Raňajky na balkóne alebo popoludňajšia prechádzka môžu mať vplyv na metabolické zdravie. Podľa vedcov je to lacný nástroj, ako pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a celkovo si zlepšiť zdravie. Vystavenie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť pri liečbe a prevencii cukrovky 2. typu. Toto zistenie vedci prezentovali na výročnom stretnutí Európskej asociácie pre štúdium diabetu. Tvrdia, že metabolizmus a inzulínová rezistencia priamo súvisia s prirodzenými hodinami tela a zvýšenie dávky vystavenia sa prirodzenému svetlu môže mať pozitívne účinky na zdravie.
Ivo Habets, spoluzodpovedný za štúdiu a doktorand na Maastrichtskej univerzite v Holandsku, uviedol, že na overenie tejto teórie výskumníci vykonali metabolické testy na skupine ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí boli vystavení prirodzenému alebo umelému svetlu. Účastníci štúdie boli uzavretí vo výskumnom zariadení, aby sa kontrolovalo ich vystavenie svetlu a aby sa monitorovali ich stravovacie návyky a aktivity. Kontrolované vystavenie svetlu prebiehalo počas viac ako štyroch dní od 8.00 do 17.00 hodiny. Medzi jednotlivými obdobiami testovania svetlom mali účastníci mesačnú prestávku. Intensita prirodzeného osvetlenia sa účastníkom v priebehu dňa menila, zatiaľ čo umelé osvetlenie zostávalo na konštantnej intenzite 300 luxov, čo je bežne odporúčaná hodnota. V noci mali osvetlenie stlmené na 5 luxov a počas spánku od 23.00 do 7.00 hodiny bola tma.
Výskumníci uviedli, že normálna hladina glukózy v krvi pretrvávala dlhšie počas obdobia, keď boli účastníci štúdie vystavení prirodzenému svetlu. Telo účastníkov bolo tiež schopné ľahšie prejsť zo spaľovania sacharidov na tuky v čase, keď boli vystavení prirodzenému svetlu. „To sa zvyčajne deje v 24-hodinovom rytme, keď telo počas dňa prechádza zo sacharidov ako zdroja energie na tuk v noci,“ vysvetlil Ivo Habets. „Ak pracujete v kancelárii, kde nie ste vystavení takmer žiadnemu prirodzenému svetlu, bude to mať vplyv na váš metabolizmus a riziko alebo kontrolu cukrovky 2. typu, preto sa snažte získať čo najviac denného svetla a v ideálnom prípade choďte von, keď môžete.“
Ďalšie účinky denného svetla a súvislosti s nociou
V časopise The Lancet Regional Health - Europe prezentovali v lete Daniel Windred a jeho kolegovia zistenia analýzy z britskej biobanky. Ich štúdia použila približne 13 miliónov hodín údajov zo svetelných senzorov od 84 790 účastníkov nosiacich senzory počas jedného týždňa. Hlavné zistenie: súvislosť medzi vystavením sa svetlu v noci a rizikom cukrovky 2. typu počas takmer ôsmich rokov. Ľudia s najvyšším percentilom nočného svetla mali vyššie riziko diabetu 2. typu než tí s najnižším percentilom. Túto súvislosť potvrdilo aj kontrolovanie genetického rizika účastníkov. Výsledky naznačujú, že minimalizácia nočného svetla alebo zvýšenie denného svetla by mohli byť významnými stratégiami na zníženie rizika cukrovky 2. typu a ďalších metabolických ochorení.
Ďalšie účinky denného svetla na zdravie
Svetlo významne ovplyvňuje náladu, spanie, kognitívnu výkonnosť, hormóny, imunitu a zvládanie stresu. Neurovedec Andrew Huberman odporúča sledovať ranné slnečné svetlo ako súčasť piatich kľúčových činností pre duševné a fyzické zdravie: kvalitný spánok, pohyb, stravu, vzťahy a svetlo. Huberman odporúča vyjsť na slnečné ráno na 5 až 10 minút a v zamračených dňoch 15-20 minút. Ak je ráno tma alebo zlé počasie, odporúča zapnúť jasné umelé svetlá v interiéri a vyjsť von po východe slnka. Tiež varuje, že kontakt s očami očnými kontaktnými šošovkami alebo dioptrickými okuliarmi nebráni účinku denného svetla. Radí tiež otočiť sa tvárou k slnku, no nepozerať sa priamo doň; cez okno to nemusí fungovať rovnako. Popri rannom svetle odporúča popoludňajšiu prechádzku za denného svetla.
Huberman tiež poznamenáva, že vnímanie svetla cez nízko stojace slnko v popoludňajších hodinách informuje mozgové cirkadiánne hodiny o tom, že je večer a čas začať prípravu na spánok. Odporúča večer postupne stlmiť umelé svetlo a zabezpečiť úplnú tmu v noci. Keď denné svetlo chýba, spúšťa sa v tele signál o dennom čase a narúša sa správne načasovanie genetických a hormonálnych signálov.
MUDr. Casey Meansová z Stanfordu a spoluzakladateľka Levels upozorňuje na osobnú skúsenosť s nepravidelným spánkom a nedostatkom svetla počas dlhých služieb. Svetlo vplýva na náladu, energiu a celkové zdravie, pričom WHO uvádza, že až 90 % času strávime vo vnútri budov. Svetelné štúdie ukazujú, že nedostatok denného svetla zvyšuje riziko SAD (sezónnej afektívnej poruchy), depresie a ďalších problémov spojených so srdcom a cukrovkou. Slnečné svetlo v interiéri možno dosiahnuť aj prostredníctvom svetelných stropov, ktoré napodobňujú prirodzené denné svetlo a poskytujú rovnomerné osvetlenie.
Vplyv modrého svetla a nočného svetla
Modré svetlo (napr. vlnová 450-500 nm) je dôležité cez deň, pretože aktivuje mozog, zvyšuje pozornosť a výkon. Večer by sme mu mali pred výkonom spánku čo najviac obmedziť, najmä vyhýbaním sa obrazovkám pred spaním, pretože modré svetlo potláča melatonín a zvyšuje kortizol. Práve melatonín je signálom noci a dôležitý pre regeneráciu tela. Optimálne sú teplejšie odtiene svetla (žlté až oranžové) večer a jasné denné svetlo cez deň. LED žiarovky s nízkym obsahom modrého svetla môžu večer pomôcť, no stále sa odporúča používať prirodzené svetlo a filtre modrého svetla na obrazovkách po večeri.
Modré svetlo cez deň nie je škodlivé; problém nastáva, keď ho prijímame neskoro večer, čo narúša spánok a metabolizmus. Svetelná hygiena zahŕňa aj vhodný výber osvetlenia v byte, najmä v pracovniciach a školách, kde dlhodobo trávime čas. Prezrieme si tiež, že svetlo by malo približne simulovať denné svetlo a že okrem intenzity je dôležitý aj farebný index a spôsob rozloženia svetla v priestore.
Praktické odporúčania pre lepší kontakt so svetlom
- Maximalizujte expozíciu dennému svetlu počas dňa: krátke vychádzky, pobyt vonku a využívanie svetelných prvkov vo vašom dome alebo kancelárii.
- Pri nedostatku prirodzeného svetla zvážte svetelnú terapiu so špeciálnymi SAD lampami (10 000 luxov) ráno na 20-30 minút.
- Udržujte pravidelný spánkový režim a snažte sa stmievať svetlá aspoň 1-2 hodiny pred spaním; uprednostnite teplé odtiene svetla.
- Obmedzte modré svetlo pred spaním (vloženie filtrov na obrazovkách, vypínanie aktívnych digitálnych zariadení).
- Podporte svoje zdravie aj prostredníctvom fyzickej aktivity, vyváženej stravy s vitamínom D a omega-3 mastnými kyselinami a primeranej spánkovej hygieny.
- V prípade pracoviska zvažujte osvetlenie, ktoré čo najviac napodobňuje denné svetlo a poskytuje rovnomerné rozloženie farieb a intenzít.
Ďalšie poznámky a praktické tipy
Autori a výskumní pracovníci zdôrazňujú, že prirodzené denné svetlo je jedným z najefektívnejších, najlacnejších a najbezpečnejších nástrojov na podporu metabolizmu, hormónov a duševnej pohody. Svetelné riešenia ako svetelné stropy alebo svetlovody môžu priniesť dlhodobé výhody v obytných aj pracovných priestoroch. Na zabezpečenie čo najlepšieho efektu je dôležité zamerať sa na to, ako svetlo dopadá na telo v rôznych čase dňa a aké farebné spektrum prevažne prenáša.
Príkladom komerčného producenta svetelných riešení je spoločnosť, ktorá ponúka strešné okná a svetlíky, umožňujúce prirodzené vchádzanie svetla do interiérov, čo zlepšuje psychickú pohodu a energetickú bilanciu miestností. Zároveň sa zameriava na zlepšenie pracovného prostredia a životného štandardu ľudí po celom svete.
Ako vystavenie svetlu ovplyvňuje cirkadiánne rytmy a duševné zdravie | Peter Attia a Andrew Huberman
Krátke súhrnné fakty
- Prirodzené denné svetlo zlepšuje reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmu.
- Nočné svetlo zvyšuje riziko cukrovky typu 2 a narúša cirkadiánny rytmus.
- Modré svetlo cez deň zvyšuje prehľad a pracovný výkon; večer je vhodné obmedziť.
- Svetelná terapia môže pomôcť pri SAD a depresiách spojených s krátkymi dňami.
- Praktické tipy zahŕňajú expozíciu dennému svetlu, pravidelný spánok a vyváženú stravu s vitamínom D a omega-3.
Štúdie a súvislosti
Na archíve UK Biobank sa skúmal vplyv nočného svetla na mortalitu a vzťah k cukrovke 2. typu počas ôsmich rokov; výsledky zdôraznili význam minimalizácie nočného svetla a maximalizácie denného svetla na verejné zdravie.
V súčasnosti sa svetlo často vníma ako kľúčový faktor, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu a motiváciu, čo potvrdzujú viaceré štúdie a odborné odporúčania.
tags: #denne #svetlo #ucinkujuci