Ak sa snažíš schudnúť, pravdepodobne riešiš kalórie, veľkosť porcií alebo to, čo by si mala zo svojho jedálnička vyradiť. No existuje jedna živina, ktorá má pri chudnutí obrovský vplyv - bielkoviny. Práve dostatok bielkovín pri chudnutí pomáha kontrolovať hlad, znižuje chute na sladké, podporuje spaľovanie tukov a chráni svaly. Mnoho žien však stále nevie, koľko bielkovín denne potrebuje, ako ich jednoducho zaradiť do jedálnička a prečo bez nich váha často stagnuje. Takéto jedlá síce dodajú energiu rýchlo, ale hladina cukru v krvi rýchlo stúpne a rovnako rýchlo klesne. Večerné chute na sladké nie sú slabá vôľa.
Najrýchlejší zdroj energie? 1. 2. 3. Teraz prichádza najčastejšia otázka. 1 vajce obsahuje približne 6-7 g bielkovín. 100 g kuracieho mäsa obsahuje približne 22-25 g bielkovín. 100 g tvarohu obsahuje približne 10-12 g bielkovín. Aby si mala lepšiu predstavu, ako môže vyzerať deň s dostatočným príjmom bielkovín, pozrime sa ako vyzerá deň v našom jedálničku bielkovinový reštart.
1. Mnoho ľudí má bielkoviny len v jednom jedle (napr. 2. majú veľmi málo bielkovín. 3. Mnoho žien má pocit, že vysoký príjem bielkovín je nezdravý. Stručné zhrnutie Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
Keď sa zamyslíme nad raňajkami, cereálie s mliekom môžu byť vhodnou voľbou, ak sú vybrané múdro. Svetová zdravotnícka organizácia WHO zvažuje sprísnenie limitov pre spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP na 5 %. Pre dospelého človeka sa táto hodnota v priemere rovná 30 gramom denne, čo pri niektorých cereáliách môžete hravo prekročiť už na raňajky. Nadmerná konzumácia cukru je tiež spojená s rastúcim rizikom obezity. Pred kúpu raňajkových cereálií je dôležité vždy skontrolovať zloženie samotného výrobku, množstvo cukru, bielkovín a celkový obsah kalórií.
Vaše porcie je potrebné nastaviť tak, aby obsah bielkovín bol primeraný a aby ste sa vyhli nadmernému príjmu cukrov a kalórií. V ideálnom prípade majú cereálie celozrnné zloženie a nízky obsah cukru; muesli a granola by mali obsahovať menej pridaného cukru a viac vlákniny a zdravých tukov z orechov a semien.
2. Medzi veľmi populárne potraviny patria aj fitness tyčinky, ktorých ponuka sa z roka na rok rozširuje. Sú často označované za “zdravé”, aj keď to tak vôbec nemusí byť. Ľudia si ich s obľubou kupujú ako snacky na rôzne výlety alebo ako desiatу v počas hektických dní. Ide o veľké množstvo pridaného cukru, tuku, ale aj malé množstvo bielkovín a vlákniny. Ak si dáte fitness tyčinku raz za čas, pravdepodobne vám to nijakým spôsobom nemôže uškodiť. Takéto tyčinky môžu byť fajn pre rýchle doplnenie energie počas športového výkonu, kedy nastáva veľký výdaj energie. Nemali by ste však nimi nahrádzať celistvé potraviny a s ich konzumáciou by mali byť opatrní ľudia, ktorí nemajú dostatok pohybu.
Skúste si napríklad ako rýchly snack vychutnať jablko, banán alebo iný kus ovocia, ideálne doplnený mliečnym produktom (skyr, tvaroh...), čím získate komplexnú desiatu. Skvelou voľbou môže byť aj grécky jogurt s ovsenými vločkami. Sú dobré ako rýchly snack, typicky majú aj menší obsah cukru, viac vlákniny a môžu zahnať aj chuť na sladké. Aj pri nich je však dôležité čítať aspoň tabuľku nutričných hodnôt.
3. Sú veľmi obľúbeným začiatkom dňa, pretože sú pohodlné na prípravu. Väčšinou ich stačí zaliať horúcou vodou, premiešať a raňajky sú na stole. Niektorí pridávajú cukor, med alebo sirup, čím sa raňajky menia na sladký dezert. Mnoho instantných kaší obsahuje pridaný cukor a vysoký obsah soli a umelých farbív. Často im chýba bielkoviny a vláknina. Pre získanie komplexného jedla môžete kašu obohatiť srvátkovým proteínom a ovocím, čo zlepší sýtosť a podporí rast a budovanie svalov.
4. Nízkotučné a ochutené mliečne výrobky majú skvelú povesť, no nie všetky sú zdravé len preto, že sú nízkotučné. Mnohé obsahujú pridaný cukor a umelé zložky. Odtučnené variácie môžu mať tiež viac bielkovín a vápnika než plnotučné. Je vhodné vyberať neochutené verzie a dochutiť ovocím alebo ďalšími prírodnými prísadami. Tiež zakysané mliečne výrobky sú pre trávenie ľahšie stráviteľné a často vhodné pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Pri výbere syrov sledujte obsah tuku a uprednostnite tie s nižším obsahom tuku, ale vyšším obsahom bielkovín.
5. Ovocný džús je často považovaný za zdravý nápoj, no obsahuje veľa cukru. Najlepšie je vyberať 100 % šťavu bez pridaného cukru, prípadne riediť s vodou 1:1, aby ste znížili kalorickú záťaž. Pamätajte, že aj prirodzené cukry v šťave prispievajú k dennému príjmu kalórií.
6. Smoothies sú častým trendom, no môžu byť kalorickou bombou, najmä ak obsahujú sladké zložky a veľa ovocia. Najmä keď si ich kupujete v obchode, riziko nadmerného cukru a kalórií stúpa. Príležitostne môžu doplniť bielkoviny a vlákninu, ak ich pripravíte doma so správnym zložením. Pre hustejšiu konzistenciu môžete použiť nízkotučný grécky jogurt alebo tvaroh, prípadne proteínový prášok.
7. Zeleninový šalát býva prvou voľbou pre zdravú stravu, no dresing býva často plný cukru, olejov a soli. Riešením je pripravovať zdravšie dresingy alebo použiť bezkalorické omáčky. Zelenina má množstvo výhod, a dresingom môžete zachovať chuť bez zbytočných kalórií.
8. Raňajkové cereálie by mali mať čo najjednoduchšie zloženie, celozrnné zloženie a nízky obsah cukru. Granola a müsli často obsahujú pridaný cukor a veľa kalórií; pri ich výbere sledujte obsah cukru, tukov a vlákniny. Svetová zdravotnícka organizácia zvažuje sprísnenie limitov pre cukry a doporučuje pozornosť k dennej dávke cukru.
9. Plnotučné mliečne výrobky môžu byť chutné, no treba sledovať obsah tuku. Nízkotučné syry a jogurty môžu obsahovať viac bielkovín na porciu. Zvážte aj 0 % grécky jogurt a odtučnený tvaroh ako alternatívy, ktoré môžu výdatne doplniť bielkoviny bez nadmerného tuku. Zakysané mliečne výrobky sú tiež prospešné pre tráviace zdravie a lepšiu stráviteľnosť laktózy.
Podrobná diskusia v texte sa dotýka aj praktických otázok: Ako nastavovať porcie, čo merať a ktoré zdroje použiť na udržanie dlhodobej kontinuity? Diskusia odporúča zapisovanie jedla, používanie digitálnej váhy a konzultácie s dôveryhodnými zdrojmi ako www.chudnutie-ako.sk. Cvičenie je odporúčané kombinovať kardio s posilňovaním a zaradiť regeneračné dni 48 hodín medzi tréningovými partiami.
- Aplikácia digitálnej váhy na potraviny a sledovanie denného cieľa KJ
- Kombinácie kardio a silový tréning 3-5× týždenne
- Postupný úbytok hmotnosti 2 kg mesačne ako zdravé tempo
Na záver zoznamu sú už spomenuté aj zdroje a programy, ktoré účastníčky diskusie uvádzajú: web www.chudnutie-ako.sk, Jillian Michaels, bodyrock.tv, pluska.sk a kniha Najedzme sa do stíhlosti. Ako diétne varianty sa objavili aj Mačingová diéta a 90-dňovka, s kritikou aj podporou. Závery z diskusie hovoria o vyhýbaní sa drastickým diétam, vedení tabuľky zápisu jedla a postupnom znižovaní váhy spolu s pravidelným jedlom a tréningom.
Medzi otvorené otázky ostáva určiť presný pomer makronutrientov pre trvalé chudnutie a overiť dlhodobú účinnosť špecifických očistných diét. Z pohľadu bežného života je však dôležité čítať zloženie potravín, hľadať vysoký obsah bielkovín a nízky obsah cukru, a zároveň pozerať na celkový kalorický príjem a výživovú hodnotu jednotlivých potravín pri raňajkách, desiatach a ďalších jedlách.
Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.
Zároveň je dôležité nezanedbať kvalitu raňajok z cereálií a mlieka, ktoré by nemali obsahovať nadmerný cukor ani vysoko spracované zrná. Všetky uvedené informácie spolu tvoria praktický rámec, ktorý môže pomôcť pri diéte a udržaní hmotnosti bez jo-jo efektu, pričom dôraz sa kladie na dostatok bielkovín, vyvážené jedlá a pravidelný pohyb.
Pri výbere raňajkovej kombinácie nezabudni na čítanie nutričnej tabuľky a hľadanie celozrnných zložení s primeraným obsahom proteínov a vlákniny. Dávaj pozor na cukry a tuky v každom produkte.