút. Všetky suroviny totiž stačí spolu zmiešať, nechať ich chvíľu postáť a následne už len upiecť. Recept na bielkovinový chlieb ocenia najmä tí, ktorí večer radšej preferujú už len jedlá s vysokým podielom bielkovín a s čo najnižším obsahom sacharidov. V tomto prípade je totiž množstvo sacharidov v chlebe takmer zanedbateľné - v 1 krajci nájdete len 1 g sacharidov. Tento večerný chlieb bez múky je naozaj výborný a najradšej ho servírujem potretý rozpučeným avokádom a doplnený o zeleninu.

Čo je psyllium? Psyllium je prírodná rozpustná vláknina, ktorá sa získava z obalov semena skorocela indického. Naviaže na seba množstvo tekutín a v recepte tak poslúži ako spojivo namiesto múky.

3. Fitness proteínovo-vajíčkový chlieb

Máme tu ďalší skvelý recept na fitness low-carb chlebík, ktorý obsahuje poriadnu dávku bielkovín a vlákniny. Na záver vám k nemu prihodíme aj super tip na prípravu nutrične vyvážených sladkých raňajok, ktoré vám pomôžu vykročiť do dňa tou správnou nohou. Recept na bielkovinový chlieb je rýchly a jednoduchý.

Recept: Budeme potrebovať 500 g nízkotučný hrudkovitý tvaroh, 4 kus vajec, pol lyžičky sušených byliniek (oregano, bazalka, rozmarín), soľ. Postup: Rúru rozohrejeme na 180ºC a plech vystelieme papierom na pečenie. Mixérom spolu rozmixujeme vajcia, tvaroh, bylinky a soľ. Cesto vylejeme na plech, rozotrieme a pečieme 30-40 minút. Vychladnutý korpus pokrájame na štvorce alebo obdĺžniky a používame ako klasické pečivo. Sendvič s nízkokalorického chleba: jako základ pre plnené sendviče napríklad so syrom a zeleninou.

4. Kváskový chlieb

Upiekla som si domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnou špaldovou múkou. Pre svoju jemnú, nadýchanú a vláčnu stredku si získal každého u nás doma. Navyše vydrží dlho mäkký. Štúdie naznačujú, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na diabetes. Ako opraviť riedke cesto? Ručná príprava kysnutého cesta, ukázaný skutočný čas miesenia, žiadny mixér. TIP: Začni kvásokovať so startom a postupuj podľa overených pomôcok a návodu.

5. Fitnes chlieb so semienkami

Dostala som chuť na chlieb, ktorého chuť som mala presne definovanú. Podarilo sa mi upiecť Fitnes chlieb s nižším glykemickým indexom, čo je výhodné nielen pre diabetikov, ale aj pri redukcii hmotnosti. Glykemický index (GI) potravín informuje o tom, ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to ovplyvní hladinu cukru v krvi. Pri potravinách s nízkym GI sa hladina cukru uvoľňuje postupne a zasýti na dlhšiu dobu. Tipy a triky pre dokonalý fit chlieb zahŕňajú používanie kvalitného kvásku, skúšanie rôznych múk (špaldová, ražná, pohánková) a pridávanie semienok, orechov a sušeného ovocia.

Ďalšie zaujímavosti a praktické poznámky

Chlieb je prevažne sacharidové jedlo. Ako pri chudnutí, zmysel je dbať na výber celozrnného chle-ba a kontrolovať porcie. Biela múka je menej výživná a rýchlejšie vyvoláva nával energie, po ktorom nasleduje hlad. Celozrnný chlieb obsahuje viac živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. V obchodnej sieti sa dnes už dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo; najlepšie je však upiecť si ho doma, aby ste mali istotu vo výbere ingrediencií a eliminovali pridané cukry či umelé prísady. Bežné rožky a žemle z bielej múky majú nízku výživovú hodnotu a vysoký glykemický index, preto sú menej vhodné pri chudnutí. Pri natieraní chleba volíme rastlinné nátierky a nízkotučné alternatívy masla. Chlieb s avokádom, syrom a zeleninou tvorí chutné a výživné raňajky či desiaty.

Nutričné hodnoty a zloženie

Nutričné hodnoty proteínového chleba (na 100 g) môžu zahŕňať: Bielkoviny približne 26,5 g, sacharidy okolo 4,9 g. Zloženie zahŕňa vajcia, tvaroh, proteínový prášok, orechy, semienka, otruby, psyllium, bylinky a koreniny. Pri bezlepkovej observe treba dbať na to, aby recept neobsahoval lepok. Často sa používajú kypriace látky namiesto droždia, čo tiež ovplyvňuje textúru a kalorickú bilanciu.

Tipy na pečenie a podávanie

• Používajte papier na pečenie, najmä pri semienkach a silikónových formách, aby sa cesto nelepilo.
• Nechajte cesto s psyllium odpočívať, aby vláknina stihla absorbovať tekutinu a cesto zhustlo.
• Kontrolujte čas pečenia a test špáradlom; po vytiahnutí musí byť špáradlo suché.
• Chlieb nechajte po upečení vychladnúť na mriežke aspoň hodinu, aby sa stabilizovala textúra.
• Podávajte s avokádom, tvarohom s bylinkami, hummusom alebo zeleninou; doplní to výživový profil.

Tabuľka porovnania druhov pečiva

Záverom: čo si zapamätať

Chlieb môže byť súčasťou zdravej stravy aj pri chudnutí, ak si vyberáme celozrnné varianty, kontrolujeme porcie a doplňujeme potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Niekedy je vhodné siahnúť po proteínovom chlebe bez múky a vyskúšať aj kváskovú cestu, ktorá môže podporiť stabilnejšie trávenie a zdravšie hladiny cukru. V každom prípade, domáci chlieb ponúka najväčšiu istotu ohľadom zloženia a možnosti prispôsobenia podľa potrieb.

tags: #bielkovinovy #chlieb #chudnutie