Ak chcete zvýšiť konzumáciu celozrnných výrobkov, siahnuť už môžete aj po zdravých celozrnných cestovinách. V minulosti býval rozhodujúcim faktorom pri voľbe cestovín najmä ich tvar - rúrky, mašličky či vrtuľky? Dnes majú spotrebitelia na výber chutné celozrnné cestoviny alebo rezance, špenátové aj paradajkové a k tomu ešte aj ryžové a kukuričné cestoviny či quinou. Mnoho ľudí kupuje bežné cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice s vysokým obsahom bielkovín, tá im dodáva charakteristický žltý odtieň. Jedna porcia zvykne byť definovaná ako 60 g suchých cestovín (čo je asi šálka uvarených cestovín, v závislosti od tvaru), ktorá má okolo 200 kalórií, stopové množstvo tuku, asi dva gramy vlákniny a okolo 40 gramov uhľohydrátov. Ak však zvolíte zdravé celozrnné, môžete ušetriť približne 20 kalórií a až strojnásobiť objem vlákniny na porciu. Z nutričného hľadiska tak získavate oveľa viac.
Neporiadne populárne nie sú ani bezlepkové cestoviny, ktoré sa vyrábajú z kukurice, ryže alebo quinoa a na šálku majú okolo 200 kalórií, avšak môžu mať menej vlákniny a niektoré môžu mať aj menej bielkovín ako pšeničné cestoviny. Kúpiť je možné aj tzv. „super cestoviny“ - produkty s väčším obsahom bielkovín a vlákniny a dokonca niektoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Tie približne 3 gramy bielkovín navyše zvyčajne pochádzajú zo zmesi zŕn s vyšším obsahom bielkovín a mletých ľanových semienok, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto cestoviny obvykle stoja o niečo viac.
Do tých pekných červených a zelených cestovín sa pridáva prášok z paradajok a špenátu, avšak množstvo týchto ingrediencií je také malé, že príliš nezvyšujú ich nutričné hodnoty. Z pohľadu hmotnosti majú všetky cestoviny približne rovnaké kalórie - 100 kalórií na 30 g cestovín v surovom stave. Keďže však mnohí z nás merajú konzumované cestoviny na šálky, kalórie vo varených cestovinách sa môžu pohybovať od 175 do 240 kalórií na šálku, v závislosti od ich tvaru. Pokiaľ si teda rátate kalórie, zvoľte radšej cestoviny v tvare motýlikov či väčších rúrok, než tenkých rezancov alebo špagiet.
„Priznávam, že keď som vyskúšala prvé celozrnné cestoviny, ktoré prišli do obchodov, väčšina z nich nebola pre mňa. Považovala som ich za tvrdé a zrnité. No postupom času naberali na kvalite.“
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čo znamená, že obsahujú všetky časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Na rozdiel od bielych cestovín, pri ktorých sa tieto cenné časti odstraňujú, si celozrnné cestoviny zachovávajú oveľa viac vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka a ďalších dôležitých minerálov. Vyšší obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti. Okrem toho vláknina podporuje zdravé trávenie a môže prispieť k prevencii niektorých chronických ochorení.
Tipy na varenie celozrnných cestovín
- Celozrnné cestoviny majú tendenciu byť o niečo tuhšie ako biele cestoviny, preto ich možno bude potrebné variť o niečo dlhšie. Vždy sa riaďte pokynmi na obale.
- Pre optimálnu chuť a textúru varte cestoviny „al dente“, teda na zhryz.
- Použite dostatočné množstvo osolenej vody, aby sa cestoviny nelepili.
- Po uvarení ich prepláchnite studenou vodou, ak ich budete používať do studených šalátov, inak ich hneď zmiešajte s omáčkou.
Tri rýchle a výživné recepty
- Celozrnné cestoviny s pestom a cherry paradajkami
- Ingrediencie: 250 g celozrnných cestovín, 4 lyžice bazalkového pesta, 200 g cherry paradajok, čerstvá bazalka, parmezán (voliteľné), olivový olej, soľ a korenie
- Postup: uvarte cestoviny, sceďte, premiešajte s pesto a paradajkami, dochuťte a podávajte s bazalkou a parmezánom.
- Šalát z celozrnných cestovín s grilovanou zeleninou a fetou
- Ingrediencie: 200 g celozrnných cestovín, cuketa, červená paprika, žltá paprika, červená cibuľa, feta syr, olivový olej, citrónová šťava, petržlenová vňať
- Postup: uvarte cestoviny, grilujte zeleninu, zložíte šalát spolu s feta a pripravte zálievku.
- Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a špenátom v smotanovej omáčke
- Ingrediencie: 250 g celozrnných cestovín, kuracie prsia, špenát, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, parmezán, olivový olej
- Postup: restujte cibuľu a kuracie mäso, pridajte cesnak a špenát, dolite smotanu a parmezán, spojte s uvarenými cestovinami a podávajte.
Tabuľka porovnania druhov cestovín
| Druh cestovín | Vláknina (na 100 g) | Bielkoviny (na 100 g) | |
|---|---|---|---|
| Celozrnné | 6-8 g | 12-14 g | Vyšší obsah vlákniny, vitamínov B, minerálov; stabilizuje cukor v krvi |
| Biele (semolinové) | 2-3 g | 10-12 g | Rýchlejšia príprava, jemnejšia textúra |
| Strukovinové (šošovicové, cícerové) | 10-15 g | 20-25 g | Veľmi vysoký obsah bielkovín a vlákniny |
Pripravené cestoviny vyberajte s ohľadom na vyváženú stravu: celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny a živín, čo napomáha tráviacemu systému a dlhodobému sýtosti. Glykemický index celozrnných cestovín je nižší, čo prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi a môže podporiť chudnutie. Naopak, cestoviny z bielej múky majú menej vlákniny a môžu viesť k rýchlejšiemu nárastu a poklesu energie.
Celozrnné cestoviny nie sú len zdravšou alternatívou; ich výroba a udržateľnosť tiež často vhodne rezonujú s ekologickým hospodárením. Napríklad špaldové cestoviny Biomila®, vyrábané z bio celozrnnej špaldovej múky, sú príkladom modernej ekologickej produkcie a podpory lokálnych pracovných miest.
Ako správne vyberať celozrnné cestoviny
Pri výbere sledujte zloženie na obale - majú byť vyrobené z celozrnnej múky a neobsahovať pridané farbivá či umelé prísady. Sledujte obsah bielkovín (4,5-5 g na 100 g cestovín), nízky obsah sodíka a nízky obsah tuku. Vyhľadávajte cestoviny s vyššou vlákninou na 100 g a tmavšiu farbu, ktorá býva znak celozrnného produktu. Výrobca a kvalita môžu tiež ovplyvniť nutričnú hodnotu a chuť.
Príprava a tipy zo špaldových cestovín
Špaldové cestoviny sú súčasťou portfólia Biomila® a vyrábajú sa z bio celozrnnej špaldovej múky s minimálnym zásahom, často s pridaním prírodných látok na farebné varianty (špenát, bazalka). Výroba prebieha tlakom cez matricu a pásy cestovín sa sušia teplým vzduchom; finálny produkt prechádza hygienickými a kvalitatívnymi kontrolami.
Výhody celozrnných cestovín spočívajú najmä v tom, že obsahujú všetky časti zrna a poskytujú dlhšiu sýtosť, lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi a prínosy pre trávenie. Väčšiu uhľohydrátovú stabilitu vďaka vláknine oceňuje nielen diabetici, ale aj všetci, ktorí chcú dlhodobo udržiavať energiu a spokojnosť po jedle.