V tomto článku už asi netreba vysvetľovať, že obyčajná biela múka nie je pre teba to najvhodnejšie riešenie. Super kniha Grain Brain bola pre mňa plná aha momentov. V zásade autor opisuje že múka je to najhoršie z najhoršieho. Mandľová múka ti dá viac bielkovín, zdravých tukov a vitamínu E v porovnaní s bielou. Tiež obsahuje slušné množstvo vlákniny a je to super náhrada strúhanky. Naproti tomu je biela múka „prefíkanejšia“ a krvný cukor zdvihne v tele rýchlejšie. Čo ju robí kráľovnú tukov v porovnaní s inými alternatívnymi múkami. Preto je praktické ju kombinovať s inou múkou. Sám ju rád zmiešavam so špaldovou.
Prakticky a jednoducho sa používa v pečive. Obsahuje vysoký obsah vitamínov B, železa a mangánu. Aj preto je biela múka dosť ochudobnená o vitamíny minerálne látky a tiež takmer o všetku vlákninu. Špaldová múka obsahuje všetky tri zložky zrna. Špalda tiež obsahuje vitamíny skupiny A,B,C, D a E a tiež tráviace enzýmy. Čim nahradiť múku ? Ako už z názvu vyplýva, kukuričná múka sa vyrába z kukurice. Existuje však niekoľko spôsobov, ako kukuričnú múku vyrábať.
Pochádza zo strednej Ázie a k nám sa dostala niekedy okolo 15. storočia. To by bola TURBO zdravá múka že ? No nič také som zatiaľ nenašiel. Celkovo tak zdvihneš nutričné hodnoty svojho pečiva. Už tak urobila aj Zuzka z webu ugazdinky.sk, ktorá z nášho kurkuma latte urobila sviatočný koláč na štýl bábovky. 6 bezlepkových náhrad MÚKY, o ktorých ste ešte ne/počuli! Radosť z koláčov môžu mať aj ALERGICI23.
Ryžová múka sa vyrába z jemne mletej ryže a dodáva sa v bielej aj hnedej variante. Vyrába sa mletím semien na jemnú štrukúru a je bohatá na vlákninu a proteíny. Zemiaková múka je mletá z dehydrovaných zemiakov a je prírodným zdrojom vitamínov B a vlákniny. Pri mletí pohánky vzniká pohánková múka, ktorá má tmavšiu farbu a bohatú orieškovú chuť. Cícerová múka je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a železa. Bežne sa používa v indickej kuchyni na výrobu vecí ako socca a falafel. Ak ho zmiešate s trochou vody, môžete vytvoriť super ľahký hummus. Zdroj: pinterest/pipingpotcurry.com
Je tiež skvelá v slaných pečených jedlách, ako je pizza. Autor článku Redaktorka časopisu Záhradkár, záhradníčka a milovníčka zvierat v jednej osobe. Prírodu, ako majstrovské Božie dielo najradšej poznávam všetkými zmyslami. Očami obdivujem nekonečnú paletu farieb, ušami vnímam usilovné opeľovače, cez nos prúdia originálne vône kvetov a na jazyku sa rozplýva sladká chuť ovocia. Odvšadiaľ sa na nás valia informácie o škodlivosti bielej múky, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu. Je ich však také množstvo, že často nám koláčiky nevyjdu podľa predstáv. Mixovanie múk je totiž tak trošku alchýmia. Treba vedieť, alebo sa praxou naučiť, čoho, koľko a kde.
Nie je totiž jedno, akú múku použiješ do palaciniek, akú do muffinov a akú na chlebík. Keďže vieme, že vypekanie miluješ, vyspovedali sme odborníčku na pečenie zo špeciálnych múk (áno, aj bezlepkových), Lenku Mančíkovú, ktorú poznáš z FB stránky Zdravé pečenie. Po prečítaní tohto článku už budeš pripravovať koláče a chlebíky ľavou-zadnou. A samozrejme, bez nepodarkov :-).
Lenka, prečo by sme mali príjem bielej múky minimalizovať? Pretože je zbavená všetkých cenných látok, čo zrno obsahuje, a teda klíčkov a otrúb. Biela múka je bez týchto zložiek rýchlym a len krátkodobým zdrojom energie a človeka na dlho nezasýti. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly. A v konečnom dôsledku sú tieto sacharidy pre naše telo väčším prínosom a zdrojom vitamínov, či minerálov.
Odporúčam používať všetky formy celozrnnej múky - nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale zvoľme jej zdravšiu formu - celozrnnú. Ja však používam častejšie špaldovú, lebo má lepšiu trošku orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná. Môžeme namiesto bielej múky použiť hocijakú inú a hotový produkt sa nám zaručene vydarí? Nie je to vždy tak, treba skúšať. A tiež záleží od chutí stravníkov, niekomu aj tzv. „nepodarok“ nevadí a zje, hlavne že to je zdravšie. Mám však zopár overených fintičiek, čo sa týka kombinácií múk v jednotlivých pokrmoch. Nájdete nižšie :-).
Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie a na to si treba zvyknúť. Tú nadýchanosť dosiahneme, napr. pomixovanou kokosovou múčkou, orechovými múkami alebo bezlepkovou škrobovou múkou. Alebo, kde sa dá, môžete vyskúšať vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť. Aj to môže pomôcť, aby malo cesto lepšiu konzistenciu.
Náhradné múky a ich použitie
Dokážeme z celozrnných múk upiecť skutočne hocičo? Prípadne existujú pokrmy, ktoré sú najlepšie z tej bielej? Každý klasický recept, keď nahradíme len tretinu celozrnnou múkou alebo nejakou bezlepkovou, sa určite podarí. Ja často pečiem len z celozrnnej múky, už sme tak zvyknutí. Napríklad vianočné medovníky moje deti milujú z celozrnnej pšeničnej alebo špaldovej múky. Alebo aj chlieb robievam celoražný - celozrnný.
Ako hovorí Lenka, špecifické múky ako makadamová, amarantová alebo pohánková majú svoje zvláštnosti. Makadamová je výrazná, amarantová je bezlepková, pohánková sa hodí na pečenie chleba, palacínky alebo na zníženie lepku a zvýšenie nutričných hodnôt. Pohánková a kukuričná múka sú tiež odporúčané pre celiatikov spolu s tapiotovou, teffovou alebo cirokovou múkou a orechovými či semienkovými múkami.
Ja preferujem tapiokovú múku, ktorá je tiež škrobová, ale v porovnaní s kukuričným škrobom a inými, nemá vysoký glykemický index. Zlepšuje trávenie. Je to tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Má skvelé pekárenské vlastnosti. Pečivo z nej dokonca vydrží dlhšie ako bežný chlebík. Teffová múka má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov, nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Ľanová múka je bohatá na vlákninu a má veľký dopad na tráviaci režim, obzvlášť pre vegetariánov a športovcov.
Pri bezlepkovom pečení je užitočné mať viac ako jednu bezlepkovú múku doma: tapioková, zemiaková, ryžová, pohánková, teffová, ciroková, mandľová, gaštanová a ďalšie. Pri skúšaní receptov často pomáha kombinovať dve múky a prípadne pridať spojivo, ak múka neobsahuje lepok. Ak recept vyžaduje 1:1 tapiokový škrob, môžete použiť aj tapiokovú múku. Tapioková múka absorbuje tekutiny rýchlo a v kombinácii s inými múkami zaisťuje lepšiu štruktúru a vlhkosť.
Je dôležité sledovať, že prílišné množstvo tapiokovej múky môže urobiť cesto slizkým. Preto sa odporúča nepoužívať ju výlučne, ale skôr v kombinácii s inými múkami a prípadne spojivom. Pri pečení koláčov sa často používajú špaldové múky alebo celozrnné zmesi s mandľovou múkou, ktoré dodajú vláčnosť a chuť.
Praktické tipy na miešanie múk
- Najlepšie výsledky často vzniknú zmiešaním dvoch typov múk - napríklad tapiokovej s pohánkovou alebo mandľovou.
- Pri bezlepkovom pečení používaj spojivá (napr. psyllium, ľanové semienko, chia).
- Kombinuj múky s vyšším obsahom sacharidov s múkami s vyšším obsahom bielkovín a tuku, aby cesto lepšie držalo formu.
- Presné pomery si nájdiš experimentovaním, zapisuj si skúsenosti a prispôsobuj podľa textúry a chuti rodiny.
Konkrétne recepty a tipy na použitie: makový koláčik, slivkovo-makový pást, bezlepkové muffiny s tapiokovou múkou, cirokovou hladkou múkou, šachorovou múkou a pod. Recept na SLIVKOVO-MAKOVÝ PÁJČ uvádza kombinácie múk a postupy, ktoré môžu slúžiť ako východisko pre tvoje vlastné experimenty.
V bezlepkovej kuchyni je dôležité skúšať, zapisovať výsledky a nebáť sa kombinovať rôzne druhy múk. Tapioková múka, kukuričná múka, zemiaková múka a teffová múka spolu s mandľovou, pohánkovou a ďalšími môžu pretvoriť tradičné recepty na chutné a výživné alternatívy.
6 NAJLEPŠÍCH BEZLEPKOVÝCH MÚK ‣‣ pre všetky vaše recepty na pečenie!
Niektorí ľudia varujú pred toxinmi pri nesprávnom spracovaní manioku a tapioky; v praxi moderné továrenské spracovanie riziko znižuje, no je dobré vedieť, že tapioková múka je prevažne bezlepková a vhodná na kombinácie pre lepšiu štruktúru a vlhkosť receptov.
Záver
Pri nahrádzaní múky v receptoch je kľúčové poznať vlastnosti jednotlivých surovín a nebáť sa skúšať. Miešanie múk, dopĺňanie spojív a menenie množstva tekutín alebo tuku vedie k lepším výsledkom so zdravším zložením. Tapioková múka spolu s ďalšími bezlepkovými múkami predstavuje spoľahlivý základ pre bezlepkové pečenie a pomáha dosiahnuť požadovanú textúru aj chuť bez tradičnej bielej múky.