Spolu s tehotenstvom sa vynára otázka, ako sa správne stravovať tak, aby bola zaistená vitalita ženy a zároveň aby sa zachoval zdravý vývoj plodu? O tom, že tvoj jedálniček by mal byť pestrý, sa dočítaš skoro všade. Čo to ale znamená v praxi? Ktoré potraviny v tehotenstve môžem a ktoré naopak nie?
Tvoja strava by mala byť zameraná na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry. Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mali striktne vyhýbať. Patria sem najmä surové mäso a surové ryby, syry s plesňou, korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív. Vhodné nie sú ani údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok. Ďalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín z dôvodu možného obsahu bisfenolu A a nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, výrobkom s obsahom kofeínu či paštétam. Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Pozor si daj aj na liečivá a čaje z liečivých rastlín.
Rozloženie jedál v priebehu dňa: Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť približne 3 hodiny, aby sa predišlo večernému prejedaniu. V strave je potrebné navýšiť príjem bielkovín a tukov, pričom sacharidy by mali tvoriť predovšetkým komplexné zdroje s nízkym glykemickým indexom.
Ktoré makroživiny navýšiť a ktorým sa vyhýbať?V tehotenstve sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na približne 70-100 g denne (z rôznych zdrojov: biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny). Dôležité sú aj tuky, najmä tie s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6) zo studeného lisovania olejov, rýb a orechov; ich podiel by mal v tehotenstve stúpiť o 5-10 % v porovnaní s bežnou stravou. Živočíšne tuky s nasýtenými mastnými kyselinami treba obmedziť a trans-mastné kyseliny entirely vyhýbať. Čo sa týka sacharidov, preferujú sa komplexné zdroje (ryža, cestoviny, zelenina, strukoviny) s nízkym GI, aby sa stabilizovala hladina krvného cukru a znížilo riziko tehotenskej cukrovky.
Pitný režim by mal byť pravidelný a dostatočný: 2-3 litre denne. Najvhodnejšou voľbou je voda, môžu nasledovať nesladené čaje a minerálky v primeranom množstve. Upozornenie na kofeín - maximálne 150 mg/deň (približne 2 šálky kávy). Vyhýbať by sa mal kofeínovým nápojom s vyššou dávkou a alkoholu. S dierou na čaje z byliniek majú byť zvažované starostlivo - niektoré byliny môžu mať negatívny vplyv na matku či plod.
V prvom trimestri nie sú kladené výrazné nároky na výživu, no treba zabezpečiť dostatočný príjem živín pre vývoj embrya a plodu - najmä bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo a kyselinu listovú. V prípade nevoľností môže lekár odporučiť multivitamínové doplnky. V druhom trimestri sa energetické potreby zvyšujú o približne 1300 kJ denne a bývajú dopytované aj minerály ako vápnik, horčík, jód a železo. V treťom trimestri sa potreba energie zvyšuje až o ďalších cca 1900 kJ denne a zvyšujú sa nároky na vápnik, horčík, vitamín D a omega-3.
Éčka a bezpečnosť: Nie všetky prídavné látky (E-čísla) sú pre tehotné ženy vhodné. V tehotenstve by sa malas vyhniť syntetickým antioxidantom a potravinovým additiveom s vyšším hodnotením. Glutamáty (E 620-E 625) a dusitany/dusičnany (E 249-E 252) v nadmernom množstve môžu spôsobovať nepriaznivé reakcie. Tehotné by mali obmedziť aj látky zo skupiny E 310-E 312 a ďalšie syntetické látky s potencálnymi rizikami.
Čokoláda a tehotenstvo: Čokoláda obsahuje kofeín, ktorého koncentrácia závisí od obsahu kakaových bôbov. Denná dávka kofeínu do 200 mg je považovaná za relatívne bezpečnú v tehotenstve. Kvalitná horká čokoláda je zdrojom antioxidantov a môže mať pozitívne účinky, ak sa konzumuje v primeranom množstve. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia čokolády môže znižovať riziko vzniku preeklampsie, najmä pri treťom trimestri, avšak výsledky boli zatiaľ nekončiace sa.
- Ak máte chuť na čokoládu, preferujte kvalitnú horkú čokoládu a dávkujte ju s mierou.
- Je potrebné dbať na celkový príjem kalórií a vyhýbať sa nadmernému sladkému profilu.
- Chute počas tehotenstva môžu kolísať: v prvom trimestre častejšie po pikantnom, v druhom po sladkom, v treťom po slanom. Zdravým spôsobom je nájsť alternatívy k sladkostiam, napr. ovocie alebo orechy.
Chceme zdôrazniť, že z hľadiska celkovej bezpečnosti je dôležité vyhýbať sa surovému mäsu a vajciam, nepasterizovaným mliečnym produktom a údeninám, ktoré môžu obsahovať škodlivé baktérie a látky. Rovnako treba sledovať obsah ortuti v rybách a vyberajte kvalitné zdroje rýb, prípadne užívajte omega-3 doplnky, ak je to potrebné.
Ako prežiť 1. trimester tehotenstva?
Všetky uvedené poznatky si vyžadujú individuálny prístup a konzultáciu s lekárom. Každé tehotenstvo je jedinečné a potreby sa líšia podľa veku, BMI, pohybovej aktivity a zdravotného stavu. Základom by mala byť vyvážená strava, ktorá obsahuje pestrý výber potravín, minimálne spracovaných výrobkov, ovocia a zeleniny, kvalitných mliek a mäsových zdrojov, obilnín a strukovín. Nie je potrebné automaticky užívať všetky vitamíny alebo multivitamíny, pokiaľ ich nepotrebuje vaše telo podľa odporúčaní lekára.
| Potravina | Odporúčanie | Poznámka |
|---|---|---|
| Surové mäso a vajcia | Vyhýbať sa | riziko toxoplazmózy a Salmonely |
| Ryby s ortuťou | Obmedziť alebo vybrať kvalitné druhy | ortuť môže škodiť vývoju plodu |
| Kofeín | Max 200 mg/deň | 1-2 šálky kávy alebo ekvivalenty |
| Alkohol | Vylúčiť úplne | riziko fetálneho alkoholového syndrómu |
Na záver, aj keď sa môže zdať, že sladkosti a čokoláda sú nevyhnutné počas tehotenstva, najdôležitejšie je vyhľadávať vyváženú stravu bohatú na vitamíny, minerály a vlákninu, a dopriať si istú mieru zodpovedného potešenia, ak to zodpovedá zdravotnému stavu a odporúčaniam lekára.