Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Sú základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete. Ich popularita pramení z ich všestrannosti, dostupnosti a schopnosti zasýtiť. Avšak, keď sa hovorí o cestovinách, často sa objavuje otázka ich nutričných hodnôt a vplyvu na zdravie.
Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť. Tento článok sa zameriava na podrobné preskúmanie nutričných hodnôt varených celozrnných cestovín, pričom zohľadňuje rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú ich výživový profil.
Čoho sa cestoviny vyrábajú?
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.
Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín: Cestoviny bezvaječné, Cestoviny vaječné, Cestoviny semolinové, Cestoviny semolinové vaječné, Cestoviny celozrnné. Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.
Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.
Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie. Pokiaľ sa rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka. Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín: špagety, farfalle (mašličky), penne, tagliatelle, pappardelle, fusilli, linguine, chifferini, cavatappi.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov. Výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkoch vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia. Zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko.
Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín (na 100 g výrobku v suchom stave):
- Pšeničné bezvaječné cestoviny - Energia 358 kcal, Tuky 1,2 g, Sacharidy 74 g, Bielkoviny 11 g, Vláknina 3,4 g
- Semolinové cestoviny - Energia 359 kcal, Tuky 2 g, Sacharidy 71 g, Bielkoviny 13 g, Vláknina 3 g
- Celozrnné cestoviny - Energia 344 kcal, Tuky 1,6 g, Sacharidy 68,6 g, Bielkoviny 11,3 g, Vláknina 4,8 g
- Špaldové cestoviny - Energia 355 kcal, Tuky 1,9 g, Sacharidy 70 g, Bielkoviny 11,2 g, Vláknina 7 g
- Ražné cestoviny - Energia 324 kcal, Tuky 2,7 g, Sacharidy 68,7 g, Bielkoviny 14 g, Vláknina 13,3 g
- Ryžové cestoviny - Energia 347 kcal, Tuky 0,6 g, Sacharidy 80 g, Bielkoviny 4,8 g, Vláknina -
- Vaječné cestoviny - Energia 364 kcal, Tuky 2,3 g, Sacharidy 72 g, Bielkoviny 12 g, Vláknina -
- Cestoviny z červenej šošovice - Energia 344 kcal, Tuky 1,3 g, Sacharidy 58 g, Bielkoviny 24 g, Vláknina 3,8 g
- Hrachové cestoviny - Energia 336 kcal, Tuky 0,8 g, Sacharidy 59 g, Bielkoviny 24 g, Vláknina 14 g
- Cestoviny z čiernych fazúl - Energia 319 kcal, Tuky 3,5 g, Sacharidy 39,5 g, Bielkoviny 42 g, Vláknina 19 g
- Konjakové špagety - Energia 8 kcal, Tuky 0 g, Sacharidy 0 g, Bielkoviny 0 g, Vláknina 4 g
Typické nutričné hodnoty varených celozrnných cestovín (na 100 g): dôležité je porovnávať surové vs. varené. Surové cestoviny majú koncentrovanejší profil, varením absorbujú vodu a ich koncentrácia živín klesá v 100 g vareného produktu. Príklad: 100 g surových celozrnných cestovín môže obsahovať približne 354 kcal, zatiaľ čo 100 g varených celozrnných cestovín je približne 153 kcal (640 kJ). Bielkoviny okolo 4,2 g na 100 g varených, sacharidy približne 28,5 g (z toho cukry 0,2 g), tuky 0,8 g, vláknina 8 g, soľ 0,01 g bez pridania soli počas varenia.
Faktory ovplyvňujúce nutričné hodnoty varených cestovín zahŕňajú typ cestovín, spôsob varenia, prídavky soli a omáčky. Glykemický index (GI) cestovín je dôležitý pre diétne stravovanie a vyjadruje nárast glykémie po jedle v porovnaní s čistou glukózou. Čím vyššie GI, tým vyššia glykemická záťaž (GN) pri danom množstve sacharidov. Nižšia hodnota GI je pre niektoré druhy cestovín dosiahnuteľná pri al dente varení a pri použití cestovín z bielkovinami alebo vlákninou bohatších zdrojov.
HRUBÝ prehľad GI pre rôzne potraviny a spôsoby konzumácie:
- Nízka GI (< 55): kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje
- Stredná GI (55-69): cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky
- Vysoká GI (> 70): sladkosti, sladké nápoje, všetko so vysokým obsahom cukru, alkohol, slané keksy
Aby bolo zohľadnené aj GN, GI sa má násobiť množstvom sacharidov v potrave. Laicky povedané, nízky GI vo veľkom množstve sa nemusí vždy vyplatiť, ak s ním skonzumuješ veľké množstvo sacharidov.
Vplyv cestovín na zdravie
Cestoviny, ako súčasť vyváženej stravy, môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. Výhody konzumácie cestovín zahŕňajú zdroj energie z komplexných sacharidov, nízky obsah tuku, možnosť doplniť vlákninu pri celozrnných cestovínach, sýtosť a dostupnosť. Potenciálne nevýhody zahŕňajú vysoký GI pri rafinovaných cestovinách, obsah lepku pre citlivých, obmedzený obsah živín pri rafinovaných variantách, príliš veľké porcie a vplyv omáčok na celkovú kalorickú hodnotu.
Cestoviny v zdravej výžive by mali tvoriť časť 45-60 % celkového energetického príjmu ako zdroj komplexných sacharidov. Pri výbere druhu a množstva je potrebné zohľadniť individuálne potreby. Cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak sa konzumujú s mierou a s ohľadom na zásady: uprednostňovať celozrnné varianty, variť al dente, používať zdravé omáčky a prísady, kontrolovať porcie a kombinovať s rastlinnými alebo živočíšnymi bielkovinami a zeleninou.
Tipy pre zdravú prípravu a konzumáciu
- Vyberajte celozrnné alebo strukovinové cestoviny.
- Kontrolujte veľkosť porcie (zvyčajne 75-100 g suchých cestovín na osobu).
- Používajte zdravé omáčky (na báze paradajok, zeleniny, bylín a olivového oleja).
- Pridávajte zeleninu (brokolica, špenát, paprika, huby, cuketa).
- Zahrňte bielkoviny (chudé mäso, ryby, tofu, fazuľa, šošovica).
- Obmedzte pridávanie syra a zvoľte nízkotučné varianty.
- Varte cestoviny "al dente" pre nižší GI.
Ak hľadáte inšpiráciu na rýchle a vyvážené cestovinové jedlo, nájdete ich v našich receptoch: cestoviny s paradajkami, mozzarellou a bazalkou; zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom; šošovicové cestoviny s paradajkami a ricottou; ružové cestoviny s omáčkou z cvikly.
Cestoviny v rôznych diétnych režimoch
Cestoviny môžu byť súčasťou rôznych diét, ak sa konzumujú s mierou a v kombinácii so zdravými prísadami: stredomorská diéta, diéta pre diabetikov (celozrnné varianty a sledovanie porcií), redukčné diéty (celozrnné alebo strukovinové cestoviny kvôli dlhšiemu pocitu nasýtenia), vegetariánska a vegánska diéta. Množstvo kalórií je u všetkých skupín cestovín podobné; výnimkou sú konjakové cestoviny, ktoré sú takmer bez kalórií, no poskytujú prakticky žiadne živiny.
Ako vyzerá obsah bielkovín v cestovinách a ďalších potravinách, ktoré často sprevádzajú cestovinové jedlá? V materiáloch nájdete napríklad potraviny s vysokým obsahom bielkovín: kuracie prsia, hovädzie mäso, tuniak, vajcia, tvaroh, srvátkový proteín, arašidové maslo, šošovica, tofu, tempeh, quinoa, mandľový alebo iný orechový zdroj. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalov, tvorbu enzýmov, hormónov a imunitných látok. Odporúčaný denný príjem bielkovín sa pohybuje medzi 0,8-2 g na kg telesnej hmotnosti.
Proteinové cestoviny predstavujú variant s vyšším obsahom bielkovín, často zložene z bielkovinových izolátov alebo z rastlinných zdrojov. Pri varení treba dávať pozor na o čosi kratší čas varenia, aby nedošlo k pretiahnutiu. Proteínové cestoviny sa hodia do studených šalátov aj teplých omáčok a môžu byť zdrojom zaujímavej nutričnej hodnoty v stravovacom režime športovcov. Cenovo sú vyššie, ale cena za gram bielkovín býva výhodnejšia pre ľudí sledujúcich príjem bielkovín.
Dôležité poznámky k meraniu a porciám
Pre správne porovnávanie je dôležité merať nutričné hodnoty varených cestovín. Varenie zvyšuje obsah vody, čím klesá koncentrácia živín na 100 g. Všeobecne platí, že 100 g varených cestovín obsahuje približne 157 kcal (často uvádajú sa aj iné hodnoty v závislosti od typu cestovín). Porične porcie sú zvyčajne okolo 140 g varených cestovín, čo predstavuje približne 220 kcal, s priemerným obsahom sacharidov okolo 42-61 g v závislosti od druhu a porcie.
Rôzne myty a omyly o cestovinách
- Mýtus: Cestoviny sú nezdravé a spôsobujú priberanie. Fakt: Môžu byť súčasťou zdravej výživy pri správnom výbere druhu, spôsobu varenia a omáčky.
- Mýtus: Všetky cestoviny sú rovnaké. Fakt: Rôzne druhy majú odlišné nutričné profily a GI.
- Mýtus: Cestoviny sú vhodné len pre športovcov. Fakt: Sú vhodným zdrojom komplexných sacharidov pre široké spektrum ľudí.
Delíme sa na tri skupiny-tých, čo cestoviny zatracujú, tých, čo ich milujú a neriešia nutričný profil, a tých, ktorí vedia o vplyve potravy na zdravie aj postavu a striedajú potraviny. Môžete mať aj vy svoju cestu k vyváženej strave.
