Dnes sa pozrieme na jeden mýtus, ktorý je už tak zaužívaný, že ho ľudia berú ako fakt. Tým mýtom sú všelijaké typy chlebov, ako napr. celozrnný chlieb, o ktorých magazíny a všelijakí úchylní výživoví poradcovia tvrdia, že sú zdravšie ako obyčajný chlieb, lebo majú v sebe magické prísady. Aj keď z pohľadu celkového zloženia ide iba o minimálny rozdiel. Rozdiel medzi „bielym“ a celozrnným chlebom je minimálny. Po lopate povedané - celozrnný chlieb je to isté čo biely, len múka na rozdiel od bieleho chleba obsahuje aj pomleté šupky. Toľko k zázraku výživy 20. storočia. A zázraku potravinového priemyslu, kde vďaka tejto finte mlynári nemusia vyhadzovať stovky ton šupiek z obilnín a platiť drahé poplatky za ich likvidáciu. Ale pekne vám to pomelú do múky, a vy si za to ešte priplatíte namiesto toho, že by takéto niečo malo byť lacnejšie.
Keď vám do párkov pomelú kuracie kože či bravčové ušil, tak je to neslýchané, ako si to tí zlí zlí výrobcovia môžu dovoliť. Ale ak pomelú do múky aj šupky, tak už je to vraj zdravé. Napr. ako v tomto zvrátenom článku, ktorý tvrdí o tom, že z celozrnného chleba budete mať menší pocit ospalosti. A ako vyzerá zloženie takýchto múk? Neošúpané zrno je vlastne ošúpané zrno plus šupka. Čiže aj múka z neho je rovnaká, ako keby ste zobrali tú obyčajnú múku z ošúpaných zŕn, pomleli šupky a premiešali to. Pomer hmotnosti šupky a zrna je cca. 1:10. Čiže v jednom zrne je 90 percent samotného obsahu, a 10 percent šupky. Aj keď sú tam samozrejme drobné rozdiely, ktoré závisia od odrody. To ale exoti ako cukrobijci neriešia, pretože väčšina z nich od kancelárskeho stola už ani takéto slovo nepozná.
Každopádne vidíte, že pomer tých dvoch častí zrna je vysoko v neprospech šupky. A teda tá šupka má z výživového hľadiska mizivý vplyv na celkové výživové vlastnosti. Akurát tak zbytočne cpete do tela poväčšinou nestráviteľný odpad, ktorým sa predtým kŕmili prasatá. Glykemický index obyčajného chleba je okolo 70 a celozrnného okolo 50, čo tiež nie je extra rozdiel. Pri ultra zdravom chlebe by som čakal tak 10 a menej. Ale to žiaden nemá, lebo všetky chleby sa držia v rovnakom strednom pásme glykemického indexu.
Zloženie múky a rozhodnutia pri nákupe
Základný rozdiel medzi rôznymi druhmi chleba spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Celozrnná múka vzniká rozomletím celého obilného zrna, vrátane šupky a klíčka. Práve v týchto častiach zrna sa nachádza najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. Naopak, biela múka sa vyrába zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev, čím sa ochudobňuje o cenné živiny.
Celozrnné výrobky, vrátane chleba, prinášajú pre naše zdravie množstvo benefitov: bohates vitamíny, minerály a vysoký podiel vlákniny; podpora trávenia; stabilná hladina cukru v krvi; dlhodobý pocit sýtosti. Pri výbere chleba sa často stretávame s označeniami, ktoré môžu byť mätúce: celozrnný, viaczrnný, tmavý, cereálny. Poďme si to uviesť na konkrétnych príkladoch a vysvetliť rozdiely.
- Celozrnný chlieb: vyrába sa z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé obilné zrno vrátane šupky a klíčka. 72 % hmotnosti celozrnného pečiva musí tvoriť celozrnná múka.
- Viaczrnný chlieb: obsahuje múku z viacerých obilnín okrem základnej pšenice alebo raže; podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Môže byť biely aj celozrnný.
- Cereálny chlieb: označenie môže pôsobiť zdravo, no často je vyrobený z bielej múky s malým množstvom otrúb. Cereálny neznamená celozrnný.
- Tmavý chlieb: tmavá farba nie je dôkaz celozrnnosti; často ide o bielu múku s pridaním karamelu alebo praženej raže či čakanky.
- Grahamový chlieb: vyrába sa z grahmovej múky, ktorá je formou celozrnnej múky s otrubami; môže vyzerať svetlejšie a klamať tak svojou farbou.
Grahamová múka je formou celozrnnej a obsahuje otruby, čo robí z grahamového pečiva relatívne výživnú voľbu. Celozrnné pečivo musí mať jasné tmavé kúsky zomletých obalov zŕn a je hutnejšie a ťažšie kysne. 72 % hmotnosti celozrnného pečiva musí tvoriť celozrnná múka. Ak je v zložení prvé miesto hladká múka a celozrnná až na druhom mieste, nejde o celozrnné pečivo.
Čo si všímať na zozname zložení
Zloženie chleba je kľúčové. Vyhýbajte sa chlebom s vysokým obsahom stabilizátorov, emulgátorov a konzervantov (E-čka). Pozrite sa na to, odkiaľ pochádza múka a aké má zloženie. Celozrnný chlieb býva tmavší a obsahuje viditeľné kúsky zŕn; však tmavá farba nie je zárukou celozrnnosti. Čerstvosť produktu a dátum spotreby sú tiež dôležité.
Éčka, ktoré sú známe a nevýrazné, sa bežne nachádzajú v chlebe; niektoré sú pre zdravý produkt prakticky neprijateľné (napr. E220 oxid siričitý, E171 oxid titaničitý). Dôležité je vedieť, že veľa chlebov dnes obsahuje aj extra glutén (lepok), čo má zabezpečovať lepšiu konzistenciu. Pre naozaj kvalitný chlieb stačí prirodzene sa vyskytujúci lepok; nie je nutné bezlepkové riešenie, ak nie ste celiakiou alebo citliví na pšenicu.
Hydrogenizované oleje sú ďalšou zložkou, ktorá by sa v chlebíkoch nemala bežne nachádzať. Transmastné kyseliny z týchto olejov sú pre telo škodlivé a je vhodné si prečítať zloženie použitých tukov.
Kváskový chlieb a jeho výhody
Návrat k tradícii: Zabudnutý kváskový chlieb - kváskový chlieb je založený na prirodzenej fermentácii. Má jednoduché zloženie (múka, voda, kvások, soľ), bez chemických zlepšovačov a konzervantov. Je ľahšie stráviteľný, má nižší glykemický index, a dlhšie vydrží čerstvý. Fermentácia zvyšuje dostupnosť živín a podporuje zdraviu prospešnú črevnú mikroflóru.
Kalorická hodnota chleba a jej vplyv na priberanie ukazuje, že samotný chlieb nie je hlavným problémom; dôležitejšie sú množstvo a ich náplne. Pri výbere pečiva sa oplatí siahnuť po celozrnných produktoch, kváskovom chlebe a vyhýbať sa príliš spracovaným polotovarom.
Praktické porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g)
| Druh chleba | Energ. hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Biely chlieb | 266 | 9 | 49 | 3.3 | 2.7 |
| Celozrnný chlieb | 247 | 12 | 41 | 1.5 | 6.4 |
| Kváskový chlieb | 235 | 9.5 | 46 | 1.7 | 3 |
Detaily k výberu chleba pre rôzne skupiny
Deti: Deťom sa často neodporúča celozrnné pečivo až do veku 2-3 rokov kvôli kúsku obalov zrna, ktoré môžu dráždiť sliznicu čreva a môžu predstavovať riziko vdýchnutia. Pri výbere preferujte čerstvé a jemnejšie varianty so zreteľnou vlákninou, ale s ohľadom na detský vek a komfort tráviaceho systému.
Športovci: Celozrnné výrobky sú vhodné pred dlhodobým výkonom aj po ňom, pretože pomalšie vstrebávanie cukrov zabezpečuje dlhodobý prísun energie a menej výkyvov inzulínu. Po tréningu môžu biele pečivo a potraviny z bielej múky rýchlejšie doplniť energiu, avšak pre bežný deň je lepšou voľbou celozrnná alebo kvásková múka.
Záverečné poznámky k mýtom a realite
Niektoré tmavé chleby sú často len dofarbované a nie sú celozrnné. Mnohé mýty o tom, že tmavé = zdravé, sú len marketingom. Rôzne označenia ako viaczrnný, tmavý cereálny alebo grahamový môžu klamať, pretože za nimi nie vždy stojí celozrnná múka. 72 % hmotnosti celozrnného pečiva musí tvoriť celozrnná múka. Cereálny vzhľad a farba nie sú spoľahlivými ukazovateľmi celozrnnosti.
Najlepšia voľba pre zdravú výživu je kombinácia celozrnného a kváskového chleba, s minimom pridanej chémie. Pri výbere chleba sledujte zloženie, pôvod múky a identifikujte pridané látky. Ak je to možné, vyberať menšie pekárne, čerstvé výrobky a vyhýbať sa dopečeným polotovarom z supermarketov.
Keď sa vynaloží snaha na pochopenie rozdielov medzi cereálnym a celozrnným chlebom, pomôže to vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje potrebám. Nie všetko, čo vyzerá zdravo, skutočne zdravo je. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a robiť informované rozhodnutia na základe skutočného zloženia a potreb vášho tela.