Sladká chuť je pre mnohých ľudí základnou príchuťou, no lekári odporúčajú znížiť jej príjem. Cukor spôsobuje viazanie tukov a mnoho zdravotných problémov, ako diabetes, osteoporózu, poškodenie imunitného systému, pečene a zrýchlenie starnutia. Namiesto neho je lepšie sladiť stéviou alebo ovocím. Ak hľadáte alternatívy k cukru, existuje niekoľko sladidiel, ktoré môžete použiť na osladenie makových cestovín a iných jedál. Dôležité je všímať si množstvá cukru v receptoch a nahradiť ich v pomere buď múkou, alebo makom či orechmi.
Príprava makových cestovín: Nechajte v hrnci zovrieť osolenú vodu na tagliatelle. Pomeľte si mak. Oslaďte si ho podľa vlastnej chute. Uvarte cestoviny a dajte do taniera aj s makom. Následne polejte makové cestoviny roztopeným maslom a premiešajte. Ak by ste chceli oživiť jedlo ovocím, tak ja do nich zvyknem dať za hrsť malín (cca 30 g), čo robí menej ako 1 g sacharidov.
Najvhodnejšie sladidlá na cestoviny s makom a iné pečené dobroty
- Stévia - rastlina, ktorej sladivosť vzniká zo steviol-glykozidov. Je nulokalorická a sladí 200-300-krát viac ako cukor. Vhodná na sladkú chuť bez zvyšovania glukózy v krvi. Nevýhodou môže byť špecifická chuť, ktorú je možné zakryť kombináciou s inými sladidlami, napríklad erytritolom.
- Erytritol - prirodzene sa vyskytuje v niektorých ovocných druhoch; má nulové kalórie a prakticky nulový vplyv na hladinu cukru v krvi. Sladivosť 60-80 % cukru. Vhodný na spojenie so stéviou alebo inými sladidlami.
- Xylitol - brezový cukor, ktorý má o cca 40 % menej kalórií a nízky glykemický index (GI 7). Podporuje zdravie zubov a je vhodný aj pre diabetikov; pozor na tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii.
- Datľová pasta - pasta vyrobená z datlí (napríklad datle medjoul). Sladí prirodzene, pridá vlákninu a minerály. Hodí sa do koláčov, kaší i krémov ako čiastočná náhrada cukru.
- Javorový sirup - vyrábaný zo miazgy javora, má karamelovú chuť. Obsahuje mangán a zinok, no aj pomerne vysoký obsah cukru. Má štyri stupne sladkosti podľa zberu a môže mať o niečo nižšiu energetickú hodnotu než biely cukor, avšak nie vždy.
- Agávový sirup - šťava zo sukulentu agáve; vysoký obsah fruktózy (cca 55 %), vysoká sladivosť a nižší glykemický index, čo môže sľubovať miernejší nárast glykemie. Dávajte pozor na možné negatívne účinky pri nadmernom príjme fruktózy.
- Čakankový sirup - obsahuje inulín a oligo-fruktózy; nízky obsah cukru (okolo 5 %) a nižšia energetická hodnota (až o 60 % nižšia než biely cukor). Sladivosť je približne polovica cukru, ale sirup obohacuje aj o prebiotickú vlákninu.
- Ostatné alternatívy - datľový sirup, kokosový cukor, trstinový cukor a ďalšie formy sladidiel, ktoré môžu doplniť recepty. Kokosový cukor obsahuje inulín a má menší glykemický index, aj keď jeho výhody v dlhodobom zmysle sú rôzne podľa zdrojov.
Všeobecné tipy pri sladení a pečení:
- Pri použití tekutých sladidiel znížte tekutiny v recepte, aby sa nezmenila konzistencia cesta.
- Sladidlá so silnou sladkosťou môžu potrebu časti cukru znížiť, ale je potrebné prispôsobiť aj textúru a chuť jedla.
- Pri deťoch je vhodný skôr prírodný cukor ako umelé sladidlá. Med je tradične používaný, avšak pre deti do 1 roka sa neodporúča.
- Sladidlá ako med alebo javorový sirup by sa mali používať s mierou a v kombinácii s ďalšími zložkami, napríklad s makovou pastou, orechmi či ovocím.
Pridané poznámky k maku a diétam
Makov je obľúbenou surovinou a spája sa s nízkymi sacharidmi v niektorých kontextoch. Makové cestoviny môžu byť nízkosacharidovou pochúťkou pre diabetikov aj pre ľudí v diétnom režime, a to najmä ak sa používajú vhodné alternatívy sladidiel a prísady, ktoré zlepšujú celkovú nutričnú hodnotu jedla.
Ďalšie nápady na zdravšie náhrady v kuchyni zahŕňajú:
- Olivový olej namiesto rastlinných olejov pri pečení; kokosový olej ako alternatíva na fritovanie.
- Voda namiesto bujónu; vývar dusením zeleniny či mäsa do polievok a omáčok.
- Cereálie namiesto strúhanky; avokádo namiesto majonézy v šalátoch.
- Viac zeleniny do polievok a k mäsu; bylinky namiesto soli (pažítka, cesnak, bazalka, kôpor, cibuľa, chren).
- Celozrnné namiesto bielej múky; cestoviny z celozrnnej múky alebo iných zŕn.
- Nižšie tučné syry a jogurty používajú sa na ľahšie jedlá a dressingy.
Príklady raňajkových šablón a použitie maku v ďalších receptoch
- Cestoviny s makom a ovocím
- Pšenová kaša s ovocím a orechmi
- Arašidové maslo s chlebom a ovocím
- Maková nátierka, pečivo, ovocie
- Ovsená kaša s orechmi a ovocím
Mak môžete využiť aj v iných receptoch - napríklad jablká v maku, maková slivková kaša alebo mak s pohánkou. Mak je výborný so sladkosťou a arómou v rôznych kombináciách.
Náhrady základných surovín a všeobecné poznámky
Chia a ľanové semienka slúžia ako náhrady vajec pri pečení. Banán alebo jablková výživa môžu bežne nahradiť časť cukru alebo tuku. Celozrnné varianty múk a obilnín znižujú sladkosť, no zlepšujú výživovú hodnotu. Pri sladení treba zvážiť glykemický index a celkový kalorický príjem, najmä pri diabetes alebo diétach.
Vo všeobecnosti: cukor vo veľkom množstve škodí zdraviu, no s primeraným výberom alternatív a vyváženým receptom môžeme sladiť bez negatívnych dopadov. Na trhu sú alternatívy ako med, javorový sirup, datle, kokosový alebo trstinový cukor, stévia alebo polyalkoholy, a výber závisí od našich preferencií, cieľov a aktuálneho zloženia jedálnička.