Strukoviny, a fazuľa obzvlášť, sa tešia čoraz väčšej popularite v zdravej výžive. Hoci v minulosti boli bežnou súčasťou jedálnička, dnes sa k nim opäť vraciame vďaka ich výnimočným nutričným vlastnostiam. Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín - od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Robí z nej superpotravinu nielen jej vysoká nutričná hodnota, ale aj široké možnosti využitia v kuchyni.
Fazuľa patrí medzi strukoviny, ktoré pochádzajú z čeľade bôbovitých. Táto rastlina sa pestuje už tisíce rokov, pričom jej pôvod siaha do Strednej a Južnej Ameriky. Odtiaľ sa rozšírila do celého sveta a stala sa dôležitou súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Fazuľa je na pestovanie veľmi nenáročná a lacná plodina, preto sa stala základným zdrojom potravy aj pre najchudobnejšie vrstvy. Dnes ju však moderná výživa vníma nie ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní, obzvlášť pre osoby s obmedzeným alebo žiadnym príjmom živočíšnych produktov.
Nutričné benefity fazule
Fazuľa je výnimočná svojou komplexnosťou živín. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje aj komplexné sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, ako je napríklad kyselina listová. Fazuľa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. V závislosti od druhu a spôsobu spracovania obsahuje 21-27% bielkovín, ktoré sú svojou kvalitou porovnateľné s bielkovinami z mäsa a rýb. Stráviteľnosť týchto bielkovín sa pohybuje od 65-85%, pričom využiteľná časť slúži ako stavebný materiál pre tvorbu nových bielkovín v tele. Vláknina je ďalšou kľúčovou zložkou fazule. Tanier varenej šošovice alebo čiernej fazule vám dodá približne 60% z odporúčanej dennej dávky vlákniny. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Kombinácia vysokého obsahu bielkovín a vlákniny, spolu s nízkym množstvom kalórií, robí z fazule ideálnu potravinu pri redukcii hmotnosti. Vláknina pomáha znižovať pocit hladu a podľa niektorých štúdií môže fazuľa dokonca pomôcť odbúrať nebezpečný brušný tuk.
Vitamíny a minerály
Fazuľa je bohatá na široké spektrum vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9 (kyselina listová), PP, C a E. Zvlášť cenný je vysoký obsah kyseliny listovej (až 480 mg na 100 g suchej fazule), ktorá je dôležitá pre krvotvorbu, imunitu, nervový systém a je obzvlášť prospešná pre tehotné ženy. Z minerálov sú v fazuli zastúpené najmä draslík, horčík, železo, kremík, zinok, meď, mangán a kobalt. Tieto prvky sú nevyhnutné pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému, nervového systému, tvorbu kostí a svalov, imunitu a mnoho ďalších telesných procesov.
Rozdiely medzi bielou a červenou fazuľou
Biela fazuľa má jemnú, krémovú konzistenciu a mierne sladkastú chuť, ktorá pripomína jedlé gaštany. Je menej výrazná chuťovo a je všestranná - do polievok, gulášov, šalátov, na prípravu nátierok a pyré. Má kratší čas prípravy a je ľahšie stráviteľná, preto je vhodná aj pre ľudí s citlivejším trávením. Bielu fazuľu tiež v porovnaní s červenou fazuľou obsahuje viac vápnika a vitamínu C, čo prispieva k posilneniu imunitného systému. Červená fazuľa, známa aj ako fazuľa kidney, má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Je ideálna do dusených jedál a jedál „z jedného hrnca“, ako je chilli con carne. Jej farba pochádza z antokyanov, rastlinných pigmentov s antioxidačnými účinkami. Červená fazuľa má mäsistú štruktúru a vysoký podiel bielkovín, čo ju robí vhodnou aj pri diétach. Vďaka pomalšiemu tráveniu poskytuje dlhší pocit sýtosti.
Príprava fazule pre lepšiu stráviteľnosť
Napriek všetkým benefitom, niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú kvôli obavám z nadúvania. Tento problém sa dá však výrazne zmierniť správnou prípravou. Namáčanie prospieva väčšine druhov fazule (okrem šošovice a hrachu) po dobu 6 až 12 hodín. Skráti sa tým čas varenia a zlepší sa stráviteľnosť. Vodu po namáčaní zvyčajne treba zliať. Doba varenia sa líši podľa druhu fazule; suchú fazuľu je potrebné variť hodinu až hodinu a pol do mäkka. V tlakovom hrnci je príprava oveľa rýchlejšia, zvyčajne trvá 15 až 20 minút. Pre tých, ktorí preferujú rýchlu prípravu, je ideálnou voľbou fazuľa v konzerve - stačí ju otvoriť, scediť a môže sa použiť priamo do jedla. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty ako sušená, no je dôležité všímať si zoznam ingrediencií a vyberať produkty s minimom pridaných látok. Pri konzervovanej fazuli je tiež vhodné zvážiť použitie nálevu, ktorý obsahuje minerálne látky uvoľnené počas sterilizácie. Ak sa obávate nadmerného príjmu soli, môžete fazuľu pred použitím prepláchnuť.
Ako sa fazuľa líši od fazule: dôležité detaily
Podmienky pre pestovanie fazule sú uvedené nižšie, pričom rovnako ako u fazule platí, že rozdiely sú aj v chemickom zložení. Nutričná hodnota na 100 g sa líši podľa druhu - varená fazuľa, varené zrná fazule a varené zelené fazuľky majú odlišný obsah bielkovín, sacharidov, vlákniny a kalórií. Plody oboch rastlín obsahujú vitamíny E, K a betakarotén. Minerálne látky sa tiež líšia podľa typu fazule (molybden, mangán, kobalt, zinok sú napríklad prítomné v fazuli, ale nie vždy v fazuli).
Kulinárska aplikácia a rozdiely v varení
Rozdiel je minimálny pri zbere a skladovaní - používajú sa zrelé plody aj zelené struky. V receptoch sú plody oboch kultúr vzájomne zameniteľné, ak nehovoríme o konkrétnych národných jedlách. Suché strukoviny je najlepšie skladovať v chladnom, tmavom a suchom prostredí, ideálne vo vzduchotesných nádobách. Uvarené strukoviny uchovávame v chlade v uzavretej nádobe a spotrebovať ich do 3-5 dní; v mrazničke 6-12 mesiacov. Strukoviny sú skutočne superpotravina a majú široké možnosti využitia v kuchyni: hlavné jedlá, polievky, prílohy, či nátierky.
Zaujímavé fakty a tipy
- Najdlhšia vegetačná doba a klíčenie u niektorých odrôd - šošovica sa varí rýchlo a nepotrebujete namáčanie, čo ju radí medzi najrýchlejšie na prípravu.
- Najčastejšie druhy fazule zahŕňajú čiernu, bielu, červenú, strakatú a limskú fazuľu s rôznymi chuťami a textúrami.
- Fazuľa je vhodná pre bezlepkovú diétu a môže slúžiť ako významný zdroj rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
- Konzervovaná fazuľa môže ušetriť čas, ale treba sledovať zloženie a prípadne prepláchnuť nálev, aby sa znížila solčnosť a odstránili nepotrebné prísady.
Praktické kuchynské tipy
Pridajte fazuľu do zeleninových šalátov, polievok a hlavných jedál. Konzervovaná fazuľa je vhodná ako rýchla príloha k ryži alebo quinoi a ideálne je vyberať verzie bez nadbytočných pridaných látok. Suché fazule namáčajte 6-12 hodín pred varením a varte podľa druhu - niektoré druhy vyžadujú dlhšie varenie, iné stačí krátky čas. Ešte tip: ak varíte pre deti či osoby so zažívacími problémami, pridajte do vody trochu rasce, ktorá môže pomôcť zabrániť nadúvaniu.
