Luštěnina známá v asijských zemích již po tisíce let se potýká s takovou mírou kontroverze ako málokterá potravina vůbec. Pro některé je symbolem zdravé stravy, jinde před ní varují. Sója se řadí mezi luštěniny a stejně jako čočka, fazole nebo cizrna je i ona celistvou potravinou obsahující široké spektrum zdraví prospěšných látek. Je bohatá na vitamíny skupiny B, draslík, hořčík a také na vysoce kvalitní bílkoviny. Za skvělý zdroj bílkovin označuje sóju i American Cancer Society. Zvláště pak pokud sója nahrazuje méně zdravé potraviny, jako je třeba živočišný tuk a zpracované nebo červené maso.
Metaanalýza z roku 2019 ukázala, že lidé s největší konzumací fytoestrogenů měli nižší riziko úmrtí ze všech sledovaných příčin. Sója obsahuje fytoestrogeny, látky podobné estrogenu, kterým se v těle chová odlišně v závislosti na receptoroch. Konzumace sóji je spojována s nižším výskytem rakoviny prsu a u mnohých studií snižuje riziko úmrtí na rakovinu prsu o několik procent při denním příjmu fytoestrogenů kolem 10 mg. Tofu a tofu produkty ukazují obdobné souvislosti. Zároveň se zvyšující dávkou fytoestrogenů ve stravě lze zaznamenat další protektivní účinky, a to i u rakoviny prostaty, kde role fytoestrogenů postupně slábne vlivem receptorů na samotném nádoru.
Kde leží největší rozdíly: fermentovaná vs. nefermentovaná sója
Fermentovaná sója je zbavena řady antinutričních faktorů, které mohou bránit vstřebávání živin a ovlivňovat hormonální rovnováhu. Mezi fermentované výrobky patří omáčky miso, tempeh, natto, a kvalitní sójová omáčka tamari či shoyu. Nefermentované produkty zahrnují tofu, sójové kocky a granuláty, sójové bielkoviny a běžné sójové nápoje. Fermentace tedy zvyšuje stravitelnost a potenciálně snižuje rizika spojovaná s izoflavóny, které mohou v určité míře ovlivňovat endokrinní systém. Avšak i nefermentované produkty mohou být součástí vyvážené stravy, zvláště pokud hledáme zdroje rostlinných bílkovin.
Riziká a obmedzenia: na čo si dať pozor
Sója je častým alergénom a mala by sa konzumovať s mierou, najmä u detí do 6 rokov. Niektoré zdroje upozorňujú na nafukovanie, ak je sója pred varením nesprávne pripravená. Inhibítory enzýmov a goitrogény v nefermentovanej sóji môžu ovplyvniť funkciu štítnej žľazy, najmä pri subklinickej hypothyreóze. Britská dietetická asociácia potvrdzuje, že konzumácia sóje nemá škodlivý účinok na štítnu žľazu u zdravých jedincov, ale môže narušiť vstrebávanie hormónov podobných liekom užívaným na štítnu žľazu. Existuje tiež mýtus o zhoršení plodnosti u mužov alebo o zmene hormonálnej rovnováhy u veľkých konzumentov. Väčšina týchto tvrdení vychádza z malých alebo neúplných štúdií; pri veľkých a kvalitných štúdiách sa ukazuje, že konzumácia sóje má skôr pozitívny vplyv na niektoré druhy rakoviny a kardiovaskulárne ukazovatele.
Okrem toho, veľká časť sójovej produkcie na svete je GMO. Nie je to však pravidlo pre všetky produkty určené pre spotrebiteľov; sójové výrobky ako tofu bývajú bežne nerov GMO. Pri GMO sa hovorí o odolnosti proti herbicídom, čo vyhovuje veľkým farmám, avšak spotrebiteľ by mal voliť certifikované non-GMO alebo organické produkty. Sója však predstavuje významný podiel globálnej výživy a jej konzumácia môže mať pozitívne aj na kardiovaskulárne zdravie, cholesterol a krvný tlak, ak je vyvážená a súčasne nepreháňaná.
Čo je sójové mäso a prečo sa o ňom často hovorí?
Sójové mäso je produkt vyrobený zo sójovej múky, ktorá vzniká spracovaním sójových bôbov a texturáciou procesom extrúzie do kociek, plátkov, granulátu alebo rezancov. Samo o sebe nemá výraznú chuť, čo je výhodou, pretože ľahko absorbuje chute zo zvolených korenín a omáčok. Výroba a popis jednotlivých foriem sú dôležité pre správny výber v receptoch. Sójové mäso v jeho grémpo formách je vhodné pre vegetariánske a vegánske jedlá a pre ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu živočíšnych bielkovín.
- Sójové kocky: vhodné do omáčok a ragú, kde potrebujete väčšie kúsky „mäsa“
- Sójové plátky: ideálne na rezne, rolády a ako náhrada mäsa v sendvičoch
- Sójový granulát: náhrada mletého mäsa v bolonskej omáčke alebo plnených paprikách
- Sójové rezance: vhodné do ázijských jedál a polievok
Azda najdôležitejšie výhody sójového mäsa sú vysoký obsah bielkovín (až do 50%), nízky obsah tuku a kalórií, absencia cholesterolu a významný podiel vlákniny. Sójové mäso je tiež veľmi univerzálne a udržateľné z environmentálneho hľadiska, čo má význam pre globálnu potravinovú bezpečnosť. Konzumácia sójového mäsa môže prispieť k zníženiu LDL cholesterolu a zlepšeniu markerov zápalu, pričom izoflavóny môžu pomáhať pri kardiovaskulárnych ochoreniach u žien v menopauze.
Príprava sójového mäsa pre maximálny úžitok
Kľúčom k chutnému výsledku je správna príprava, ktorá zahŕňa viackrokovú úpravu: namočenie, predvarenie a ochutenie. Namočenie zmäkčuje mäso a umožňuje lepšiu absorpciu chutí. Predvarenie odstráni múčny zápach a následné varenie v náleve (z zeleninového bujónu, Tamari alebo Shoyu, bobkový list a nové korenie) zlepší chuťový profil. Po namočení je dôležité vytlačiť z kociek alebo plátkov prebytočnú vodu. Ochutenie môže zahŕňať sójovú omáčku, cesnak, cibuľu, údenú papriku, kari korenie, chilli, bylinky, tekutý dym alebo Worcesterskú omáčku.
Na varenie a dochutenie môžu nadväzovať aj rôzne recepty: sójové mäso na prírodno, so shiitake alebo inými hubami, bolonská omáčka zo sójového granulátu či vegánsky gyros s tzatziky. Textúra a chuť sa dajú dobre prispôsobiť podľa krajiny kuchyne a osobných preferencií.
Sojové "maso" - jak ho připravit, aby chutnalo všem :-)
Tipy a triky pre varenie so sójovým mäsom a podporu chudnutia
- Kvalitné suroviny a čerstvé ingrediencie sú základom úspechu.
- Experimentujte s koreninami a omáčkami; sójové mäso výborne prijíma chute.
- Dlhotrvajúce varenie alebo dusenie pomáha zmäkčiť textúru a zlepšiť prepojenie chutí.
- Kombinujte sójové mäso so zeleninou, celozrnnými prílohami a nízkotučnými omáčkami.
- Používajte rastlinné mlieko ako alternatívu; môže sa používať aj pri varení a do sladkých jedál.
Existujú aj ďalšie pohľady na sóju: tofu a tempeh ako tradičné produkty, ktoré poskytujú bielkoviny bez spracovaných ingrediencií. Fermentované výrobky ako miso, tempeh a natto majú výhodu hladiny vlákniny a bioaktívnych zložiek. Pri výbere je dobré klásť dôraz na udržateľný pôvod sóje a vyhýbať sa nadmernému množstvu spracovanej múky či potravín s vysokým obsahom cukru a aditív.
Sója a chudnutie: ako ju zapracovať do jedálnička
Sójové mäso a tofu sú výživné zdroje bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomáhať znižovať hladinu cholesterolu a podporovať reguláciu hmotnosti. Denný príjem 25 gramov sójového proteínu môže znížiť LDL cholesterol o približne 4% počas šiestich týždňov. Izoflavóny sú spojené so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb u žien v menopauze a podieľajú sa na podpore zdravia kostí u menopauzálnych žien. Avšak nadmerným príjmom izoflavónov môžu existovať riziká pre endokrinný systém, najmä u tehotných žien a detí, preto je potrebná opatrnosť a vyváženosť.
V praxi sa odporúča kombinovať sóju s inými rastlinnými bielkovinami a dbať na vyváženú stravu; sója sama o sebe určite nevyženie choroby ani nezázračne zlepší všetky problémy, avšak ako súčasť pestrého jedálnička ponúka množstvo živín a výživových výhod.
Epigenetika a sója: čo nám hovorí moderný výskum
Epigenetika skúma, ako vonkajšie faktory ako strava ovplyvňujú expresiu génov. Sója obsahuje izoflavóny a iné zložky, ktoré môžu vplývať na hormóny a na metabolické procesy. Vplyv sóje na endokrinný systém nie je čiernobiely; výskum ukazuje, že konzumácia môže mať prospešné aj menej priaznivé účinky v závislosti na množstve, veku a zdravotnom stave jednotlivca. Dnes je jasné, že žiadna potravina nie je zázračná a vždy je potrebné hľadieť na kontext a celkovú stravu.