Biologicky vhodné a nevhodné potraviny na raňajky

To, že raňajky sú základom dňa, ste už určite počuli nespočetne veľakrát. Napriek tomu vám ale chceme opäť pripomenúť, aké dôležité naozaj sú a že by ste ich rozhodne nemali vynechávať. Podstatné je však aj to, aké potraviny si za prvé jedlo dňa zvolíte. Niekto preferuje sladké raňajky, iní majú zase radšej slanšie jedlá. Obe verzie ale môžu byť dobrými aj menej vhodnými adeptmi na ranné pokrmy.

Raňajky predstavujú kľúčové jedlo dňa, ktoré môže výrazne ovplyvniť naše trávenie aj celkovú pohodu. Odborníci však upozorňujú, že niektoré bežné potraviny môžu na prázdny žalúdok spôsobiť vážne problémy. Varsha Sharma, vedúca dietologička zo Sharda Hospital, zdôrazňuje potrebu správneho výberu prvého jedla dňa.

Pre organizmus sú raňajky všeobecne dôležité - nielen vo chvíli, keď vstávame, ale aj po zvyšok dňa. Telo potrebuje po nočnom pôste doplniť živiny, tekutiny a tiež energiu, potrebnú pre fyzickú i duševnú aktivitu. Predchádzajú maškrtenie a prejedanie sa počas dňa, a tým pádom riziku obezity. Ide o spôsob, ako do tela dostať dôležité mikroživiny, teda vitamíny a minerály.

Vhodné je raňajkovať do 30, maximálne 90 minút po prebudení. Čím skôr sa človek naraňajkuje, tým lepšie pre metabolizmus. Najčastejšie sa ako vôbec najlepší možný čas zmieňuje siedma hodina ranná, kedy dochádza k uvoľneniu väčšieho množstva inzulínu do krvi, záleží ale aj na celkovom dennom harmonograme človeka. Keď jete v rovnaký čas každý deň, tráviaci i nervový systém sa prispôsobí.

Čomu sa vyhnúť na raňajky

Existuje niekoľko potravín a nápojov, ktorým by ste sa mali na raňajky radšej vyhnúť, aby ste predišli negatívnym následkom počas dňa.

Nevhodné potraviny a nápoje:

• Müsli tyčinky: Je jedno, či siahnete po čokoládových alebo ovocných müsli tyčinkách. Ani jedny nie sú na raňajky vôbec vhodné. V prvom rade preto, že sú príliš malé a hoci spočiatku oklamú náš žalúdok, v skutočnosti ho vôbec nezasýtia a krátko po raňajkách sa opäť dostaví hlad. A aj keď sa cereálne tyčinky javia ako zdravé, opak je pravdou. Obsahujú totiž množstvo pridaného cukru a takmer žiadne bielkoviny a vlákninu.
• Sladké cereálie a lupienky: Najmä rodičia svojim deťom k raňajkám radi dávajú rôzne čokoládové lupienky a cereálie v domnení, že tak robia niečo pre ich zdravie. Aj v tomto prípade však platí to, čo pri müsli tyčinkách. Existujú však aj nesladené varianty, ktoré sa dajú pripraviť a kombinovať rôznymi, aj pre deti atraktívnymi spôsobmi. Dôležité ale je, aby tieto cereálie obsahovali aspoň 3 gramy vlákniny na jednu porciu, ktorá predstavuje menšiu dlaň.
• Nízkotučný jogurt: Možno vás to prekvapí, ale dokonca ani nízkotučný jogurt nie je na raňajky tou najsprávnejšou voľbou. 1 téglik jogurtu je totiž príliš malé množstvo potravy na to, aby ste sa ním dostatočne zasýtili a získali potrebnú energiu. Odborníci odporúčajú piť kávu a čierny čaj až po jedle, ideálne v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny.
• Káva a čierny čaj nalačno: Káva ako taká nie je zlá, no plnohodnotné a výživné raňajky nenahradí. „Káva vypitá nalačno môže vyvolať nadmerné vylučovanie žalúdočných kyselín,“ upozorňuje gastroenterológ Michael Schopis z Manhattan Gastroenterology. Podobne problematický môže byť aj čierny čaj kvôli vysokému obsahu kofeínu. Odborníci odporúčajú piť tieto nápoje až po jedle, ideálne v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny.
• Džúsy: Okrem kávy zvyknú ľudia svoje raňajky nahradiť aj pohárom džúsu, čo je ešte horšia alternatíva. Ide totiž o nápoj, ktorý nedokáže telu dodať živiny potrebné k jeho správnej funkcii. Je to preto, že obvykle obsahuje iba sacharidy najmä v podobe cukrov. Sýtené nápoje predstavujú ďalšie riziko - môžu spôsobiť nadúvanie a reflux. Zvlášť nebezpečné sú sladené varianty, ktoré prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi.
• Muffiny: Tieto malé koláčiky pôsobia na prvý pohľad zdravo, no pamätajte si, že muffiny sú zákusok, nie raňajky.
• Šišky: Každá gazdinka, ktorá aspoň raz v živote pripravovala šišky, dobre vie, aké sú nezdravé. Cukrárenské výrobky ako šišky či sladké pečivo tiež nie sú vhodnou voľbou - spôsobujú prudký nárast inzulínu a následný energetický pokles.
• Pečivo z bielej múky: Milovníci slaných raňajok často siahajú práve po pečive, ktoré je však obvykle opäť z bielej múky. Takýmto rožkom či žemliam natretým taveným syrom alebo maslom chýbajú bielkoviny a ďalšie látky, ktoré potrebujeme najmä ráno.
• Vyprážané a mastné jedlá: Vyprážané a mastné jedlá sú tiež nevhodnou voľbou - ich trávenie je náročné a môže viesť k bolestiam brucha.
• Surové ovocie a zelenina na prázdny žalúdok: Podobne aj surová zelenina a ovocie môžu zvýšiť produkciu žalúdočných štiav a spôsobiť podráždenie. Citrusové plody môžu dráždiť žalúdočnú sliznicu. „Citrusy je lepšie konzumovať v kombinácii so sacharidmi,“ vysvetľuje doktor Schopis. Štúdie publikované v Journal of Clinical Gastroenterology potvrdzujú, že potraviny s vysokým obsahom kyselín môžu zhoršovať príznaky refluxu.
• Pikantné jedlá: Pikantné jedlá predstavujú osobitné riziko. Podľa výskumu publikovaného v PubMed, kapsaicín obsiahnutý v čili papričkách môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vyvolať intenzívnejšie počiatočné príznaky pálenia záhy.
• Vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru: Anglické raňajky alebo jedlo s niekoľkými chodmi, ktoré na človeka útočia najmä na rôznych dovolenkách, nie je na každodennej báze úplne ideálne. Zrejme sa po ňom budete cítiť prejedení, unavení a môžu sa objaviť aj ťažkosti so sústredením na prácu či štúdium. Často sa skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Získate tak energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli.
• Potraviny s minimom kalórií: Možno sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Na raňajky si preto dávate len vaječné bielky so špenátom alebo nízkotučný jogurt. Tento prístup sa, žiaľ, veľmi nevypláca. Také jedlo má totiž príliš málo kalórií, sacharidov, tukov, vlákniny a zrejme aj všetkých ostatných živín. Pravdepodobne vás ani chuťovo neuspokojí a budete po ňom mať veľmi skoro hlad, ktorý vás nenechá sústrediť sa na prácu či učenie sa.
• Sladké cereálie, müsli alebo granola: Možno už od detstva milujete sladké cereálie alebo ste nedávno objavili granolu, ktorú jete stále dokola. Po ich zjedení tak síce môžete pozorovať rýchly vzostup energie, ten je však nasledovaný rovnako rýchlym pádom. Klesajúca hladina cukru potom môže mať na svedomí aj väčší pocit únavy a nepríjemného hladu. To ešte zvyčajne umocňuje aj nízky podiel bielkovín a vlákniny, ktorý je rovnako typický pre sladké raňajkové cereálie.

Čo by mali obsahovať ideálne raňajky

Raňajky by mali tvoriť 20-30 % z celkového denného príjmu energie a byť vhodnou kombináciou živín získaných z ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín. Obzvlášť dôležité sú bielkoviny (jogurty vrátane rastlinných, nízkotučné syry, vajcia, orechy, semienka) a komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, ovsené vločky), zabúdať ale nesmieme ani na zdravé tuky (orechy, avokádo).

Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa.

• Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy. Ideálne sa javí 20-40 g bielkovín na porciu.
• Komplexné sacharidy: Poskytujú trvalú energiu a vlákninu. Príkladom sú celozrnné pečivo, ovsené vločky.
• Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej. Vedeli ste, že orechové krémy sú tiež skvelým zdrojom bielkovín? Napríklad arašidové maslo obsahuje 24 g bielkovín na 100 g.
• Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
• Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky).

Vhodné alternatívy na raňajky

Existuje mnoho zdravých a chutných alternatív, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.

• Celozrnné alebo kváskové pečivo: Obsahujú viac vlákniny a nastáva pomalšie vstrebávanie sacharidov. Môžete si ho natrieť arašidovým maslom alebo si k nemu dať syr či kyslý výrobok.
• Ovsené vločky: Sú ľahko stráviteľné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete si ich dať ako kašu obohatenú o semienka, orechy, ovocie alebo ich použiť na prípravu overnight oats (nočné ovsené vločky).
• Vajíčka: Zasýtia na dlhší čas a sú skvelým zdrojom bielkovín. Môžete si ich pripraviť na mäkko, na tvrdo, ako praženicu alebo omeletu.
• Jogurt, tvaroh alebo kefír: Sú zdrojom probiotík a bielkovín, ktoré podporujú trávenie.
• Semienka (chia, ľanové, tekvicové): Majú vysoký obsah Omega-3 mastných kyselín, vlákniny a zasýtia.
• Čerstvé ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
• Prírodné orieškové maslá (arašidové, mandľové): Sú zdrojom zdravých tukov a bielkovín.
• Džemy s vysokým obsahom ovocia a nízkym cukrom: Poskytujú prirodzenú sladkosť bez nadmernej záťaže.

Raňajky by mali obsahovať 100 - 150 g zeleniny alebo ovocia. Pri výbere pečiva dajte prednosť ideálne tomu, ktoré obsahuje celozrnnú múku (ražnú, špaldovú alebo pšeničnú). Pridajte bielkoviny. Vhodný je tvrdý syr do 30 % tuku, uvarené vajce, tofu, tempeh alebo nátierka zo sardiniek či tuniaka.

Vo Fit-day ponúkame široký raňajkový sortiment, ktorý zahŕňa napríklad proteínové smoothie s vysokým podielom ovocnej zložky, bezlepkové ovsené kaše s MCT olejom pre rýchle doplnenie energie alebo nadýchané proteínové koláčiky a jemné chia pudingy bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Perfektne vyvážené zloženie zaisťuje ranný príjem živín v optimálnom pomere a obsahuje len najkvalitnejšie prírodné ingrediencie.

Individuálny prístup k raňajkám

Nie každý potrebuje alebo chce raňajkovať hneď po prebudení. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorá sa nemôže zovšeobecniť na rady typu „raňajkuj“ alebo „ne raňajkuj“. Mnoho ľudí ráno nemá taký hlad, čo môže byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer pred tým. Ak vaše posledné jedlo je zároveň aj váš #postworkoutmeal, nebojte sa poriadne najesť, a hlavne sa nebojte sacharidov! Potréningové jedlo by správne malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby vám celkovo sedeli makrá.

Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s „prerušovaným hladovaním“ a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom. Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál. Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval. A to je v poriadku.

Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné. To, že je každé ráno zahltený Instagram kašami, lievancami alebo upečenými voňavými buchtami, neznamená, že aj vy musíte každé ráno zdieľať svoj ranný kulinársky um. Keď ráno nemáte chuť raňajkovať, tak prečo to do seba dávať nasilu? Raňajky isté preukázané benefity naozaj majú, ich nutnosť však nie je dogma.

Ak si strážite svoj denný kalorický príjem, vynechaním raňajok sa vám otvárajú väčšie možnosti hodovania počas dňa. Tým, že si svoj energetický príjem nechávate na neskoršie hodiny dňa, budete ráno viac sýti a nebudete sa budiť s nariekajúcim žalúdkom. Rizikom „večerného hodovania“ môže byť, že sa ľahko prejete, ak nemáte potuchy o svojom energetickom príjme. Využite tak bohatú večeru radšej ako potréningové jedlo alebo si ušetrite pár kalórií navyše, ak vás napríklad čaká rodinná večera.

Či už ráno raňajkujete, alebo neraňajkujete, vždy by ste sa mali správať tak, aby vám to bolo príjemné a cítili ste sa dobre. Nehladujte pol dňa len kvôli tomu, že vaša obľúbená instagramerka neraňajkuje a je až neskôr. Snažte sa veriť signálom svojho tela, viac ho počúvajte a používajte sedliacky rozum.

tags: #biologia #vhodne #a #nevhodne #potraviny #na