Denný príjem kofeínu, odporúčané množstvo a účinky

Kofeín je neresťou mnohých z nás. Častokrát ani netušíme, že ho konzumujeme, pretože to nie je iba o káve. Táto povzbudzujúca látka menom kofeín sa nachádza v mnohých ďalších potravinách a na naše telo má ako pozitívne, tak negatívne účinky. Je to prírodná látka, ktorá má schopnosť dodávať telu energiu. Ľudia objavili jej existenciu pred tisíckami rokov a odvtedy ju používajú na stimuláciu nervového systému. Nachádza sa v rastlinách, ako je káva, zelený čaj, plody guarany a kakaové bôby. Čistý kofeín však môžete konzumovať aj v tabletách alebo iných výživových doplnkoch, ktoré sú určené najmä pre športovcov (nakopávače, spaľovače tukov).

NÁŠ TIP: Ak hľadáte zdravý nápoj s kofeínom, ale káva vám úplne nevyhovuje, vyskúšajte matchu. Matcha je jemne mletý zelený čaj, ktorý vám umožní konzumovať celý list a využiť tak jeho plný potenciál - vysoké množstvo antioxidantov a kofeínu, ktorý sa na rozdiel od kávy uvoľňuje do tela postupne. Účinky kofeínu sú vysoko stimulačné. V primeranom množstve môže však mať skutočne blahodarný vplyv na telo i myseľ. Reakcie na jeho konzumáciu sú ale aj napriek tomu individuálne. Všetko záleží na jeho dávkovaní.

Koľko kofeínu je bezpečné a kedy treba dávať pozor

Podľa EFSA sa za odporúčanú dennú dávku kofeínu považuje množstvo do 400 mg, pričom jedno espresso obsahuje cca 85 mg. Pozor však na spomínanú matchu: čajové lístky matcha obsahujú približne 120 mg kofeínu na 3 g prášku (ideálne množstvo na prípravu nápoja). Kofeín by sa nemal odporúčať ľuďom s vysokým krvným tlakom, tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom s poruchami spánku a všetkým, ktorí pociťujú akékoľvek negatívne účinky kofeínu už po jednej šálke kávy.

Nájdete ho nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde, energetických nápojoch a dokonca v niektorých liekoch. Kedy treba znížiť príjem kofeínu? V niektorých situáciách je potrebné, ba až nevyhnutné, aby ste obmedzili príjem kofeínu. Tehotenstvo alebo dojčenie, ochorenia srdca, problémy so spánkom alebo psychické problémy sú hlavné dôvody na zníženie dávky. Taktiež aj citlivosť na kofeín je individuálna a môže viesť k nežiaducim účinkom aj pri menších množstvách.

Priemerné odporúčané množstvá a riziká

• Až 400 mg kofeínu denne sa zdá byť OK pre väčšinu zdravých dospelých. To zodpovedá približne štyrom šálkam kávy, 10 plechovkám coly či dvom energetickým nápojom. Obsah kofeínu v nápojoch sa však veľmi líši, najmä u energetických nápojov.
• Tehotné a dojčiace ženy by mali ohraničiť denný príjem na 200 mg denne (približne dve šálky kávy).
• Deti a mládež by sa mali kofeínu vyhýbať alebo značné obmedziť, pretože účinky môžu byť výraznejšie.
• Pri vysokom krvnom tlaku, problémoch so spánkom alebo ak užívate určité lieky je potrebné dávku kofeínu znížiť.

Kofeín má rýchlu vstrebateľnosť - až 99 % sa dostane do krvného obehu do 45 minút po konzumácii. Priemerný polčas rozpadu je približne 5 hodín, avšak môže sa pohybovať od 1,5 do 9,5 hodín v závislosti od veku, metabolizmu a zdravotného stavu. Odborníci odporúčajú posledný nápoj s kofeínom zhruba osem hodín pred spaním, aby ste sa vyhli nespavosti.

Kofeín a športovci

KOĽKO JE PRÍLIŠ VEĽA? Až 400 mg denne je považované za bezpečné pre dospelých, čo zodpovedá približne štyrom šálkam kávy alebo dvom energetickým nápojom. Pre športovcov môže byť kofeín skvelým nástrojom na zlepšenie výkonu a Spaľovanie tukov. Ak by ste chceli komplexné spaľovače, ktoré okrem kofeínu obsahujú aj iné látky, pozrite sekciu stimulačných anabolizérov. Pri výbere nakopávačov zvážte kofeín bez obsahu alebo vapingové produkty bez kofeínu.

Ako pri všetkom, aj tu platí - niektorým ľuďom môže kofeín spôsobovať žalúdočné ťažkosti alebo nervozitu. U citlivých jedincov môže výskyt nežiaducich účinkov prísť už pri menšej dávke. Preto nie je zlé testovať rovnováhu a pozorovať telo, kedy a ako reaguje.

Rôzne formy kofeínu a ich účinky

1. Kofeínové tablety a kapsule poskytujú presnú dávku (typicky 100-200 mg na tabletu). Môžu zlepšiť energiu a výkon, najmä pred cvičením.
2. Guarana ako prírodný zdroj kofeínu obsahuje aj teobromín a teofylín a môže zlepšiť mentálnu výkonnosť a sústredenie.
3. Kofeínové tyčinky a gély môžu posilniť kognitívne schopnosti a skrátiť dobu regenerácie po námahe.
4. Žuvačky s kofeínom umožňujú rýchlejšie vstrebávanie cez sliznicu úst.
5. Bezkofeínové alternatívy sú vhodné pre tehotné, dojčiace ženy alebo ľudí so stále citlivým organizmom.

Možnosti, ako znížiť príjem alebo nahradiť kofeín

• Nakopávače bez kofeínu, napríklad tie, ktoré obsahujú zložky podporujúce energiu bez kofeínu.
• Čakanková káva a pšeničná káva ako alternatívy bez kofeínu; zelený čaj bez kofeínu ponúka antioxidanty bez stimulácie.
• Ibištekový čaj alebo iné bylinkové nápoje bez stimulantov môžu slúžiť ako náhrada pri večernej hodinke bez kofeínu.

Vplyv kofeínu na zdravie a dlhodobé použitie

Niektorí ľudia môžu mať z kofeínu prospech v podobe lepšej koncentrácie a zníženia únavy, zatiaľ čo u iných môže viesť k problémom so spánkom, nervozite alebo poruchám rytmu srdca. Dospelý safe limit je 400 mg denne; tehotné ženy a dojčiace matky by mali byť opatrné a obmedziť príjem na 200 mg denne. Kofeín môže tiež ovplyvniť krvný tlak počas fyzickej aktivity a dlhodobé nadmerné užívanie môže viesť k problémom so srdcom a spánkom. Všeobecne platí, že ľudia s vyššou citlivosťou alebo s liekmi by mali dávku upraviť podľa odporúčaní lekára.

Všeobecné poznámky a praktické odporúčania

• Priemerná dávka kofeínu u dospelých je bezpečná v množstve 400 mg denne, ale optimálne množstvo je individuálne a treba ho prispôsobiť podľa citlivosti a zdravotného stavu.
• Keď sa rozhodnete znížiť príjem kofeínu, postupujte pomaly a sledujte, ako telo reaguje. Abstinenčné príznaky môžu trvať 2-3 dni.
• Kofeín nie je len v káve a čaji; nachádza sa aj v čokoláde, energetických nápojoch, tabletkách a niektorých liekoch.

Pokračujte v sledovaní svojho tela a upravujte príjem kofeínu podľa osobných potrieb. Kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán, a jeho účinky sú najkrajšie vtedy, keď ho využívame s mierou a zodpovedne vo vzťahu k zdraviu a kvalite života.

Tabuľka: Príklady obsahu kofeínu v rôznych nápojoch

tags: #denne #prijem #kofeinu