Ak si fanúšička zdravého životného štýlu a hľadáš chutné, jednoduché a výživné jedlá, avokádo by rozhodne nemalo chýbať v tvojej kuchyni. Toto krémové zelené ovocie je plné zdravých tukov, vlákniny, vitamínov skupiny B a antioxidantov. A vieš čo je na tom najlepšie? Avokádo je neskutočne variabilné. Hodí sa do slaných aj sladkých receptov - na raňajky, obed aj ľahkú večeru. A presne také recepty ti dnes ukážem - rýchle, fit a chuťovo TOP!
Najznámejšou pochúťkou z avokáda je Guacamole. Tento avokádový pokrm pochádza od Aztékov a v preklade znamená „avokádová salsa“. Najviac sa požíva v mexickej kuchyni, ale je populárne aj v USA a ďalších krajinách. Guacamole si môžete pripraviť na niekoľko rôznych spôsobov podľa chuti. Avokádo pozdĺžne rozkrojíme a krúživým pohybom proti sebe oddelíme od seba obe polovice. Kôstku vyberieme tak, že do nej zasekneme nôž a vykrútime ju. Avokádo roztlačíme vidličkou a pridáme k nemu nakrájané paradajky, cibuľu, cesnak, koriander a šťavu z limetky. Všetky suroviny spoločne premiešame. Podľa chuti osoľte.
Avokádo má vysoký obsah antioxidantov, vrátane luteínu. Tieto živiny sú veľmi dôležité pre zdravie očí a znižujú riziko makulárnej degenerácie a šedého zákalu. Niektoré štúdie ukázali, že živiny v avokáde môžu mať pozitívny účinok pri prevencii rakoviny prostaty, znižujú vedľajšie účinky chemoterapie a môže výrazne znížiť príznaky osteoartrózy.
Avokádo je neskutočne variabilné a výborne sa hodí ako súčasť šalátov, nátierok, cestovín, ale aj sladkých dezertov. Táto flexibilita nám umožňuje tvoriť rýchle, ľahké a chutné jedlá - či už na raňajky, obed či večeru.
Rýchle a ľahké recepty so základnou avokádovou dužinou
- Avokádový toast s vajíčkom: Avokádo rozmažeme na toast, pridáme volské oko a dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou. Rýchla a chutná varianta na raňajky, ktorá vás zasýti na dlhšiu dobu.
- Avokádový šalát s kuracím mäsom a pancettou: Papriku a jarnú cibuľku nakrájame na malé kúsky, avokádo na kocky, zeleninu s kuracím mäsom a pancettou premiešame a doplníme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
- Avokádový tatarák: Avokáda olúpeme, vyberieme kôstku a nakrájame na malé kocky. K tomu pridáme reďkvičky, uhorku, cibuľku a bylinky, všetko dobre premiešame.
- Guacamole podľa chuti: Rozmixované avokádo s nakrájanou cibuľkou, čili papričkou, limetkou a koreninami podľa preference - oslaďte alebo neslaďte podľa chuti.
Avokádo sa dá využiť aj v cestovinách. Ak miluješ cestoviny, skúsiť môžeš aj fit verziu s avokádom na zníženie kalorického objemu, no s plnou chuťou. Pre sladšiu stránku receptov sú tu tipy na dezerty a nátierky, ktoré tiež využívajú krémovosť avokáda bez zbytočného množstva cukru.
Sladké recepty a tipy na dochutenie
Chceš niečo sladké? Vyskúšaj avokádovú zmrzlinu tým, že avokádo rozmixuješ s banánom, vanilkou a kokosovým mliekom a následne zafázuješ do mrazničky. Môžeš pridať kúsky čokolády alebo arašidové maslo pre extra chuťový zážitok. Alebo priprav dezertný avokádový cheesecake bez syra a bez pečenia: zmes z avokáda, kešu orieškov, kokosového mlieka a citrónovej šťavy sa po vychladení zmení na jemný dezert s orieškovým základom z datlí a orechov.
Ďalšie tipy na sladké nápady obsahujú 5 sladkých nápadov s avokádom: čokoládový mousse bez výčitiek, brownies s avokádom, banánový chlieb s avokádom a ďalšie. Sladké recepty ukazujú, že avokádo môže byť základom bez rafinovaného cukru a bez tuku zo mliečnych výrobkov, čo je v súlade s modernými trendmi zdravého stravovania.
Tipy, ako pracovať s avokádom
- Na sladké recepty vyberajte mäkké, ale nie prezreté plody. Ak avokádo nestihlo dozrieť, dajte ho do papierového vrecka s banánom; Hass odroda poskytuje najkvalitnejšiu krémovú textúru.
- Pri príprave krémov mixujte do hladka, aby v dužine nezostali kúsky.
- Dochutenie: citrónová šťava dodá výraz a zabráni tmavnutiu; hrubozrnná soľ, korenie a olivový olej zosilnia chuť; pre intenzívnejšiu chuť skúste prelisovaný cesnak a čili.
Ako vybrať a pripraviť avokádo
Ako správne nakrájať a ošúpať avokádo: Avokádo sa prereže pozdĺžne okolo kôstky a rozdeli na dve polovice. Kôstku vyberieme a dužinu vyberieme lyžicou, alebo ju roztlačíme na miske. Dužinu môžeme použiť priamo v receptoch alebo ju jemne rozmazať na chlebe. Ak je avokádo zrelé, nemusíme ho veľmi tlačiť, no pre krémové textúry stačí podať lyžicu dužiny.
Avokádo tiež pôsobí ako skvelý základ pre zeleninové šaláty a ľahké nátierky s hudbou o čerstvosti - cítime sa tak bez pocitu ťažkosti a zároveň dostávame potrebné živiny.
Príklady inšpiračných sekcií a súhrn receptov
- Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom - rýchle a výživné.
- Tofu-avokádová nátierka - ideálna na raňajky alebo večeru.
- Domáci proteínový puding s avokádom a kokosovým mliekom - sladká pochúťka s vysokým obsahom bielkovín.
- Slaný avokádový koláč s hráškom a syrom - netradičná verzia dezertu a zároveň snack.
Pri kúpe sa oplatí hľadať bio alebo fair trade označenie - lepšia kvalita a férovejšie podmienky pestovania. Avokádo dokáže doplniť širokú škálu jedál, od šalátov po cestoviny či pečené pokrmy a dezerty, pričom jeho jemná chuť sa dá upraviť podľa tvojej chuti s využitím citrónovej šťavy, soli, korenia a olejov.
TIP: Ako očistiť avokádo/jednoduchá nátierka
Avokádo ako zelené bohatstvo má svoje miesto v každej kuchyni - od smoothies cez hlavné jedlá až po dezerty. Svoje jedlá skomponujete tak, že kombinujete krémovú dužinu s ovocím, zeleninou alebo bielkovinami a dochutíte podľa chuti citrónom, cesnakom alebo čili. Zamerajte sa na vyváženú stravu a udržateľné nákupy, a výsledkom budú chutné a zdravé jedlá pre každý deň.