Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí na Slovensku a vo svete. Pre tých, ktorí si plánujú jedálniček a dbajú na vyváženú stravu, je dôležité poznať nutričné hodnoty bravčového mäsa a jeho vplyv na zdravie. Tento článok sa zameriava na energetickú hodnotu duseného bravčového mäsa, jeho nutričné benefity a vplyv na zdravie, a to s ohľadom na rôzne aspekty, od chudnutia až po aktívny životný štýl.
Energetická hodnota duseného bravčového mäsa sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho rezu mäsa a spôsobu prípravy. Vo všeobecnosti platí, že bravčové mäso má vyššiu energetickú hodnotu ako hydina, ale nižšiu ako niektoré tučné mäsové výrobky. Dôležité je sledovať zloženie nutričných hodnôt, ktoré zahŕňajú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Podľa dostupných údajov, 100g duseného bravčového mäsa môže obsahovať približne 298 kcal (1247 kJ), 25g bielkovín, 0g sacharidov a 22g tukov.
Charakteristika a nutričné hodnoty bravčového mäsa
Bravčové mäso má bledoružovú farbu a svalovina je prerastená tukom. V porovnaní s hovädzinou má vyššiu energetickú hodnotu. Ošípané sa porážajú vo veku päť až šesť mesiacov, kedy má mäso jemnú konzistenciu, je krehké a má nevýraznú jemnú chuť. Chuť mäsa závisí od veku zvieraťa a kvality jeho kŕmenia. Ak sú prasiatka kŕmené mliekom, má mäso svalnatejšiu farbu. Naopak, pre najlepšiu slaninu je ideálne ročné prasiatko. Mäso staršieho prasiatka má tuhšie a hrubšie vlákna, a ak je prasiatko veľmi staré, farba jeho mäsa je tmavočervená.
Červené mäso, vrátane bravčového, je úplným zdrojom bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Okrem toho je bohaté na železo a vitamíny B.
Bielkoviny
Sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Bravčové mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
Tuky
Sú zdroj energie, ale je potrebné dbať na ich množstvo a druh. Červené mäso je veľmi bohaté na tuk - čím je jeho obsah vyšší, tým je mäso jemnejšie a chutnejšie. Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.
Vitamíny a minerály
Bravčové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, železo, zinok a ďalšie minerály.
Vitamín B
Je v bravčovom mäse vysoko zastúpený. Je prospešný pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov má zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Železo
Je ďalšou významnou zložkou bravčového mäsa. Je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Znížené normy železa majú najmä tehotné ženy a deti. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.
Horčík
Zabezpečuje to magnézium, ktoré sa v bravčovine nachádza. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudský organizmus - znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, blahodarne pôsobí na kosti, zuby, svaly a nervy.
Zinok
Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe.
Selén
Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu.
Konzumácia bravčového mäsa môže mať pozitívny vplyv na zdravie, napríklad pri problémoch s krvným tlakom, taktiež predchádza problémom so zubami a kosťami.
Riziká konzumácie bravčového mäsa
Napriek tomu, že bravčové mäso patrí medzi obľúbené suroviny, existujú dôvody na opatrnosť pri jeho konzumácii. V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Prečo môže byť bravčové mäso problém?
Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce - to znamená, že skonzumujú prakticky všetko, čo nájdu, a nevyhýbajú sa ani skazenej potrave, výkalom či nebezpečným organizmom vrátane plesní. Ich tráviaci proces je pritom pomerne rýchly, zvyčajne trvá približne štyri hodiny. Počas takého krátkeho času nestihne telo ošípaných zlikvidovať a vylúčiť všetky toxíny.
Kontaminácia a štúdie
V jednom z publikovaných testovaní sa zozbieralo okolo 200 vzoriek bravčového mäsa a zistilo sa, že približne 69 % z nich bolo kontaminovaných baktériou Yersinia enterocolitica. Tento mikroorganizmus môže u človeka vyvolať hnačky, horúčky, bolesti brucha, kŕče a vracanie. Najviac na to dopláca mleté bravčové mäso, ktoré sa ľahko kontaminuje aj v priebehu samotného spracovania. Medzi potenciálne rizikové látky, ktoré sa pri testovaní tiež niekedy objavili, patrí napríklad raktopamín, zakázaný v Európe i Číne. Zároveň je známe, že mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.
Baktérie, vírusy a parazity
V bravčovom mäse sa často nachádzajú rôzne parazity či vírusy, ktoré sa môžu preniesť na človeka a ohroziť jeho zdravie. Medzi tie najzávažnejšie patria:
- Taenia solium - Črevný parazit, prezývaný aj bravčová pásomnica, ktorý napáda tkanivá a orgány. Môže spôsobovať nechutenstvo či výrazný úbytok hmotnosti.
- Menangle vírus - Infekcia, ktorá sa u ľudí prejavuje horúčkami, triaškou, migrénami a nadmerným potením.
- Svalovec (Trichinella spiralis) - Parazitický červ, ktorý vyvoláva silné opuchy, svalové bolesti, celkovú slabosť, horúčky a nevoľnosť.
- Hepatitída E - Vírusová infekcia prejavujúca sa žltačkou, únavou a nevoľnosťou. V závažných prípadoch môže v priebehu mesiacov vyústiť do poškodenia pečene a cirhózy.
Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy týmito patogénmi. Problém však zostáva v tom, že nie je úplne jasné, pri akej minimálnej teplote sa spoľahlivo zlikvidujú všetky formy týchto mikroorganizmov či ich spór. Pri mletom mäse je tento problém o to vážnejší - jeho štruktúra uľahčuje hlbšiu a rýchlejšiu kontamináciu.
Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa
Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:
- Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer so sondou a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú teplotu. Pri bežných kúskoch sa odporúča najmenej 62 °C, pri mletom mäse okolo 71 °C. Ešte bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie vo vriacej vode (100 °C). Predovšetkým pri hrubších kusoch bravčového je dôležité, aby sa teplo dostalo naozaj rovnomerne do celého objemu.
- Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Snažte sa minimalizovať kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy (napríklad surová zelenina, ovocie). Aj malý dotyk môže preniesť neželané baktérie alebo vírusy.
- Umývanie rúk a nástrojov: Pri príprave jedál z mäsa sa zvyknú používať rôzne kuchynské náčinia - nože, dosky na krájanie, misky. Vždy ich po kontakte s mäsom dôkladne vydezinfikujte alebo aspoň umyte horúcou vodou s čistiacim prostriedkom. Ruky si umývajte čo najčastejšie a vždy predtým, než sa začnete venovať inej činnosti v kuchyni.
- Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality. Takisto je vždy dobré poobzerať sa po menších lokálnych farmároch, u ktorých máte aspoň čiastočnú istotu, ako so zvieratami zaobchádzajú.
- Nenechajte sa oklamať nálepkami: Nápisy typu „prírodné“ alebo „z horských oblastí“ nemusia znamenať automatickú záruku bez antibiotík. Vyžadujte preto jasné a priame deklarácie typu „bez hormónov“, „bez antibiotík“ alebo certifikáty označujúce bio či ekologické chovy.
Bio bravčové - je to riešenie?
Pre mnohých spotrebiteľov je „bio“ etiketou, ktorá signalizuje kvalitný, zdravší a etickejší spôsob chovu. V prípade bravčového mäsa sa však aj pri voľnom výbehu a lepších životných podmienkach ošípaných treba mať na pozore pred parazitom Trichinella spiralis (svalovec). Ten je postrachom všetkých chovateľov, ktorí zvieratá chovajú pod holým nebom, kde sa parazit môže ľahšie šíriť. Hoci dôkladné prevarenie mäsa väčšinu parazitov zlikviduje, nikto vám nezdvihne garanciu, že už slabšie prepečené kúsky ostanú vždy úplne bez parazitov. Aj bio chov má tak svoje limity, a hoci zmierňuje niektoré negatíva veľkovýroby, neeliminuje úplne každý zdroj zdravotného rizika.
Etické hľadisko chovu ošípaných
Okrem zdravotných rizík existuje aj etická stránka chovu ošípaných v priemyselných podmienkach. Vo veľkochovoch žije až 97 % všetkých ošípaných vo veľmi obmedzených priestoroch. Tieto zvieratá často nikdy nevidia slnečné svetlo, nebehajú po tráve a nemajú možnosť rypákom prirodzene ohľadávať okolitý terén. Celý život sú odkázané na stiesnené ohrady, kde okrem seba znášajú aj výrazné množstvo výkalov, moču a amoniaku. Navyše sa im podávajú umelé krmné zmesi s liečivami na zabránenie chorobám, ktoré by sa v takomto prostredí mohli rýchlo šíriť. Dôsledkom týchto podmienok je napríklad vysoké percento ošípaných trpiacich neustálymi zdravotnými problémami - až štvrtina z nich má ťažké formy svrabu a až 80 % ich v čase zabitia bojuje s chronickým zápalom pľúc. Tie isté orgány, svaly a tuk, ktoré končia na našich tanieroch, boli teda často vystavené enormnému stresu, liekom a rôznym patogénom.
Vplyv na cholesterol a zdravie žien
Podľa Americkej asociácie srdcových chorôb sa pravidelná konzumácia bravčového mäsa podpisuje pod zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi. V nedávnej štúdii zverejnila asociálna informáciu, podľa ktorej už 50 gramov spracovaného bravčového mäsa dokáže negatívne ovplyvniť množstvo cholesterolu v krvi. Okrem toho sa priamo úmerne zvyšuje rakovina konečníka a hrubého čreva, približne o 18 %. Americká asociácia zistila, že u mužov, ktorí jedia mierne množstvo spracovaného červeného mäsa, ako je šunka a slanina, sa môže zvýšiť riziko srdcového zlyhania alebo úmrtia. Ďalší výskum sa zameral aj na ženy a ozrejmil súvislosť medzi spracovaným mäsom, kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou.
Za spracované mäso sa považuje akékoľvek mäso, ktoré sa upravuje tak, aby sa čo najviac predĺžila jeho trvanlivosť. K týmto metódam tepelnej úpravy patrí najčastejšie solenie a údenie. Typickým príkladom spracovaného mäsa sú šunka, klobása a slanina. Okrem rakoviny hrubého čreva a konečníka nadmerné pochutnávanie si na spomínaných dobrotách zvyšuje riziko srdcového zlyhania. Taktiež súvisí aj s predčasným starnutím a skorým úmrtím.
Našťastie, vedci sa negatívne nestavajú k menšej konzumácii šunky, údeného bravčového alebo soleného mäsa. Zaujímavé je, že výsekové mäso, ako napríklad bravčová panenka, by nemalo spôsobiť žiadne už spomínané ťažkosti. Obsahuje totiž asi 3,5 gramu tuku na 100 gramov potraviny, z čoho jeden gram tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tieto hodnoty sú podobné aj pri kuracom mäse. Bravčová kotleta je mastnejšia, obsahuje až päťnásobne vyššie množstvo nasýtených mastných kyselín. Pri domácej tepelnej úprave bravčového mäsa je vhodné staviť na varenie, dusenie a pečenie. Vyhýbať by sme sa mali vyprážaniu tohto druhu mäsa, pretože pri vyprážaní nasiakne do seba viac oleja, čím sa zvýši celková kalorická hodnota jedla. Pre porovnanie, vyprážaný bravčový rezeň má na 100 gramov približne viac ako 400 kilokalórií, zatiaľ čo bravčové dusené karé len približne 240 kcal. Ak sa pokúšate stlačiť obsah tuku v mäse na čo najnižšiu úroveň, odporúča sa dôkladne ho zbaviť všetkých mastných častí.
Ženy a mäso
Výživoví poradcovia odporúčajú pravidelný príjem mäsa najmä ženám, ktoré na jeho význam často zabúdajú. Pri udržiavaní štíhlej línie mnohé dámy siahnu po morčacom, kuracom mäse či po rybe. Hovorí sa, že nejedia údeniny a hovädzinu. Je však faktom, že hovädzie, takzvané červené mäso, patrí medzi najzdravšie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko chorôb srdca, tiež železo a zinok, ktorý podporuje imunitu, vitamín B 12 pre lepšie duševné zdravie. Práve hovädzia je ideálnym zdrojom živín obzvlášť pre ženy, ktoré mesačne trpia „svojimi dňami“, čo potvrdzujú aj výživoví poradcovia. „Počas menštruácie sa stráca veľa krvi, ale správnou životosprávou sa organizmus vysporiada s touto stratou. Jedálniček musí byť pestrý, vyradenie červeného mäsa z neho by bolo veľkou škodou. Pod červené mäso však patrí nielen hovädzie, ale tiež bravčové, ovčie, teľacie, jahňacie, králičie a divina. Surové červené mäso obsahuje 20 - 24 g bielkovín na 100 g mäsa,“ dodáva hygienička potravín MVDr. Eva Ötvösová. Absencia červeného mäsa je príčinou nedostatku vitamínu B12. To spôsobuje bolesti hlavy a únavu. Vitamín B12 okrem iného podporuje rast detí, produkciu červených krviniek, je dôležitý pri syntéze RNA a DNA a chráni pred anémiou.
Ako zaradiť bravčové mäso do jedálnička?
Pri plánovaní jedálnička je dôležité zohľadniť celkový príjem kalórií a živín. Bravčové mäso môže byť jeho súčasťou, ale je potrebné dbať na:
- Výber kvalitného mäsa: Uprednostňujte chudé kusy mäsa, ako je napríklad bravčová panenka. Najzdravšia časť je bravčová panenka. Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Je rýchlo hotové!
- Spôsob prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaniu a uprednostňujte varenie, dusenie alebo grilovanie. Pri domácej tepelnej úprave bravčového mäsa je vhodné staviť na varenie, dusenie a pečenie. Počas chudnutia alebo pri udržaní Vašej hmotnosti je bravčové mäso povolené ale nejedzte ho každý deň. Počas chudnutia si výnimočne môžete dopriať aj bravčové mäso, ale pozor! Konzumujte ho len maximálne 2 - 3 krát do mesiaca.
Bravčové kocky na rasci so slovenskou ryžou
Kúsky šťavnatého bravčového mäsa v jemne zahustenej šťave s chuťou rasce. Najviac sa hodí s houskovým alebo zemiakovým knedlíkom. Skvelé je aj s varenými zemiakmi alebo ryžou.
Zloženie v okamihu spracovania: bravčové mäso (30 %), vývar (mrkva, zeler, cibuľa, korenie, cesnak, soľ, ligurček, kurací skelet, bravčové kosti, hovädzí orez), ryžová múka, masť, rasca (0,1 %). Hmotnosť obsahu: 680 g.