V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu. Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.
Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.
Jedla s vysokým obsahom bielkovín: tipy a nápady
- Jedlo č. 1 - tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina
Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - Rio Mare a Franz Josef. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Ak je tuniak v oleji, odporúčam olej vyliať. Alternatívou je tuniak vo vlastnej šťave a lyžička svojho obľúbeného kvalitného oleja. Môžeš aj celozrnnú tortilu a doplniť bielym jogurtom ako dresing pre jedlo na obed či večeru. - Jedlo č. 2 - skyr
Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ochutenú verziu nemožno vždy zjesť mimo domu, preto uprednostni základnú verziu a ochuť doma. Skyr je skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál, napríklad s ovsenou kašou alebo lievancami. - Jedlo č. 3 - cottage syr, chlebík, zelenina
Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. Pre chuťové variácie môžeš použiť cibuľku, kečup a tuniak vo vlastnej šťave, alebo jedno uvarené vajíčko a lyžičku horčice. Na cestách možno skúsiť cottage od značky Sabi a ochutiť domácim džemom. - Jedlo č. 4 - parený syr, zelenina
Snack plný bielkovín, ktorý býva trochu kalóriiobsahujúci kvôli tuku. Sleduj obsah soli a dopĺňaj zeleninu k vláknine a vitamínom. Neúdené verzie sú vhodné na cesty a môžu konkurovať proteínovým tyčinkám. - Jedlo č. 5 - grécky jogurt + ovocie
Grécky jogurt Milko alebo lacnejšia verzia z Lidlu Pilos obsahuje veľa bielkovín a málo kalórií. Na cestách ochutený variant môže byť tiež vhodný; skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál. - Jedlo č. 6 - Babybel protein + zelenina
Praktické balenie plné bielkovín. Sleduj nápis protein na obale; čierne balenie má vyššiu koncentráciu bielkovín než červené. Pridaj zeleninu a pitný režim. - Jedlo č. 7 - Mozzarella Light v náleve + zelenina
Vďaka rastlinnému oleju a bylinkám vznikne verzia Caprese s nižším obsahom tuku. Svetlé mozzarelle sú vhodné pri redukcii, no môžeš skúsiť aj plnotučnú verziu. Ak ju naplníš domáci dresingom a zeleninou, vytvoríš komplexné hlavné jedlo. - Jedlo č. 8 - Tekvicové semienka
Semienka sú bohaté na bielkoviny aj zdravé tuky, vlákninu a minerály ako horčík, mangán a fosfor. Pridaj ich do šalátu, polievky alebo jogurtu spolu s mandľami a ovsenými vločkami. - Jedlo č. 9 - Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky
Obľúbené rastlinné zdroje bielkovín; tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov býva málokedy dostatočné. Váhu vody a spôsob prípravy ovplyvňuje obsah bielkovín. - Jedlo č. 10 - Šošovica
Kvalitný zdroj bielkovín so zvyšným obsahom sacharidov a vlákniny. Zelená šošovica je tradičná, červená varí rýchlo a je ľahšie stráviteľná. Môžeš ju použiť ako prílohu, základ jedla alebo do šalátov. - Jedlo č. 11 - Tuniak a morské ryby
Losos, pstruh, sardinky a krevetky poskytujú bielkoviny aj omega-3 mastné kyseliny. Pri menších rybách sa znižuje obsah ortuti. Tuniak je rýchlou možnosťou s obsahom bielkovín a vitamínov B12 a D. - Jedlo č. 12 - Quinoa
Bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Obsahuje aj minerály ako meď a horčík spolu s fenolmi a flavonoidmi. Pred varením ju prepláchni a namoč ju, aby si znížila antinutrienty. - Jedlo č. 13 - Tvaroh
Stálica pre osoby trénujúce a snažiace sa nabrať svaly či schudnúť. Obsahuje kazeínové bielkoviny s pomalým uvoľňovaním a nízky obsah laktózy. Môžeš ho využiť na sladko aj na slano. - Jedlo č. 14 - Spirulina
Superpotravina s vysokým podielom bielkovín - až 57,5 g na 100 g, no odporúčaná denná dávka je max. 10 g. Obsahuje mikroživiny ako meď, železo, vitamín B2 a zeaxantín a môže pomôcť znížiť LDL aj krvný tlak. - Jedlo č. 15 - Vajcia
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších živín ako selén, vitamíny B12 a B2. Žĺtok obsahuje cholín. Čerstvé voľné chovateľstvo často prináša lepšiu výživovú hodnotu.
Pri strave bohaté na bielkoviny je dôležité dbať na pestrosť zdrojov a na vhodné množstvá. Odporúča sa rozložiť dennú dávku bielkovín počas dňa a cieliť na primerané porcie, typicky 25-30 g bielkovín na jednu porciu, v kombinácii s vhodnými sacharidmi a tukmi. Aktívnym osobám sa často odporúča 1,5-2 g na kilogram hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a fyzickej aktivity.
Niektoré praktické poznámky a tipy
- Pri spracovaných proteínových produktoch zváž, že často obsahujú umelé sladidlá a ďalšie prídavné látky; preferuj prirodzenejšie formy bielkovín.
- Pri kokosových a syrových produktoch sleduj obsah tuku a soli; vol svoje jedlá s nízkym obsahom tuku a soli.
- Pre vegánov a vegetariánov kombinuj zdroje strukovín a obilnín, aby si doplnila kompletné esenciálne aminokyseliny.
- Spirulina a ďalšie superpotraviny môžu doplniť denný príjem bielkovín, no nemajú byť hlavný zdroj bielkovín.
- Oplánuj si jedálniček tak, aby si mal vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov a aby si mal dostatok vlákniny a vitamínov.
