Fazuľa: nutričné hodnoty a zdravotné účinky

Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie a najobľúbenejšie strukoviny na svete. Jej pôvod siaha do Peru, kde sa pestovala už pred 7 000 rokmi. Dnes sa fazuľa pestuje po celom svete a je cenená pre svoju nutričnú hodnotu a kulinársku všestrannosť. Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je botanicky klasifikovaná do čeľade Fabaceae. Táto klasifikácia zahŕňa širokú škálu druhov fazule, ako sú fazuľa maslová, červená, biela, pinto a iné. Zelené fazuľky, ktoré poznáme ako nezrelé plody rôznych druhov fazule obyčajnej, sú konzumované celé aj s vnútornými strukmi.

Druhy a odrody fazule

Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, ktoré sa delia na dva hlavné typy: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách a nevyžadujú oporu. Sú vhodné na priemyselné pestovanie aj na osobné pozemky. Kríky zvyčajne nedosahujú výšku viac ako 60 cm a sú nenáročné, plodné a odolné proti chladu. Ťahavé (kolíkové) odrody zelených fazúľ potrebujú oporu, ako sú palice alebo iné konštrukcie, a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Starostlivosť o ne je náročnejšia a dozrievajú neskôr. Kučeravé fazule sú tiež veľmi dekoratívne a využívajú sa v krajinnom dizajne.

Pri výbere semien na výsadbu je dôležité rozlišovať medzi tromi hlavnými skupinami podľa spôsobu použitia: Lúskacie (špargľové, cukrové) - konzumujú sa celé struky bez tvrdých vlákien a s malými semenami. Zrnové - konzumujú sa len zrelé semená. Surové zrná sa nekonzumujú, pretože obsahujú toxíny, ktoré sa počas tepelného spracovania ničia. Univerzálne (polocukrové) - konzumujú sa nezrelé struky aj zrelé zrná. Odrody fazule sa líšia aj tvarom kríkov (polokučaté, kučeravé, kríky), farbou strukov a zŕn, typom puzdra, chuťou, metódou pestovania a spôsobom spotreby.

Farebná rozmanitosť fazule

Fazuľové struky sa vyskytujú v rôznych farbách, pričom každá má svoje špecifické vlastnosti:

• Zelené fazuľky: výrazná, jemne trávnatá chuť a pevná štruktúra, po uvarení chrumkavé. Výborný zdroj vitamínov C, A, K, B1, B2, B9 a minerálov ako mangán, horčík, meď, vápnik, draslík, fosfor a selén.
• Žlté fazuľové struky: jemnejšia a sladšia chuť, mäkšie po uvarení, vhodné na dusenie, zapekanie či do leča. Bohaté na fosfor a draslík, ale obsahujú menej vitamínu C.
• Fialové fazuľové struky: podobná zeleným fazuľkám chuť aj textúra, po uvarení sa menia na zelenú farbu. Kuchynské využitie je rovnaké ako pri zelenej či žltej.
• Čierne fazule: obľúbené v mexickej kuchyni, s vysokou nutričnou hodnotou.
• Biele fazule: rozšírené v Turecku, Ázii a USA, často varia a dusia.
• Červené fazule: preferované v mexickej kuchyni, bohaté na železo, odporúčajú sa pri cukrovke a reumatizme.
• Pinto fazuľa: populárna v USA a Latinskej Amerike, pestrá zrnitosť.

Nutričná hodnota a zdravotné prínosy

Zelené fazuľky sú považované za mimoriadne zdravú potravinu. Ich hodnota spočíva predovšetkým vo vysokom obsahu vlákniny a škrobu.

Antikarcinogénne vlastnosti sú dokazované živinami obsiahnutými vo fazuli. Luteín a karotenoidy vo veľkom množstve v zelených fazuľkách sú spojené so zníženým rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Vitamín C má protirakovinové účinky a môže pomôcť pri chemoterapii cielene zasiahnuť rakovinové bunky.

Konzumácia celozrnných potravín, ako je fazuľa, môže znížiť riziko cukrovky až o 35% a má nízky glykemický index, čo znamená pomalšie uvoľňovanie sacharidov a lepšiu reguláciu hladiny glukózy v krvi. Je dôležitou súčasťou diabetickej diéty a pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín.

Fazuľa pomáha udržiavať srdce silné: obsah rezistentného škrobu a vlákniny spomaľuje vstrebávanie glukózy, mení spôsob využitia tukov a zvyšuje pocit sýtosti. Konzumácia strukovín štyrikrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22%.

Zelené fazuľky a iné druhy fazule sú dobré pre plodnosť vzhľadom na vyšší obsah kyseliny listovej a železa. Kyselina listová tiež znižuje riziko vrodených chýb u detí. Vysoký obsah vitamínu K podporuje zdravé kosti a vláknina priaznivo pôsobí na trávenie.

Fazuľa obsahuje dôležité minerály a vitamíny: železo, vápnik, draslík, vitamíny B skupiny (tiamín, riboflavín, niacín, folát), zinok a selén. Železo pomáha pri prevencii anémie a folát je kľúčový pre redukciu homocysteínu, čo súvisí so zdravím srdca a ciev.

Pestovanie a skladovanie

Fazuľa je ľahko pestovateľná plodina, vyžaduje teplo a slnečné stanovisko, pôdu s pH približne 6-6,5, ľahšie pôdy. Pestovanie zelenej fazule si vyžaduje striedanie plodín a pravidelnú starostlivosť o oporu pre kolíkové odrody. Sadzba po mrazoch, riadky vo vzdialenosti približne 40 cm a 5-8 cm medzi rastlinami. Zber po zosychaní strukov a dozretí semien. Pred vysievaním je dobré semená namočiť na niekoľko hodín, čo urýchli klíčenie. Fazuľa vzchádza 8-14 dní. Fazuľa je teplomilná rastlina, ideálna teplota okolo 22 °C. Vďaka nízkemu nárokovaniu na svetlo rastie aj v tieni, ale vyžaduje pravidelné polievanie.

Suchú fazuľu skladujte na suchom, tmavom a chladnom mieste v uzavretej nádobe. Uvarenú fazuľu uložte do chladničky v uzavretej nádobe, ideálne s trochou vody alebo vývaru, aby nevysychala.

Fazuľa v kuchyni a praktické tipy

Fazuľa je mimoriadne univerzálna: hodí sa do polievok, prívarkov, šalátov a ako príloha k mäsu či rybám. Pri varení zelených fazúľ sa odporúča blanchovať, aby si zachovali zelenú farbu. Môžu sa pripraviť na pare, variť, dusiť alebo smažiť. Pri čerstvej zelenej fazuli je potrebné ju často skontrolovať a konzumovať čerstvú čo najskôr; v prípade skladovania ju môžete zamraziť (až 6 mesiacov), pričom je vhodné ju blanšírovať pred mrazením. Suchú fazuľu pred varením namočte na 8-12 hodín a potom varte do mäkka. V tlakovom hrnci stačí 15-20 minút.

Čo robiť pre výsadbou? Semená pred výsadbou namočte do vody na niekoľko hodín, aby sa klíčenie zrýchlilo. Následne sa fazuľa vysádza do radov alebo do hniezd; kolíkové odrody potrebujú oporu, kríkové odrody ju nepotrebujú. Pri rozdielnych druhoch fazule sa líšia aj doba zberu - kríčkové rýchlejšie, kolíkové dlhšie.

Najrôznejšie druhy fazule a ich vlastnosti

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je zjednodušené; existuje cez 50 druhov. Tu sú najbežnejšie a ich charakteristiky:

• Drobná biela fazuľa: jemná chuť a krémová textúra, všestranné využitie do šalátov, polievok, gulášov, nátierok a pyré.
• Červená čili fazuľa: červená až hnedastá farba, sladšia chuť, hodí sa k koreniam, výborná do chilli con carne, fazuľovej pasty alebo vegánskych fašírok.
• Čierna šalátová fazuľa: sladko zemitá, vhodná do mexickej a latinskoamerickej kuchyne, výborná v zeleninových šalátoch.
• Univerzálna farebná fazuľa: môže byť červená, čierna alebo hnedá; vhodná do chilli con carne, šalátov, omáčok a zapekaných jedál.
• Talianska borlotti fazuľa: mramorový vzhľad, sladká až oriešková chuť; skvele do šalátov, ragú, minestrone a cestovín.
• Adzuki fazuľa: malá červená fazuľka s orieškovou chuťou, v ázijskej kuchyni ako sladká pasta, namiesto cukru do sladkostí; namočenie 3-4 hodiny.
• Hrášková mungo fazuľa: zelená guľatá fazuľka, chuť podobná hrášku, výborná na kari, často používaná na klíčenie.
• Fazuľa čierne oko: svetlá krémová fazuľa s malou čiernou škvrnou, neutrálna chuť, vhodná na zahustenie polievok.
• Veľká purpurová fazuľa: jemná až neutrálna chuť, výrazné dochutenie bylinkami, dobrá do polievok a šalátov.
• Ostrejšia Pinto fazuľa: pikantná chuť, často v mexickej kuchyni, vhodná na pestré jedlá a vegánske kombinácie.

Čerstvá verzia oproti konzervovanej fazuli má podobné nutričné hodnoty; konzervovaná verzia je praktická a s dlhšou trvanlivosťou. Pri varení treba dbať na dôkladné tepelné spracovanie, pretože surová fazuľa obsahuje toxíny (lektíny) a oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie a môžu pri nedostatočnom tepelnom spracovaní viesť k otrave. Suchú fazuľu je potrebné namočiť a variť dostatočne dlho, v tlakovom hrnci stačí kratší čas.

Negatívne stránky a riziká

Medzi nevýhody patrí nafukovanie, bolesti brucha a nevoľnosti spôsobené antinutričnými látkami (rafinóza, stachyóza, verbaskóza). Riešenie je dôkladné prevarenie, namáčanie a postupné zvyšovanie podielu vlákniny v strave, čo zvyčajne zmierňuje tieto pocity.

Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny prospievajú obličkám; aglutiníny v nich môžu mať močopudný účinok a prispievať k rozpúšťaniu močových kameňov. Niektoré jedlá s fazuľou obsahujú zložité receptúry, ktoré zvyšujú ich chuť a využiteľnosť v rôznych svetových kuchyniach.

Praktické tabuľky a príklady receptov vám ukážu, ako jednoducho zaradiť fazuľu do jedálnička a využiť jej plný potenciál pre zdravie a vitalitu.

Záverečné myšlienky o tom, ako zaradiť fazuľu do jedálnička

Fazuľa je výživná, sýta a veľmi praktická strukovina, ktorá by v bežnom jedálničku určite nemala chýbať. Vďaka bielkovinám, vláknine, minerálom a univerzálnemu využitiu v kuchyni predstavuje ideálnu základnú zložku pre polievky, šaláty, prívarky či hlavné jedlá. Rozličné druhy a odrody umožňujú variovať chuť a textúru, pričom všetky poskytujú významné zdravotné benefity: zlepšenie trávenia, podpora srdca, regulácia hladiny cukru v krvi a podpora zdravia očí a kostí.

Príkladová tabuľka nutričných hodnôt niektorých druhov strakatej fazule (na 100 g)

tags: #fazula #nutricne #hodnoty