Bežná múka je často nevyvážená a má nízku výživovú hodnotu, pretože biela múka je veľmi málo výživná a chleby z nej sú nadýchané, no nie vždy zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky, ktorá melie celé zrno vrátane jadra, klíčkov a otrúb. Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová; špaldová múka nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Grahovo-pečivo má tiež veľmi dobré výživové vlastnosti a múka z klíčiacich zŕn predstavuje jednu z najkvalitnejších alternatív.
Keď hovoríme o tom, čo nám obchody ponúkajú, je dôležité vedieť, odkiaľ je múka a aké má zloženie. V minulosti sa u nás v obchode predával svetlý a tmavý chlieb, dnes máme regály plné chlebov a pečiva, no kvalitu nie vždy vieme ľahko odhaliť. Rozdiely medzi rafinovanou a celozrnnou múkou sú kľúčové: rafinovaná múka stráca väčšinu nutričných zložiek, pretože neobsahuje obal zrná, a preto býva často obohatená o vitamíny a minerály. Celozrnná múka na druhej strane obsahuje celé zrno, vrátane otrúb a klíčkov, a je bohatá na vlákninu, vitamíny (B6, B7, E), železo, horčík, zinok a chróm.
Existujú aj rozdiely medzi jednotlivými celozrnnými múkami. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tieto zrná majú najvyšší podiel živín a ľahšiu stráviteľnosť vďaka nižšiemu obsahu fytovej kyseliny. Opevnenie fytovej kyseliny pri spracovaní zrn do múky je minimálne, pretože kyselina sa uvoľňuje do vody a pri vysokej teplote sa znehodnocuje. Z tohto pohľadu celozrnná múka ponúka významné výhody pre tráviaci systém a stabilitu hladiny cukru v krvi.
V kontexte zloženia chleba je dôležité všímať si aj E-čka, glutén a hydrogenizované oleje. Nie všetky E-čka sú nežiaduce, ale niektoré z nich môžu zhoršovať kvalitu a stráviteľnosť chleba. V tabuľke sú uvedené zložky, ktoré sa v chlebe vyskytujú najčastejšie. Ďalšia dôležitá vec: väčšina dnešných chleboch obsahuje aj extra glutén, ktorý slúži ako lepidlo, čo môže byť problém pre citlivých a ľudí s intoleranciou na lepok. Výber kvalitného chleba znamená hľadať produkty s minimálnym počtom stabilizátorov a bez zbytočných aróm a príchutí.
Súčasný výber chleba a čo si všímať
Svetlý a tmavý chlieb sa líšia v pomere múky. Vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chliebe ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Tmavý chlieb nie je automaticky celozrnný; dôležité je zloženie uvedené na obale. V slovenských obchodoch bývajú bežný aj celozrnný chlieb a pečivo vyrobené z klasickej múky, ktorá obsahuje iba endosperm. Celozrnný chlieb musí byť vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno spolu s obalom.
Rozdiel medzi kvalitou múky a pečiva spočíva v tom, či je chlieb vyrobený z celozrnnej múky a či obsahuje celé zrno alebo iba málo otrúb. Kvalitná celozrnná múka prináša vyšší obsah vlákniny a živín, čo pomáha dlhšie sa cítiť sýtym a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Avšak aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely: najkvalitnejšia je múka z klíčiacich zŕn, ktoré obsahujú viac živín a menej antinutrientov.
Kľúčové je tiež vyvážené konzumovanie semien a orechov v chlebe. Semienka a orechy pridávajú zdravé tuky, no horí vysokou teplotou, a preto môže mať vplyv na kvalitu mastných kyselín. Vyvarujte sa častému používaniu orechových múk, ktoré obsahujú vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín, pokiaľ nemáte vyvážený pomer omega-3 mastných kyselín. Pri ražnom a kváskovom chlebe platí, že kvások zlepšuje stráviteľnosť a nutričnú hodnotu oproti droždovému pečivu, a po dlhšom procese rastúceho kvásku sa znižuje obsah lepku a zlepšuje dostupnosť živín.
Praktické tipy a odporúčania
- Porovnávaj zloženie: Ak je na obale uvedené, že výrobok je celozrnný, musí byť na prvom mieste celozrnná múka. V opačnom prípade nejde o celozrnný výrobok.
- Skontroluj obsah E-čiek, glutén a hydrogenizované oleje: Vyhni sa produktom s viacerými syntetickými prísadami a zbytočnými stabilizátormi.
- Preferuj chlieb so semienkami a orechmi s rozvahou: Semienka a orechy poskytujú výživné tuky, ale vysoké teploty ich môžu meniť štruktúru mastných kyselín; vyberaj variácie, ktoré nevedú k nadmernému používaniu omega-6.
- Kváskový chlieb býva výhodnejší: Pri kvásku sa zlepšuje stráviteľnosť, znižuje sa obsah antinutričných látok a zvyšuje sa prístupnosť živín.
- Čerstvosť a pôvod: Nie vždy je čerstvé chlieb lepšie; over si cez web predajcu, či ide o čerstvo upečený alebo z mrazeného polotovaru.
Pre ľudí, ktorí hľadajú konkrétne výrobky s dobrým zložením, existujú príklady celozrnných chlebov a pečiva: Slatinský celozrnný chlieb, Slatinská pekáreň, Coop Jednota, BILLA a ďalšie značky ponúkajú rôzne druhy celozrnných chlebov s rôznym podielom celozrnných múk. Nutričné hodnoty sa líšia podľa typu chleba a jeho zloženia, no vo všeobecnosti celozrnný chlieb poskytuje viac vlákniny a výživných látok v porovnaní s bielym chlebom, pričom energetická hodnota býva nižšia alebo porovnateľná s bežnými chlebmi.
Tabuľka vybraných celozrnných chlebov
| Chlieb | Energia (kcal/100 g) | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina | Soľ | PHE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Slatinský celozrnný chlieb | 195 kcal / 815 kJ | 11 g | 33 g | 0.5 g | 9.2 g | 1.5 g | 550 mg |
| Celozrnný pšenično-ražný chlieb | 241 kcal / 1007 kJ | 7.55 g | 48.3 g | 1.2 g | 9 g | 0.75 g | 377.5 mg |
| Chlieb celozrnný Aktipan | 264 kcal / 1104 kJ | 13.3 g | 25.3 g | 10.2 g | 8.5 g | 1.5 g | 665 mg |
| Ražný celozrnný chlieb kváskový | - | - | - | - | - | - | - |
Slatinský celozrnný chlieb sa vyznačuje autentickým celozrnným zložením bez umelých prísad a s tradičným postupom výroby. Nutričné hodnoty ukazujú vyšší obsah vlákniny a pomerne vyloženej energie. Všeobecne platí, že celozrnný chlieb má viac vlákniny, vitamínov a minerálov než biely chlieb a jeho konzumácia podporuje pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Reading the Food Label
V závere je dôležité pripomenúť: tmavý chlieb nie je vždy celozrnný, a tmavá farba sama o sebe nie je zárukou vyššej výživovej hodnoty. Skutočná celozrnnosť sa dá overiť na obale - musí byť uvedené, že je chlieb vyrobený z celozrnej múky, a v ideálnom prípade by mala byť uvedená zložka, ktorá potvrdí prítomnosť celého zrna.