Celozrnný kuskus je sparená a do guličiek vytvarovaná krupica, ktorá je obľúbenou potravinou v mnohých kuchyniach sveta. Je jednou zo základných potravín severoafrickej kuchyne. Do mnohých častí Európy, hlavne do Francúzka, sa kuskus dostal s prisťahalcami z Afriky. Môžeme ho použiť všade tam, kde sa používa ryža, ako hlavné jedlo, ale aj ako dezert. Kuskus je podobný vzhľadom i použitím ako bulgur. Rozdielom je, že bulgur sú pšeničné krúpy, kým kuskus je krupica.
Čo je kuskus a ako vzniká
Kuskus dodá energiu, výborne zasýti i keď je ľahký. Pri výrobe tradičnou metódou sa krupica rozprestrie a postrieka slanou vodou, tak aby sa vytvorili hrudky. Následne sa dlaňami rozdrobí na milimetrové guličky. Nakoniec sa suší na slnku a veľmi dlho vydrží. V Tunise sa dofarbuje tekvicou na oranžovo a v Tunisku dožlta pomocou šafránu. V Afrike je dodnes kuskus pripravovaný ručne; je to skoro ako rituál, kedy sa naraz stretnú všetky ženy z rodiny. Každá žena si v lete urobí ručné zásoby, v množstve aj sto kilogramov, pretože v zime kuskus nie je možné pripravovať.
Ako pripraviť kuskus
Kuskus sa pri príprave nevarí, len sa zalieva vriacou vodou v pomere 1:2 (kuskus: voda). Premieša sa a nechá 10 minút odstáť prikrytý. Následne premiešame vidličkou. Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja. Kuskus celozrnný sa dá pripraviť podobne ako uvedené a po uvarení má svoje špecifické nutričné hodnoty.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu (na 100 g)
Kuskus celozrnný po uvarení (na 100 g): Energetická hodnota 115 kcal / 480 kJ; Bielkoviny 4 g; Sacharidy 21,7 g; Tuky 0,83 g; Vláknina 2,5 g; PHE 200 mg.
Kuskus celozrnný Arax surový (na 100 g): Energetická hodnota 347 kcal / 1 454 kJ; Bielkoviny 12 g; Sacharidy 65 g; Cukry 2,5 g; Tuky 1,5 g; Nasýtené mastné kyseliny 0,4 g; Soľ 0 g; PHE 600 mg.
Výživové výhody a z hľadiska výberu
Celozrnný kuskus obsahuje viac vlákniny než klasická (necelozrnná) varianta, čo nás dlhšie zasýti a má o niečo nižší glykemický index. Keďže je výrobok z pšenice, obsahuje lepok, a teda nie je vhodný pre celiatikov. Kuskus je tiež zdrojom vitamínov skupiny B (predovšetkým B1, B2 a B6) a minerálov ako fosfor, železo, vápnik, horčík alebo zinok. Celozrnný kuskus so svojou vyššou vlákninou prispieva k zdraviu črevnej mikrobioty a pocitu sýtosti.
Recept: Kuskusový dezert
Suroviny: 1 šálka celozrnného pšenového kuskusu, 2,5 šálky vody, 3 šálky trstinového cukru, 1/3 šálky kakaa, 2 banány, 2 šálky rastlinného mlieka, 5 lyžíc kukuričného škrobu, 3 lyžice kakaa, 1 hrnček cukru, kvalitná čokoláda na posypanie, mleté orechy. Príprava: Do hrnca nalejeme vodu, cukor, kakao a kuskus. Privedieme k varu, stiahneme plameň a kontinuálne varíme, kým zmes nezhustne. Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy, na vrch poukladáme banány. V inom hrnci zmiešame mlieko s kakao, cukrom a škrobom a prilíšeme sa až do zhustnutia. Hotový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme čokoládou a mletými orechmi a vychladiť aspoň 2 hodiny.
Porovnanie kuskusu a ryže
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a má množstvo druhu podľa dĺžky zrna a spôsobu spracovania. V porovnaní s kuskusom má kuskus často vyšší obsah bielkovín a vlákniny na porciu a priemerne nižšiu energetickú hodnotu na 100 g uvareného stavu. Parboiled ryža zachováva viac vitamínov a minerálov v zrne, biela ryža je menej výživná ako hnedá ryža, naturálna a celozrnná. Vďaka vysokému obsahu vlákniny spĺňa celozrnný kuskus lepšie kritériá pre zdravšie prílohy.
Praktické tipy pre výber a prípravu príloh
- Uprednostňujte celozrnné varianty: kuskus, bulgur, celozrnnú ryžu či cestoviny; viac vlákniny a živín.
- Kombinujte s bielkovinami a zeleninou pre vyvážené jedlo.
- Pri príprave dávajte pozor na spôsob tepelného spracovania; vyhýbajte sa smaženým úpravám.
- Sledujte množstvo porcií; aj zdravé prílohy môžu prerásť do nadbytku kalórií.
- Experimentujte s rôznymi obilninami a pseudoobilninami ako quinoa či bulgur.
Koncept zdravého taniera
„Zdravý tanier“ predstavuje delenie: polovica taniera zelenina, zvyšok rozdelený na štvrtiny - jedna štvrtina vhodná príloha a druhá štvrtina bielkoviny. Tuk na varenie alebo skrytý v surovinách. Pri meraní kalórií a makroživín vypomáha vážiť potraviny surové a sledovať ich stav varenia.
