Dusena brokolica s hlivou ustricovou je výborná kombinácia pre každodenné obedy aj večere. Brokolica je mimoriadne všestranná zelenina bohatá na vitamíny a minerály, zatiaľ čo hliva ustricová prináša jemnú textúru a množstvo zdravotných benefitov. Spolu vytvárajú ľahké, výživné a chutné jedlá, ktoré je možné prispôsobiť podľa chuti a dostupných surovín.
Brokolica a hliva ustricová ako základné suroviny
Brokolica a hliva sú dve suroviny, ktoré sa v kuchyni dajú využiť na mnoho spôsobov. Hliva je vynikajúcou potravinou s množstvom prospešných účinkov na zdravie a obsahuje látky s protinádorovými a imunomodulačnými účinkami. Hliva môže byť čerstvá, sušená alebo zavarená a v kuchyni má široké využitie - od orestovania po zapekanie a polievky. Brokolica je bohatá na vlákninu, vitamíny C a K, vápnik, draslík a ďalšie dôležité látky, ktoré podporujú imunitu, kosti a metabolizmus.
< tagdescr>Dusena brokolica s hlivou ustricovou: pestrá ponuka receptov so zdravými surovinami, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť podľa chuti a dostupnosti surovín.Základné techniky prípravy
Hlavné kroky prípravy zahŕňajú:
- Osolenie a okorenenie kuracích pŕs a ich orestovanie na rozpálenej panvici na rastlinnom oleji, pričom na konci sa pridá cesnak, tymian a maslo.
- Na ďalšej panvici orestovanie cesnaku, štipľavej papriky a natrhnutej hlivy na olivovom oleji, podlievanie vínom a dochutenie soľou a korením. Pridanie na menšie ružičky nakrájanej brokolice a podlievanie vývarom s dusením pod pokrievkou asi 2 minúty.
- Podávanie dusenej brokolice s hlivou na plytkom tanieri, s veľkými kúskami kuracieho mäsa navrchu.
Recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre všedné dni. Syrová omáčka dodáva jedlu bohatú chuť a brokolica zabezpečuje zdravú dávku vitamínov.
- V osolenej vode uvaríme brokolicu aj cestoviny. Ružičky brokolice varíme len minútku a následne ich ponoríme do studenej vody, aby si zachovali farbu. Stonky blaníme a varíme dlhšie, nakrájame na menšie kúsky a nastrúhame na „jablkom“ strúhadle.
- Roztopíme maslo (alebo zohrejeme olej) a pridáme múku. Zmes sa nechce pripáliť; postupne prilievame smotanu a mlieko spolu s vývarom z brokolice, aby vznikla krémová omáčka. Dochutíme soľou, bielym korením a muškátovým orieškom.
- Po zovretí pridáme nastrúhaný syr a necháme roztopiť. Pridáme aj brokolicu a necháme spolu krátko prejsť teplom. Cestoviny scedíme a premiešame s omáčkou. Podávame horúce.
Táto verzia ukazuje variabilitu: namiesto eidamu môžete použiť syr v črievku alebo iný ľahko roztápajúci syr. Omáčku môžete prispôsobiť podľa toho, čo máte doma, a doplniť o bylinky podľa chuti.
Tento recept je veľmi jednoduchý a hotový raz-dva. Pre 3 porcie potrebujeme:
- 250 g cestovín
- 300 g brokolice
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo tvrdého syra
- 20 g kešu orieškov
- Cestoviny uvaríme a odoberieme si trochu vody z nich.
- Brokolicu krátko povaríme v osolenej vode (5-6 minút), necháme trošku chrumkavú. Po uvarení ju osušíme a nastrúhame na drobno.
- Do väčšej misky vložíme brokolicu, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, nastrúhaný parmezán a nasekané alebo rozdrvené kešu. Vytvoríme hladké pesto.
- Cestoviny primiešame k pestu a podávame. Tip: namiesto kešu môžeme použiť píniové orechy či vlašské orechy.
Verzia vhodná pre milovníkov zapekaných jedál. Po dokončení môžeme zapekať ešte 7-10 minút, kým sa syr neroztopí. Podávame so zeleninovým šalátom.
- Výber cestovín: vhodné sú penne, fusilli alebo farfalle. Ideálne sú cestoviny so štrbinkou, aby krém lepšie priliehal.
- Zelenina: okrem brokolice môžeme pridať karfiol, mrkvu alebo hrášok.
- Korenie a bylinky: okrem soli a korenia pridajte bazalku, oregano alebo tymián.
- Syr: volíme syr, ktorý sa dobre topí. Dávajte pozor na lacné tavené syry, ktoré môžu znižovať absorpciu vápnika.
- Brokolica: ideálne vo vápenkej pare alebo vo vode, tak aby nebola rozvarená. V rámci experimentu som domáce hlivu ustricovú použil ako hlavný zdroj bielkovín a chuti.
Brokolica a hliva sa hodia aj do polievok a zapekancov. Napríklad brokolicová polievka s hlivou je chutná a sýta: orestujeme brokolicu, hlivu a cibuľu, zalejeme vývarom, rozmixujeme a dochutíme smotanou podľa potreby. Zemiaky s hlivou a brokolicou možno upiecť v rúre ako zábavu pre rodinu. Do zapekanych jedál môžeme prihodiť brokolicu aj hlivu spolu s jogurtom, vajcom a nivou.
Brokolica obsahuje veľa vlákniny, vitamíny C a K, vápnik a draslík, a tiež betakarotén či luteín. Hliva ustricová obsahuje betaglukány, ktoré podporujú imunitu, a je bohatá na vitamíny skupiny B, D, C a K. Konzumácia hlivy a brokolice podporuje imunitný systém a môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Brokolica je tiež vhodná pre tehotné ženy alebo snúbenicu, pretože obsahuje kyselinu listovú (B9).
Prílohy a inšpirácie
Medzi ďalšie možnosti patria karí so broccoli a hlivou, cestoviny s hlivou a brokolicou v smotanovej omáčke, zapekané zemiaky s brokolicou a hlivou alebo šalát so surovinami hlivy a brokolice. Hliva ustricová môže nahradiť mäso v niektorých receptoch, najmä v kombinácii s brokolicou a inou zeleninou. Pre vizualizáciu receptov nájdete nižšie infografiku a videá s ukážkami prípravy.
Túto brokolicovú prílohu s ustricovou omáčkou si zamulujete!
| Energia | 34 kcal |
|---|---|
| Bielkoviny | 2.8 g |
| Sacharidy | 6.6 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.6 g |
| Vitamín C | 89.2 mg |
| Vitamín K | 91.3 mcg |
Záver
Dusena brokolica s hlivou ustricovou ponúka širokú paletu možností - od rýchlych cestovinových omáčok po zapekané kombinácie a polievky. S dôrazom na čerstvosť surovín a variácie korení si môžete vždy pripraviť chutné a výživné jedlo, ktoré podporuje zdravú výživu a plný energetický prospech počas dňa.