Kidney fazuľa je odrodou fazule obyčajnej. Je pomenovaná pre svoju vizuálnu podobnosť tvaru a farby s obličkami. Tieto fazule červenohnedej farby s jemnou chuťou ľahko absorbujú chute z akýchkoľvek korenín, v ktorých sú varené. Kidney fazuľa je členom rodiny strukovín a pochádza z Mexika a Strednej Ameriky. Nie je preto žiadnym prekvapením, že tieto výživné fazule často pridávame do mnohých našich obľúbených mexických jedál. Fazuľa kidney, ktorú vidíme najčastejšie, je červená. Je však dostupná v rôznych veľkostiach a farbách, vrátane bielej, čiernej a fialovej. Je k dispozícii pripravená na varenie v plechovkách alebo sušená.
Nutričné hodnoty a vláknina - Fazuľa kidney je vysoko výživná. Každá porcia je bohatá na bielkoviny a mikroživiny. Jedna šálka (cca 177 g) kidney fazule obsahuje 219 kalórií, 0,2 g tukov, 40 g sacharidov, 16 g bielkovín a 16,5 g vlákniny. Fazuľa ponúka veľa vlákniny, ktorá môže prispieť k lepšiemu zdraviu gastrointestinálneho traktu. Kidney fazuľa, podobne ako ostatné fazule, dodáva prebiotickú vlákninu. Tento typ vlákniny je "pre ľudí nestráviteľný, a preto pôsobí ako palivo pre prospešné baktérie v našom čreve, čo v konečnom dôsledku podporuje zdravú mikroflóru".
Vplyv na srdce a reguláciu cukru - Choroby srdca sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Našťastie, vykonaním niekoľkých jednoduchých úprav vašej stravy a životného štýlu môžete výrazne znížiť riziko ochorenia. Nielen to, ale rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kidney fazuli pomáha produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a propionát, ktoré môžu znižovať syntézu cholesterolu v pečeni a znižovať hladiny LDL cholesterolu. Okrem prebiotických výhod môže byť vláknina vo fazuli účinným nástrojom, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny v kombinácii s rastlinnými bielkovinami tiež pomáha podporovať sýtosť. Rastlinné stravovanie sa stalo hlavným prúdom, a to znamená, že stále viac ľudí hľadá zdroje bielkovín neživočíšneho pôvodu.
Antioxidanty a cukrovka - Fazuľa je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť podporiť naše zdravie rôznymi spôsobmi. Kolorektálny karcinóm je neuveriteľne bežný a smrteľný typ rakoviny. Často sa vyskytuje už u mladej dospelej populácie, čo kedysi bolo zriedkavé. Fazuľa kidney je skvelým zdrojom flavonolov, čo sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty. Klinické štúdie neustále ukazujú, že výmena iných potravín s vysokým obsahom sacharidov za kidney fazuľu môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a bez nej. Fazuľa má vo všeobecnosti oveľa nižší glykemický index ako iné potraviny bohaté na sacharidy, pravdepodobne v dôsledku obsahu vlákniny a rezistentného škrobu. Jedna štúdia na 3 349 ľuďoch zistila, že konzumácia vysokého množstva strukovín a šošovice bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu počas štvorročného obdobia.
Predpríprava a varenie - Kidney fazuľu musíte pred konzumáciou uvariť, pretože surová fazuľa obsahuje fytohemaglutinín, čo je typ toxínu, ktorý môže spôsobiť poškodenie pečene. Ako bolo spomenuté, fazuľu pred varením nechajte odstáť vo vode 8 hodín alebo cez noc. Potom vodu vylejte a pridajte k fazuli čerstvú vodu. Fazuľa kidney je neuveriteľne všestranná, pokiaľ ide o varenie. Jej neutrálny chuťový profil a jemná orechová chuť z nej robí skvelý doplnok do šalátov, polievok, tortíl a mexických jedál. Kidney fazuľu nájdete aj konzervovanú, ktorá je pohodlnou možnosťou a ponúka podobný súbor živín, ale často má vyšší obsah sodíka. Preto je dobré fazuľu scediť a poriadne prepláchnuť.
Fazuľa a jej štruktúra: druhy a porovnanie
Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam. Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov. Fazuľa červená oblička - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ich pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime. Je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka, nutrične ju preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu, je ale náročne stráviteľná. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu. Fazule je vhodné pred ich prípravou dlhšiu dobu namáčať (12-20 hodín). Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny. Je označovaná ako „chilli fazuľa“, v Mexiku sa z nej pripravuje tradičné jedlo Chilli con carne. Z fazule sa vyrába aj múka. Fazule nie sú vhodné na klíčenie. Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom. Majú mäsistú štruktúru, čo sa hodí najmä pri každom hlavnom jedle. Červená má navyše veľmi vysoký podiel bielkovín, preto sa odporúča aj pri diétach. Najmä červená potrebuje dlhšie namáčanie.
Nutričné hodnoty a porovnanie - Dobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík. ½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne: 110 kcal, 8 g bielkovín, 7-8 g vlákniny a 20 g sacharidov. Neobsahuje tuk ani cholesterol. Porovnanie výživových hodnôt na 100 g v tabuľke ukazuje, že červená fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín a sacharidov so zaujímavým obsahom vlákniny a minerálnych látok; biela fazuľa má tiež bohatý nutričný profil, s dôrazom na vlákninu a živiny.
Konzervovaná vs. sušená fazuľa - Rozhodnutie medzi konzervovanou a sušenou fazuľou závisí od potrieb. Konzervovaná fazuľa je rýchla a pohodlná, ale môže obsahovať pridanú soľ a iné prísady. Sušená fazuľa vyžaduje dlhšiu prípravu, ale umožňuje lepšiu kontrolu nad prísadami a nutričnou hodnotou. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu. Pri konzumovaní konzervovanej zeleniny je dôležité vyberať verzie bez ochucujúcej omáčky a po otvorení ich dať do chladničky a spotrebovať v priebehu pár dní. Nálev obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili pri sterilizácii, a ten je vhodné použiť pre zachovanie živín. Ak chceme znížiť obsah soli, fazuľu prepláchneme a môžeme použiť menej soli pri ďalšom varení.
Niektoré mýty o fazuli: Konzerva rovná sa konzervant? Nie! Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou, zatiaľ čo konzervant je látka pridávaná do potravín. Ako pripraviť fazuľu, aby nenadúvala? Fazuľa obsahuje antinutričné látky a oligosacharidy. Namáčanie a dlhší proces varenia znižujú nafukovanie a zlepšujú stráviteľnosť. Pri správnej príprave sa výrazne znižujú ťažkosti spôsobené konzumáciou fazule.
Fazuľový prívarok
Ako zaradiť červenú fazuľu do jedálnička
- Pridať ju do šalátov, polievok, dusených zmesí, burritos alebo ako prílohu k mäsu či rybám.
- Pre vegánov a vegetariánov je nenahraditeľnou súčasťou plnohodnotných jedál, ktoré zabezpečia dostatočný prísun bielkovín.
- Skúsiť domáce chilli bez mäsa alebo fazuľové nátierky na raňajky.
Recepty a praktické tipy
- Fazuľová polievka: červená fazuľa, cibuľa, mrkva, zemiaky, cesnak, paradajkový pretlak, zeleninový vývar, korenie, olej. Postup: orestujte, pridajte vývar a zeleninu, uvarte a pridajte fazuľu.
- Chilli con carne: mleté mäso, červená fazuľa, cibuľa, cesnak, paradajky, koreniny a vývar. Postup: orestujte mäso, pridajte zeleninu a koreniny, poduste a dopustite fazuľu.
- Ražný koláč s červenou fazuľou a cuketou: ražná múka, červená fazuľa, cuketa, jahodové pyré, stévia, vajcia, grécky jogurt, olej; pečte dozlata.
Najdôležitejšie pred nákupom a skladovaním fazule je vedieť, že existuje viacero foriem: čerstvá, sušená a konzervovaná. Čerstvé strukoviny sú sezónne a rýchle na spotrebovanie; sušené ponúkajú dlhšiu trvanlivosť a možnosť domáceho namáčania; konzervované sú pohodlné, no je potrebné sledovať obsah soli a prísady, ktoré môžu znížiť čerstvosť živín. Pri všetkých možnostiach je dôležité správne skladovanie a správna príprava, aby si fazuľa zachovala výživové hodnoty a dobrú stráviteľnosť.
Fazuľa je strukovina pochádzajúca z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu vzniklo množstvo kultivarov fazule - od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. Prínosy pre zdravie sú dané vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, čo z fazule robí dôležitú súčasť zdravého a pestrého jedálnička.