Všade čítate o tom, aké sú proteínové nápoje dôležité. Športovci - či siloví alebo vytrvalostní športovci - musia zabezpečiť, aby prijímali proteín v primeranom množstve a kvalite, čo je základná požiadavka na zotavenie, kľúč k pokroku. Bez poriadneho zotavenia, nemôžete telo vystaviť maximálnej záťaži, lebo nebude schopné sa na ňu prispôsobiť a môže to skončiť pretrénovaním, váš imunitný systém sa oslabí a môžu sa objaviť choroby či iné problémy.
V súčasnosti nie je ľahké nájsť správny proteínový šejk, pretože je ich dostupné veľké množstvo a každý odporúča niečo iné. Popri tom je dôležité vedieť, že rôzne fázy tréningu a rôzne časti dňa vyžadujú rôzne zdroje proteínov.
Proteín je koncentrovaný zdroj kvalitných bielkovín so zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín. Z kravského mlieka pochádza klasický srvátkový alebo kazeínový proteín, ktorý je nielen obyčajným zdrojom bielkovín, ale aj cenných biologicky aktívnych látok s pozitívnym vplyvom na imunitu. Z rastlín (hrach, sója, konope) a ich vhodných kombinácií sa na trhu stále viac objavuje rad produktov, ktoré sú alternatívou k srvátkovým proteínom, tzv. vegan proteíny.
Prečo je dostatočný príjem bielkovín dôležitý?
Ak vaše svaly nedostanú potrebné stavebné látky, nebudú mať nič, z čoho by sa budovali, takže nebudú rásť, ale tréning vaše telo zaťaží. Takže zostane len záťaž a žiadne zotavenie. Môže to mať rôzne zdravotné dôsledky ako sú oslabený imunitný systém, zápaly, chronická únava, poruchy spánku atď..
Bielkoviny sú základné živiny, bez ktorých nemôžeme žiť. Každá bunka v našom tele obsahuje bielkoviny, ktoré organizmus využíva na vytváranie a opravu tkanív. Tiež slúžia ako zdroj energie a podieľajú sa na produkcii hormónov a enzýmov. Ľudia však môžu konzumovať bielkoviny, často vo forme doplnkov, pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí či pri zlepšením výkonnosti a regenerácie počas fyzického tréningu.
Účinky proteínových nápojov
1. Pomáhajú budovať svaly
Proteínové nápoje obsahujú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a takisto obsahujú všetky z nich. Počas zotavenia sú svalové vlákna po tréningu zranené a toto sú aminokyseliny, ktoré podporujú opravu a prípravu svalov na ďalší tréning, čo znamená pri vhodnej záťaži aj nárast svalov. Je dôležité, že by ste mali primárne prijímať bielkoviny v pevnej strave, ktorú - po tréningu alebo v iných dôležitých častiach dňa, ako je prebudenie alebo pred spaním - môžete nahradiť proteínovým nápojom na rýchle a účinné vstrebávanie v primeranej kvalite.
Intenzívnym cvičením sa sval ničí, namáha a aby sa v stave pokoja kvalitne zregeneroval, potrebuje zvýšený príjem bielkovín. Samotné proteínové doplnky však nezabezpečia, že vám svaly narastú. To sa dá docieliť jedine cvičením. Odborníci sa zhodujú, že pre rekreačných športovcov je najlepším zdrojom bielkovín prirodzená strava.
Pri zaťažovaní svalov počas silového tréningu dochádza k vytvoreniu mikrotráum vo svalových štruktúrach, ktoré treba opraviť. Práve bielkoviny v proteíne nám s touto regeneráciou pomôžu. Vďaka tomu dôjde k oprave svalových vláken a naše svaly mohutnejú a silnejú. Túto regeneračnú schopnosť bielkovín môžeme využiť aj v prípade úrazu, keď chceme podporiť regeneráciu iných tkanív a čo najskôr sa vrátiť k bežnému životu. Ide napríklad o kĺby, šľachy či kosti. Ako totiž vieme, proteín je dôležitou súčasťou všetkých buniek v tele, nielen svalov.
Pre nárast svalov je potrebný väčší energetický príjem, než je výdaj. Musíme svaly zaťažovať silovým tréningom, aby sme im dali podnet na rast a zosilnenie. Potrebujeme prijímať zhruba 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem energie a bielkovín je pre rast svalov kľúčový. Ak podstupujeme silový tréning už nejakú dobu a svaly nie a nie sa objaviť, potom je potrebné skontrolovať si energetický príjem a začať jednoducho jesť väčšie množstvo energie, a to najmä v podobe bielkovín, pokiaľ ich v strave máme málo. Často sa nám totiž môže stať, že ich nejeme dosť a v tom nám pomôže práve proteínový nápoj, pretože obsahuje bielkoviny.
Silový tréning v posilňovni a konzumácia bielkovín stimuluje proces známy ako „syntéza svalových bielkovín“. Toto označenie predstavuje prirodzený proces, pri ktorom sa vytvára nový sval na "opravu" poškodených počas tréningu. Účinky syntézy svalových proteínov sa považujú za zosilnené, ak sa proteín spotrebuje pred alebo po tréningu.
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou svalov. Vzhľadom na genetickú a hormonálnu výbavu, ktorú my ženy máme, sa nemusíme báť nadmerne svalnatej muskulatúry. Úloha proteínu spočíva v schopnosti opraviť po tréningu poškodené svalové vlákna, a tak im pomôcť silnieť a rásť.
Srvátkový proteín je vo fitness svete najrozšírenejším doplnkom stravy, ktorý je spojený s mnohými otázkami. Ako získať svalovú hmotu? Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť?
Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa.
V tréningové dni je vhodné skonzumovať dávku po tréningu (ideálne rýchlo vstrebateľný 100 % srvátkový proteín) a ďalšiu dávku v prípade potreby počas dňa ako desiatu medzi jedlami (vhodné sú napr. viaczložkové proteíny).
Pred spaním: 20-30 g proteínu pred spaním na podporu regenerácie svalov počas nočného spánku.
100 % proteínu sa získava priamo z čerstvého mlieka od kráv z kontrolovaných európskych chovov, ktoré sa pasú na pastvinách a sú kŕmené výlučne trávou, čo zaručuje najvyššiu možnú kvalitu bez zbytočných prísad. Obsahuje malé množstvo tuku a sacharidov a je bez pridaného cukru. Neobsahuje lepok ani aspartám. Metóda CFM zabezpečuje minimum denaturovaných bielkovín a zachováva všetky biologicky aktívne frakcie bielkovín.
Proteínový nápoj, ktorý sa skladá z 5 druhov zmesí rôznych zdrojov proteínů so skvelou chuťou. Proteín je obohatený o zmes enzýmov (bromelaín, papaín) a laktázu, ktoré zabraňujú tráveniu zvyškov laktózy.
Pri zaťažovaní svalov počas silového tréningu dochádza k vytvoreniu mikrotráum vo svalových štruktúrach, ktoré treba opraviť. Práve bielkoviny v proteíne nám s touto regeneráciou pomôžu. Vďaka tomu dôjde k oprave svalových vláken a naše svaly mohutnejú a silnejú.
Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou buniek rôznych tkanív, medzi ktoré patria aj kosti. Nie je teda prekvapením, že sa spájajú s udržaním ich zdravia. Výsledky niektorých výskumov dokonca ukazujú, že by bielkoviny mohli do určitej miery pomôcť predchádzať riziku rozvoja osteoporózy a zlomeninám. Proteíny preto nie sú dôležité len pre aktívnych ľudí. Z ich vplyvu na zdravie kostí môžu ťažiť aj staršie osoby či ženy po menopauze, u ktorých sa zvyšuje riziko rozvoja osteoporózy.
Proteíny sú neoddeliteľnou súčasťou buniek rôznych tkanív, medzi ktoré patria aj kosti. Nie je teda prekvapením, že sa spájajú s udržaním ich zdravia. Výsledky niektorých výskumov dokonca ukazujú, že by bielkoviny mohli do určitej miery pomôcť predchádzať riziku rozvoja osteoporózy a zlomeninám. Proteíny preto nie sú dôležité len pre aktívnych ľudí. Z ich vplyvu na zdravie kostí môžu ťažiť aj staršie osoby či ženy po menopauze, u ktorých sa zvyšuje riziko rozvoja osteoporózy.
Proteíny obsiahnuté v proteíne sú takisto dôležité pre naše celkové zdravie. Sú totiž základným stavebným kameňom pre tvorbu bielych krviniek, čo z nich pre našu obranyschopnosť robí nenahraditeľný prvok. Okrem bielkovín však napríklad srvátkovým proteínom doplníme aj biologicky aktívne proteínové frakcie, medzi ktoré patria imunoglobulíny, alfa a beta-laktoglobulín alebo laktoferín.
S podporou celkového zdravia môžu pomôcť vitamíny a minerálne látky, o ktoré sú proteíny pre ženy často obohatené. V zložení sa teda môžeme mnohokrát stretnúť napríklad s vitamínmi A, C, D a vybranými vitamínmi skupiny B (B6, B9 a B12), ktoré vplývajú na správnu funkciu imunity. Rovnako môže byť pre ženy dôležité napríklad obsiahnuté železo. Nedostatok tejto minerálnej látky môžu mať v tele tie z vás, ktoré trpia silnou menštruáciou. Proteíny pre ženy sú často obohatené aj o ďalšie špecifické látky na podporu ženského organizmu. Spomenúť môžeme napríklad tráviace enzýmy, ktoré môžu zlepšiť trávenie, nafúknuté brucho a taktiež stráviteľnosť proteínu. Pozitívny vplyv na trávenie môže mať, samozrejme, aj vláknina, ktorá sa často pridáva do proteínov pre ženy.
2. Pomáhajú pri chudnutí
Keď sa užíva ako doplnok k vhodnej nízko-kalorickej diéte, proteínové nápoje vám pomáhajú zabrániť v strate svalovej hmoty a v prípade ľudí s nadváhou podporujú stratu tuku. A to všetko bude viezť k zmene v telesnom zložení. Zapamätajte si, že neschudnete len pitím proteínových nápojov. Počas diéty je nevyhnutné udržiavať svalovú hmotu, keďže vám tiež pomáha udržať normálny metabolizmus. Svalové vlákna potrebujú množstvo energie, čo znamená, v základe, že väčšie svaly spália počas dňa viac kalórií. Tiež, sú to svaly, ktoré vás robia vyrysovaným a pevným, takže nestratíte len váhu, ale aj vytvarujete svoju postavu, ak to doplníte správnym fyzickým cvičením.
Proteín nám s chudnutím skutočne môže pomôcť, ale často nie tak, že sa ho napijeme a budeme čakať na nejaké kúzlo rovnako ako v prípade očakávania svalov. Všetko záleží na celkovom kontexte, pretože bielkoviny nám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti, a teda pozitívne ovplyvňovať hlad.
Pre chudnutie je potrebné mať väčší energetický výdaj, než je príjem. Ideálne by sme sa mali venovať silovému tréningu pre zachovanie čo najväčšieho množstva svalového tkaniva. Mať správne rozloženú stravu napríklad v podobe zdravého taniera z Harvardu.
Môžeme v zložení stravy viac preferovať aj tuky alebo sacharidy, to je čisto na našom sebapozorovaní. Rovnako ako v prípade snahy o budovanie svalov potrebujeme prijímať približne 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prečo potrebujeme jesť podobné množstvo bielkovín ako v prípade naberaní svalov? Bielkoviny ideálne spoločne so silovým tréningom dokážu minimalizovať stratu svalového tkaniva spôsobenú kalorickým deficitom (cieleným znižovaním príjmu energie zo stravy). Ako sme si už povedali vyššie, tak vyšší príjem bielkovín znamená, že sa budeme cítiť po jedle sýtejší. Zaujímavým zistením je, že pri vyššom príjme bielkovín dochádza k zvýšeniu hodnôt hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako je napríklad GLP‑1, PYY alebo cholecystokinín za súčasného zníženia hormónov „hladu", ako je ghrelin. Zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % celkového energetického príjmu na 30 % viedlo v štúdii Weigleyho (2005) k spontánnemu obmedzeniu energetického príjmu vo výške 441 kcal za deň a po dvanástich týždňoch účastníci štúdie schudli v priemere 5 kilogramov.
Proteínové kokteily nemôžu byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ak vaše jedlo už obsahuje veľa bielkovín a kalórií a ku tomu konzumujete ešte proteín, ktorý nie je naozaj potrebné, môžete pribrať.
Proteín môže byť naopak skvelým parťákom pre každého, kto by rád nejaké to kilo schudol. Dokáže totiž pomôcť so znížením pocitu hladu a chuti na sladké, lebo pomáha zvýšiť sýtosť. Vďaka tomu zjete menej kalórií a jednoduchšie sa dostanete do energetického deficitu. Bielkoviny môžu so svojím termickým efektom navyše pomôcť zvýšiť váš výdaj, čo ide opäť ruka v ruke s rýchlejším chudnutím.
Srvátkový proteín zvyšuje uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti, vďaka čomu sa cítime dlhšie zasýtení. Doplnenie srvátky tiež pomáha chrániť svalovú hmotu počas chudnutia, čo prospieva zdravému metabolizmu.
Štúdie ale tiež preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nezahŕňajú používanie bielkovinových doplnkov, boli rovnako účinné ako tie, ktoré ich používali - čo znamená, že výhody bielkovinových doplnkov môžu byť len napokon len v tom, že ich konzumáciu nepodmieňuje náročnejšia príprava a sú ľahko dostupné.
V skutočnosti môže byť strava s vysokým obsahom bielkovín pre chudnutie všeobecne lepšia.
Naozaj teda potrebujeme proteínové doplnky, aby sme mali väčšie svaly a schudli? Pravdepodobne nie, pretože odborníci odporúčajú, aby sme všade, kde je to možné, konzumovali bielkoviny z prirodzených zdrojov, teda z jedla.
3. Posilňujú imunitný systém
Spomedzi aminokyselín, je to glutamín, ktorý zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v udržiavaní zdravého imunitného systému. Rovnako glutamín tvorí 60% z vašich svalov, takže je tiež dôležitý pre budovanie svalov.
Proteínové kokteily sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií.
Srvátka pôsobí najrýchlejšie. Srvátkový proteín je jedinečný v tom, že obsah aminokyselín sa po konzumácii objavia v krvnom riečisku veľmi rýchlo. Srvátka sa preto považuje za „rýchlo pôsobiaci“ proteín.
4. Znižujú krvný tlak
Štúdie ukázali, že denný príjem srvátkového proteínu - zhruba 30 g po dobu 6-8 týždňov znížil krvný tlak u pacientov, ktorí trpeli na vysoký krvný tlak. Menšie množstvá proteínu neukázali rovnaké výsledky. Avšak, štúdie, ktoré sa sústredili na nápoje s obsahom pridaných bielkovín tiež dokázali tento fenomén. A teda, zvýšený príjem proteínu nielenže zredukoval riziko vysokého krvného tlaku, ale aj iné choroby, ktoré z toho vyústili.
5. Majú účinok znižujúci cholesterol
Niekoľko štúdií, ktoré sa sústredili na mužov a ženy s nadváhou, ukázalo, že konzumácia srvátkového proteínu po dobu 12 týždňov zredukovala hladinu tuku v krvi a inzulínu. Taktiež bol zistený výrazný pokles v celkovej hladine cholesterolu a množstvo LDL cholesterolu, tiež známeho ako „zlý“ cholesterol. Počas 12-týždňovej štúdie boli porovnávané účinky srvátkového proteínu s účinkami kazeínu, ale nedosiahli rovnaké výsledky. Vysoká hladina cholesterolu je veľmi bežná a častá príčina vaskulárnej oklúzie tým ako sa cholesterol zbiera v cievach.
6. Zníženie chuti do jedla
Príjem bielkovín redukuje apetít, pretože trávenie proteínu si vyžaduje čas a energiu z vášho tela a potom, ako si dáte proteín, budete sa cítiť zasýtený. Štúdie taktiež ukázali, že po pridaní proteínového šejku do stravy účastníkov, sa celkový príjem kalórií znížil v porovnaní s placebo skupinou a so skupinou so zvýšeným príjmom sacharidov. Štúdia priniesla aj významné zistenia týkajúce sa príjmu kazeínu. Proteín sa trávi a zostáva v žalúdku dlhšie, ale tiež zvyšuje uvoľňovanie hormónu zodpovedného za pocit sýtosti.
Bielkoviny majú najvyšší sýtiaci účinok. Na tom stavajú tiež všetky vysokoproteínové diéty. Túto schopnosť bielkovín potvrdzujú aj výsledky výskumov. Podľa nich vedie vyšší príjem k tomu, že vo finále človek nemá také chute a hlad, vďaka čomu zje menej jedla, a tým neúmyselne zníži svoj kalorický príjem. Významne vyšší rozdiel v sýtosti po jedle bohatom na bielkoviny potvrdili aj výsledky ďalšieho výskumu. V ňom sa porovnávala miera sýtosti po jedle u ľudí, ktorí zjedli jedlo s 10 % obsahom bielkovín, a skupinou, ktorá konzumovala pokrm s 68 % podielom bielkovín. Ak vás teda popoludní prenasleduje chuť na sladké, ktorú zaženiete čokoládou, ovocím, sladkou kávou a ďalšími dobrotami, môže byť omnoho efektívnejšie vypiť poctivý proteínový nápoj. Ten zaplní žalúdok, zasýti a navyše zaženie ďalšiu chuť maškrtiť.
Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete. Napríklad ak proteín zmiešate spolu s mrazeným ovocím a zdrojom zdravého tuku, ako je arašidové maslo, môže vytvoriť smoothie, ktoré vás aj zasýti. Zatiaľ čo ako ho zmiešate len jednoducho s vodou, nie je také sýte, ale je to dobrý snack.
Koľko bielkovín je vhodné konzumovať?
Už dávnejšie bolo preukázané, že zvýšená konzumácia bielkovín podporuje tvorbu svalov a dodáva človeku silu, keď sa konzumujú ako súčasť cvičebného programu. O tom, koľko bielkovín jesť, kedy ich jesť, a či by sme ich konzumáciu mali dopĺňať (napríklad pitím bielkovinových koktailov), vedci študovali roky. Súčasný konsenzus poukazuje na mierne vyššiu potrebu konzumácie bielkovín ako v minulosti.
Nie všetci však musia konzumovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Pre osobu s hmotnosťou okolo 70 kilogramov je potrebné skonzumovať približne 56 gramov bielkovín (okolo 0,8 gramov bielkovín na kilogram) denne. Avšak pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, žiť zdravšie, zároveň budovať svalovú hmotu a rýchlejšie sa zotaviť po tréningu, odborníci odporúčajú konzumovať 1,4 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy denne. To je približne 98 až 140 gramov bielkoviny pre osobu s hmotnosťou 70 kilogramov. Toto množstvo by mohlo pomôcť vyliečiť tkanivá poškodené počas tréningu a mohlo by tiež pomôcť s celkovou regeneráciou organizmu.
V súčasnosti sa za normu pre príjem bielkovín u silových športovcov považuje 1,6 - 2,4 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmotnosti. Široké rozpätie je tu uvedené zámerne. Pre začínajúceho cvičenca je pre rast svalovej hmoty dostatočné denné množstvo bielkovín do 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovec s vyšším podielom aktívnej telesnej hmotnosti a vyššou celkovou hmotnosťou bude mať príjem nad 2 g. Ani žena nepotrebuje jesť toľko bielkovín ako muž.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20 - 40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov. Naše telá nedokážu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz. Užívanie proteínu denne je bezpečné u všeobecne zdravých dospelých ľudí.
Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie.
V prípade bielkovinového rozvratu zásadne trpia obličky a pečeň. Poškodenie sa nemusí prejaviť do dvoch dní. Závisí to aj od ďalšieho životného štýlu. Odborníci sa zhodujú, že hranicou únosnosti je akýkoľvek prejav zdravotných problémov. Ak sú napríklad zvýšené hepatálne enzýmy, je nutné prehodnotiť spôsob života.
Použitie proteínových nápojov
Proteínové nápoje sa najlepšie konzumujú, keď sa zmiešajú s vodou. Odporúčané množstvo tekutiny označené na obale zaistí dobrú chuť; avšak vaša chuť môže byť iná, takže môžete použiť aj viac alebo menej tekutiny - tak ako sa vám páči. Použite šejker alebo mixér na dosiahnutie hladkej konzistencie. Môžete ho kombinovať s ovocím alebo cottage cheese, ak chcete prijať aj ďalšie živiny. Zmiešanie proteínového prášku s mliekom spomalí vstrebávanie a zvýši príjem kalórií, čo môže byť užitočné pri naberaní objemu, ale počas diéty, v rysovacej fáze, by ste si mali vybrať vodu.
Nepite viac ako 2 alebo 3 šejky denne. Mali by ste určite vypiť jeden z nich hneď po tréningu. Ak pijete len jeden, malo by to byť po tréningu. Ďalší čas, kedy vaše telo môže najlepšie proteín využiť je ráno, po zobudení, keď je hladné po živinách po dlhom spánku.
Srvátkové proteíny sú najrýchlejšie vstrebávajúce sa šejky, odporúčané po tréningu, ako je Iso Whey Zero alebo 100% Pure Whey. Pred spaním odporúčame Casein Zero, pretože sa pomalšie vstrebáva.
Ak veľa trénujete a cítite sa stále unavený alebo ľahko ochoriete, mali by ste zvážiť, či prijímate dostatok proteínu.
Ak trpíte laktózovou intoleranciou, odporúčame srvátkové izoláty a hydrolyzáty; prípadne si môžete vybrať hovädzí proteín alebo proteín z rastlinných zdrojov. Ak trpíte alergiou na mlieko alebo mliečny proteín, riešenie je určite hovädzí alebo rastlinný proteín.
Každý BioTechUSA proteín obsahuje bezpečné a starostlivo vybrané zložky. Jeden proteínový šejk denne môže byť užitočný doplnok k strave mladého športovca v tínedžerskom veku; dospelý môžu piť 2 až 3 dávky denne.
Srvátkový proteínový izolát Iso Whey Zero sa odporúča tým, ktorí držia diétu a tým, ktorí chcú vysokokvalitný, rýchlo vstrebávajúci sa proteín. Produkt môžu bezpečne užívať aj tí, ktorí trpia laktózovou intoleranciou. Každá dávka obsahuje 93 kalórií, z toho 21 g bielkovín. Produkt je bez pridaného cukru a je teda vhodný aj pre tých, ktorí sú v predsúťažnej diéte.
Casein Zero môžete tiež zahrnúť do nízkokalorickej diéty. Vďaka jeho pomalej absorpcii sa odporúča užívať pred spaním. V porovnaní so srvátkovým proteínom, má pudingovú konzistenciu a potrebuje viac tekutiny na rozriedenie. Podobne ako Iso Whey Zero, je tiež bez laktózy, lepku a cukru.
Beef Protein je hydrolizovaná proteínová peptidová formula z hovädzieho mäsa, so špeciálnym aminokyselinovým základom. Hovädzí proteín je zdroj bielkovín, ktorý sa strávi ľahšie ako chudé hovädzie mäso ako je steak; dobre sa vstrebáva a keďže to je proteín živočíšneho pôvodu, má skvelú biologickú hodnotu. Hoci má produkt nízky obsah tuku (0,6 g / dávka), kokosový tuk, ktorý obsahuje je excelentným zdrojom MCT (triglyceridy stredného reťazca). Beef Protein je excelentným zdrojom proteínu pre každého; prispieva k udržiavaniu zdravých kostí a svalovej hmoty, ako aj k rastu svalovej hmoty a pre tých, ktorí hľadajú nemliečny proteín.
Po tréningu nám dávka proteínu (20 - 40 g) zabezpečí dostatočné množstvo bielkovín pre okamžitú regeneráciu zničených svalov tréningom a zhruba do 2,5 hodín by sme nemali zabudnúť poriadne sa najesť.
Kedykoľvek počas dňa môžeme použiť proteín na doplnenie celkového príjmu bielkovín alebo v prípade, že si nestíhame pripraviť plnohodnotnú desiatu, môžeme siahnuť po proteíne ako alternatíve k desiate.
S vyšším príjmom bielkovín nám tiež pomôže obľúbená proteínová tyčinka.
Viacero štúdií už preukázalo, že príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka tomu, že kazeínovej bielkovine zaberie jej vstrebanie dlhšiu dobu. Ostatne, to už vedeli aj starí kulturisti, keď si dávali obľúbený nočný tvaroh, ale po micelárnom kazeíne sa nebudeme cítiť takí preplnení ako v prípade vaničky tvarohu.
Celkový príjem bielkovín môžeme navýšiť aj tým, že svoj obľúbený proteínový prášok použijeme ako ingredienciu na pečenie a vylepšíme tak zloženie makroživín obľúbených tort. Rovnako je proteín aj ideálnou voľbou na navýšenie príjmu bielkovín v ovsených alebo ryžových kašách.
V mixéri rozmixujeme dva banány (200 g) spoločne s dvoma odmerkami proteínového prášku (70 g) a gréckym jogurtom (140 g). Môžeme pridať podľa chuti obľúbený Cheat Spread, strúhaný kokos alebo kakaový prášok. Všetko spoločne rozmixujeme a necháme uležať v mrazničke aspoň 3 hodiny. Podávať môžeme, kedykoľvek je chuť.
Ako užívať proteín - s mliekom či vodou? 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Proteínové nápoje ponúkajú diétnu formu bielkovín, ktorá pomáha na regeneráciu a rast svalov. Okrem toho bielkoviny zabraňujú spaľovaniu svalov v diéte. Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly. Základné funkcie proteínu sú: stavba svalov, zabránenie zničeniu a spáleniu svalov a podpora regenerácie po vytrvalostnom tréningu.
Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.
Proteínové kokteily môžu dobre fungovať ako náhrada jedla, pokiaľ obsahujú výživu, podobnú jedla, ktoré by ste mali v tomto čase konzumovať - myslite nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a zdravé tuky. Pridaním ovocia (mrazené banány alebo bobuľové ovocie) alebo zeleniny (ako špenát) môžete zvýšiť objem a pridať do kokteilu zdravé sacharidy a vlákninu. Ak má váš proteínový kokteil nízky obsah tuku, môžete pridať trochu arašidového masla alebo avokáda, aby ste doplnili svoje makrá.
Proteínové kokteily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave. Mnoho produktov s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, čo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie, takže ak vás to znepokojuje, rozhodnite sa pre proteínový kokteil bez pridanej vlákniny. Keďže bielkoviny spomaľujú tráviaci proces, váš žalúdok sa môže cítiť plnší (alebo mierne nafúknutý) ako po jedle čistých sacharidov. Ak sa cítite nafúknutí, snažte sa udržať kokteily jednoduché (s niekoľkými prísadami) a namiešajte namiesto mlieka vodu. Ak zistíte nadúvanie pri jednom type proteínu (napríklad srvátke), skúste namiesto toho sóju alebo inú vegánsku zmes.
Časté mýty o proteínových nápojoch
1. Vďaka proteínovému nápoju priberiete
Pravda: Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk. Tí, ktorý chcú pribrať, potrebujú proteín tiež, ale základ je mať vysokokalorickú stravu a z tejto priberú. Samotný proteín je dobrý ako na naberanie, udržiavanie alebo chudnutie. Všetko to záleží na tom, čo ku proteínu doplníte.
Keby sme však mali ísť do detailov a riešiť naozaj každú kalóriu, je pravdepodobné, že by ste pre rovnaké množstvo bielkovín prijali viac energie z rastlinných proteínov. Ako vidíte, odmerka srvátkového proteínu nie je žiadnou kalorickou bombou, a rozhodne tak nemusíte mať strach, že by sa po ňom priberalo.
2. Proteín je náročný a zdraviu škodlivý
Pravda: Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný. Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie.
Avšak, sústavné predávkovávanie sa bielkovinami je už iná vec. Bezhlavé užívanie rôznych doplnkov bez znalosti svojho zdravotného stavu môže napáchať škody. „Keď je napísané v návode, že si máte dať jednu odmerku do 250 ml mlieka, tak ľudia si dajú pre istotu dve odmerky, aby bol efekt podporený a svaly boli ešte väčšie. Všetko ale musí byť v nejakej norme,“ vraví Pagáč. „Odporúčané množstvo je 1 - 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pri intenzívnych cvičeniach, keď dochádza k poškodeniu svalov a potrebujú sa rýchlejšie regenerovať, to môže stúpnuť na 2 - 2,5 g na kilogram. Ale stretli sme sa s ľuďmi, ktorí skutočne prijímajú 4 až 5 g proteínov na kilo hmotnosti! Čiže dajú do svojho tela pokojne pol kila bielkovín. Prebytočné množstvo sa už nemá kam ukladať, a tým pádom to musí ísť z tela von,“ vysvetľuje MUDr. Ľubomír Gulán. Celý zvyšok prijatých proteínov je v organizme rozložený a detoxikovaný. Výsledným produktom proteínov je dusík.
3. Proteín je len pre profesionálnych športovcov
Pravda: Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho. Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite. Väčšina tréningov vyžaduje zvýšenú aktivitu svalov, čo vytvára mikrotrhliny, ktoré sa lepšie regenerujú práve vďaka proteínu.
Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite.
Proteínové nápoje sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti. Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií.
4. Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu
Pravda: Proteín môžete konzumovať kedykoľvek. Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.
5. Vďaka proteínu priberieme na váhe
Za priberanie nikdy nemôže len jedna potravina, takže nemá zmysel viniť proteín. Priberanie na váhe býva zvyčajne spôsobené nadmerným príjmom energie v kombinácii s nedostatkom pohybu. Proteín môže byť naopak skvelým parťákom pre každého, kto by rád nejaké to kilo schudol. Dokáže totiž pomôcť so znížením pocitu hladu a chuti na sladké, lebo pomáha zvýšiť sýtosť. Vďaka tomu zjete menej kalórií a jednoduchšie sa dostanete do energetického deficitu.
6. Srvátkový proteín spôsobuje priberanie
Ďalšie tvrdenie sa opäť točí okolo priberania. Tentokrát, samozrejme, nie sú na vine všetky proteíny, ale len tie srvátkové. Či už tento mýtus vznikol akokoľvek, od pravdy má ďaleko. Opäť sa odkážem k predchádzajúcemu bodu, že za priberanie nemôže jedna potravina, ale celkový životný štýl. Keby sme však mali ísť do detailov a riešiť naozaj každú kalóriu, je pravdepodobné, že by ste pre rovnaké množstvo bielkovín prijali viac energie z rastlinných proteínov. Ako vidíte, odmerka srvátkového proteínu nie je žiadnou kalorickou bombou, a rozhodne tak nemusíte mať strach, že by sa po ňom priberalo.
7. Proteín škodí obličkám
Posledný mýtus sa týka údajného negatívneho vplyvu proteínu na zdravie obličiek. Aj toto tvrdenie bolo, samozrejme, vyvrátené. Postaral sa o to tím expertov na čele s Dr. Antoniom, ktorý svojich športujúcich respondentov nechal rok prijímať každý deň pomerne vysoké množstvo 2,5 - 3,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Po roku sa zistilo, že...
Ukázalo sa, že ľudia so zdravými obličkami sa nemusia báť, že aj nadmerný príjem bielkovín by mal negatívny vplyv na ich funkčnosť. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín.
Neexistujú žiadne overené prieskumy, ktoré by dokazovali, že nadmerný príjem proteínu má nepriaznivý účinok na zdravie jednotlivcov. Avšak v prípade ochorenia obličiek, napríklad, keď dokonca aj lekársky predpis je nízky príjem proteínu, nadmerné užívanie proteínu môže stav zhoršiť. Denné odporúčanie na príjem proteínu je 3 g na kg telesnej váhy, ktorý by ste mali prijať nie viac ako 2 - 3 proteínovými nápojmi a zvyšok s pevnou stravou. Väčšina problémov vznikajúcich z nadmerného príjmu proteínov sú dôsledkom pitia proteínových šejkov miesto zdrojov z pevnej stravy. Užívanie proteínu v tekutej a rýchlo vstrebávajúcej sa forme môže vytvoriť nadmernú záťaž na váš tráviaci systém. Ako dôsledok, tí, ktorí sú citliví môžu trpieť hnačkou alebo vracaním. Nadmerné užívanie proteínu, často z nie správnych zdrojov, môže spôsobiť akné a iné škvrny tým, ktorí sú na to citliví. Týmto problémom sa ľahko vyhnete, ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie a máte prehľad o svojom zdravotnom stave.
Ak chcete telu zabezpečiť potrebné živiny, športujete, držíte diétu alebo máte stresujúci život, mali by ste zvážiť pridanie proteínových šejkov do vašej stravy. Prispievajú k nárastu svalovej hmoty, k udržiavaniu svalov počas diéty, posilňuje imunitný systém, znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Sú dostupné v širokej škále príchutí, takže si určite vyberiete pre seba ten správny.
Proteínové kokteily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ak vaše jedlo už obsahuje veľa bielkovín a kalórií a ku tomu konzumujete ešte proteín, ktorý nie je naozaj potrebné, môžete pribrať.
Proteín je jednoduchou a elegantnou možnosťou, ako v strave doplniť bielkoviny. Tie sú dôležité nielen pre lepšie nasýtenie z jedla a podporu budovania či udržania svalovej hmoty, v tele majú aj mnoho ďalších životne dôležitých funkcií, napr. transportné, stavebné, imunitné alebo metabolické.
Dávkovanie proteínu závisí od celkového denného príjmu bielkovín. Zároveň platí, že by nikdy nemal nahrádzať pestrú stravu - t.j. väčšinu bielkovín by ste sa mali snažiť prijať z „bežného“ jedla a proteínom iba doplniť nedostatky.
Pri výbere rastlinného proteínu je preto dôležité všímať si, aký vysoký podiel bielkovín má a aké množstvo ďalších makroživín obsahuje.
tags: #bielkovinovy #napoj #v #prasku