Praženica, omeleta či volské oko nesmú chýbať v našom týždennom jedálničku. Vajcia sú prospešné pre naše telo viac, ako by sme si mysleli. Pozrime sa na to, aké sú ich nutričné hodnoty a ako často ich jesť.
Prečo sú vajcia dôležité v strave
Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné. V kuchyni má široké využitie. Používame ho na raňajky, obedy, večere aj do pečenia.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g.
Energetické a nutričné zloženie
Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.
| Komponent | Množstvo na 1 vajce (priemerne) |
|---|---|
| Kalórie | ~70 kcal |
| Bielkoviny | 6-7 g |
| Tuky | ~5 g |
| Sacharidy | <1 g |
| Žĺtok (kalórie) | ~52 kcal |
Vitamíny, minerály a ďalšie cenné látky
Okrem bielkovín sú vajcia cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,...), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín. Netreba zabudnúť ani na zrak. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Bielok verzus žĺtok
V minulosti ste možno počuli o „žĺtkovej kauze“, ktorá odstrašila ľudí od ich konzumácie. Kolovali údaje, že žĺtky zvyšujú cholesterol, a preto sa odporúčalo zjesť maximálne 4 žĺtky za týždeň. Tieto polopravdy sa však rozpustili a odborníci sa už dnes zhodujú, že jesť celé vajíčka nepredstavuje zdravotné riziko, ak dbáte na pestrú stravu.
Na cholesterol v žĺtkoch sa však možno pozrieť aj z inej strany. Niektorí kulturisti žĺtka zo svojej stravy vyhadzujú. Prečo? Na rozdiel od bielkov obsahujú kalórie a tuky. Jeden žĺtok sa dokonca rovná až 52 kalóriám a 5 gramov tuku. No kulturista a tréner menom George Farrah ich nezatracuje, ale v istom množstve ich odporúča aj svojim zverencom. Telo podľa neho dokáže lepšie spracovať prospešné látky z celého vajca ako iba z jeho bielku.
Volské oko: príprava, variácie a výživové aspekty
Volské oko je známe po celom svete. Na prípravu volského oka sa v závislosti od regiónu a variantu vajíčko upečie v tuku, akým je maslo, prepustené maslo, slnečnicový olej, olivový olej, maslový tuk ghí alebo aj zvierací tuk. Rovnako tu existujú rozdiely v dochutení, preto je pojem „volské oko“ z globálneho pohľadu veľmi rôznorodý.
Pripravuje sa buď na malej alebo stredne veľkej panvici či v rúre. Po opečení z jednej strany je vajce na spodnej strane chrumkavé a žĺtok zostane v zrazenom bielku tekutý. Názov pochádza pravdepodobne z podobnosti so zvieracím okom. Vajce však možno prípadne opiecť z oboch strán alebo uvariť natvrdo pod pokrievkou.
Výživovo-fyziologické hodnoty volského oka vždy zásadne súvisia s jeho prípravou. Preto sa líšia napríklad podľa množstva a druhu tuku a ďalších prísad. Hoci je volské oko jedným z najobľúbenejších jedál, zvyčajne sa pripravuje na oleji alebo masle, čo zvyšuje jeho kalorickú hodnotu. Keďže je volské oko jedlo, pri ktorom sa často používa veľa tuku, veľmi kalorické a tučné, malo by sa v porovnaní s inými vaječnými jedlami konzumovať s mierou.
Je volské oko s chlebom zdravé?
V zásade však aj tu možno uplatniť odporúčanie pre konzumáciu dvoch až troch vajec raz týždenne. Volské oko v kombinácii s chlebom, zemiakmi alebo zeleninou môže tvoriť kompletné hlavnú jedlo, ak dbáte na kvalitu pridaných tukov a množstvo. Pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti, sú vajcia ideálnou raňajkovou voľbou. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.
Bezpečnosť, skladovanie a výber
V zásade je bežné volské oko konzumovať čerstvé. Ak však bolo vajce vrátane žĺtku natvrdo upečené, možno ho uchovávať. V chladničke vydrží takto pripravené volské oko až dva dni. Vajcia skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.
Spôsoby prípravy a receptové inšpirácie
Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.
Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku. Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.
Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre. Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.
Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne. A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku. Ide o vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Plnené avokádové vajíčka
Pre koho sú vajcia vhodné
Vajíčka sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo vedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. Nie sú len pre športovcov, vajíčka sú nutričný základ pre každého.
Ak športujete a je pre vás dôležitý nárast svalovej hmoty, hodiť sa vám môžu aj sušené bielka z nášho e-shopu. Ak ste aktívny, športujete a potrebujete prijať viac kalórií, vyberajte si výživnejšie suroviny. Môj tip: V dňoch, keď ma čaká väčší výdaj energie, idem na túru alebo na bicykel, zvyknem si pripraviť takéto silné raňajky.
Nepravdy a mýty o vajciach
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že vajcia škodia srdcu kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Tento názor sa rozšíril v druhej polovici 20. storočia, keď ešte nebolo jasné, že cholesterol z potravy má len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
V skutočnosti sú vajcia nutrične veľmi hodnotné. Vajce nie je len surovina, je to stavebný prvok zdravej stravy. Poskytuje telu kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny, zdravé tuky aj antioxidanty. Má všestranné využitie v kuchyni, jeho príprava je rýchla a výsledok chutný.