Ovocie je dostupná potravina, ktorá je tu s nami už tisíce rokov. Aj deti sa odmalička učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť. V nasledujúcom texte sa pozrieme na jednotlivé mýty a na to, čo v skutočnosti ovocie prináša do diéty a zdravia.
Mýtus 1: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Aj keď ovocie obsahuje prirodzený cukor, je dôležité poznamenať, že v ovocí nájdeme disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Glukóza a fruktóza v ovocí viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykemie nebudete mať tak skoro chuť na niečo sladké. Energetická bilancia rozhoduje o priberaní viac než samotný cukor; ak je príjem kalórií vyšší než množstvo energie spálené, pribúda hmotnosť, bez ohľadu na to, či jeme ovocie alebo nie.
Mýtus 2: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
Nutrične je dôležité pochopiť, že čas prijmu ovocia nie je rozhodujúci pre priberanie. Ak budete jesť viac kalórií, než potrebujete na udržanie hmotnosti, nadbytočná energia z ovocia aj z iných potravín sa uloží. Preto aj pri ovocí platí: výskyt alebo neprítomnosť priberania závisí od celkového energetického výdaja za deň.
Mýtus 3: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie
detoxikačné smoothie môžu vyzerať lákavo, no realita býva odlišná. Nie sú zázračným očistením organizmu a často obsahujú veľa kalórií a cukrov. Najlepšie je jesť ovocie v celku so šupkou, pretože tak získate viac vlákniny a živín. Smoothie môžu slúžiť ako súčasť vyváženej raňajkovej dávky, ak obsah ovocia nahradíte časťou bielkovín a zdravých tukov.
Mýtus 4: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Ovocie obsahuje cukry a vodu, a preto dokáže dodať energiu ráno alebo cez desiatu. Chronovýživové rytmy skúmajú rozdiely, no ide skôr o oveľa miernejšie rozdiely než prevratné zmeny. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, môžete si ho dopriať. Pre dospelých sa všeobecne odporúča približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny denne.
Mýtus 5: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
Pri spracovaní ovocia dochádza k stratám živín, avšak väčšina prospešných látok zostáva zachovaná aj po mrazení, lyofilizácii alebo konzervovaní. Najlepšou voľbou je však používať ovocie, ktoré si sami dopestujete alebo čo najskôr konzumovať čerstvé, pretože nemusíte sa obávať dlhého skladovania a strát živín. Mrazené a konzervované ovocie sú tiež užitočné zásoby v mrazničke a je praktické mať ich po ruke.
Mýtus 6: BIO alebo neBIO?
Ovocie BIO je označené ako pochádzajúce z ekologického poľnohospodárstva. Aj keď pestovanie obmedzuje syntetické hnojivá a pesticídy, kvalita ovocia je monitorovaná, a množstvo pesticídov by nemalo predstavovať riziko. Ak chcete, môžete použiť jednoduchý postup na zníženie zvyšku pesticídov na šupke - kúpeľ zo sódy bikarbóny (10 mg/ml) na 12 minút. Požitie šupky zanecháva vlákninu a prospešné látky, ktoré by ste pri olúpaní stratili.
Mýtus 7: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme
Aj keď ovocie má množstvo prospešných látok, potreba je v rozumnom rozsahu. Jedlá bohaté na energiu môžu viesť k kalorickému nadbytku, čo spôsobí uloženie energie ako tuku. Tabuľkové prehľady a odporúčania ukazujú, že pri bežnej diéte je možné zaradiť 2 kusy ovocia denne a sledovať celkový energetický príjem.
Mýtus 8: Diabetes a ovocie
Väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a preto môže byť súčasťou stravy diabetikov. Je vhodné kombinovať ovocie s potravinami s nízkym GI (napríklad tvaroh) a uprednostňovať druhy s vyššou vlákninou. Ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika bez nutnosti vyhýbania sa mu úplne.
Ako teda vyberať ovocie pri chudnutí
Ovocie je úžasná potravina a pri rozumnom prístupe môže podporiť chudnutie aj zdravie. Pri výbere sa zamerajte na:
- výber druhov s nižším obsahom cukrov a vyššou vlákninou (jablká, bobuľové ovocie, pomaranče)
- zohľadnenie celkovej kalorickej bilancie počas dňa
- uprednostnenie čerstvého a čím menej spracovaného ovocia
- vhodné zaradenie ovocia do denného jedálnička najmä na desiatu a ráno
- kombinovanie ovocia s bielkovinami a zdravými tukmi pri raňajkách alebo desiatach
Príklad efektívneho prístupu: skombinujte jedno až dve porcie ovocia s bielkovinami a kvalitnými tukmi, aby ste znižili riziko rýchleho hladu a udržali stabilnú hladinu cukru v krvi. Napríklad mix jablka s proteínom a orechovým maslom alebo banán so skyr a ľanovými semienkami
Čo si z toho vziať?
Ovocie je dôležitou zložkou stravy a nemusíte sa ho báť: obsahuje cukor, no pri udržaní kalorického nadbytku sa nedá uložiť vo forme tuku. Aj diabetici môžu ovocie zaradiť do jedálnička s ohľadom na GI a vlákninu. Dôležité je držať sa vyváženého princípu a nepreháňať to s množstvom.
| Druh ovocia | Kalórie na 100 g | Vláknina (g) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| Jablko | 52 | 2,4 | 36 |
| Pomedľa | 50 | 2,0 | 25 |
| Bobuľové ovocie | 40-70 | 3-5 | 30-40 |
| Melón | 30 | 0,9 | ~60 |