Energetická hodnota vajec a ich výživové benefity

Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Ak obľubujete vajcia, možno vás zaujíma ich obsah kalórií a celkový nutričný profil.

Vajíčka sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. No aké látky prospešné pre naše telo ich vlastne tvoria? Nie sú len pre športovcov, vajíčka sú nutričný základ pre každého.

Slepačie vajce majú prirodzene vysokú výživovú hodnotu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktoré nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny. Poznáme napríklad vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak, zdravé srdce a niektoré ďalšie telesné funkcie.

Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok. Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %). Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.

Od prírody je vajce miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén.

Vajíčka sú neuveriteľne všestranné jedlo a patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. V jednom celom vajci sa nachádza až 6,3 g bielkovín. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky ako fosfor, selén, draslík, železo a karotenoidy (luteín a zeaxantín). Ďalšou dôležitou látkou je cholín, ktorý udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Jedno celé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vajcia obsahujú živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.

Ako sme už spomenuli, vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu. Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.

V minulosti ste možno počuli o „žĺtkovej kauze“, ktorá odstrašila ľudí od ich konzumácie. Kolovali údaje, že žĺtky zvyšujú cholesterol, a preto sa odporúčalo zjesť maximálne 4 žĺtky za týždeň. Tieto polopravdy sa však rozpustili a odborníci sa už dnes zhodujú, že jesť celé vajíčka nepredstavuje zdravotné riziko, ak dbáte na pestrú stravu.

Na cholesterol v žĺtkoch sa však možno pozrieť aj z inej strany. Prečo niektorí kulturisti žĺtka zo svojej stravy vyhadzujú? Na rozdiel od bielkov obsahujú kalórie a tuky. Jeden žĺtok sa dokonca rovná až 52 kalóriám a 5 gramov tuku. No aj napriek tomu, kulturisti a tréneri ich nezatracujú, ale v istom množstve ich odporúčajú aj svojim zverencom. Telo podľa nich dokáže lepšie spracovať prospešné látky z celého vajca ako iba z jeho bielku.

Vajíčka by sme bezpodmienečne mali zaradiť do svojej stravy. Sú pre nás dôležitým zdrojom bielkovín a aminokyselín a najlepšie ich je konzumovať s čerstvou zeleninou.

V priebehu skladovania a spracovania vajec sa mení ich nutričná hodnota. Bielkoviny sú relatívne stabilné a ich obsah sa nemení, rastie iba množstvo voľných aminokyselín. Pri nevhodnom skladovaní dochádza k oxidácii nenasýtených mastných kyselín.

Energetická hodnota vajca závisí od jeho celkovej veľkosti a veľkosti žĺtka, na ktorý pripadá až 75 % využiteľnej energie. Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ.

Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.

Konzumácia vajec je súčasťou kvalitnej stravy a prispieva k pocitu nasýtenia po jedle, lepšej regulácii telesnej hmotnosti. Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.

tags: #energeticka #hodnota #vajicko