Ranné chvíle v mnohých domácnostiach pripomínajú preteky. Budíček, obliekanie, hľadanie stratených ponožiek či školskej tašky... a medzi tým všetkým by sme mali stihnúť aj raňajky. No nie hocijaké. Možno to znie ako klišé, ale raňajky sú naozaj najdôležitejším jedlom dňa, najmä pre deti. Nedostatočný príjem živín ráno môže viesť k únave, zlej koncentrácii a podráždenosti počas celého dňa.
Štúdie ukazujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu, pamäť a dokonca dosahujú lepšie skóre vo verbálnych schopnostiach a vyšší inteligenčný kvocient. Okrem toho deti, ktoré raňajkujú, majú tendenciu viac „počúvať“ a majú tiež lepšiu náladu. Raňajky totiž pomáhajú predchádzať podráždenosti a únave, ktorá pramení z nízkej hladiny cukru v krvi. Pravidelné raňajky pomáhajú hladinu cukru v krvi zastabilizovať. Ak dieťa vynechá raňajky, neskôr počas dňa vyhladne a má tendenciu siahnuť po nezdravých a kalorických snackoch alebo sa prejesť pri obede.
Ideálnym riešením je pripraviť raňajky deťom doma. Úplne najlepšie však je, ak sa pri jedle zíde celá rodina alebo aspoň jej časť. Vyžaduje si to síce často vstať o 20 minút skôr a mať premyslený plán, čo budete raňajkovať, čo spravidla zahŕňa aj mať vopred nakúpené potrebné suroviny. Ale stojí to za to úsilie, pretože takto budujeme deťom návyky na celý život.
Prečo sú zdravé raňajky dôležité?
Kvalitné raňajky (s kombináciou komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a vlákniny) zabezpečujú prísun kľúčových živín pre rastúce telo a budovanie imunity. Nutrične vyvážené raňajky pre deti i dospelých by mali tvoriť 20-25 % celkového denného príjmu energie. Zároveň by mali obsahovať kvalitné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a trochu ovocia alebo zeleniny.
Aby ste však celé ráno nestrávili v kuchyni, jednoducho pripravte všetkým členom domácnosti podobné raňajky. Sebe a ďalším dospelákom potom naservírujte väčšiu porciu a prizdobte ju tak, aby vás zasýtila a uspokojila vaše chuťové bunky.
Tipy na rýchle a chutné raňajky
Nechcete svojim deťom dávať ráno len lupienky do mlieka, ale zároveň na prípravu jedla nemáte viac ako 10 minút? To nie je problém. Počas leta má človek obvykle čas raňajkovať s rodinou. Či už na dovolenke, alebo len vďaka tomu, že chodia do práce na deviatu hodinu. Ale akonáhle príde škola a vaše ratolesti musia byť o 8:00 nastúpené v triede, predstavujú rána skôr závodné pole. A bodaj by nie, keď si všetci členovia rodiny musia vyčistiť zub, umyť tvár, obliecť sa, upraviť sa a ešte k tomu sa najesť. No a kto by mal v tej chvíli čas premýšľať, čo najvýživnejšieho ešte ukuchtiť. Ale pretože raňajky sú základ dňa a nemali by sa zanedbávať, my sa nad tým zamysleli za vás. Možno sa niečím inšpirujete.
1. Vajíčka na mnoho spôsobov
Vajíčka sú jednou z najvďačnejších surovín. Nielen, že sa vám hodia na pečenie, ale ony samotné vám postačia hneď na niekoľko verzií raňajok. Môžete ich spracovať ako volské oká, miešané, omeletu, namäkko, natvrdo a tak podobne. Okrem toho ich môžete využiť aj ako prílohu napríklad k avokádovému toastu. Najväčšou výhodou vajec je, že obsahujú veľký počet bielkovín. Tie sú plné všetkých základných aminokyselín, ktoré sú zásadné pre tvorbu svalov a iných telesných tkanív.
Špenátovo-šampiňónová omeleta: Na masle zľahka osmahnite šampiňóny, osoľte a okoreňte, duste 5 - 7 minút. Pridajte najemno pokrájaný cesnak a po cca 30 - 60 sekundách pridajte čerstvý špenát. Duste ďalšiu minútu. V miske si zatiaľ pripravte vajcia, rozhabarkované s troškou kokosovej múky, soľou a korením. K vajciam pridajte za lyžicu smotany a trocha nastrúhaného tvrdého syra, ktorý máte radi. Zmes nalejte na šampiňóny so špenátom.
Vajíčko varené natvrdo a syroví vojačikovia: Vajíčko, k nemu na hrubšie pásiky nakrájaný tvrdý syr a zeleninka podľa výberu dieťaťa.
2. Ovsená kaša pripravená večer vopred
Zmiešajte ¼ hrnčeka ovsených vločiek s ½ hrnčeka mlieka v malej nádobe. Navrch pridajte orechy, chia semienka alebo sušené či čerstvé ovocie. Ráno stačí pohár s vločkami iba vytiahnuť z chladničky. Vhodné sú nielen z toho dôvodu, že obsahujú vlákninu, ale zároveň sú aj plné sacharidov, vitamínov, bielkovín, tukov a minerálnych látok.
Kaša z ovsených/pohánkových vločiek: Pripravte deťom kašu, kde vločky tvoria max 25% objemu. Ako na to? Vločky zalejete vriacou vodou a necháte 3 minúty napučať. Pridáte kokosovú múčku/strúhaný kokos, pár kvapiek kokosového oleja a trošku masla. Pre sladkú verziu pridáte strúhané jablko/bobuľové ovocie a troška medu a škorice, či orechov. Pre slanú verziu pridáte tvaroh/riccotu a trocha kyslej smotany. K slanej verzii pridajte aj zeleninu.
Výborný základ dňa vám aj vašim deťom dá ovsená kaša. Dá sa robiť vo vode či mlieku s nekonečno možnosťami a vždy chutí super. Rada do nej dávam v zime aj mrazené ovocie, ktoré sme si v lete uskladnili.
3. Ovocné smoothie
Tieto nápojové raňajky sú veľmi výhodné v tom, že keď ich niekto nestihne vypiť doma, môže si ich vziať aj na cestu do školy. Navyše sú skutočne jednoduché a variabilné. Môžete napríklad využiť jahodové, čučoriedkové či malinové smoothie (dva hrnčeky jedného alebo viacerých zo spomínaných lesných plodov, jeden banán, doliať hrnčekom mlieka, prípadne pridať ľad a rozmixovať), banánové (banán zaliaty mliekom), čokoládové (banán, strúhaná čokoláda či akékoľvek iné ovocné alebo zeleninové podľa vašich chuťových buniek. Netreba spomínať, že sa jedná o vitamínovú bombu vďaka všetkým rastlinným plodom prírody, ktoré obsahuje. A ak predsa len chcete raňajky radšej v mištičke ako vo flaške na cestu, môžete si vytvoriť smoothie bowl. Do smoothie jednoducho dáte namiesto mlieka grécky jogurt (či tieto dva produkty nakombinujete). Potom husté smoothie nalejete do misky a dozdobíte ďalším ovocím, orieškami alebo semienkami.
Smoothie je ideálne na dni, keď nestíhate. V mixéri zmixujte jogurt alebo mlieko s ovocím (napr. banán + jahody + ovsené vločky). Deti ho môžu vypiť aj po ceste do školy.
4. Domáce müsli bez obilnín a muffiny
Domáce müsli bez obilnín: Veľmi jednoduché, pripravíte raz a máte aj na mesiac vystarané. Všetko spolu zmiešajte. Podľa vášho vkusu môžete jednotlivé zložky mierne podrviť, zľahka pomlieť, ale je vhodné, ak táto zmes obsahuje väčšie kúsky. Na plech dajte papier na pečenie a pečte 20 minút na 180°C. Každé 3-4 minúty zmes na plechu premiešajte. Po prepečení vyberte zmes z rúry a do sklenenej nádoby ju nasypte až po úplnom vychladnutí. Podávajte s bielym jogurtom a bobuľovým ovocím.
Čučoriedkové muffiny: Čas od času neuškodia ani sacharidové raňajky ako sú muffiny. Máme pre vás hneď 2 verzie - jednu rannú, rýchlejšiu, do hrnčeka. Druhá opäť vyžaduje prípravu už večer. Do nádobky nasypte ¼ hrnčeka múky, jednu polievkovú lyžicu hnedého cukru, ¼ čajovej lyžičky prášku do pečiva, štipku soli, jednu čajovú lyžičku olivového oleja a 2 polievkové lyžice mlieka. Všetko zmiešajte, pridajte malú hrsť mrazených čučoriedok a vložte do mikrovlnnej rúry na 80-90 sekúnd. Voilá a raňajky sú na svete. V prípade, že sa chcete vyhnúť mikrovlnke, je možné aj muffiny pripraviť deň vopred. Budete potrebovať 2 hrnčeky múky, ¾ hrnčeka ovsených vločiek, ½ hrnčeka hnedého cukru, 1 čajovú lyžičku prášku na pečenie, ½ čajovej lyžičky mletej škorice, ½ čajovej lyžičky soli, 1 hrnček mlieka, 2 hrnčeka 1 hrnčeka a hrnček čučoriedok. Zmiešajte najprv suché ingrediencie, potom tekuté, potom dohromady a nakoniec pridajte čučoriedky. Rozdeľte cesto do foriem na muffiny av predhriatej rúre na 200 ° C pečte 18-20 minút. Čučoriedky sú plné antioxidantov. A zatiaľ čo si vaše deti budú myslieť, že dostávajú na raňajky mlsku, budú mať aj dostatočný ranný príjem živín.
5. Slané varianty: Tofu muffiny a ranné burrito
Ako na to (Tofu muffiny): Z tofu vyžmýkajte čo najviac vody, dajte do misky a popučte vidličkou. Z nastrúhanej cukety tiež vytlačte vodu. Pridajte ju k tofu, spolu so šunkou, cibuľou a syrom. Osoľte a okoreňte. Pečte v silikónových košíčkoch na muffiny obvyklým spôsobom. Muffiny môžete upiecť večer, spoločne s deťmi a ráno len zľahka ohriať v rúre.
Ranné burrito: Aby sme vám neponúkali iba sladké raňajky, máme pre vás aj slanú, pomerne netradičnú variantu. Pre burrito na raňajky vám stačí celozrnná tortilla, tú naplníte miešanými vajíčkami, fazuľami, zeleninou a salsou podľa chuti. A výživné a zdravé raňajky sú na svete.
6. Ďalšie nápady
Kokosová kaša: Kokosovú múku spolu s ľanovou/rozomletými ľanovými semiačkami zmiešajte s vajíčkom a trocha rastlinného mlieka. Zľahka prevarte, tak, aby kaša získala hladnú konzistenciu. Kašu môžete poliať maslom, posypať škoricou, hnedým cukrom alebo poliať javorovým sirupom. Prípadne ozdobiť ovocím.
Biely jogurt s ovocím: Biely jogurt (efektívne nakupovať v 1kg vedierkach) v tanieri zmiešajte s troškou medu a bohato posypte škoricou. Navrchu ozdobte bobuľovým ovocím.
Strúhané jabĺčko s mrkvou: Nič zložité, jablká postrúhajte na veľkom strúháku, mrkvu na malom. Premiešajte, pridajte pár kvapiek medu, posekané orechy, prípadne strúhaný kokos, pár sušených hrozienok/sliviek.
Slanina s vajíčkom, špenátom a paradajkami, krajec celozrnného chleba.
Plánovanie a zapojenie detí
Dobrým nápadom je aj vniesť trochu plánovania do detského jedálnička. Netreba si spisovať podrobné zoznamy, no možno práve vaše dieťa do seba nedá kráľovské raňajky tesne po prebudení. Možno zje čosi doma, druhú časť si dá pred vyučovaním a na niečo malé má chuť aj cez prestávku. Na to všetko je potrebné myslieť pri veľkých nákupoch. A keď aj náhodou bude koncom týždňa chladnička zívať prázdnotou, majte v zásobe vždy nejaké tie oriešky, lieskovce, konzervy tuniaka a v mrazničke celozrnný chlieb. V stave núdze z toho vyčarujete parádny toast.
Deti milujú, keď môžu pomáhať. Áno, trvá to možno o 10 minút dlhšie, o kuchyni radšej pomlčíme… Ale! Výsledok a radosť vašich detičiek predsa stojí za to. Ako teda zapojiť deti do procesu prípravy raňajok? Pre batoľatá máme v našej ponuke kompletnú výbavu na kŕmenie v krásnych pastelových farbách, ktoré zaujmú ich zmysly a budú sa tak na každé jedlo patrične tešiť.
Stavte na food styling. Poučka, že jeme aj očami, by mohla byť v dokonalom návode na zdravú stravu detí na jednej z prvých strán. Ale nedeste sa - nemusíte pracne vyrezávať labute z melónu a každé ráno vyrábať dúhovú tortu s prskavkami. Všeobecne sa oplatí dať zelenú farbám. Food styling niektorých vizuálne neatraktívnych pokrmov potom vyrieši veselý tanier alebo lyžička. Skúste deťom ponúknuť napríklad ovocie na hravom farebnom špíze.
Uľahčite si to. Pre dni, keď nie je čas strácať čas, buďte vybavení surovinami na rýchle (ale stále rovnako veselé) raňajky. Zásobte sa napríklad lyofilizovaným ovocím, ktoré dodá šmrnc každej kaši alebo jogurtu. Akýkoľvek pokrm od smoothiečka po palacinky potom lusknutím prsta zafarbíte práškom z mrazom sušeného ovocia.
Rraňajky (pre deti, ktoré nechcú jesť zeleninu)
Rešpektujte preferencie vášho dieťaťa: Študovať odborné odporúčania a nasledovať rady lekárov je úplne v poriadku. Každé dieťa je však trochu iné a čo si budeme hovoriť... väčšinou má nejaké tabuľky a grafy na háku. Zdravé jedlo im ale neprestávajte ponúkať. Vypozorujte, či je problém v chuti, konzistencii alebo úprave, a skúšajte rôzne obmeny. Napríklad ovocie sa oplatí podávať nakrájané na kúsky, zamiešané v jogurte alebo ako smoothie. Majte na pamäti, že sa chute časom menia, a ani ochota skúšať nové veci nie je stále rovnaká.
Buďte príkladom: Chcieť po dieťati, aby nadšene baštilo ovsené vločky, zatiaľ čo sami raňajkujete kávu a cigárko, nie je práve dvakrát fér. Raňajky by mali byť nemennou stálicou dňa a nielen jedlom, ktoré deti schytia do ruky medzi dverami a natlačia ho do seba behom do školy. Potrebujeme si na ne nájsť čas a možno bude nevyhnutné nastaviť si budík o desať minút skôr. Táto obeť sa vám však z dlhodobého hľadiska jednoznačne oplatí. Ak si z raňajok vytvoríte rituál, prestriete stôl s tanierikmi aj pohárikmi a spolu sa najete, deti sa už odmalička naučia, že im treba venovať zaslúženú pozornosť. Pochopia a na vlastnej koži zažijú, že nie sú len chvatným prestupom na ceste medzi domovom a školou. Preto im choďte príkladom aj vy a nepopíjajte vašu kávu už s kľúčami od auta v ruke.