Výživovo výhodnejšie je pečivo celozrnné, ktoré je lepším zdrojem vitaminov, minerálnych látok a vlákniny. Je pravda, že celozrnné pečivo je často tmavšia farba, ale ne každé tmavé pečivo je celozrnné. Není. Vícezrnné a speciálne pečivo môže mať určitý podiel celozrnných obilnín, ale ak ich nie je aspoň 80 %, nesmie byť označené ako celozrnné. Takéto pečivo obsahuje podiel iných složiek než pšenice a žita; v prípade viaczrného aspoň 5 %, v prípade špeciálneho aspoň 10 %.
Chlieb má byť propečený, aby si zachoval aromatické látky a aby mal menší sklon k plesniveniu. U laickej verejnosti prevláda mylná predstava, že mäkký chlieb je zároveň čerstvý - opak je pravdou. Chlieb by sa mal skladovať pri 20-25 ºC, ideálne zabalený do čistého uteráka a uložený tak, aby mohol „dýchať“. Zmrazené pečivo nemusí znamenať nutričný problém; záleží na vstupných surovinách a technológii výroby.
Celozrnné pečivo: prečo je výhodné?
Celozrnné pečivo obsahuje viac vlákniny, preto je vhodnejšie v rámci správnej životosprávy a napríklad v diabetickom alebo redukčnom režime. Jeho energetická hodnota je síce porovnateľná so bežným pečivom (v niektorých prípadoch môže byť aj vyššia, najmä ak sú pridané semienka). Celozrnné pečivo je nutrične hodnotnejšie, ale tiež hrozí jeho ťažšie stráviteľnosť. Tloustneme, ak prijímame viac energie, než vydávame; pečivo samotné nie je vinníkom. Bežná mýtus: biela múka spôsobuje pevné „slepenie“ čreva - avšak biela múka obsahuje nízky podiel vlákniny a nevytvára „slepenie“ tak jednoducho, ako sa často domnieva. Biela múka nie je nutrične najvýhodnejšia, pretože chýba vlákno a obal zrna; bezlepkové diety môžu byť plnohodnotné, ale nie pre každého a sú drahšie.
Definície a označovanie pečiva
Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku; zahŕňa všetky tri vrstvy obilného zrna: obal, endosperm a klíček. Cereálne pečivo je z obilnín, no celozrnnosť nie je vyhláška. Viaczrnnné pečivo obsahuje aspoň 5 % múky z iných obilnín; grahamové pečivo môže mať aj len 20 % grahamovej múky. Ražné pečivo má u nás vysoký podiel ražnej múky. Dôraz je na to, aby výrobok skutočne predstavoval celozrnné zloženie, a nie len tmavú farbu alebo názov.
- Celozrnné pečivo: minimálne 80 % celozrnná múka a všetky tri časti zrna.
- Viaczrnné pečivo: aspoň 10 % múk z iných obilnín, okrem pšenice/raže.
- Cereálne pečivo: často z bielej múky a s obsahom obilnín, nemusí byť celozrnné.
Rôzne značky a produkty na trhu
Najznámejšie značky uvádzajú široký sortiment celozrnných chlebíčkov a trvanlivého pečiva. Napríklad Bona Vita, Pema, Vilgain, Albert Quality a ďalšie. Nutričné hodnoty sa líšia podľa zloženia, ale výhody celozrnných výrobkov ostávajú: vyššia vláknina, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Upozorňuje sa však, že nie všetko označené ako celozrnné je naozaj celozrnné; zelené označenie označuje skutočne celozrnný výrobok, žlté a oranžové skupiny signalizujú pečivo s vyšším podielom nekvalitných zložiek alebo len označenie bez skutočného celozrnného obsahu.
Príklady vybraných výrobkov a ich nutričné hodnoty na 100 g:
- Active fitness trvanlivý chlieb Bonavita: 204 kcal, 5,5 g bielkovín, 36 g sacharidov, 2,2 g tukov, 8,9 g vlákniny.
- Celozrnný chlieb Lomná (kvasový): 218 kcal, 7,6 g bielkovín, 41 g sacharidov, 1,3 g tukov, 5,1 g vlákniny.
- Celozrnné pšeničné chlebíčky Albert Quality: 358 kcal, 11,4 g bielkovín, 70,3 g sacharidov, 13,3 g vlákniny.
Ako vybrať správne celozrnné pečivo
Pri výbere je dôležité čítať zloženie. tmavé pečivo nemusí byť celozrnné, a tiež „viaczrnný“ alebo „cereálny“ nemusí znamenať celozrnný výrobok. Zelená farba označenia znamená skutočnú celozrnnosť; žltá a oranžová skupina môže obsahovať vyšší podiel nekvalitných múk alebo prídavných látok. Zloženie by malo obsahovať hlavne celozrnnú múku, nie iba malé percento celozrnnej múky a veľa bielej múky.
Najlepšie pečivo je vždy domáce alebo z špecializovaných pekární. V supermarketoch býva často „dopečené zo zmrazeného polotovaru“. Pri balenom pečive si vždy prečítajte zloženie a hľadajte výrobky s jasným podielom celozrnnej múky. Cena býva vyššia, ale vláknina a mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu v dlhodobej strave.
Polystyrénové chlebíčky: sú naozaj lepšie na chudnutie?
Ryžové, kukuričné a pšeničné chlebíčky sú často prezentované ako diétna alternatíva. Proces pufovania zvyšuje ich objem, no zvyšuje aj glykemický index. Nutričná hodnota na 100 g býva: bielkoviny 8,2 g, sacharidy 79,5 g, tuky 2,8 g, vláknina 3,1 g. Ich jedine katergória má vysoký GI a „hladové“ účinky po jedle. Pri diétach je lepšia voľba knäckebrot z ražnej múky so správnou kombináciou s bielkovinami a zeleninou.
Glykemická nálož (GL) zohľadňuje množstvo skonzumovanej potraviny a GI. GL pre bežne konzumované porcie ryžových chlebíčkov býva často vysoká (napríklad 66), čo znižuje pocit sýtosti a zvyšuje riziko ďalšej konzumácie sladkostí. Inzulínový index (II) ukazuje, že potraviny bohaté na bielkoviny môžu tiež zvyšovať inzulín v krvi, zvlášť v kombinácii so sacharidmi. Celozrnné pečivo predstavuje kľúč k dlhodobo stabilnej hladine cukru a lepšiemu zvládaniu hmotnostných cieľov.
Koľko celozrnného pečiva by sme mali konzumovať?
Odlišný je odporúčaný denný príjem podľa veku, pohlavia a aktivity. Zvyčajne sa pohybuje medzi 85-230 g celozrnných obilnín denne, pričom dôležité sú aj ďalšie zdroje vlákniny a mikroživín v jedálničku.
Ako zapojiť celozrnné chlebíčky do jedálnička
Celozrnné chlebíčky sú univerzálne a dajú sa použiť na raňajky so syrom, šunkou či zeleninou; na desiate alebo olovrant s nátierkou; ako súčasť sendvičov; alebo ako príloha k polievke či šalátu na večeru. Pri výbere sa zamerajte na obsah vlákniny a bielkovín; vyberajte tie s vyšším podielom vlákniny a s prípadnou väčšou bielkovinou, čo je plus pre športovcov a aktívnych ľudí.
Vybrané poznámky k pečivu z obchodov
Nie všetko celozrnné pečivo je skutočne celozrnné. V rámci supermarketov treba preverovať zloženie: zelená značka znamená skutočné celozrnné výrobky; žlté a oranžové označenia môžu skrývať vyšší obsah nekvalitných múk, cukru alebo konzervantov. Pri kupovaní je vhodné voliť menšie predajne alebo špecializované pekárne, kde býva čerstvosť a kvalita lepšia. Pri balenom pečive sledujte zloženie a podiel celozrnnej múky. Pre zdravý životný štýl je ideálny vyvážený pomer makroživín a dostatok vlákniny.
Návrh praktických praktík
- Zmes celozrnných múk a vysoký obsah vlákniny.
- Preferujte domáce pečené chleby alebo lokálne pečivá.
- Vyhľadávajte výrobky s jasným podielom celozrnnej múky a bez zbytočných prísad.
Záverečné odporúčania
Mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie než biele či tmavé pečivo, je vyvrátený. Ak vám ide o vysoký obsah vlákniny, preferujte celozrnné výrobky. Základom je správny pomer makroživín a jedla v zdravom tanieri. Celozrnné pečivo aj ďalšie tmavé pečivo nie sú automaticky celozrnným, pokiaľ to potvrdzuje zloženie.
