Fazuľa čierne oko: Všestranná strukovina s bohatou históriou a výživovými benefitmi

Vo svete strukovín sa skrýva oveľa viac, než sa na prvý pohľad môže zdať. Fazuľa, ako jedna z najstarších pestovaných plodín, má v slovenskej kuchyni nezastupiteľné miesto. Či už siahnete po sušenej alebo konzervovanej fazuli, ponúka široké možnosti prípravy chutných a výživných jedál.

Fazuľa čierne oko dostala svoj názov podľa charakteristickej čiernej alebo žltej škvrny na krémovo bielom podklade. Má jemnú chuť, ktorú je možné zvýrazniť pridaním rôznych korenín. Čím je fazuľa tmavšia, tým má výraznejšiu chuť a jej proteíny sú stráviteľnejšie. Fazuľa čierne oko pochádza z južnej Afriky, kde sa dodnes vo veľkom rozsahu pestuje. Odtiaľ sa na začiatku 18. storočia dostala s čiernymi otrokmi do Ameriky.

V slovenskej kuchyni sa fazuľa čierne oko síce nepoužíva tak často ako tradičné druhy fazule, ale postupne si získava popularitu vďaka svojej chuti a jednoduchosti prípravy.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Fazuľa čierne oko je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Je vynikajúcim zdrojom:

• Bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
• Vlákniny: Podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti.
• Železa: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
• Horčíka: Dôležitý pre funkciu svalov a nervov.
• Draslíka: Pomáha regulovať krvný tlak.
• Vitamínov skupiny B: Podporujú metabolizmus a nervový systém.
• Kyseliny listovej: Dôležitá pre tehotné ženy a vývoj plodu.
• Antioxidantov: Chránia bunky pred poškodením.

Vďaka svojmu zloženiu má fazuľa čierne oko priaznivý vplyv na zdravie:

• Podporuje zdravie srdca: Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Podporuje trávenie: Vláknina podporuje zdravú funkciu čriev.
• Pomáha pri chudnutí: Vysoký obsah bielkovín a vlákniny navodzuje pocit sýtosti.
• Podporuje zdravie obličiek a močového mechúra: Tmavé druhy fazule majú blahodarný vplyv na tieto orgány.

Tabuľka nutričných hodnôt fazule čierne oko (na 100g)

Príprava fazule čierne oko

Fazuľa čierne oko sa pred varením zvyčajne namáča, čo skracuje dobu varenia a zlepšuje stráviteľnosť.

• Namočenie: Fazuľu preberte, opláchnite a namočte na 8-12 hodín do studenej vody. Niektorí ľudia preferujú trojnásobné prevarenie vo vode, pričom po každom prevarení vodu zlejú a nahradia čistou. Tento postup má zabrániť nadúvaniu.
• Varenie: Namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte v čistej vode do mäkka. Doba varenia sa pohybuje okolo 1 hodiny, v tlakovom hrnci stačí 15 minút. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.

Recepty z fazule čierne oko

Fazuľa čierne oko je veľmi všestranná a dá sa použiť v rôznych jedlách.

Polievka z fazule čierne oko

Na prípravu chutnej a sýtej polievky z fazule čierne oko budete potrebovať:

• Fazuľu čierne oko
• Mrkvu
• Cibuľu
• Paradajkovú a paprikovú pastu
• Korenie (soľ, čierne korenie, rasca)
• Petržlenovú vňať

Postup prípravy: Fazuľu namočte na 2 hodiny. Pokrájajte mrkvu na tenko a cibuľu na menšie kocky. Cibuľu zosklovatíme na troche oleja, potom pridáme paprikovú a paradajkovú pastu a 3-4 minúty to necháme spolu za občasného miešania opiecť. Následne pridáme scedenú fazuľu a mrkvu, premiešame a zalejeme dostatočným množstvom vody (cca 2 litre). Dáme celé a aj mleté čierne korenie, mletú rascu a soľ podľa potreby. Takto necháme variť, kým fazuľa nebude mäkká (cca 40 minút). Následne si urobíme na oleji klasickú zápražku z múky a mletej papriky, ktorú vlejeme do polievky a ešte 20 minút polievku povaríme. Pridáme za hrsť petržlenovej vňate a ak treba, dochutíme ešte koreninami.

Šalát z fazule čierne oko a pečenej tekvice

Ingrediencie:

• 200 g uvarenej fazule čierne oko
• 300 g pečenej tekvice (napr. Hokaido) nakrájanej na kocky
• 1 červená cibuľa nakrájaná na tenké plátky
• Hrsť čerstvého špenátu

Zálievka:

• 2 PL dijonskej horčice
• 2 PL javorového sirupu
• 4 PL olivového oleja
• Soľ, korenie

Postup: Všetky ingrediencie zmiešame v miske. Zálievku pripravíme zmiešaním horčice, javorového sirupu, olivového oleja, soli a korenia. Šalát prelejeme zálievkou a premiešame.

Akara (Nigérijské fazuľové placky)

Akara je tradičné nigérijské jedlo z fazule, ktoré sa často konzumuje na raňajky.

Ingrediencie:

• 500 g fazule (najlepšie hnedá fazuľa, ale dá sa použiť aj fazuľa čierne oko)
• 1 cibuľa
• 1-2 čili papričky (podľa chuti)
• Soľ, korenie
• Rastlinný olej na vyprážanie

Postup: Fazuľu dôkladne opláchnite a namočte na noc do vody. Namočenú fazuľu sceďte a pretrite ju medzi dlaňami, aby ste odstránili šupky. V mixéri alebo kuchynskom robote rozmixujte fazuľu, cibuľu a čili papričky, kým nevznikne hladká hmota. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody. Do rozmixovanej zmesi vmiešajte soľ a korenie. V hlbokom hrnci alebo na panvici rozohrejte dostatočné množstvo rastlinného oleja na vyprážanie. Pomocou lyžice naberte malé časti fazuľovej zmesi a opatrne ich vhoďte do horúceho oleja. Vyprážajte akaru po častiach, kým nie je zlatistá. Vyberte z oleja a položte na papierovú utierku, aby sa z nej odcedil prebytočný olej. Podávajte teplé s chlebom alebo zeleninou.

Čierne fazule: Výživný poklad z Ameriky

Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere - a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné. Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky. Pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.

Mexická inšpirácia: Pikantné čierne fazule

Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete.

Recept na mexické čierne fazule: Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne.

Fazuľu môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.

Rýchle riešenie: Čierne fazule z konzervy

V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút.

Rýchla "Buddha Bowl" s čiernymi fazuľami: Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

Fazuľa vs. životné prostredie

Zaradenie strukovín do jedálnička má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na životné prostredie. Klíčená fazuľa "čierne oko" je nutrične veľmi bohatá, ponúka bohatý zdroj bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Prispieva k lepšiemu tráveniu, zvýšeniu energetických hladín a celkovej pohode a zdraví. Klíčenú fazuľu možno začať pestovať aj doma.

Postup pestovania microgreens z fazule čierne oko:

1. Do vopred zvolenej vhodnej nádoby na pestovanie mikrozeleniny rovnomerne rozložte približne 2-3cm vrstvu - ideálne sypaného substrátu na báze rašeliny. Použitie zeminového substrátu je veľmi vhodným prostredím na vytvorenie pevnej a stabilnej štruktúry koreňového systému. Používajte iba kvalitné, overené a doporučené zeminové substráty vhodné na pestovanie microgreens.
2. Pripravenú plochu na pestovanie si pokropte rozprašovačom, semienka sa na zvlhčenej ploche budú lepšie prichytávať. Rovnomerne rozložte vhodné množstvo semienok. Semienka tiež pokropte vodou a prípadne ich do substrátu mierne zatlačte.
3. Umiestnite mimo dosahu svetla na približne 5 dní a udržujte substrát dostatočne vlhký, nie však premočený.

Postup klíčenia fazule čierne oko:

1. Do nakličovacej nádoby - ideálne špeciálneho nakličovacieho pohára s filtračným viečkom - nasypte adekvátne množstvo semien.
2. Dobre prepláchnuté semená v pohári zalejte vodou a nechajte niekoľko hodín vo vode stáť. Ideálne 8-12 hodín.
3. Vodu po uvedenom čase vylejte, semená ešte dôkladne viackrát prepláchnite, uložte pohár na príslušný - zvyčajne šikmý - stojan a zvyšnú vodu nechajte odkvapkať. Nenechávajte pohár so semenami na mieste s priamym slnečným žiarením. Ideálne je miesto s rozptýleným svetlom s dobrou cirkuláciou vzduchu.
4. Klíčky ponechajte dorásť na požadovanú veľkosť. Ak sa rozhodnete klíčky skladovať, dôkladne ich pred uložením do príslušnej nádoby osušte. Skladujte ich v chladničke približne 2-3 dni.

FITBOY fazuľa čierne oko 1000g

Názov fazuľa čierne oko je odvodený od jej vzhľadu. V strede bielej fazule má čiernu škvrnu, ktorá pripomína práve oko. Je bohatá na rozpustnú vlákninu. Svojou chuťou môže ľahko pripomínať cícer.

POUŽITIE

Hodí sa nielen do šalátov, ale aj ako príloha či samotný hlavný chod v kombinácii s korením a zeleninou. Uvaríte z nej aj výživnú polievku. Pokiaľ si radi nakľúčujete strukoviny, fazuľa čierne oko sa k tomu výborne hodí.

Príprava

Fazuľky dobre preberte od drobných nečistôt a preperte pod tečúcou vodou. Potom fazuľku namočte na 10-12 hodín. Potom varíme v novej neosolenej vode 30-60 minút alebo 20 minút v tlakovom hrnci do zmäknutia. Solíme až napokon.

Krajina pôvodu: Madagaskar

Zloženie: Fazuľa čierne oko, sušená. Môže obsahovať stopy lepku.

Výživové údaje na 100 g

• Energia 1401 kJ / 311 kcal
• Tuky 1,32 g z toho nasýtené mastné kyseliny 0,19 g
• Sacharidy 44,34 g z toho cukry 3,38 g
• Bielkoviny 22,45 g
• Soľ 0,02 g

Vlastnosti a výhody: Pôvod majú v Afrike. U nás sa stretávame predovšetkým so semenami fazule obyčajnej, ktorý sa pestuje v mnohých odrodách, ich semená sa líšia farbou, tvarom a veľkosťou. Najčastejšie môžeme nájsť tieto ďalšie druhy fazule: biele drobné a veľké jumbo, červené, adzuki, Pinto, mungo a ďalšie. Fazuľe sú bohaté na kvalitné rastlinné bielkoviny.

Použitie: Pred kuchynskou úpravou je nutné fazuľe vopred namočiť do vody na 10 - 12 hodín (cez noc). Potom vodu vylejeme, fazuľe prepláchneme a varíme v novej vode asi 30 - 40 minút. Pre zníženie nadýmavosti odporúčame ešte pridať bylinky ako napríklad: saturejku, rasca, fenikel, kurkumu, koriander alebo majoránku. Fazuľe je možné tiež naklíčiť, čím ešte zvýšime stráviteľnosť kvalitných rastlinných bielkovín. Z fazule môžeme tiež vyrobiť chutné pasty alebo zaujímavé šaláty. Hodí sa do polievok, omáčok alebo ako zdravá príloha.

Fazuľa čierne oko sú malé svetlé fazuľky s tmavou škvrnou. Svojou chuťou pripomínajú cícer. Čierne oko je tiež výživné, bohaté na bielkoviny, vlákninu a dôležité živiny, kyselinu listovú (s prirodzenou formou folátu), vitamín A, E, B, C, nenasýtené kyseliny a minerálne látky ako je zinok, vápnik, fosfor, horčík, draslík a vlákninu.

Použitie a príprava: Fazuľa čierne oko je možné využiť na prípravu šalátov, polievok, kaší, zapečených jedál, nátierok či gulášov. Prepláchnutú fazuľu namočte na 10-12 hodín do vody. Potom varte v novej neosolenej vode 30-60 minút, zbierajte penu tvoriacu sa na povrchu. Osoľte až po uvarení. Fazuľa čierne oko sa výborne hodí ako príloha k ryžovým a kukuričným pokrmom, je tiež chutným spestrením šalátov, rizot, polievok aj hlavných pokrmov.

Strukoviny = základ vyváženej stravy. Strukoviny by v strave rozhodne nemali chýbať. Z hľadiska nutričných hodnôt sú totiž hotovým pokladom. Majú nízky glykemický index, veľmi dobre zasýtia a sú bohatým zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín, a rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Obsahujú širokú škálu minerálnych látok, antioxidantov a nenasýtených mastných kyselín. Navyše sú na trhu veľmi dobre dostupné.

Fazuľa je pre ľudský organizmus výborným zdrojom kvalitných sacharidov, bielkovín a minerálnych látok. Ich veľkým benefitom je nízka kalorická hodnota, čo má v spojení s vysokým obsahom vlákniny za následok to, že telo fazuľa dlho trávi a pocit sýtosti nám tak vydrží oveľa dlhšie. Sú preto skvelou voľbou pri redukčných diétach a chorobách spojených s nadváhou. Vláknina navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a stará sa o zdravie srdca. Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, v sto gramoch ich nájdeme dokonca až 20 gramov. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi buniek celého tela. Pomáhajú s rastom svalovej hmoty, regeneráciou, výživou svalov, šliach a kostí a ich dostatočný príjem je nevyhnutný pri spaľovaní a redukcii váhy. Fazuľa je skvelou podporou pri zápaloch močových ciest, obličiek a obličkových kameňoch. Podporujú vylučovanie kyseliny močovej z tela, a preto je dobré ich pravidelne zaraďovať do jedálnička aj pri dne a reumatizme. Vitamíny zo skupiny B, vitamín A, C a rad minerálnych látok vo fazuľach sa starajú o zdravý imunitný systém, podporujú správnu funkciu metabolizmu a zdravia očí, vlasov, nechtov i kože. Pomáhajú s regeneráciou svalov po záťaži, zmierňujú únavu a posilňujú dobrú náladu a psychickú pohodu. Veľkou výhodou je aj vysoký obsah kyseliny listovej, čo ocenia predovšetkým tehotné ženy a dojčiace mamičky. Kyselina listová je totiž potrebná pre zdravý vývoj bábätka.

Nie je fazuľa ako fazuľa

Na trhu nájdeme hneď niekoľko druhov tejto vynikajúcej strukoviny. Z nutričného pohľadu sa od seba jednotlivé druhy príliš nelíšia a sú si veľmi podobné. Odlišné sú predovšetkým čo do chuti a spôsobu úpravy pokrmov.

Fazuľa čierne oko Výhodou „okatých“ fazuliek je, že sa nemusia namáčať. Síce sa budú dlhšie variť, ale keď potrebujete fazuľu okamžite použiť do receptu, tento druh je skvelou voľbou. Majú neutrálnu jemnú chuť, a preto ich môžete použiť do rôznych zeleninových zmesí alebo výraznejších pokrmov, kde sa chute nebudú biť.

Zloženie: fazuľa čierne oko 100%

Návod na použitie: Strukoviny tvoria nevyhnutnú súčasť vyváženého jedálnička. Fazuľa sa skvele hodí do mexických jedál, šalátov, polievok, nátierok, jedál z jedného hrnca, na pyré, alebo ako príloha k mäsu. Stačí len zvoliť ten správny druh a vynikajúci pokrm je na svete. Väčšinu fazulí je dobré vopred na približne 10 hodín namočiť, aby sa skrátila doba varenia. Niektorí ľudia môžu mať tiež obavu z nadúvania. Tento problém sa dá ľahko zmierniť pridaním rasce alebo saturejky a tiež zliatím vody, v ktorej sa fazuľa máčala.

Skladovanie: Skladujte v suchu pri teplote najviac 22 °C a relatívnej vlhkosti najviac 70 %.

Nutričné hodnoty na 100g:

• Energetická hodnota (kJ/kcal) 1324/311
• Bielkoviny (g) 23,5
• Tuky (g) 1,6

tags: #fazula #cierne #oko