Nájsť rovnováhu medzi chutným jedlom a zdravým životným štýlom nemusí byť náročné. Strava by mala byť nielen výživná, ale aj chutná a dostatočná. Trikrát denne, alebo šesťkrát a viac? Ako často máme jesť? Názory sa rôznia. Každý organizmus je jedinečný a vysiela signály, ktoré nám pomáhajú regulovať príjem potravy. Dôležité je rozpoznať rozdiel medzi skutočným hladom a túžbou po jedle spôsobenou emočnými faktormi či návykmi. Hlad signalizuje biologickú potrebu doplniť energiu, zatiaľ čo chute často súvisia so spomienkami, vonkajšími podnetmi alebo kolísaním hladiny cukru v krvi.
Na prvý pohľad zložitá otázka, ale rozumné rozdelenie jedál počas dňa vám pomôže predísť nárazovému prejedaniu a neovládateľným chutiam. Neexistuje univerzálny počet porcií, ktorý by vyhovoval každému. Niektorí ľudia prosperujú na troch jedlách denne, iní potrebujú menšie porcie viackrát denne. Vyhýbajte sa celodennému pojedaniu. Obmedzenie príjmu kalórií neznamená, že musíte trpieť hladom. Kľúčom k úspechu je zamerať sa na potraviny, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a dodajú telu potrebné živiny.
Čo je pri chudnutí dôležité sledovať?
Pri chudnutí sa často robí chyba v podobe vynechávania hlavných jedál alebo radikálneho znižovania porcií. Stravovanie v rovnakých časoch každý deň podporuje zdravý metabolizmus a trávenie. Ak sú medzi jednotlivými jedlami dlhé pauzy, môže dôjsť k nárazovému hladu a nezdravému prejedaniu. Nie vždy je všetko tak ideálne ako si predstavujeme. Platí to aj pre stravu. Síce by sme chceli stravovací plán dodržiavať na 100%, ale občas sa v živote udejú také situácie, alebo sa nám proste niečo nabúra do režimu a ideál odrazu padá. Deje sa to tebe, deje sa to aj mne, hoci som tréner a mnohí si myslia, že mám stále dokonalú stravu, ale nemám. Aj mňa občas prekvapia hlavne situácie, kedy sa niekde dlhšie zdržím a začne ma prepadať pocit hladu. Tento pocit pomaly prechádza do stavu neudržateľného hladu. A v takom stave sa už ťažko odoláva čomukoľvek.
Ako zvládnuť hlad v kritických chvíľach? Tento článok vznikol s cieľom ukázať ti, čo si dať, ak budeš presne v tejto situácii a budeš chcieť utíšiť ten mega pocit hladu spôsobom, ktorý ti tak neublíži. Existujú určité potraviny, ktoré ťa zasýtia viac ako iné a to je presne to, o čo by si sa mala snažiť v týchto situáciách. Pokiaľ čo najskôr dosiahneš pocit sýtosti, tak nebudeš mať pocit hladu a zabudneš aj na tie slastné potraviny, ktoré sa vynárajú v tvojej mysli pri tomto silnom pocite hladu.
Desať praktických tipov na zahnanie hladu
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami - šalát Caprese. Je hotový do 5 minút a naozaj si veľmi pochutíš. Ak si strážiš kalórie, siahnni po verzii Mozzarella light. Ochutnaj bylinky, napr. bazalku alebo oregano.
- Hrsť nesolených a nepražených orechov - vyberaj bio kvalitu, orechy namoč vo vode a konzumuj ich samostatne, vyhýbaj sa čokoládovým obaleným variáciám.
- Proteínový nápoj - vyberaj tie s nízkym obsahom pridanej cukru; rýchla voľba na deistau, olovrant alebo druhú večeru.
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka - čítaj zloženie a sleduj množstvo sacharidov, najmä ak si ju pripravuješ doma.
- Biely grécky jogurt alebo skyr - skvelá prvá pomoc, ak ťa večer prepadne hlad.
- Hrsť nesolených a nepražených semienok - podobne ako u orechov, doprajú sacharidy a tuky v zdravých formách.
- Neochutené acidko (acidofilné/mlieko kefírové) - bohaté na probiotiká, prospešné pre črevnú mikroflóru a imunitu.
- Ryby so zeleninou - večer, jednoduché a výživné jedlo; čím jednoduchšie, tým lepšie.
- Mäso so zeleninou - vyberaj chudšie verzie (kuracie, morčacie), doplň zeleninu; ak je možnosť, kupuj od domácich farmárov.
- Zelenina - nakrájaj mrkvu, kaleráb alebo uhorku, pokvapkaj olivovým olejom alebo doplň tuky (guacamole, hummus) a máš výživné sýte jedlo.
Prvým tipom sú potraviny vyššie uvedené a druhým je ešte dôležitejšia vec - jesť pomaly. Pomaly jesť zvyšuje pocit sýtosti a zamedzí hladu. Keďže ľudia často reagujú na dĺžku konzumácie, tento jednoduchý úkon môže významne znížiť prejedanie. Navyše je užitočné mať vopred pripravné zdravé recepty a vyvážený jedálniček, aby sa minimalizovali nárazové chute.
Podpora výživy a myslenia
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí - pohyb, strava a myslenie. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča udržiavať pravidelnosť jedál alebo zvažovať udržateľný režim prerušovaného pôstu (napr. 8/16). Zvýšenie príjmu bielkovín (1,5-2 g/kg), vlákniny a tekutín spolu so správnymi jednotlivými potravinami pomáha potláčať hlad. Ak sa objavia výčitky zo stravovania alebo strach z kalórií, vyhľadajte odbornú pomoc.
Diskusia a odporúčané postupy
- Pravidelné jedlá alebo udržateľný režim prerušovaného pôstu s dostatočným kalorickým deficitem a výživou.
- Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, pitný režim a použitie kalorických tabuliek.
- Pri silnom hlade siahnuť po sýtych potravinách ako polievky, vajcia, tvaroh, cottage cheese, mini mozzarella alebo hrsť mandlí.
- Vyhýbanie sa extrémnemu kalorickému obmedzeniu (800-1 000 kcal denne) a rizikám PPP (poruchy príjmu potravy).
Okrem toho sa vyjadrenia rozchádzajú ohľadom prerušovaného pôstu a frekvencie jedál. Niektorí preferujú 1-2 jedlá denne, iní menšie porcie viackrát denne. Cieľom je udržateľný režim, ktorý podporí hladinu hormónov a celkovú pohodu. V prípade výčitiek zo stravovania alebo nadmerného strachu z jedla je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.
Okrem teoretických poznámok pristúpme k praktike: dopĺňanie tekutín je dôležité - odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje približne 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti, viac počas horúčav alebo cvičenia. Ak si chcete overiť hydratáciu, sledujte farbu moču - svetložltá farba znamená dobrú hydratáciu. Pred jedlom si môžete dať pohár vody, čo pomôže znížiť chuť na jedlo a celkové množstvo skonzumovaného jedla.
Keď máte pocit enormného hladu, siahnite po potravinách s vysokým sýtiacim efektom a zároveň dbajte na celkovú vyváženosť jedál. Zároveň buďte otvorení myšlienke, že pocit hladu môže byť aj signálom potreby tekutín alebo spánku. Dobrý spánok (7-9 hodín) patrí medzi základné funkcie a ovplyvňuje leptín a grelín, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. Strava bohatá na vlákninu (minimálne 30 g denne) a vyvážený pomer makroživín pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať nárazovým vzostupom hladu.
Rýchle tipy na vhodné náhrady a doplnky
Glykemický index sladkostí je dôležitý z hľadiska pocitu hlad a energie. Sladidlá s nízkym glykemickým indexom, ako čakankový sirup, psyllium, erythritol, stévia alebo xylitol, môžu pomôcť zmierniť výkyvy hladiny cukru. DL- fenylalanín (DLPA) je doplnok, ktorý môže modulovať hladinu hormónov a posilniť pocit sýtosti, avšak užívanie by malo byť konzultované s odborníkom a treba dodržiavať odporúčané dávky a načasovanie (rano nalačno, 500-1500 mg).