Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo mamičiek. Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou.
Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné.
Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži. Veríme, že si si vybrala. Tak zostáva už len jediné - zaželať dobrú chuť.
Princípy zdravého jedálnička pre deti od 6 rokov
- Pestrý výživný profil: jedálniček by mal pokrývať všetky základné živiny - bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a dostatok zeleniny.
- Pravidelnosť: najlepšie 5 jedál denne - raňajky, desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Vyvaruj sa dlhých pauz medzi jedlami a snaž sa o spoločné stolovanie.
- Postupné zavádzanie: zameraj sa na ľahko stráviteľné potraviny s homogénnou konzistenciou a postupne pridávaj nové chute a textúry.
- Omega-3 a minerály: zahrň do jedálnička mäso, ryby (obzvlášť morské), vajcia, orechy, jogurty a zeleninu bohatú na vápnik, železo a ďalšie minerály.
- Príprava spoločne: zapoj deti do varenia, čo podporuje zaujatie, motiváciu k ochutnávaniu a zdravé návyky.
Praktické recepty a nápady na použitie surovín
Quinoa so zeleninou a bielkovinou: pridaj do jedálnička quinu, zeleninu podľa chladničky (cuketa, paprika, huby, rajčiny) a doplň bielkovinu napríklad tofu alebo cícer. Tortilly naplň zeleninkou a omáčkou podľa chuti; môžeš doplniť o kúsoček rybky alebo kuracie mäso pre vyšší obsah bielkovín. K omáčke sa hodí basmati ryža, pohánka či kuskus. Ak dieťa nechce olivy či kapary, nahraď ich kukuricou alebo hráškom.
Sladký obed s ovocím a tvarohom je tiež skvelý nápad: tvarohové guličky obaluj v strúhanke a opraž na masti, posyp makom alebo orechmi, oslaď datľovým sirupom. Puding môže byť rastlinný a kombinovaný s čerstvým alebo zaváraným ovocím. Každý deň môžeš ponúknuť aj ľahšie varianty ako kaša s ovocím a troškou masla alebo ovocný pohár so šľahačkou podľa chuti.
Obľúbené slané klasiky a ich zdravšie alternatívy zahŕňajú: pečené hranolčeky zo zemiakov alebo inej zeleniny, domáce langoše, plnené pirohy so sladkými aj slanými plnkami, rezne v trojobale z morčacieho či kuracieho mäsa. Halušky zemiakové alebo makové rezance sú tiež tradične obľúbené a ľahko prispôsobiteľné zdravším variantom.
Čomu sa vyhnúť a čo obmedziť v detskom jedálničku
- Minimalizuj pridaný cukor, sladkosti a sladené nápoje.
- Ovládni prísun soli a nezdravých tukov v spracovaných produktoch a fast foode.
- Obmedz sýtené nápoje a kofeínové nápoje; ponúkaj radšej vodu, nesladené čaje a 100% ovocné šťavy rijadené vodou.
- Vyhľadaj pravidelný režim jedál a pestrú desiatku zahŕňajúcu ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a bielkoviny.
Rola rodičov a návyky, ktoré tvoria zdravú večnosť
Rodičovská úloha je formovať zdravé návyky na dlhší čas. Zapojte deti do tvorby jedálneho lístka a pripravujte jedlá spolu. Jedzte spolu a buďte vzorom - vyhýbajte sa negatívnym návykom ako prejedanie a rýchle občerstvenie. Spôsob, akým predstavujete jedlá, by mal byť zábavný a farebný, aby deti chutili a učili sa rozmanitosti chute a textúry.
Pri plánovaní detského jedálnička sa zameraj na pestrú stravu a pravidelný režim. Venuj pozornosť množstvám tukov, sacharidov a bielkovín a zabezpeč, aby dieťa dostalo dostatok vápnika a železa z mliečnych výrobkov, mäsa, rýb a strukovín. Nezabúdaj na omega-3 mastné kyseliny pri plánovaní jedálnička a zabezpečuj hidratáciu vhodnými nápojmi.
Objavenie chuti a záver bez slova “koniec”
Stravovanie detí nie je len o receptoch, ale o vytváraní príjemnej kultúry jedla, ktorá ich sprevádza do dospelosti. Deti reagujú na spoločný čas pri stole a na pestrý výber potravín; čoskoro začnú vyhľadávať zdravšie varianty bez toho, aby cítili, že im niečo zakazujeme. Aj jednoduché, no kvalitné jedlá môžu mať výrazný pozitívny dopad na rast, imunitu a celkovú pohodu dieťaťa.
Zdravé stravovanie: Úvod pre deti vo veku 5 – 11 rokov
- Priprav si 5-týždňový plán jedálneho lístka so zahrnutím obľúbených surovín dieťaťa.
- Zapoj dieťa do varenia a ochutnania rôznych potravín v bezpečnom prostredí.
- Dbaj na pravidelné jedenie a hydratáciu počas dňa.
- Preferuj celozrnné potraviny a pestrú zeleninu a ovocie v každej väčšej porcii.