Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcemu nutričnému profilu. V Grécku je tento jogurt známy ako straggisto. Vyrába sa podobne ako bežný jogurt, ale obsahuje menej jogurtových kultúr a je nutrične hodnotnejší, pretože obsahuje vyšší podiel bielkovín.
Čo je grécky jogurt?
Grécky jogurt je typ jogurtu, ktorý bol prefiltrovaný cez tkaninu alebo papierový filter, aby sa odstránila srvátka. Tým získal strednú konzistenciu medzi jogurtom a syrom, pričom si zachoval charakteristickú kyslú chuť jogurtu. Grécky jogurt je koncentrovaný jogurt, teda jogurt s vyšším obsahom mlieka, pričom veľká časť srvátky sa odstráni. Výsledkom je hustejší a výživnejší mliečny výrobok. Grécky jogurt je viac pasírovaný ako bežný jogurt, vďaka čomu je hustejší a krémovejší. V porovnaní s bežným jogurtom má menej sacharidov, cukru a sodíka a vyšší obsah bielkovín.
Grécke jogurty sa vyrábajú aj v iných európskych krajinách, zahusťujú sa však najmä pridávaním zahusťovadiel. Aj keď sú vyrábané tradičnou gréckou technológiou, vyrábajú sa z miestneho, nie gréckeho mlieka. Pôvodne sa vyrába z ovčieho mlieka, ktoré je ešte bohatšie na vitamíny a obsahuje dvakrát viac tuku.
Prečo konzumovať grécky jogurt?
Grécky jogurt patrí medzi prekvapivo fitness potravinu a to hlavne pre jej výživové hodnoty. Obľúbia si ho aj maškrtníci, hodí sa totiž do obrovského množstva jedál. Domáci a pravý grécky jogurt obsahujú vyšší obsah tuku, ale zároveň aj bielkovín. Svojou chuťou a hustým zložením sa hodí do sladkých aj slaných jedál. Je tiež vhodný pri varení, príprave omáčok a zálievok.
Pôvodne sa vyrába z ovčieho mlieka, ktoré je ešte bohatšie na vitamíny a obsahuje dvakrát viac tuku. Výhodou obsahu tukov a bielkovín v jogurte je, že nás na dlhšiu dobu zasýti, preto nebudeme mať o chvíľu opäť hlad. Je preto vhodný aj pri špecifických diétach. Taktiež je jeho zvláštnosťou aj to, že urýchľuje odbúravanie tukov v tele a to vďaka bielkovinám, ktoré môžu byť práve v gréckom jogurte až štvornásobne viac ako v bežnom bielom jogurte.
Oproti bežnému bielemu jogurtu je ten grécky aj hustejší. Bielkoviny tiež napomáhajú k "nakopnutiu" metabolizmu. Pri správnej kombinácií a pravidelnej konzumácii tak môže prispievať k znižovaniu hmotnosti. Grécky jogurt tiež telu zabezpečuje príjem probiotík, ktoré sú veľmi vhodné pre zdravie čriev a zlepšujú črevnú mikroflóru.
Probiotické účinky jogurtu
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré môžu podporovať zdravie trávenia, imunitu a ďalšie funkcie organizmu. Probiotické jogurtové nápoje môžu byť vyrobené z kozieho alebo ovčieho mlieka, ale tradičné kravské mlieko je stále najobľúbenejšie. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Výhody probiotického jogurtu zahŕňajú posilnenie tráviaceho zdravia, zníženie rizika cukrovky II. typu, zníženie rizika rakoviny hrubého čreva, posilnenie kostí, podporu odbúravania tukov, zlepšenie imunity, reguláciu krvného tlaku a zníženie hladiny cholesterolu. Nie všetky probiotické jogurty sú vyrábané rovnako, a konvenčný jogurt nie je vždy najlepšou voľbou.
Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, vitamíny B, vápnik a draslík. Porovnajme príklady: 0% fat Greek Yogurt Natural 54,5 kcal, 8,4 g bielkovín, 5 g sacharidov, 5 g tukov; grécky jogurt 10% fat 128 kcal, 5,5 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 10 g tukov; Pilos grécky jogurt 10% tuk 120 kcal, 4,6 g bielkovín, 3,2 g sacharidov, 10 g tukov. Grécky jogurt má menej sacharidov a viac bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a lepšiemu metabolizmu.
Ako vybrať kvalitný grécky jogurt
Na pultoch supermarketov nájdeme rôzne grécke jogurty. Podľa legislatívy SR je jogurt kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Snažte sa vyberať tie s minimálnym obsahom pridaného cukru a bez zbytočných zahusťovadiel či stabilizátorov. Vždy hľadajte obsah bielkovín aspoň 8-10 g na 100 g a vyhýbajte sa výrobkom so škrobami a inými zbytočnými prísadami. Pokiaľ ide o grécky jogurt typu, sledujte, či ide naozaj o grécky typ alebo len klasický jogurt zahustený škrobom.
Pravý grécky jogurt by mal byť plnotučný, pretože tuk dodáva hustotu, krémovosť a plnú chuť. Ak na obale nájdete označenie „grécky jogurt 0 %“, ide o kompromis. Má redšiu konzistenciu a menej chuti než skutočný grécky jogurt s tukom. Aspoň 5 % tuku je ideálne, 8-10 % je ešte lepšie pre autentickú textúru a chuť.
Domáci grécky jogurt
Ako si vyrobiť domáci grécky jogurt? Postup zahŕňa uvarenie mlieka tesne pod bod varu (80-85 °C), následné schladenie na približne 37 °C a pridanie vopred odloženého jogurtu z mlieka. Nechajte miešať, potom nechajte vychladnúť pri izbovej teplote a následne pasírovať cez gázu alebo tkaninu na syr, aby ste oddelili srvátku. Celé pasírovanie trvá približne 6 hodín a výsledný jogurt je hustý a bohatý na živiny. Domáci grécky jogurt vydrží v chladničke približne 2 týždne.
Využitie gréckeho jogurtu v kuchyni
Grécky jogurt má široké využitie: raňajky s ovsenými vločkami, jogurtový dresing, omáčky k mäsu či zelenine, smoothies alebo ako základ pre tzatziki. Môže slúžiť ako zdravá alternatíva k smotane alebo majonéze a tiež sa používa na pečenie či dezerty. Grécky jogurt sa výborne hodí do tzatziki, kde spolu s nastrúhanou uhorkou, kôprom, cesnakom a citrónovou šťavou vytvára tradičný grécky dip.
Pri varení a pečení je vhodné použiť jogurt s tukom vyššej triedy, aby vynikli krémovosť a chuť. Ochutené jogurty majú často vyšší obsah cukru a menej prospešných živín. Najlepšou voľbou je biely grécky jogurt bez pridaného cukru, ktorý si doma môžete dochutiť podľa chuti.
Domácí Řecký Jogurt | Josef Holub
Recept na domáci grécky jogurt s využitím mlieka kravského
- Nalejte 1 l kvalitného kravského mlieka do hrnca a priveďte približne na 80 °C.
- Schlaďte na 37 °C a pridajte 150 ml bieleho jogurtu so živými kultúrami pripraveného z polovice odobratej dávky mlieka.
- Dôkladne premiešajte a nechajte odstáť v sklenenej nádobe, prikryté tkaninou, pri izbovej teplote 6 hodín až do druhého dňa. Ak chcete grécky jogurt, pasírujte cez gázu a nechajte odtekať srvátku.
- Vydrží v chladničke približne 2 týždne.
Nutričné hodnoty a porovnania
Bežný biely jogurt má zvyčajne vyšší obsah sacharidov a nižší obsah bielkovín než grécky jogurt. Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín na rovnaké množstvo a menej sacharidov, čo vedie k lepšiemu pocitu sýtosti a stabilizácii hladiny cukru v krvi. Vypočítaný rozdiel v gramážach naznačuje, že 100 g gréckeho jogurtu môže obsahovať približne 8-10 g bielkovín, zatiaľ čo bežný jogurt okolo 3-4 g. Grécky jogurt tiež poskytuje viac vápnika a vitamínov B, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém.
Zdravotné benefity Gréckeho jogurtu
- Podporuje zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika a bielkovín.
- Nasycuje a pomáha pri kontrole apetítu, čo môže podporovať redukciu hmotnosti.
- Podporuje črevnú mikroflóru vďaka probiotikám a vláknine.
- Podporuje metabolizmus a spaľovanie kalórií prostredníctvom vyššieho podielu bielkovín.
- Prispieva k znižovaniu krvného tlaku a znižuje riziko cukrovky 2. typu podľa štúdií.
Grécky jogurt je tiež vhodný ako súčasť receptov, ktoré vyžadujú krémovú textúru, napríklad v dipoch, dresingoch a dezertoch. Jednak poskytuje dlhší pocit sýtosti, jednak pomáha udržiavať stabilný krvný cukor vďaka nižším obsahom sacharidov v porovnaní s bežným jogurtom.