Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme. Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
- Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. cukor do kávy či olivový olej na šaláte, orechy a semienka či počet alebo váha krajcov chleba. Aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Ale pozor! Nie je to o karhaní, je to rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať chybu.
- Makroživiny a ich význam. # 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín. Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, ani neuprednostňuj bielkoviny, ani nezaháľaj s tukmi, pretože všetky sú potrebné. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže rýchlo dať signál, že je sýty. Zároveň však nezabúdaj, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov. Nezabúdaj na esenciálne aminokyseliny - 8, ktoré telo nevie syntetizovať, a ktoré zabezpečíš najlepšie konzumáciou mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov.
- Vláknina a vitamíny. Nezabúdaj na vlákninu - mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (cca 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny). Probiotiká, vitamíny, minerály a dostatok vody sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu. Spolu so zeleninou a ovocím získaš aj fytolátky s antioxidačným účinkom. Vyváž každé jedlo, aby obsahovalo všetky makroživiny, a vyhýbaj sa extrémom v stravovaní.
- Potraviny, ktoré obmedziť alebo vybrať múdro. # 1: Vysmážané potraviny obmedz na minimum. Ak chceš obmedziť trans-tuky, upeč na plechu. # 2: Vyhýbaj sa polotovarom - doma si pripravuj jedlá z kvalitných surovín. Striedaj múky a vol svoje celozrnné varianty. # 5: Smoothie - kalorická hodnota vysoká, vláknina málokedy postačujúca; jedlo by malo zostať hlavnou zložkou, nie náhradou. # 6: Klasické cestoviny z bielej múky - kombinuj s celozrnnými, ryžovými a strukovinovými variantami. # 7: Čerstvá zelenina verzus zaváraná - čerstvá je väčšia zásoba vlákniny a vitamínov. Fermentovaná zelenina je prospešná pre trávenie.
- Monotónnosť a večera. Nie je potrebné vynechať všetko, čo máš rada. Plánuj a nevylučuj všetko jemné, pretože by to mohlo viesť k prejedaniu. Pravidlá: posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním; vyber ľahké jedlá s bielkovinami, zdravými tukmi a komplexnými sacharidmi. Ak večer potrebuješ doplniť bielkoviny, zvoľ ľahšie možnosti ako grécky jogurt alebo tvaroh.
- Alkohol a nápoje. Alkohol je potrebné sledovať z hľadiska kalórií; 200 ml suchého bieleho vína má približne 130 kcal. Prázdne kalórie z alkoholu môžu zhoršiť progress. Preferuj vodu, nesladené čaje a kávu bez cukru.
- Čo jesť pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty. Ak chceš chudnúť aj naberať svaly, sú dôležité bielkoviny. Niektoré potraviny, ktoré zaraďujeme medzi „potraviny na chudnutie“, sú napríklad vajíčka, morské ryby (losos, aljašská treska), grécky jogurt a cottage cheese, mandle, zelený čaj, avokádo, uhorky, cukety, melón, karfiol, brokolica, ružičkový kel, strukoviny (Cannellini fazuľa), kuracie prsia a stehná, kvalitná horká čokoláda a ďalšie.
- Krabičkovanie a plánovanie jedál. Krabičkovanie ti pomôže mať pod kontrolou, z čoho jedlá pripravuješ, a vyhneš sa kalorickým bombám. Ku každému jedlu pridaj porciu bielkovín a dbgľuj jedlá s fermentovanými potravinami a lokálnymi sezónnymi surovinami. Pite kohútikovú vodu a jedz farby - „Eat your rainbow“ - pestrosť farieb ti zabezpečí široký prísun antioxidantov a živín.
- Pravidlá, ktoré z dlhodobého hľadiska fungujú. Energetický výdaj a deficit sú kľúčové. Nie je potrebné vynechať sacharidy, tuky ani lepok; dôležité je vyváženie makroživín, dostatok bielkovín, pravidelný pohyb a kvalitný spánok. Nechaj si čas na postupné zmeny a vyhni sa extrémom - dlhodobo udržateľný režim prináša najstabilnejšie výsledky.
Na záver pripomíname niektoré konkrétne tipy, ktoré sa ti môžu hodiť v bežnom dni: nepreháňaj to so smažením, nahraď ho pečením alebo grilovaním; používaj celozrnné varianty múk a obilnín; zapoj do jedál čerstvú zeleninu a ovocie; dopĺňaj stravu o kvalitné bielkoviny a zdravé tuky; neoddelávaj vlákninu od ostatných makroživín a sleduj svoju celkovú dennú bilanciu energie.
Vyvážená strava: Pochopenie skupín potravín a zdravé stravovanie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Ak chceš praktický návod a motiváciu, pozri sa na konkrétne recepty a inšpirácie: napríklad ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom, nakrájané kuracie prsia s cesnakom a tymianom a šampiňónmi, Halloumi na grile či jednoduchý šalát so zeleninou a cottage syrom. Fermentované potraviny, ako kyslá kapusta alebo kimchi, ti zas pomôžu s trávením a udržaním zdravej mikroflóry.
Pri chudnutí je dôležité počítať si príjem a výdaj - neraz stačí upraviť súčasný jedálniček, zamerať sa na kvalitu potravín a pravidelný pohyb. Nie je potrebné prechádzať na extrémne diéty - postačí vyhnúť sa kalorickým bombám a doplniť jedálniček o kvalitné potraviny, ktoré zasýtia a prinesú potrebné živiny.