Patríš k tým ženám, ktoré objavili čaro ovsenej kaše na raňajky? Ak áno, dáme ti pár cenných tipov na to, ako si namixovať kašu presne podľa svojej chuti. Keď som začala raňajkovať ovsenú kašu ja, môj postup na prípravu bol veľmi jednoduchý. Ovsené vločky som zaliala mliekom a dala ich na 3 minúty do mikrovlnky. Vôbec mi to nechutilo. A teraz sa tomu ani nečudujem, veď to boli len rozmočené vločky bez chuti. Tak som začala experimentovať. Vytvoriť dokonalú kašu chvíľu trvá, ale keď je hotová a ja si ju ráno vychutnávam, tak popritom s úsmevom spomínam na svoje „kašové začiatky“. S tebou sa však rada podelím o svoje poznatky.
1. krok: Vyber si druh vločiek
Základom kaše sú vločky. Poznáme veľa druhov, môžeš si vybrať špaldové, pohánkové, ryžové,... Možností je naozaj veľa. Stačí, ak ochutnáš a zistíš, čo ti chutí najviac. Ja ti v tomto článku prezradím dobré vlastnosti ovsených. Ovsené vločky sú skvelou alternatívou na raňajky práve z dôvodu, že ťa dokážu zasýtiť na veľmi dlhý čas. Môže za to vláknina, ktorú vločky obsahujú. O vláknine vieme, že napomáha tráviacemu traktu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, taktiež zabraňuje zápche. Okrem vlákniny v nich nájdeš aj bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Vločky obsahujú veľké množstvo mangánu. To ocenia tvoje vlasy, zuby, kosti, ale aj imunita či nervová sústava, pre ktorú je mangán dôležitý. Vitamín K sa vo vločkách skrýva tiež. K-čko je nevyhnutné pre správnu krvnú zrážanlivosť. Možno by si to o vločkách nikdy nepovedala, ale sú to aj veľké bojovníčky. Konkrétne bojujú proti cukrovke 2.typu, vysokému krvnému tlaku a dokonca sú aj vhodnou prevenciou proti rakovine a posilňujú imunitu. Vločky sú jednoducho kráľovné zdravých raňajok.
2. krok: Vyber si druh mlieka
Pre mňa osobne klasické mlieko zo supermarketu a ani voda nie sú vhodná alternatíva. Používam rastlinné mlieka. Každé z nich je niečím špecifické. Najlepšie urobíš, ak vyskúšaš, ktoré bude chutiť tebe a to budeš pri príprave používať. Uvediem zopár tipov na rastlinné mlieka.
Ovsené mlieko - Toto mlieko je vhodné aj pre vegánov a vegetariánov, keďže neobsahuje žiadne zložky živočišného pôvodu. Má jemnú nasládlu chuť, nízky obsah tuku a je bez laktózy. Ovsené mlieko je priam nabité zdravím, obsahuje 10 minerálov a 15 vitamínov. Obsahuje veľa železa, preto je vhodné pre ľudí, ktorí trpia anémiou. Najviac prekvapivé na tomto mlieku je to, že obsahuje viac vápnika ako klasické kravské mlieko.
Mandľové mlieko - Mlieko bez gluténu a laktózy s lahodnou orieškovou chuťou. Je jednoduché na prípravu, preto si ho dokážeš pripraviť aj doma. Nie je potrebné skladovať ho v chlade, takže si ho môžeš vziať kamkoľvek zo sebou. Obsahuje málo kalórií, tukov a cukrov. Cukry, ktoré predsa len toto mlieko obsahuje sa uvoľňujú postupne. Nachádzajú sa v ňom aj vitamíny D, E, B2, B12 a minerály, sodík, horčík, železo a vápnik. Príprava: namoč na noc asi polovicu pohára bio mandlí do vody, na druhý deň ráno vodu zlej, mandle nasyp do mixéra, zalej asi 6 dl čistej vody a rozmixuj, takto pripravenú tekutinu prelej cez gázu do pohára. Mlieko skladuj v chladničke.
Makové mlieko - Pôvodom z Litvy, tradičný vianočný nápoj. Makové semienka dokážu pri ich pravidelnej konzumácii liečiť afty v ústach. Makové mlieko obsahuje aj veľa diétnej vlákniny, zincu a bez laktózy i cholesterolu. Dá sa pripraviť doma len z vody a maku alebo ryže. Mlieko má mierne sladkastú chuť, ale určite ho môžeš použiť do sladkých aj slaných jedál.
Sójové mlieko - Je prirodzene bezlepkové a neobsahuje laktózu. Obsahuje vitamíny skupiny B, množstvo bielkovín, lecitín, kvalitné tuky, vlákninu a minerály ako draslík, horčík, vápnik a železo. Na rozdiel od klasického mlieka sa v sójovom nachádza viac bielkovín a menej tuku.
3. krok: Vyber si prísady do kaše
Oriešky - Môžeš ich nasekať nadrobno a pridať do kaše. Oriešky obsahujú vitamíny, minerály a tuky, napríklad mangán, ktorý je dôležitý na mineralizáciu kostí a fungovanie nervového systému. Zabraňuje poškodzovaniu tkanív, buniek a červených krviniek. Olovú 4-krát áno orechom: chránia tvoje srdce a mozog, chránia pred chorobami, pomáhajú držať tvoju váhu pod kontrolou, obsahujú vzácne minerály, antioxidatov a vitamínov. Nedal by som tiež zabudnúť na orechové maslá. Pozor na zloženie; mali by sa v nich nachádzať len orechy bez pridaného cukru.
Nájdeš aj pistáciové maslo - 100 % prírodné, bez pridaného cukru či konzervantov. Pistáciové maslo môžeš použiť do kaší, k ovociu, do jogurtu alebo ako náplň do muffinov či cupcakes. Mandľové maslo je ďalšia skvelá voľba, 100 % prírodné mleté mandle. Na záver pridaj nasekané pekanové orechy alebo mandle.
Ovocie - Pridávaj ovocie podľa sezóny. Banány, jablká alebo sušené ovocie (hrozienka, moruša, sušené mango, datle či slivky) sú skvelé spoločníky kaše. Lyofilizované ovocie tiež poteší. Vyhýbaj sa skrytým cukrom pri sušenom ovocí a uprednostni sezónne plody, domáce ak je to možné.
Tipy a triky na dochucovanie a prípravu
Sladenie - Vyhýbaj sa bielemu cukru. Ideálne sú ovocie, med, javorový sirup alebo čakankový sirup. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába. Ako sladidlo môžeš tiež použiť lyofilizované ovocie.
Spôsob prípravy - Najprv vločky a tekutina, ale skúšaj aj naopak. Vločky môžu byť pražené na panvici 2 minúty pred pridaním mlieka, pre intenzívnejšiu arómu. Ak chceš krémovú konzistenciu, na konci pridaj lyžicu bieleho jogurtu.
Pomery - Ak nechceš mútiť pomery, používaj klasickú mernú jednotku: 2 šálky mlieka na 1 šálku vločiek. Pre hustšiu kašu môžeš použiť 1:3.
Instantné kaše: čo potrebuješ vedieť
Instantná kaša je dehydrovaná forma obilnej kaše, ktorá sa pripravuje zaliatím horúcou vodou alebo mliekom. Výhody zahŕňajú rýchlu prípravu, ľahkú stráviteľnosť, výživný obsah a univerzálnosť použitia. Bežne obsahuje sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny B, A a E a minerály (fosfor, draslík, železo, horčík). Je vhodná pre deti, dospelých aj športovcov a je bez lepku v prípade ryžových kaší.
Na trhu nájdeš viac druhov instantných kaší: ovsenú, ryžovú, kukuričnú, pohánkovú, špaldovú a viaczrnnú, s pridanými semienkami či inými prísadami. Nutričné hodnoty sa líšia podľa zloženia, ale spoločnou črtou je rýchla príprava a možnosť doplniť ovocím, orechmi alebo sladidlami podľa chuti.
Príprava vlastnej domácej instantnej kaše
Ak nechceš kupovať porciované kaše, môžeš si pripraviť domácu zmes z vločiek (ovsené, pohánkové, ryžové, špaldové), sušeného rastlinného nápoja a soli. Sladidlá ako xylitol sú zaujímavou alternatívou, pretože má menej kalórií a chráni zuby. Doplniť môžeš proteínový prášok a semienka pre vyšší obsah bielkovín a zdravých tukov. Zmes skladuj vo vzduchotesných dózach a využívaj podľa potreby.
Najlepšie kombinácie a inšpirácie pre raňajky s bio instantnou kašou zahŕňajú napríklad: banán s pistáciovým maslom, jahodovú kašu s chia semienkami cez noc, lesné ovocie s kúskami čokolády a lyofilizované višne. Výber mlieka je na tebe; pre extra energiu môžeš použiť plnotučné mlieko alebo jeho rastlinnú alternatívu. Kruhová myšlienka: kaša má byť rýchla, chutná a vyvážená, aby ťa zasýtila a dodala energiu na celé dopoludnie.
Praktické odporúčania na záver
- Základom sú vločky - volíš ich podľa chuti a textúry. Variuj kombinácie, aby kaša nikdy neomrzela.
- Pridaj spoľahlivo živiny: orechy, semienka, ovocie a proteínové doplnky podľa potreby.
- Vyskúšaj rôzne druhy mlieka - rastlinné aj živočíšne - a nájdi svoje ideálne pomery tekutín.
- Sleduj sladidlá - uprednostni med, javorový sirup alebo čakankový sirup a vyhni sa bielemu cukru.
- Instantné kaše sú skvelé aj ako základ pre varenie a pečenie - využiteľnosť je široká.
Čokoládová ovsená kaša zakrytá ovocím│Raňajky │Video recepty
Ovsená kaša patrí medzi najobľúbenejšie raňajky na svete a nie je sa čomu diviť. Stačí pridať alebo ubrať pár ingrediencií a môžete si vytvoriť tisíce chutných variácií. Tento blog pre vás píše tím ochutnejorech.sk a ponúka širokú paletu tipov na prípravu bio instantnej kaše, ktorá podporí zdravý a vyvážený štýl života.