Severské národy, predovšetkým Dáni, patria k jedným z najšťastnejších národov na svete. Dnes sa pozrieme na jedálniček podľa škandinávskej diéty a zistíme, ako sa stravujú severania.
Čo je severská diéta?
Severská diéta (alebo tiež škandinávska, nordická, výnimočne vikingská diéta alebo po anglicky nordic diet) je inšpirovaná bežným jedálničkom severanov - a to nielen Nórov, ale tiež Dánov, Fínov, Švédov aj Islanďanov. V roku 2018 severskú diétu vo svojej knihe vyzdvihla a popísala tiež populárna dánska dietologička Suzy Wengel, ktorá vďaka tejto diéte údajne zhodila 40 kilogramov iba za 10 mesiacov.
Nordický spôsob stravovania, podobne ako vyzdvihovaná stredomorská diéta, rieši pôsobenie stravy na zdravie človeka a skúma jej vplyv na vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity či niektorých typov nádorových ochorení. Diéta pri dodržiavaní jej princípov sľubuje pozvoľné zdravé chudnutie a zlepšenie celkového zdravotného stavu. S úbytkom váhy by sa mala tiež upraviť hladina cholesterolu a cukru v krvi.
Princípy škandinávskej diéty
Škandinávska diéta vsádza na čerstvosť a jednoduchosť prípravy. Primárne ju tvoria morské ryby, menej biele a červené mäso, celozrnné obilniny, mliečne výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie. Dôležité je jesť kvalitné a minimálne upravované potraviny. Stráženie si rozumného množstva potravín na tanieri pomáha kontrolovať energetickú bilanciu (teda príjem verzus výdaj kalórií). Optimálne zloženie jedálnička zasýti dobre a na dlhšiu dobu.
Diéta stojí predovšetkým na ponuke lokálnych a sezónnych surovín/potravín, ktoré severania dokážu v sťažených podmienkach tejto pomerne chladnej časti Európy vypestovať, nazbierať, uloviť alebo získať chovom zvierat. Príjem týchto potravín by mal byť v ideálnom prípade čo najnižší. Nie je nutné sa im úplne vyhýbať, ale jesť ich striedmo.
Pravidlo "hrste" od Suzy Wengel
Pri diéte nepotrebujete kuchynskú váhu ani žiadnu aplikáciu na zapisovanie a počítanie kalórií. Autorka knihy o severskej diéte Suzy Wengel odporúča určovať správnu veľkosť porcií pomocou vlastných rúk. Jednoduchosť tejto diéty spočíva v tom, že na meranie množstvo jedla používa vlastné ruky. Každé jedlo môže pozostávať až zo štyroch hrstí potravín, ale musí byť správne vyvážené. Malo by to vyzerať takto: jedna hrsť zeleniny, jedna hrsť šalátu, jedna hrsť bielkovín (hydina, ryby vajcia, strukoviny, nízkotučný syr) a štvrtá hrsť patrí sacharidom.
Jedlo si dochucujte koreniami, ostré korenia a bylinky pomáhajú zrýchliť metabolizmus. Bielkoviny: Vytvorte z dlane priehlbeň. 1 hrsť bielkovín (napr. Sacharidy: Zo sacharidov si vyberajte celozrnné produkty a ovocie. Túto hrsť možno nahradiť extra porciou zeleniny, ak sa vyhýbate pečivu a cestovinám. Tuky: Každé jedlo by malo obsahovať jednu až tri lyžice tuku. Použite na zeleninu olivový olej alebo si dajte avokádo, orechy, semiačka. Ak jete maslo, stačí jedna polievková lyžica.
Zloženie jedla podľa pravidla hrste:
- Dlaň 1 a 2: Zelenina - tvoria ju sacharidy vo forme rôznej zeleniny.
- Dlaň 3: Bielkoviny - môžete si vybrať: chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, vajíčka, nízkotučné syry. Bielkoviny by ste mali mať aspoň v dvoch z troch hlavných jedál dňa. Obmedziť by ste však mali spracované bielkoviny ako šunku, salámy, slaninu. Ideálne je ich úplne vylúčiť. Ak veľa cvičíte, pokojne si doprajte bielkoviny v každom jedle dňa.
- Dlaň 4: Sacharidy - vo forme: chleba, cereálií, cestovín, ryže, zemiakov a ovocia. Ak sa chcete vyhnúť chlebu, ryži a cestovinám, dlaň 4 môžete nahradiť aj zeleninou alebo polkou dlane bielkovín.
Každé jedlo by malo obsahovať jednu až tri lyžice tuku. Toto zahŕňa: olivový olej, repkový olej, orechy, semienka, avokádo, pesto, ale aj maslo, syr a smotanu. Pri tučnejších - maslo, olej, stačí 1 zarovnaná lyžica. Pri menej koncentrovaných ako orechy či semienka si doprajte kopcovitú lyžicu. Mliečne výrobky: Povolený príjem je 300 ml denne. Týchto 300 ml musí mať objem tuku 3,5 percenta a nižší a maximálne 5 g cukru na 100 g produktu.
Nápoje: Vypite 1 až 1,5 litra vody denne. Povolené sú čierne čaje, čierna káva a nesladené nápoje.
Výhody a nevýhody severskej diéty
Severská diéta predstavuje nutrične vyváženú stravu založenú na základných, prirodzených a čerstvých potravinách a zdravých spôsoboch prípravy jedál. Nezdravé a všeobecne menej vhodné potraviny (ako sladkosti) nevylučuje, ale odporúča ich striedmu konzumáciu. To isté platí aj pre alkohol. Ide teda o výživový štýl, ktorý nemá žiadne nevýhody ani zdravotné riziká. Nie je to reštriktívna diéta ani hladovka.
Škandinávsku „diétu“ by som skôr označila za výživový smer. Aby bola škandinávska diéta efektívna aj pri chudnutí, je dôležité kontrolovať veľkosť porcií a celkový kalorický príjem. Aj príliš vysoký príjem kalórií zo zdravých potravín môže viesť k priberaniu. Škandinávska diéta môže viesť k chudnutiu, ale iba za predpokladu vytvorenia kalorického deficitu.
Celkovo škandinávska diéta ponúka udržateľný a zdravý prístup v stravovaní, ktorý môže byť dlhodobo udržateľný a prospešný pre celkové zdravie. Jedinou nevýhodou môže byť vyššia cena niektorých potravín (čerstvé ryby, fermentované potraviny, orechy, bobuľovité ovocie).
Ako podporiť prínosy škandinávskej diéty?
Okrem pestrej a vyváženej stravy je rovnako dôležitý pohyb, ktorý zásadne ovplyvňuje nielen fyzickú, ale aj psychickú kondíciu. Preto je vhodné severskú diétu kombinovať s fyzickými aktivitami. Počas dňa sa snažte viac hýbať. Neseďte dlho. Športujte a posilňujte. Sila a svaly sú pre zdravý pohybový aparát dôležité. Zdravý životný štýl zlepšuje kvalitu života aj v neskoršom veku.
Cvičenie číslo 1, ktoré Škandinávci robia, aby schudli brušný tuk a zostali štíhli po celý rok
Pre koho je severská diéta vhodná?
Nordická diéta nie je klasická diéta na chudnutie, je to dlhodobo udržateľný stravovací štýl, ktorý vám môže dopomôcť k nižšej telesnej hmotnosti a lepšiemu zdraviu. Kvalitná strava a správne nastavená energetická bilancia je vynikajúca prevencia pred mnohými ochoreniami vrátane nadváhy. Je vhodná pre dospelých, deti a dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy aj seniorov.
Čo sa týka osôb s nejakým akútnym, dlhodobým či chronickým ochorením, je na mieste konzultácia s lekárom či aspoň nutričným terapeutom alebo špecialistom. Niektoré ochorenia vyžadujú špecifický štýl stravovania.
Názor nutričnej špecialistky
Medzi hlavné zložky škandinávskej diéty patria ryby (najmä tučné ryby), celozrnné produkty, fermentované potraviny, ovocie, zelenina, orechy a tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto potraviny sú zdrojom mnohých nutrične prospešných látok, takže ide o veľmi zdravú diétu. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté predovšetkým v rybách, majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Fermentované potraviny prispievajú k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej mikroflóry čriev. Vláknina obsiahnutá v celozrnných produktoch, zelenine a ovocí má pozitívny vplyv na trávenie, udržanie normálnej hladiny krvného cukru a prevenciu niektorých chronických ochorení.
Pokiaľ teda budete dodržiavať zásady škandinávskej diéty s ohľadom na kalorický deficit (teda váš príjem kalórií bude nižší ako množstvo kalórií, ktoré spálite), môže byť táto diéta účinným a zdravým spôsobom, ako schudnúť a zároveň podporiť dlhodobé zdravie.
Odporúčania: Moderná severská diéta podľa NNR je v podstate synonymom pre pestrý a nutrične vyvážený jedálniček podobne ako populárna stredomorská diéta. Vášmu telu doplní všetky makroživiny a mikroživiny, ktoré potrebuje pre zdravé fungovanie. Skombinujte diétu s aktívnym životným štýlom a nemusíte sa báť nadváhy. Má veľké prínosy pre zdravie. Je vhodná na dlhodobé držanie.
Viete, ktorá diéta je najjednoduchšia na svete a navyše funguje? Má názov Scandi Sense Diet a vytvorila ju 39-ročná dietologička z Dánska Suzy Wengel. Sama vďaka nej schudla viac ako dvadsať kíl. Dánska dietologička Suzy Wengel, mama piatich detí, napísala knihu The Scandi Sense Diet a tá sa stretla s obrovským úspechom. Ľudia si ju pochvaľujú: Konečne chudnutie bez rátania kalórií a so zdravým sedliackym rozumom! Autorka mala sama problém s nadváhou, vážila takmer 100 kíl, a tak sa snažila nájsť spôsob, ktorý by u nej fungoval. Po rokoch skúšania prišla na systém stravovania, ktorý jej pomohol výrazne schudnúť za 10 mesiacov a zároveň si váhu aj udržať.
Suzy Wengel opisuje, ako môžete znížiť príjem kalórií bez ich otravného počítania tak, že si každé jedlo vyskladáte zo štyroch dlaní, teda štyroch rôznych porcií. Ide skrátka o to, že si dokonale vyvážite príjem bielkovín, zeleniny a tuku. Budete používať dlane, aby ste si odmerali množstvo jedla. Chudnutie nie je rapídne, ale rovnomerné a o to trvácnejšie.
Chute: Vaše jedlo by malo byť chutné, preto sa ho nebojte dochutiť podľa svojho gusta. Sladkosti: V tejto diéte nie je nič vyslovene zakázané a občas si môžete dopriať aj sladkosť, ale naozaj s mierou.
Aj počas vianočných sviatkov pite dostatočné množstvo vody, ktorú telo pre zdravé fungovanie potrebuje.
tags: #jedalnicek #podla #suzy #wengel