Dodržiavať zdravý životný štýl je super, avšak z času na čas je potrebné si dopriať chutný snack. Uspokojte chuť na sladké s týmito výživnými a chutnými nápadmi na zdravé snacky. V dnešnom článku sa pozrieme na rôzne zdravé snacky, ktoré vám pomôžu uhasiť chuť na maškrtu.
Naše najobľúbenejšie zdravé snacky
Futbalový večer s priateľmi alebo rodinou je ideálna príležitosť na to, aby sme si dopriali niečo dobré. Okrem fandenia a vzrušenia zo hry patrí k takejto atmosfére aj maškrtenie. Čo si však vybrať, aby sme uspokojili chuťové poháriky a zároveň si udržali zdravý životný štýl? Tento článok ponúka inšpirácie pre sladké potešenie, ktoré si môžete dopriať pri sledovaní futbalu, od klasických čokoládových pochúťok až po zdravšie alternatívy.
1. Trail mix (zmes orechov)
Trail mix je snack mix, ktorý sa väčšinou skladá z granoly, sušeného ovocia a orechov. Mix sa stáva čoraz populárnejším medzi športovcami a milovníkmi outdoorových aktivít.
2. Plátky jablka s arašidovým maslom
Jablká a arašidové maslo sú dokonalou kombináciou - nutrične aj chuťovo. Na jednej strane sú jablká ovocím bohatým na vlákninu.
3. Wasa s mandľovým maslom a medom
Toto je ideálny sladký zdravý snack.
4. Proteínové smoothie
Proteínové smoothie je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchly a výživný snack.
5. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je vždy skvelou a osviežujúcou voľbou.
6. Chia puding
Hoci chia semienka nemajú takmer žiadnu chuť, po namočení v tekutine (voda alebo mlieko) nadobudnú rôsolovitú konzistenciu, vďaka čomu sú skvelou prísadou do pudingov.
7. Popcorn
Máte chuť na niečo chrumkavé? Vyskúšajte tento slaný zdravý snack.
8. Tmavá čokoláda a mandle
Horká čokoláda a mandle sú fantastická dvojica. Bohatá čokoládová chuť v spojení s chrumkavými orieškami predstavuje silné duo chuti a zdravia.
9. Orechy s hrozienkami
Orechy s hrozienkami sú klasickou a obľúbenou kombináciou pre ich sladkosť a výživovú hodnotu.
10. Celozrnný anglický muffin
Celozrnný anglický muffin môže byť základom pre rôzne zdravé raňajky alebo snacky.
11. Vajcia natvrdo
Vajcia sú jedným z najzdravších a najpriaznivejších potravín, ktoré môžete jesť.
12. Červená paprika s guacamole
Kombinácia červenej papriky a guacamole vám dodá množstvo živín, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti na celé hodiny. Hoci všetky papriky sú výživné, červené odrody majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov.
13. Uhorka s hummusom
Svieža chuť a chrumkavá textúra uhorky sa veľmi dobre hodí ku krémovej textúre humusu. Humus sa zvyčajne vyrába z cíceru, tahini, olivového oleja a cesnaku.
14. Proteínové palacinky
Chutné proteínové palacinky potešia každého milovníka sladkého.
15. Domáce ovsené sušienky
Domáce ovsené sušienky sú skvelou alternatívou k kupovaným sladkostiam.
16. Banánový chlieb
Urobte si chutný domáci banánový chlieb a odložte si ho na neskôr počas týždňa. Uvidíte, ako vám dobre padne.
17. Cherry paradajky s mozzarellou
Cherry paradajky s mozzarellou sú ľahkým a osviežujúcim snackom.
18. Beef jerky
Beef jerky (sušené mäso) predstavuje vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Hľadajte beef jerky s čo najmenším počtom pridaných ingrediencií.
19. Ovsená kaša
Ovsená kaša je výživná a sýtiaca možnosť, ktorá sa dá dochutiť rôznymi spôsobmi.
Čokoládové potešenie pre futbalových fanúšikov
Čokoláda je klasika, ktorá nikdy nesklame. Pre futbalových fanúšikov existuje množstvo tematických čokoládových produktov, ktoré dodajú sledovaniu zápasu tú správnu atmosféru:
- Čokoládová futbalová sada: Skvelý nápad na darček pre všetkých futbalových fanúšikov, nielen pre mladších futbalistov, ale aj pre tých starších. Figúrky sú vyrobené z mliečnej čokolády s prímesou bielej a horkej čokolády. Táto sada prinesie veľa radosti zároveň mladým športovcom aj vášnivým fanúšikom.
- Čokoládové figúrky: Ideálne sa hodia ako darček pre malých i veľkých nadšencov. Figúrky sú vyrobené z najkvalitnejšej belgickej čokolády rôznych druhov: bielej, mliečnej a horkej. Celá sada je zabalená do krásnej krabičky s okienkom.
- Čokoládový gamepad: Ideálna kombinácia nevyhnutného herného príslušenstva a gurmánskeho zážitku vďaka lahodnej chuti belgickej čokolády. Urobí radosť všetkým fanúšikom počítačových a konzolových hier. Je ideálny pre sladkú prestávku, pretože vďaka takej lahôdke získate energiu potrebnú na ďalšie hranie. Alebo sa snáď s priateľmi chystáte na noc plnú emócií strávenú hraním? Vďaka čokoládovému gamepadu si ju vychutnáte ešte viac!
- Čokoládová motorka: Hľadáte tip na darček pre zapáleného motorkára? Už nemusíte 😊. Každá motorka by mala mať svoju vlastnú garáž, preto naša motorka po prechádzkach odpočíva bezpečne v drevenej krabičke. Čokoládová motorka je zaparkovaná v exkluzívnej drevenej krabičke, ktorá bezpochyby očarí každého zapáleného motorkára a motorkárku svojou podobou a chuťou.
- Čokoládové náradie: Sada čokoládového náradia urobí radosť všetkým domácim majstrom a tiež domácim majstrom milujúcim čokoládu. V sade nájdete figúrky precízne vyrobené z najkvalitnejšej mliečnej a horkej čokolády. Celá sada bude ideálna ako originálny darček pre všetky zručných majstrov, napr. k príležitosti prevádzanej rekonštrukcie alebo kolaudačky.
- Čokoládový ovládač: Koniec hádok o TV ovládač vďaka Chocolissimo! Ak váš drahý manžel, partner, ocko alebo brat radi vládnu ovládačom, tak máme pre vás ideálny darček k rôznym príležitostiam: čokoládový ovládač. Precízna figúrka je vyrobená z horkej belgickej čokolády. Tlačidlá sú ozdobené mliečnou a bielou čokoládou.
- Čokoládové lietadlá: Ideálna sada pre všetkých fanúšikov letectva, ktorá obsahuje päť čokoládových figúrok vyrobených z lahodnej mliečnej čokolády. Všetky figúrky sú vyrobené z najkvalitnejšej mliečnej belgickej čokolády s detailmi z čokolády bielej a horkej. Lietadlá sú zabalené do krásnej minimalistickej krabičky s okienkom.
- Čokoládový smartfón: Prekvapte fanúšika technických vychytávok čokoládovým smartfónom v krabičke, ktorá imituje skutočnú krabičku od mobilného telefónu. Čokoládový Smartphone je zábavným a originálnym darčekom, ktorý sa hodí ako darček k narodeninám, meninám, na ukončenie školského roka, alebo len tak bez zvláštnej príležitosti - fantázii sa medze nekladú!
Sladké darčeky pre oteckov a mužov
Hľadáte darček pre otca, brata, manžela alebo priateľa? Čokoládové darčeky s tematickým zameraním sú skvelou voľbou:
- Čokoládové náradie: Box s náradím z čokolády vyrobeným z lahodnej belgickej čokolády je perfektným tipom na darček pre otecka, brata, majstra alebo jednoducho pre niekoho, kto už je unavený opravami a chceli by ste mu dopriať sladkú chvíľu oddychu 😉.
- Čokoládová motorka: Každá motorka by mala mať svoju vlastnú garáž, preto naša motorka po prechádzkach odpočíva bezpečne v drevenej krabičke. Čokoládová motorka je zaparkovaná v exkluzívnej drevenej krabičke, ktorá bezpochyby očarí každého zapáleného motorkára a motorkárku svojou podobou a chuťou.
- Čokoládová fľaša piva: Čokoládová fľaša piva vyrobená z horkej čokolády s papierovou etiketou je ideálnym darčekom pre milovníkov zlatého moku, ktorý nahrádza opravdivé pivo.
- Čokoládová kravata: Elegantná kravata z kvalitnej horkej čokolády urobí radosť každému mužovi. Výborná čokoláda je ozdobená veselým bodkovaným vzorom z jemnej bielej čokolády. V elegantnej krabičke z lakovaného dreva pôsobí darček naozaj reprezentatívne.
- Čokoládový kamión: Táto mliečna plochá figúrka v tvare kamióna bude krásnym darčekom nielen pre vlastníkov vodičáku pre skupinu C, ale aj pre fanúšikov tzv. Truckov.
- Čokoládové pivo v kombinácii s pizzou s čokoládou je ideálnym darčekom pre pánov! Pizzu sme umiestnili v balení pripomínajúcom krabicu na naozajstnú pizzu.
- Nápaditá bonboniéra venovaná všetkým otcom ukrýva okrem množstva klasických čokoládových praliniek tiež pralinku Oxide s náplňou s jahodovou príchuťou, na ktorú máte možnosť umiestniť obrázok aj text podľa vlastného výberu.
Alternatívy pre zdravšie maškrtenie
Ak si chcete udržať zdravý životný štýl, existuje množstvo alternatív, ktoré sú chutné a zároveň výživné:
- Trail mix (zmes orechov): Snack mix, ktorý sa väčšinou skladá z granoly, sušeného ovocia a orechov. Mix sa stáva čoraz populárnejším medzi športovcami a milovníkmi outdoorových aktivít.
- Plátky jablka s arašidovým maslom: Jablká a arašidové maslo sú dokonalou kombináciou - nutrične aj chuťovo. Na jednej strane sú jablká ovocím bohatým na vlákninu.
- Wasa s mandľovým maslom a medom: Toto je ideálny sladký zdravý snack.
- Proteínové smoothie
- Čerstvé ovocie
- Chia puding: Hoci chia semienka nemajú takmer žiadnu chuť, po namočení v tekutine (voda alebo mlieko) nadobudnú rôsolovitú konzistenciu, vďaka čomu sú skvelou prísadou do pudingov.
- Popcorn: Máte chuť na niečo chrumkavé? Vyskúšajte tento slaný zdravý snack.
- Tmavá čokoláda a mandle: Horká čokoláda a mandle sú fantastická dvojica. Bohatá čokoládová chuť v spojení s chrumkavými orieškami predstavuje silné duo chuti a zdravia.
- Orechy s hrozienkami
- Celozrnný anglický muffin
- Vajcia natvrdo: Vajcia sú jedným z najzdravších a najpriaznivejších potravín, ktoré môžete jesť.
- Červená paprika s guacamole: Kombinácia červenej papriky a guacamole vám dodá množstvo živín, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti na celé hodiny. Hoci všetky papriky sú výživné, červené odrody majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov.
- Uhorka s hummusom: Svieža chuť a chrumkavá textúra uhorky sa veľmi dobre hodí ku krémovej textúre humusu. Humus sa zvyčajne vyrába z cíceru, tahini, olivového oleja a cesnaku.
Tipy pre vedomé maškrtenie
Pri sledovaní futbalu je ľahké stratiť kontrolu nad množstvom zjedených pochutín. Ak si však nemôžete pomôcť a širokému výberu sladkých a slaných pochutín skrátka neviete odolať, máme pre vás pár zásad, vďaka ktorým nebude ani maškrtenie pred „telkou“ takým hriechom. Zmeňte nevedomé chrumkanie pri televízii na vedomé a vaše telo sa vám rozhodne poďakuje.
Priemerný Slovák sleduje televíziu 4 hodiny denne. A presne od tohto čísla sa dá krásne odpichnúť:
- Plánujte dopredu: Keď viete, že večer opäť dávajú váš obľúbený program, snažte sa už počas dňa obmedziť množstvo tukov alebo cukrov v strave, podľa toho, čo pri chrúmaní uprednostňujete.
- Odvážte si porcie: Najväčším rizikom býva to, že nekontrolujete, koľko zjete. Preto si tyčinky či keksíky vopred odvážte, nasypte si ich do vlastnej misky a hlavne si nepridávajte. Čo zostalo v balíčku dôkladne schovajte.
- Vyhnite sa spoločnej miske: Sledujete „telku“ s deťmi alebo partnerom? Veríme, že je to veľmi príjemné, no na druhej strane, je tu riziko, že budete mať ambíciu dojedať po nich, čo zostalo. Spoločnej rodinnej miske pukancov či iných lahôdok sa vyhnite oblúkom.
Futbal a strava
Strava mladého futbalistu musí obsahovať dostatok všetkých potrebných živín pre správny rast a vývoj. Taktiež musí byť vhodne zložená, aby mu dodávala neustály prúd energie. Ak však bude mladý futbalista konzumovať „mŕtve“ jedlo, ktoré neobsahuje dostatok živín, pripraví sa o množstvo energie a vytvorí vo svojom organizme priestor pre prípadné zranenia. Rovnako nevhodná je strava, ktorá dlho trávi a spôsobuje tráviace problémy. Preto by mal mladý futbalista konzumovať kvalitnú stravu nielen občas, napríklad pred zápasom, ale prakticky neustále. V skutočnosti by si mal z toho urobiť životný štýl, ktorý bude dodržiavať počas svojho celého života. Do tejto oblasti patrí správny výber potravín, správna kombinácia jednotlivých potravín a správne načasovanie jedál.
Mnohí futbalisti sa mylne domnievajú, že po výkone je jedno, čo skonzumujú. Je to však veľká chyba, pretože po výkone organizmus okamžite spúšťa regeneračné procesy. A tie môžete buď podporiť, alebo ich spomaliť. Preto je rovnako dôležité jedlo pred výkonom, ako jedlo po výkone. Tieto princípy rovnako platia aj pre tréning, a aj pre zápas.
Strava futbalového brankára má ďaleko od stravy napríklad stredopoliara. Výkon hráčov v „poli“ je väčšinou vytrvalostný, počas ktorého spália množstvo svalového paliva - glykogénu, a preto potrebujú dopĺňať oveľa viac sacharidov, aby doplnili stratené zásoby. Výkon brankára je naopak skôr silový s množstvom krátkych a intenzívnych pohybov, počas ktorých telo využíva skôr ATP - adenozíntrifosfát.
Jednou z najväčších chýb, ktorú robia mladí futbalisti je nadmerná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov (keksy, tyčinky, sladkosti, biele pečivo, chipsy), ktoré majú príliš vysoký glykemický index (GI). Okrem zbytočnej nadváhy im to môže spôsobiť výrazný pokles výkonnosti. Všetko sa to točí okolo hormónu inzulín. Je to jediný hormón v ľudskom tele, ktorý dokáže znižovať hladinu cukru v krvi. A jediné, čo provokuje vylučovanie inzulínu do krvi, sú sacharidy. Čím jednoduchší sacharid (s vyšším GI), tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. Primárna úloha tohto hormónu však nie je znižovať hladinu cukru v krvi, ale uskladniť nadbytočnú energiu. Tú môže uskladniť buď vo forme glykogénu (v pečeni a vo svaloch), alebo vo forme tuku. Človek dokáže uskladniť okolo 350g glykogénu, zatiaľ čo trénovaný športovec až okolo 500g. Cieleným tréningom to môže byť až 800g glykogénu. Tieto zásoby sa za normálnych okolností vyčerpajú v priebehu 6 až 8 hodín. Intenzívnou vytrvalostnou aktivitou (zápas) sa dokážu vyčerpať približne za 60 až 120 minút. Tieto zásoby sa však len málokedy vyčerpajú úplne. V prípade takého brankára sa nevyčerpajú skoro nikdy. Ani bežným tréningom sa tieto zásoby nevyčerpajú. Jedine taký stredopoliar ich môže vyčerpať v prípade, že odohral celý zápas vo vysokom tempe.
Čo sa stane, ak sú zásoby glykogénu plné? Vtedy inzulín ukladá prijatú energiu vo forme tuku. V tom prípade platí, že čím viac inzulínu je v krvi, tým viac tuku sa uskladňuje do tukových zásob. Problémy s inzulínom však týmto ani zďaleka nekončia. Keď je inzulín v akcii (po konzumácii sacharidov), telo nedokáže spaľovať energiu (tuky), pretože vtedy energiu uskladňuje. A to môže predstavovať problém pre profesionálneho futbalistu. Každý futbalista by mal chcieť efektívne spaľovať tuky aj cukry počas výkonu.
Preto napríklad mnohí profesionálni športovci (maratónci, bežci na lyžiach) trénujú na nízkosacharidovej strave, aby ich telo dokázalo efektívne používať tuky ako palivo. Následne niekoľko dní pred závodom začnú konzumovať väčšie množstvo sacharidov, aby doplnili a dokonca zväčšili zásoby glykogénu, a teda energie vo svaloch. Je teda dôležité, aby na jednej strane hráč dokázal efektívne používať tuky ako palivo, ale zároveň mal doplnené zásoby glykogénu vo svaloch. Aby telo dokázalo efektívne spaľovať tuky, musí byť hladina inzulínu nízka. V podstate platí, že čím bude hladina inzulínu v krvi nižšia, tým lepšie. A kedy bude hladina inzulínu nízka? Každý hráč by si mal v skutočnosti udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ bude jeho krvný cukor ako na hojdačke, jeho výkonnosť pôjde rapídne dole. Najprv zažije prudký prílev energie, ktorý vystrieda výrazný útlm spojený s nástupom vlčieho hladu. Toto je veľmi neželaný stav pre športovca.
Ako teda dosiahnuť vyrovnanú hladinu cukru v krvi spolu s nízkou hladinou inzulínu? Jedine správnou výživou, ktorá bude obsahovať množstvo kvalitných tukov, bielkovín a minimum sacharidov. Sú všetky sacharidy nevhodné? Určite nie. Každý človek by mal prijímať určité percento sacharidov, ale mal by ich prijímať hlavne zo zeleniny a čiastočne z ovocia. Sacharidy z obilnín, zemiakov, ryže, pečiva či cestovín sú pre človeka prakticky nepotrebné. Z evolučného hľadiska je človek vyvinutý, aby spaľoval tuky ako primárny zdroj energie. Potreba sacharidov pre profesionálneho športovca je však trochu rozdielna od bežnej populácie. Ako som spomínal vyššie, taký brankár nepotrebuje skoro žiadne sacharidy (okrem zeleniny), zatiaľ čo stredopoliar ich potrebuje omnoho viac. Výrazne to záleží od trvania a intenzity daného tréningu či zápasu.
Čím väčšia a dlhšia záťaž, tým viac sacharidov je potrebných na doplnenie energie. Vzhľadom na to, že väčšina hráčov má vďaka nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov plné zásoby glykogénu, nepotrebujú ich nadmerný príjem. Tieto sacharidy by mali pochádzať z komplexnejších druhov, ktoré majú nižší glykemický index a zároveň obsahujú potrebné živiny. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom udržia stálu hladinu cukru v krvi a nebudú provokovať vylučovanie nadmerného množstva inzulínu. Vtedy bude telo získavať energiu postupne a zásoby glykogénu sa dobijú efektívnejšie. Obzvlášť to platí pri dopĺňaní zásob glykogénu. Výnimkou môžu byť len extrémne náročné zápasy, pri ktorých sa maximálne vyčerpajú zásoby glykogénu a telo vtedy potrebuje rýchlu dodávku cukru. Vtedy hráč môže skonzumovať aj jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom. Telo vtedy už nerozlišuje kvalitu sacharidov, ale jednoducho potrebuje cukry, aby zvládlo extrémnu záťaž. Vidieť to môžeme u vytrvalostných športovcov (maratón, triatlon), ktorí po asi 90 minútach záťaže konzumujú veľmi jednoduché cukry ako energy gély a pod. Vzhľadom na dĺžku futbalového zápasu je to však ojedinelá situácia. Vyskytnúť sa môže skôr len u stredopoliarov, a to buď dôsledkom nedostatočnej zásoby glykogénu už pred samotným zápasom, alebo v prípade ak by sa zápas predlžoval. Za normálnych okolností by však mal hráč konzumovať sacharidy s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Nájsť ich môže v komplexnejších sacharidoch ako ryža, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, cestoviny či vločky. Tieto potraviny majú však stále samy o sebe pomerne vysoký glykemický index alebo sú spojené s inými tráviacimi problémami (celozrnné výrobky majú v obale zrna látky, ktoré bránia tráveniu a vstrebaniu živín). Preto nezáleží až tak na ich druhu, ako na ich správnej kombinácii. Tú predstavujú tuky a vláknina, ktoré majú schopnosť znižovať glykemický index a zvyšovať nasýtenosť z daného jedla.
Ako skombinovať sacharidy, aby mali nízky glykemický index? Na jednej strane by mal hráč vyhľadávať výživnejšie sacharidy ako hnedá ryža, špaldové cestoviny, ovsené vločky, špaldové pečivo, špaldová krupica alebo pšeno. Tieto sacharidy majú vyšší obsah vlákniny a výživných látok, vďaka čomu majú automaticky nižší glykemický index a väčšiu výživnú hodnotu. Často sa však jedná o finančne drahšie a ťažšie dostupné potraviny, preto nie vždy má hráč možnosť konzumovať tieto potraviny. Hlavným cieľom je teda správna kombinácia. Pokiaľ hráč konzumuje napríklad menej výživné potraviny ako biela ryža, biele pečivo alebo pšeničné cestoviny, musí im dodať chýbajúcu vlákninu a živiny, aby znížil glykemický index a zvýšil nutričnú hodnotu daného jedla. A to je oveľa jednoduchšie ako sa zdá. Sacharidy by sa mali prakticky vždy kombinovať spolu so správnymi tukmi a vlákninou. To znamená, že napríklad k cestovinám, ryži alebo zemiakom by si mal hráč pridať obyčajné maslo, extra panenský olivový alebo kokosový olej, orechy, semiačka, zeleninu či tvrdý syr. V tejto kombinácii budú tieto pokrmy oveľa výživnejšie a hlavne budú mať nízky glykemický index. Takýmto spôsobom sa dá aj z bieleho pečiva vytvoriť relatívne zdravá a výživná potravina. Podobne to platí pri sladkostiach. Ak by sa napríklad nejaký keks skombinoval s plnotučnou zakysankou a hrsťou orechov, zrazu by to bola celkom vhodná potravina, ktorá by udržala stálu hladinu cukru v krvi. Ako správne tuky sa môžu použiť orechy, semená, maslo, extra panenské oleje (olivový, kokosový, avokádový, z orechov, ľanový), plnotučné mliečne výrobky či avokádo. Tieto potraviny dodajú okrem správnych tukov aj vhodné bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri väčšine kombinácií je však hlavným doplnkom živín zelenina. Tá by mala predstavovať prílohu skoro ku každému jedlu a okrem vitamínov, minerálov či fytonutrientov je to bohatý zdroj vlákniny. Ďalším zdrojom vlákniny, ktorý sa môže pridávať napríklad do vločiek, krupice alebo cestovín, sú špaldové a ovsené otruby, alebo jablčná vláknina. Sú to ľahko dostupné a cenovo veľmi prijateľné zdroje vlákniny. Zohnať sa dajú v BIO predajniach.
Strava pred výkonom sa veľmi líši v závislosti od druhu záťaže. Iná výživa je nutná v prípade silového zaťaženia a iná v prípade vytrvalostného zaťaženia. Veľmi záleží na tom, ktoré energetické zdroje sa budú najviac používať (ATP vs. glykogén). V prípade silového zaťaženia by sa mal hráč zamerať viac na bielkovinové jedlá s minimom sacharidov, zatiaľ čo v prípade vytrvalostného zaťaženia (zápas) sú vhodnejšie sacharidové pokrmy s nízkym glykemickým indexom. Futbal je však šport, v ktorom sú používané v podstate všetky typy energetických zdrojov. Futbalový zápas môžeme považovať za viac vytrvalostnú záťaž (okrem brankára). Na druhej strane niektoré typy tréningov môžu mať skôr prevahu silového zaťaženia. Tak či onak, pred zahájením výkonu je dôležité, aby mal hráč dostatočne doplnené zásoby glykogénu, ale zároveň, aby jeho krvný cukor bol v správnych hladinách a hladina inzulínu bola nízka. Pokiaľ by hráč skonzumoval tesne pred výkonom (30 až 60 minút) jednoduché cukry, vyplavenie inzulínu by spôsobilo zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. V konečnom dôsledku však musí každý hráč počúvať svoje telo a nájsť si ideálne jedlo, ktoré mu bude vyhovovať.
Nie vždy má hráč možnosť konzumovať jedlo v odporúčanom čase. Niekedy sa stane, že väčšie jedlo skonzumuje približne 3 hodiny pred zápasom a na menšie jedlo už nezostáva čas. Vtedy by sa mal zamerať na sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi, ktoré mu bude dodávať energiu postupne. Na druhej strane záleží aj od času zápasu. Ak je zápas ráno, vtedy by mal hráč skonzumovať sacharidové jedlo s nízkym GI, aby obnovil zásoby glykogénu. Ak je zápas poobede, môže si na raňajky dopriať sacharidový pokrm, na obed bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi, a ako menšie jedlo pred zápasom opäť sacharidový pokrm s nízkym GI. Tento variant by bol najschodnejší.
Počas výkonu je telo v katabolickom stave a všetky regeneračné procesy sú vypnuté. Avšak ihneď po ukončení výkonu organizmus zapína tieto procesy a nastáva tzv. dvojhodinové okno príležitosti, počas ktorého je kriticky dôležité, čo organizmus prijme. Počas týchto 2 hodín sa rozhodne, či bude hráč zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju dokonca stratí. Pokiaľ má hráč za sebou silový tréning, musí prijať rýchlo využiteľné bielkoviny a to najlepšie do 30 minút po tréningu, aby podporil produkciu rastového hormónu. Najlepším zdrojom je koncentrát srvátky, ktorý sa dokáže vstrebať do 15 až 30 minút. Také mäso, syry či vajcia majú dlhú dobu trávenia, takže by „zmeškal“ dvojhodinové okno. Do 2 hodín po tréningu by nemal prijať ani žiadne sacharidy, pretože tie brzdia vylučovanie rastového hormónu.
Iný prípad predstavuje vytrvalostný tréning, kde môžeme zarátať aj samotný zápas. Vtedy telo potrebuje dobiť stratené zásoby glykogénu a doplniť aminokyseliny do „ochudobnených“ svalov. Opäť platí, že sacharidy by mali byť skonzumované do 2 hodín od ukončenia výkonu, inak môže byť dobitie glykogénu len 50%-né. Ideálne množstvo skonzumovaných sacharidov by malo byť 100 až 200g a okrem sacharidov by mali byť skonzumované aj bielkoviny. Najideálnejší pomer je 4:1 v prospech sacharidov.
Ako som spomínal vyššie, niektorí vytrvalostní športovci trénujú na nízkosacharidovej strave, aby maximalizovali zásoby glykogénu v organizme a efektívne využívali zdroje energie. Táto metóda sa dá ľahko použiť aj v prípade futbalistu. Náročným tréningom počas prvých dní týždňa (pondelok až streda) sa „vybijú“ zásoby glykogénu v organizme. Futbalista zároveň konzumuje vysokobielkovinovú, vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, aby nedopĺňal stratené zásoby glykogénu. Zvyšok týždňa (štvrtok, piatok), keď už majú tréningy nižšiu intenzitu, hráč postupne zvyšuje množstvo sacharidov v strave, čím nielen doplní stratené energetické zásoby, ale aj zvýši ich množstvo - superkompenzácia.
Hydratácia a regenerácia
Neodmysliteľnou súčasťou životosprávy futbalistu je príjem správnych tekutín. Telo sa skladá približne na 70% z vody. Voda je nevyhnutná za distribúciu kyslíka do buniek, pomáha regulovať telesnú teplotu či lubrikuje a odľahčuje kĺby. Strata už len 1 až 2% telesnej vody spôsobuje smäd, a pokiaľ ste smädní, už je neskoro. Čím vyššia strata, tým horšie. Najlepším sprievodcom dostatočného množstva tekutín je farba moču. Mala by byť svetložltá alebo slabo žltá. Tmavá farba moču signalizuje dehydratáciu. Nevhodné je jednorázové prijatie veľkého množstva tekutín. Pred tréningom je dôležité priebežne dopĺňať tekutiny, po tréningu je zasa dôležité okamžité doplnenie stratených tekutín. Nie je však jedno, aké tekutiny by mal futbalista prijímať. Aby si udržal maximálnu výkonnosť, musí prijímať tie správne tekutiny, ktoré udržia jeho výkonnosť na maxime.
Voda: Najlepšie prefiltrovaná. Niektoré minerálne vody majú odvodňovaciu schopnosť, čo nie je vhodné počas tréningu. Voda by mala byť v rovnováhe voči draslíku, ktorý by mal byť okolo 2 až 5. Niektoré vody majú väčšiu odvodňovaciu schopnosť.
Mlieko a mliečne nápoje: S minimálne 70% obsahom bielkovín. Najvhodnejší je koncentrát srvátky. Môže byť obohatený o mliečny proteín (kazeín) a vaječné bielko.
Iontové nápoje: Najvhodnejšie sú hypotonické a izotonické iontové nápoje. Sú ideálne pred a počas tréningu, ale aj po vytrvalostnom tréningu. Rehydratujú a remineralizujú organizmus, dodávajú aminokyseliny a množstvo iných osožných látok.
Energetické nápoje: Poskytujú len okamžitú energiu, ktorá po chvíli prejde do útlmu. Oberajú telo o energiu a obsahujú množstvo nevhodných látok.
Čaj: Väčšina čajov je síce vhodná, ale má zároveň odvodňovaciu schopnosť. Len striedmo a nikdy nie po tréningu.
Regenerácia: Futbal je šport s vysokou záťažou pre organizmus, a preto musí aj pravidelne a dôkladne zregenerovať, aby vydržal tento nápor. Najdôležitejšou súčasťou regenerácie je spánok. Spánok má ohromné regeneračné účinky. Produkcia melatonínu začína so stmievaním a trvá asi 12 hodín od 21.00 do 9.00 hod. Čím väčšia tma, tým silnejšia je produkcia melatonínu. Telo by malo byť chránené pred umelým svetlom a elektromagnetickými poľami, preto treba dodržiavať určité zásady počas spánku. Optimálna dĺžka spánku je 6 až 8 hodín. Viac ani menej nie je vhodné. Dôležité je včas chodiť spať, aby si organizmus nastavil svoje biologické rytmy.
