Pilates je vcelku náročným cvičením, ktoré komplexne posilňuje aj naťahuje všetky svalové partie, so zameraním na core - stred nášho tela. Môžeme si ho však zacvičiť aj v lenivejšie dni, keď možno nemáme až toľko energie. Ak sa však cítime choro alebo máme prvé dni menštruácie, je v poriadku necvičiť. V týchto dňoch je naopak dôležité si lenivosť „dovoliť“ a dopriať telu oddych, ktorý potrebuje na regeneráciu. Ak je však všetko v poriadku a norme, len sa nám akosi nechce cvičiť, v takýto deň je vhodné si zacvičiť a povzbudiť telo cez jemné cviky. Naša „lenivá nálada“ sa dokonca zvykne zmeniť a vybalansovať. Postačí pritom aj 15-minútové cvičenie.
Často sa nám tiež nechce cvičiť v lete a väčšom teple, v tieto dni je však tiež vhodné si zacvičiť - niečo jemnejšie, čo nás viac neunaví, ale zároveň čo udrží naše telo a chrbticu v zdraví. PILATES SEKVENCIA NA 15 MINÚT V LENIVEJŠIE DNI
1) Pozícia dieťaťa
Začneme pozíciou dieťaťa. Natiahni ruky vpred a zadok ťahaj čo najbližšie k pätám. Táto pozícia krásne natiahne chrbát. Môžeš si predstaviť, že dýchaš do chrbta tak, že sa s nádychom rozpína, a s výdychom klesá. Aspoň 5 dychov.
2) Zanoženie na štyroch
Prejdi na štyri do zanoženia. Natiahni jednu nohu vzad, do línie trupu. Je dôležité držať pevný chrbát, pevné lopatky, pevné bruško. Vystriedaj nohy a zdvihni každú aspoň 8x. Zdvihni nôžku vždy s výdychom a s nádychom zas polož koleno na zem.
3) Posilnenie bruška na štyroch
Posilnenie bruška na štyroch. Zo zanožovania nechaj kolená na zemi, zatlač priehlavky do zeme a odlep kolená s výdychom od podložky. S nádychom zas polož naspäť na zem. Zopakuj aspoň 8x. Tento cvik pôsobí jednoducho, je však efektívny na celý stred tela. Je potrebné však cvik prevádzať pomaly a kontrolovane, s predstavou - že na chrbte nesieš misku s vodou, ktorú nechceš vyliať.
4) Malý výpad
Zo štyroch vykroč vpred do malého výpadu. Zdvihni trup nahor tak, aby hrudník bol nad panvou, chrbtica v predĺžení. Ruky môžu ostať vedľa tela tak, aby sa ti ramená otvárali. Ostaň v pozícii 5 dychov, a zopakuj na druhú nohu.
5) Výpad s rotáciou
Následne zopakuj pozíciu tohto výpadu, ale pridaj rotáciu tak, že keď vykročíš vpred pravou nohou, polož ľavú ruku na zem vedľa nej. Predĺž chrbticu, odtlač sa od zeme a pravú ruku zdvihni nahor, do predĺženia ľavej. V pozícii ostaň opäť 5 dychov a vymeň všetko na druhú stranu.
6) Plié výpad
Posledný cvik tejto sekcie je pozícia plié výpadu. Postav sa naširoko tak, že dáš päty smerom k sebe, špičky od seba. Trup je vzpriamený, hrudník nad úrovňou panvy. Ruky do strán, ako na obrázku. Kolená tlač smerom vzad, a rob malé kmity zadkom nahor a nadol, malé pulzy, ktorými posilníš sedaciu oblast. Dýchaj voľne a urob aspoň 10 kmitov.
Na záver sa len postav do klasického stoja s nohami na šírku bokov, vytiahni ruky k nebu s nádychom, a s výdychom uvoľni ruky zas vedľa tela. Krásne si to zvládla. Takéto cvičenie môžeš zopakovať každý deň ako „úplné minimum pre zdravie“.
Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Toto si treba pripomenúť na úvod opisu Pilatesovej techniky, keďže do týchto hesiel sám autor zakomponoval podstatu svojej metódy. V spomínanej technike autor zdôrazňuje harmóniu tela s rovnováhou ducha, za kontroly dýchania a vycentrovanosti. Ak sa teda cvičenie robí v súlade so základnými pravidlami a v originálnom prevedení, dostavuje sa aj odľahčenie mysle. K priaznivcom Pilatesovej metódy sa pripojili aj fyzioterapeuti a rehabilitační lekári, ktorým poskytuje obrovské možnosti v oblasti terapie.
Historický pohľad a princípy
Pilatesova metóda spevňuje hlboký stabilizačný svalový systém, ktorý sa nedá aktivovať bežne v štýle fitnes. Zlepšením postoja sa odstraňuje napätie a tým aj bolesť. Autorom metódy Pilates je Nemec J. H. Pilates (1883-1967). Ako malý chlapec býval často chorý a to mu nedovoľovalo sa zúčastňovať akýchkoľvek fyzických cvičení. Prečo zaradiť pilates do svojho života? Zlepšíš držanie tela, zbavíš sa bolestí chrbta a napätia. Naučíš sa správne dýchať a pohybovať sa s ľahkosťou. Aktivuješ a spevníš vnútorné svalové skupiny, ktoré klasické posilňovanie často vynecháva. Zvýšiš flexibilitu, rovnováhu a koordináciu. Pilates nie je len tréning, je to reštart pre tvoje telo a myseľ.
Ako začať a čo potrebuješ
Ideálne je cvičiť 2-3× týždenne. Ak máš čas, môžeš cvičiť aj doma pár minút každý deň. Pred začatím pomáha dobrá nálada a správna životospráva. Pred začatím sa zorientuj v základných pravidlách dýchania a pohybu. Naše štúdio v Bratislave ponúka cvičenia na podložkách s vlastným telom a s pomôckami, pričom intenzita sa prispôsobuje úrovni skupiny. Využíva sa aj reformer, barre pilates a ďalšie systémy ako Springboard či pilates band, čím sa zvyšuje variabilita a progresória.
Tipy pre správnu techniku a vybavenie
- Podložka: hrubšia (1-1,5 cm) pre pohodlné cvičenie na chrbte.
- Protišmykové ponožky alebo barefoot - pre stabilitu.
- Priliehavé oblečenie: legíny s vyšším pásom a športové topy pre lepšiu podporu brušného a chrbtového svalstva.
- Odporúčaný materiál oblečenia a antibakteriálne prvky v legínach podporujú komfort a hygienu.
Často kladené otázky
- Môžem pilates cvičiť každý deň? Áno, ak ide o ľahšie cviky a kratšie tréningy; ideálne 2-3× týždenne pre regeneráciu.
- Čo ak mám svalovicu? Mierna svalovica je v poriadku; ak je výrazná, daj telu oddych.
- Je pilates vhodný pri bolestiach chrbta? Áno, zameriava sa na stabilitu a stred tela; cvičte pomaly a podľa možností.
- Koľko trvá, kým uvidím výsledky? Prvé zmeny často po niekoľkých tréningoch, plné spevnenie po 4-6 týždňoch pravidelnosti.
Ako sa to realizuje u nás
Naše vzdelávacie centrum vzniklo s cieľom pripravovať kvalitných Pilates inštruktorov spájaním prísnych štandardov certifikácie Balanced Body® s individuálnym mentorstvom a dôrazom na prax. Získate medzinárodne uznávaný certifikát Balanced Body®. Pilates je metóda cvičenia vhodná pre všetky vekové kategórie a prináša emočné a fyzické výhody. V Bratislave, Košiciach, Žiline, Poprade a ďalších miestach ponúkame hodiny na podložkách, reformeroch a s pomocnými pomôckami.
Príbehy inštruktorov
Radoslav Cvik - Pilates inštruktor a DNS športový tréner: „Pilates je úžasná metóda, ktorá zahŕňa jedinečný súbor cvičení, vďaka ktorému dochádza k aktivácii správneho pohybového vzorca a tým pomáha ľuďom zlepšiť kvalitu života.“
Lucia Lukáčiková - Pilates inštruktorka: „Pilates ma naučilo uvedomovať si svoje telo a správne nastavenie tela pri cvičení.“
Janka Tekulová - Pilates inštruktorka: „Pilates je súbor cvičení, ktoré sú šetrné ku kĺbom a vedú k spojeniu tela, mysle a dychu.“
Pre koho je pilates vhodný? Je ideálny pre začiatočníkov, seniorov, športovcov ako doplnok, ľudí so sedavým zamestnaním i všetkých, ktorí túžia po lepšom kontakte so svojim telom. Pod vedením inštruktora sa zlepší technika, dýchanie a koncentrácia, a vďaka pomalému tempu sa telo naučí správne fungovať v každom pohybe.
Čo je drevený chlieb? Aké spojenie to má s témou
V texte sa drevený chlieb skloňuje ako metafora pre prirodzené, pomalé a precízne cvičenie, ktoré vyžaduje trpezlivosť a sústredenie. Podobne ako chlieb z dreva, aj Pilates potrebuje čas, aby „vykvasil“ a premenil telo a myseľ v harmonický celok.