Hlávka kapusty ako základ pre jednoduché, poctivé a chutné jedlá. Kapusta sa v tunajšej kuchyni objavuje často. Mnohí z nás z nej pripravujú polievky, prílohu k pečenému mäsu ale aj chrumkavé šaláty. To, že je kapusta zdravá, nemusíme zdôrazňovať. Navyše je lacná, dostupná po celý rok a inšpiruje k množstvu zaujímavých receptov.
Prečo zaradiť hlávkovú kapustu a cviklu do jedálnička
Výhod prijímania vysokého množstva zeleniny je hneď niekoľko. Skvelo chutí, obsahuje minimum kalórií a je bohatá na živiny. Sto gramov kapusty obsahuje iba 25 kalórií. Vďaka tomu si netreba dávať príliš veľký pozor na skonzumované množstvo. Kapusta obsahuje viaceré fytochemikálie, ktoré zabraňujú vzniku civilizačných ochorení. Je bohatá na vitamín C, ktorý je najvýznamnejším antioxidantom. Ďalej obsahuje vitamíny zo skupiny B, vitamín A a K, viaceré minerálne látky a stopové prvky.
V kapuste sú zastúpené draslík, železo, horčík, fosfor, zinok či mangán. V stogramovej porcii sa nachádza 170 mg draslíka (odporúčaná denná dávka sa môže hýbať od 2000-3500 mg). Draslík je súčasťou telesných tekutín a pri nadmernej fyzickej námahe sa z tela vyplavuje. Ak je ho v organizme málo, stúpa krvný tlak, srdcová činnosť je nepravidelná a človek znervóznie.
Cvikla má totiž mimoriadne pozitívne účinky na náš organizmus. Je významným zdrojom železa, takže, ak trpíš ty alebo tvoje dieťatko chudokrvnosťou, cvikla môže byť skvelým pomocníkom. Pomáha predchádzať zápche, lieči ekzémy, posilňuje kvalitu vlasov i celý organizmus. Preto je ideálna pri liečbe chrípky a prechladnutia. Tiež obsahuje množstvo látok s protirakovinovými účinkami, má málo kalórií a pomáha pri vstrebávaní potravy.
Zdravotné účinky (prehľad)
- Podpora imunitného systému vďaka vysokému obsahu vitamínu C.
- Vysoký podiel vlákniny pomáha správnemu fungovaniu čriev, zlepšuje črevnú mikroflóru a zmierňuje zápchu.
- Obsah vitamínu K je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi.
- Prítomné antioxidanty (vrátane antokyánov v červenej kapuste) majú protirakovinové a protizápalové účinky.
- Kvasená (kyslá) kapusta obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré zlepšujú črevnú flóru a pomáhajú syntéze vitamínu B12.
- Šťava zo surovej kapusty zmierňuje pálenie záhy a pomáha pri liečbe žalúdočných vredov.
- Cvikla dodáva železo a ďalšie živiny, má protizápalové a protirakovinové účinky a je výborná na podporu osvieženia aj v lete.
Tipy pri výbere a skladovaní
Kapusta sa pestuje v rôznych odrodách, ktoré sa líšia najmä dobou zberu. Skoré a letné druhy sú určené skôr na okamžitú spotrebu, pretože sa nedajú dlho skladovať. Naopak, poloneskoré a neskoré odrody sú vhodné na uskladnenie a vydržia aj niekoľko mesiacov. Z farebného hľadiska rozlišujeme bielu kapustu (svetlá až tmavozelená) a červenú kapustu, ktorá má odtiene od červenej po tmavofialovú.
Trvanlivosť kapusty závisí od jej odrody. Skoré druhy vydržia len niekoľko týždňov, približne 3 až 4, ak sú uložené v chlade. Neskoré odrody je možné skladovať aj pol roka, ideálne v suchom a tmavom prostredí, napríklad v pivnici. Pred použitím stačí odstrániť vrchné listy. Na zimné obdobie je veľmi praktické kapustu zakvasiť, čím vznikne výživná zásoba plná vitamínov.
Tepelná úprava a ako zmäkčiť kapustu
Kapustu je najlepšie jesť čerstvú alebo pripravenú v pare, pretože sa v nej zachová najviac výživných látok. Pri varení kapusty sa odporúča použiť osolenú vodu a hrniec nechať odkrytý. Vývar z kapusty je vhodné nevyhadzovať, ale použiť ho napríklad do polievok. Dusená kapusta je obľúbenou prílohou k mäsu alebo knedliam.
Surová kapusta býva pomerne pevná, čo môže niekým prekážať. Zmäkčiť ju možno krátkym obarením alebo pridaním soli. Keď sa kapusta premieša so soľou a mechanicky spracuje, pustí šťavu a získa jemnejšiu konzistenciu, čo je ideálne najmä pri príprave šalátov.
Boršč a polievky z kapusty a cvikly
Boršč patrí medzi ikonické jedlá východnej Európy. Okrem základných ingrediencií, ako sú cibuľa, červená repa, zemiaky a kapusta, sa často pridáva aj koreňová zelenina - mrkva, zeler a petržlen. Dôležité je, aby kapusta nebola príliš dlhá nakrájaná; najčastejšie sa používa biela hlávková kapusta, ktorá sa nakrája na tenké pásiky. Alternatívou je červená kapusta, ktorá polievke dodá sladší podtón. Niektoré recepty obsahujú aj kyslú kapustu, ktorá však výrazne mení chuť boršča a robí ho kyslejším.
Pri varení boršča sa mäso varí vo vode s koreninami približne 1-2 hodiny. Medzitým sa na masti opečie cibuľa, ku ktorej sa pridá nakrájaná koreňová zelenina. Po podliatí vývarom sa do polievky pridáva nastrúhaná červená repa, kapusta, zemiaky a paradajky. Keď zelenina zmäkne, pridá sa uvarené mäso nakrájané na kúsky a boršč sa ešte krátko povarí.
Vegetariánska verzia boršča je rovnako chutná a výživná. Základ tvorí dôkladne orestovaná koreňová zelenina, červená repa, zemiaky, kapusta a paradajky. Na zvýšenie výživovej hodnoty môžeme pridať červené fazule. Smotanu možno nahradiť rastlinnou alternatívou alebo ju úplne vynechať.
Recept: Polievka z kapusty a cvikly (výdatná domáca)
Táto polievka mi chutí, keď sa ochladzuje počasie a prichádza chladno. Táto dávka je tak na 3,5 l polievky. Do hrnca dáme kapustu krájanú na kocky asi 1 cm. Očistenú cviklu krájame tiež na 1 cm kocky, pridáme do hrnca. Zalejeme vývarom tak, aby nám ostalo miesto v hrnci na zemiaky, ktoré pridáme asi v polovici varenia. Zemiaky očistíme a krájame na veľkosť ako cviklu.
Osolíme mierne, podľa toho ako je vývar slaný a pridáme koreniny. Varíme asi hodinu, toľko, aby cvikla a kapusta boli mäkké aj zemiaky. Pred koncom varenia pridáme posekaný cesnak a paradajkový pretlak a chren. Povaríme 10 minút. Polievku v hrnci mixujeme tyčovým mixérom, nie celkom do hladka. Tak nech sú tam malé krúpky z cvikly a kapusty. Dáme znovu na sporák rozvariť. Po rozvarení polievku dochutíme octom a cukrom. Odstavíme zo sporáka, necháme postáť tak 15 minút.
Recept: Zaváraná cvikla s kapustou (nakladaná zmes)
Ingrediencie: 1 kg bielej kapusty, 1 kg uvarenej červenej repy, 200 g nahrubo nakrájanej bielej cibule, 250 ml octu, 750 ml vody, 2 PL soli, 5 PL cukru.
Postup: Cviklu uvaríme do mäkka, naložíme do studenej vody a potom poľahky ošúpeme. Nastrúhame ju nahrubo. Kapustu nakrájame na tenké rezance, cibuľu na hrubšie pásy. Pripravíme si nálev z vody, cukru, octu a soli. Necháme rozpustiť cukor a do horúceho nálevu pridáme kapustu s cibuľou. Necháme povariť asi 3 minúty a pridáme aj červenú repu. Potom zmes naplníme do sterilizovaných pohárov a dobre uzavrieme. Červenú repu sterilizujeme pri teplote 80 °C asi 15 minút.
Recept: Cviklové pyré - základ do nátierok a halušiek
Cviklu v šupke dáme variť do hrnca s vodou, bez pokrievky a varíme, kým cvikla nie je mäkká. Následne necháme vychladnúť, ošúpeme, nakrájame a rozmixujeme ponorným mixérom. Tak nám vznikne pyré, ktoré je skvelé ako základ na halušky, nátierku či sladké maškrty. Cviklové pyré môžeme jednoducho skryť i do nátierky pre drobcov - stačí ho zmiešať s Lučinou, prípadne s ricottou, dochutiť a máme hotovo.
Praktické tipy a tradičné využitie
- Kapustné listy sa často používajú na prípravu plnených jedál. Pred použitím ich treba zmäkčiť sparením alebo krátkym varením celej hlávky.
- Pri varení kapusty vzniká výrazná aróma spôsobená sírnymi zlúčeninami; odporúča sa variť bez pokrievky a zabezpečiť vetranie.
- Kyslá kapusta je vynikajúci zdroj probiotík a vitamínov skupiny B, vrátane B12 vznikajúcej pri fermentácii - cenné najmä pre vegetariánov.
- Šťava z kapusty a kvasenej kapusty má očistné účinky; stačí ráno vypiť 20-50 ml pre podporu trávenia a imunity (po takej kúre radšej zostať doma, keďže sa môže objaviť detoxikačný efekt).
Bezpečnosť a kontraindikácie
Aj keď je kapusta našim národným jedlom, jej nadmerné a dlhodobé konzumovanie môže byť určitým zdravotným rizikom. Nadužívanie kapusty môže zabrzdiť tvorbu metabolicky aktívnych hormónov štítnej žľazy. Tieto látky sa nachádzajú aj v iných druhoch kapustovitých rastlín. Nebezpečenstvo pre organizmus vzniká pri dlhodobom príjme presahujúcom 300 g rodanidov denne. Pri normálnom stravovaní je však riziko výnimočné.
Pre deti a dojčatá
Pozor, cvikla obsahuje vysoké množstvo šťaveľanov, preto ju dieťatku do 1 roka nepodávajme v surovom stave a aj pri starších deťoch buďme pri podávaní napr. štiav opatrní - niekedy je menej viac.
🍅TOMATO CABBAGE 🥬 PARADAJKOVÁ KAPUSTA🍅
Tabuľka: Nutričné výhody kapusty a cvikly (pribl.)
| Zložka | Hlávková kapusta (100 g) | Cvikla (100 g) |
|---|---|---|
| Kalórie | ~25 kcal | ~43 kcal |
| Vitamín C | vysoký | stredný |
| Vitamíny skupiny B | áno (B1, B2, B9 ...) | áno |
| Draslík | ~170 mg | vysoký |
| Železo | mierne | významný zdroj |
| Vláknina | vysoká | vysoká |
Inšpirácie na ďalšie jedlá z kapusty
- Šajtľava: kapustová polievka z Oravy s koreňovou zeleninou, cesnakom, majoránom a zásmažkou so slaninkou.
- Pečená kapusta: pečenie na plátky pokrájanej hlávky pridá extra sladkosť; výborná ako príloha alebo samostatné jedlo s dresingom.
- Holubky bez mäsa: kapustné listy plnené ryžou a šampiňónmi.
- Krpice: cestoviny podávané s karamelizovanou sladkou kapustou.
- Zapekaná kapusta: podusiť, preliať bešamelom, posypať syrom a zapiecť asi pol hodiny.
Kapusta a cvikla sú univerzálne suroviny, ktoré sa dajú spracovať na množstvo chutných a výživných pokrmov. Či už hľadáte ľahký šalát, výdatnú polievku alebo nakladanú prílohu do zásoby - tieto dve zeleniny vám ponúknu zdravie i chuť v každom ročnom období.