Trochu som pobehal po internete a našiel som glykemický index niektorých základných potravín. Netvrdím, že je tento obsah kompletný, ani presný. Pre názornú orientáciu nám však bude úplne postačovať. Pozrite si napríklad zemiaky, ryžu, cestoviny, pečivo a podobné prílohy. Čím vyšší index, tým rýchlejšie vstrebávanie cukru do krvi. Ak máte tendenciu priberať, mali by ste voliť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, ak podávate veľké športové výkony, nezabudnite zo sebou nosiť vždy trochu hroznového cukru.
Nízky GI chudnete 10 Brokolica10 Cesnak10 Huby10 Paprika10 Paradajka10 Hlávkový šalát10 Koreňová zelenina10 Kapusta14 Sójové boby v kozerve15 Vlašské orechy20 Burské oriešky20 Varená sója20 Čerešne22 Šošovica zelená22 Čokoláda horká 70% kakaa22 Grapefruit22 Lúpaný hrach22 Kešu oriešky22 Slivky25 Droždie25 Mlieko plnotučné27 Boby sušené27 Párky29 Mlieko polotučné29 Sójové mlieko30 Šosovica hnedá30 Fazuľa30 Marmeláda ovocná bez cukru30 Marhule sušené30 Mlieko odtučnené32 Nízkotučný jogurt s fruktózou32 Žito - zrno35 Figy čerstvé35 Hruška35 Sladený jogurt35 Mrkva35 Pomaranč35 Špagety al dente 5 min.36 Rybie prsty38 Paradajková polievka39 Čierny chlieb39 Ravioly plnené mäsom
Stredný GI 40 Broskyne40 Paradajkový džús40 Hroznové víno40 Šťava z čerstvých pomarančov40 Celozrnné cestoviny41 Špagety varené 10-15 min.42 Šosovicová polievka44 Mrkvový džús44 Žitný chlieb44 Prírodná jablčná šťava44 Špagety varené al dente45 Kuracie nugety45 Laktóza47 Grapefruitový džús47 Dusená ryža47 Tyčinka Mars ořechová48 Čokoládový nápoj sladený48 Zelený hrášok48 Ovsená kaša48 Koláče50 Zemiaky varené v šupke50 Džemy50 Pomarančový džús50 Sušené figy50 Jahody50 Kiwi50 Mango50 Pohánková múka50 Tmavá ryža natural50 Zmrzlina nízkotučná51 Rýchlo varená pšenica52 Zemiakové knedlíky53 Kukurica sladká54 Ovocný koktajl54 Hnedá ryža55 Marhuľa55 Maslové sušienky55 Slané sušienky55 Vločky musli56 Biely chlieb56 Biela ryža58 Pizza
Vysoký GI (priberáte) 60 Banán sladký60 Pečivo, bageta biela60 Sladené kondenzované mlieko60 Šľahačka60 Špagety varené 20 min.60 Zmrzlina61 Žitná múka61 Muffiny61 Musli tyčinka64 Celozrnný chlieb64 Kuskus64 Rafinovaný cukor kryštál64 Mars tyčinka65 Naparované zemiaky65 Snickers tyčinka65 Fanta65 Hrozienka65 Ďatle65 Žltý melón65 Zaváraniny70 Zemiaková kaša70 Zemiaky mixované70 Coca Cola70 Cukor sacharóza70 Pšeničný chlieb70 Kukuričná kaša70 Kukurica70 Biela múka70 Ravioli71 Červený melón72 Cornflakes73 Dyňa74 Zemiakové hranolky75 Croissant75 Chipsy76 Popcorn bez cukru85 Med85 Predvarená ryža88 Donut90 Burizony93 Ďatle sušené100 Glukóza
- Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absolútnu presnosť. Ale ako príklad stačia.
- Otvorite si chladničku, špajzu a pozrite sa, aké jedlá najčastejšie konzumujete.
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.
Po zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti. Čo by ste teda mali jesť? Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu.
Semafor glykemického indexu a čo si vybrať
Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 minútach zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty). Do tejto kategórie patrí aj : mliečna čokoláda hranolky sušené ďatle vianočka.
Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou. Medzi potraviny so stredným GI radíme napríklad : ovsené vločky kakao varené bataty kávu s cukrom.
Zelenú kategóriu potravín s nízkym GI (55 a viac) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov. Do zelenej kategórie patrí napríklad : kapusta tofu avokádo čerešne vysokopercentná horká čokoláda stévia.
Diéty a ďalšie odporúčania: Kváskový chlieb predstavuje zdravšiu alternatívu, pretože znižuje obsah jednoduchých cukrov a má nižší GI ako bežný chlieb s droždím. Výskumy ukazujú, že zjedenie kváskového chleba vedie k najnižšej hladine cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s bielym alebo celozrnným chlebom. Kváskový chlieb môže oddialiť inzulínovú rezistenciu a prispievať k prevencii cukrovky. Rozdiel je v tom, že kvások umožňuje mliečne kvasenie, ktoré znižuje glykemickú odpoveď.
Ražný a celozrnný chlieb: čo vybrať
Ražný chlieb má nízky glykemický index a vyšší obsah vlákniny, čo spomaľuje vstrebávanie cukrov a znižuje riziko inzulínovej rezistencie. Ražná múka je tmavšia a má kyselkavú chuť. Celozrnný chlieb zachováva otruby a klíčky a poskytuje viac vlákniny, vitamínov B a minerálov. Celozrnné pečivo zvyšuje pocit sýtosti a dlhšie udržiava energiu.
Kváskový vs. droždový chlieb
Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo resp. Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane mliečne kvasenie. Baktérie rozložia zložité látky múky a produkujú kyselinu mliečnu; kvások znižuje obsah jednoduchých cukrov a znižuje glykemický index. Väčšina chlebových výrobkov upečených klasickými kvasnicami má vyšší GI a môže viesť k rýchlemu nárastu cukru a inzulínu. Preto by mal byť kváskový chlieb preferovanou voľbou s mierou.
Kaloricky je na tom rovnako ako chlieb s kvasnicami, ale rozdiel v GI môže viesť k odlišnej odpovedi organizmu na rovnaké množstvo chleba. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. No aj kváskový chlieb jedzme s mierou.
Energetická hodnota a nutričné tabuľky
Energetická hodnota bežného chleba sa líši podľa druhu, obsah vody a tuku. Bežný chlieb má približne 1 037,4 kJ (247 kcal) na 100 g. Biele aj čierne druhy chleba majú okolo 1 050 kJ na 100 g. Tabuľky ukazujú rôzne druhy chleba a ich obsah živín. Napríklad Ražný celozrnný chlieb BIO Alnatura či chlieb s ľanovými semienkami majú rozdielne obsahy bielkovín, sacharidov a tukov, avšak vždy prevažuje vyšší podiel vlákniny v celozrnných chloboch.
< Ul>Poznámka: energetická hodnota a nutričné hodnoty sa môžu líšiť podľa výrobcu a regiónu. Väčšina celozrnných chlebov prináša vyšší obsah vlákniny a komplexných sacharidov než biely chlieb, čo prispieva k lepšej glykemickej odpovedi po jedle.
Ako si vybrať vhodný chlieb pre diabetikov a pri regulácii glykémie
- Hľadajte chlieb s minimálne 3 g vlákniny na porciu a s významným obsahom bielkovín, ktoré spomaľujú vstrebávanie sacharidov.
- Uprednostnite celozrnné pečivo s názvom celozrnné a s minimom pridaného cukru, umelých prísad a konzervantov.
- Skúmajte zloženie: prvá zložka by mala byť celozrnná múka; tmavá farba nemusí znamenať celozrnnosť kvôli prídavným farbivám.
- Osvieženie: kváskový chlieb má nižší GI ako drožďový; pri diabetoch je vhodné preferovať kváskový chlieb alebo kombinovať s bielkovinami a zeleninou pri jedle.
- Pri hospitalizácii alebo pri diabetickej diéte si vypočítajte SJ (sacharidové jednotky) a nastavte porcie podľa potreby.
Domáce pečenie a alternatívy
Domáci kváskový chlieb ponúka možnosť lepšie riadiť GI, lepšie stráviteľnosť a menšie množstvo jednoduchých cukrov. Postup založenia kvásku a recepty na domáci chlieb môžete nájsť vo viacerých zdrojoch. Pre diabetikov môže byť výhodou doma pripravovaný chlieb s nižším GI a s kontrolou použitých surovín.
Chlieb bez múky a alternatívne múky (kokosová, mandľová, ľanová) ponúkajú možnosti pre bezlepkové a nízkosacharidové varianty, no vyžadujú experimentovanie s textúrou a chuti a môžu byť nákladné. Fitnes chlieb s kváskom a celozrnnou múkou môže priniesť nízky GI a dlhšiu sýtosť.
Je kváskový chlieb zdravý?
Pri výbere pečiva a jeho konzumácii si všímajte aj celkové zloženie jedla - doplnenie o bielkoviny a zdravé tuky (napr. avokádo, orechy) môže ešte viac znížiť glykemický efekt jedla a pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie praktických tipov
- Pre diabetikov je vhodné uprednostňovať celozrnné chlebové výrobky, ktoré obsahujú vlákninu a majú nižší GI než biely chlieb.
- Kváskový chlieb má často nižší GI než droždový a môže prispieť k lepšej glykemickej kontrole.
- Pri výbere chleba sledujte označenie: prvá zložka celozrnná múka, minimum pridaného cukru a konzervantov.
- Konzumujte chlieb spolu s bielkovinami a zdravými tukmi na zníženie rýchlosti vstrebávania sacharidov.
- Pri nízkej glykémii alebo hypoglykémii rýchlo doplňte cukor, a po krátkom čase skonzumujte potravinu s komplexnými sacharidmi.
tags: #glikemicky #index #razneho #chleba