Máte pocit, že vám ako veganovi chýbajú bielkoviny a za chvíľku bez nich umriete? chlebom. Ako bonus ku kope bielkovín dostanete aj dávku železa, energie, vaše zažívanie zaplesá z množstva vlákniny a budete sýty ešte pekne dlho po obede. si cibuľku a cesnak. cibuľku, pridáme cesnak a korenie (rímsky kmín, oregano, chilli, červenú papriku). Zamiešame a necháme pol minúty opekať, až sa korenie rozvonia. Potom zaprášime hladkou múkou. Pridáme hrnček šošovice a poriadne zamiešame. Zalejeme 2 hrnčekmi horúceho vývaru. Varíme približne 15 minút, dáme pozor, aby sa šošovica nepripálila. si paradajky na kúsky a spolu s fazuľami pridáme k šošovici. lyžicu sójovej omáčky a zamiešame. už ďalej nesolím. Strukoviny sú z rastlinných produktov najbohatším zdrojom bielkovín a výborne zasýtia aj v menšom množstve. Hlavne na jeseň je ich sezóna v kuchyni a my nemôžeme vynechať pár receptov. Pripravili sme pre vás bohatú ponuku skutočne výborných receptov zo šošovice a fazule, ktoré môžete kombinovať s bravčovým mäsom.
Červená šošovica: Vysoká stráviteľnosť a bohatý nutričný profil
Červená šošovica je zo všetkých strukovín najstráviteľnejšia a bohatá na bielkoviny a vlákninu. Šošovicu väčšinou odlišujeme na základe farby. Najbežnejšie sa v našich kuchyniach používa hnedá, červená, zelená, po nej žltá a zriedka aj čierna. Červená šošovica je veľmi obľúbená diétna potravina. Na rozdiel od fazule neobsahuje síru, a preto nespôsobuje plynatosť, práve naopak. Tento druh šošovice nenadúva, pretože jej chýba šupka, ktorú majú iné druhy šošovice.
Šupka iných strukovín obsahuje oligosacharidy, ktoré sa v črevách rozkladajú na škroby a rýchlo kvasia. Okrem toho ju netreba vopred namáčať a jej príprava trvá len asi 15 minút. Červená šošovica je zo všetkých strukovín najstráviteľnejšia. Má vynikajúcu chuť! Je bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. Áno, červená šošovica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah tuku. Varená červená šošovica má 358 mikrogramov vitamínu B9, tiež známeho ako folát. Červená šošovica je všeobecne dobre znášaná a spôsobuje len zriedka alergické reakcie.
Príprava červenej šošovice
Príprava šošovice je jednoduchá. Červenú šošovicu nemusíte vopred namáčať, stačí ju len prepláchnuť, aby ste sa zbavili všetkých nečistôt. Šošovicu prepláchneme, vložíme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Vodu nesolíme a varíme 15 minút.
Recepty s červenou šošovicou
- Polievka z červenej šošovice
- Polievka z červenej šošovice: príprava na panvici s cibuľou, mrkvou, cesnakom, paradajkami a korením; po uvarení dochutíme soľou a korením.
- Pečená krkovička s červenou šošovicou: korenistý prívarok z červenej šošovice k mäsu
Polievka z červenej šošovice sa hodí do letného aj zimného jedálnička a je vhodná pre osoby s diabetom, pretože je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Príprava polievky: Na panvici speníme cibuľu a pridáme mrkvu. Tri minúty restujeme. Do panvice pridáme zeleninový vývar, cesnak, paradajky (alebo pyré), nasekaný koriander a uvarenú šošovicu. Premiešame. Polievka bude potrebovať soľ a korenie podľa chuti. Potom varte ďalších 20 minút, aby sa všetky chute správne spojili a mrkva zmäkla. Hustota polievky je na vás. Ak máte radšej redšiu polievku, pridajte viac vývaru.
Pečená krkovička s červenou šošovicou
Užite si výbornú korenistú krkovičku s trochu inou prílohou. Prívarok z červenej šošovice tvorí doplnok k mäsu. Ingrediencie: 4 plátky krkovičky alebo kuracie prsia, grilovacie korenie, chilli, koriander, olivový olej, 1 cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, 2 lyžice paradajkového pyré, soľ, čierne korenie, 1,5 dcl bieleho vína, slepačí vývar, 0,5 l, 2 kávové lyžice horčice, 3 ks bobkového listu, 250 g červenej šošovice, 150 g bieleho jogurtu.
Postup: Plátky krkovičky potrite korením a cesnakom, nechajte 1 hod. Červenú šošovicu opláchnite a nechajte odkvapkať. Maso opražíme na panvici, potom pridáme cibuľu a cesnak, restujeme, pridáme paradajkové pyré, horčicu a víno. Po odpari alkoholom pridáme vývar a bobkové listy s šošovicou a varíme cca 10 min. Ak je potrebné, doplníme vodou. Keď je prívarok hotový, pridáme jogurt a znovu krátko privedieme do varu. Mäsо vyberieme z chladničky a krátko opečieme na grilovacej panvici. Podávame s toastovým chlebom.
Fazuľa: výživná a univerzálna zložka jedál
Fazuľa je cenným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, horčíka, zinku a vitamínov skupiny B. Je vhodná pre vegetariánov a môže zasýtiť aj v menšom množstve. Fazuľa a šošovica spolu ponúkajú pestrú paletu živín a vitamínov, pričom červená šošovica je vďaka lepšej stráviteľnosti vhodná aj pre citlivejšie tráviace ústrojenstvo.
Ako urýchliť varenie fazule
- Tradičné namáčanie cez noc zmäkčuje fazuľu a skráti čas varenia.
- Sóda bikarbóna v malom množstve v recepte urýchľuje zmäknutie buniek fazule.
- Tlakový hrniec skráti varenie na polovicu alebo viac.
- Vyvarovanie studenej vody počas varenia môže čas predĺžiť; teplá voda je lepšia.
- Soľ pridávajte až na koniec varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.
- Rôzne druhy fazule varíme odlišne; menšie druhy ako adzuki alebo mungo sa varia rýchlejšie.
- Ak nemáte čas na suchú fazuľu, fazuľa z konzervy je skvelou alternatívou.
Recepty na fazuľovú polievku
Nič neprekoná vôňu domácej fazuľovej polievky, ktorá je výdatná a sýta. Fazuľová polievka je klasikou našich kuchýň - výdatná, sýta, plná chuti a tradície. Je to jedlo, ktoré vás dokonale zasýti, zahreje na tele aj na duši. Tu sú ukážky receptov:
- Nič neprekoná vôňu a chuť poctivej domácej fazuľovej polievky s klobásou.
- Vegetariánska fazuľová polievka: na zahriatie a zasýtenie v jesennom období.
- Jednoduchá fazuľová polievka so základnou zeleninovou zložkou, bylinkami a korením.
Bravčové mäso so strukovinami
Bravčové mäso môže tvoriť výbornú kombináciu s fazuľou a šošovicou. Príklady receptov:
- Bravčové s červenou fazuľou: dusené mäso s fazuľou a paradajkovým pretlakom; vývar alebo voda ako hmota, dochutené korením a cesnakom; servíruje sa s chlebom alebo zemiakmi a petržlenovou vňaťou.
- Bravčové rezne so šošovicou: mäso opečené na oleji, následne dusené s cibuľou, cesnakom, paprikou, paradajkami a fazuľou; doplnené o bylinky a prípadne parmezán na posypanie.
- Dusene bravčové mäso s fazuľou: klasika s fazuľou, paradajkami, bobkovým listom a rozmarínom.
Ragú a ďalšie kombinácie
V jednotlivých receptoch sa často objavuje ragú so šošovicou a fazuľou, ktoré spája mäso s korením, paradajkami a vývarom, aby vznikla bohatá hustá omáčka. Využíva sa aj zázvor, koriander, oregano a ďalšie bylinky na dosiahnutie plnej chuti. Niekedy sa pridáva aj zelenina ako mrkva, zeler či zemiaky pre vyvážený obsah živín.
Video recept
Dusené bravčové kocky s mrkvou | Roman Paulus | Kuchyna Lidla
Infografika a mapy výživy
Tabuľka: Porovnanie výživy v 100 g uvarených y
| Potravina | Bielkoviny (g) | Železo (mg) | Vitamíny B | |
|---|---|---|---|---|
| Červená šošovica | 9-10 | 7-9 | 1.5 | Vitamíny B1, B9 |
| Biela fazuľa | 6-9 | 7-13 | 3.0 | B1, B6, B9 |
| Bravčové mäso | 20-25 | 0 | 1.0 | B3, B12 |
Fazuľa a šošovica ponúkajú pestrú paletu živín a vitamínov; červená šošovica je oproti hnedej lepšie stráviteľná, menej nadúva a má kratšiu dobu varenia. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákninu, fosfor, vitamín B6, selén alebo zinok.