Potraviny s nulovým obsahom kalórií a ich miesto v diéte: ako sa zasýtiť pri minimálnom príjme energie

Nasledujúce tipy na diétne suroviny vás možno prekvapia. Plavková sezóna sa pomaly rozbieha. Ak sa chcete zbaviť aj posledných, prebytočných kíl nachytaných počas karantény, máme pre vás zopár zaujímavých tipov. Konjak, známy tiež ako sloní chlieb, je ázijská rastlina, ktorej koreň obsahuje vzácny glukomanán. Zo slonieho chleba sa vyrábajú naozaj diétne cestoviny rôznych tipov. Od ázijských rezancov až po špagety. Polotovary pripravené z konjaku neobsahujú žiadne sacharidy ani tuky, sú bezlepkové a 100 gramov cestovín pojíma vo väčšine prípadov menej ako 10 kalórií, ktorých zdrojom je vo veľkej miere vláknina a v menšom zastúpení aj bielkoviny. Minimum kalórií, vysoký obsah vody a s ním spojený pocit zasýtenia.

Keď dostanete večer pred spaním chuť na niečo malé, nakrájajte si hoc aj plnú misu uhorky. Pozor! Nešúpať! TIP: veľmi podobne je na tom so zasýtením a obsahom vody aj červený melón. Nielenže je cuketa zdravá, plná vody a teda takmer bez kalórií (17 kalórií na 100g), táto zelenina sa dá tiež veľmi ľahko použiť ako náhrada kalorických cestovín. Nebojte sa doložiť si malú porciu obeda poriadnym kopcom nakladačiek. A čo použitý cukor? Nemusíte sa báť. 100 gramov kyslých uhoriek obsahuje v priemere okolo 30 kalórií. Pričom sedem decový pohár pojme zhruba 350 g nakladačiek. Podobne aj ďalšia zelenina v sladkokyslých nálevoch: cvikla, cibuľky či cuketa.

Karfiolová ryža nie je žiadnym kulinárskym tajomstvom. Všetci predsa vieme, že ide o ryžu z karfiolu. Viete však ako ju získať a ako ju následne pripraviť? Čo je dôležité pri chudnutí? Aké potraviny jesť pri chudnutí? Ktoré potraviny majú minimum kalórií a dobre zasýtia?

1. Odtučnený tvaroh 2. Skyr 3. Grécky jogurt 4. Tuniak 5. Treska 6. Zemiaky 7. Cuketa 8. Polievky 9. Zeleninové šaláty 10. Vodný melón 11. Bobuľovité ovocie. Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. O to horšie je to vtedy, keď sa snažíme schudnúť a v diéte s ním tak bojujeme každý deň. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem.

Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké. Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme. Budeme sa sústrediť aj na prácu so stresom a kvalitný a dostatočný spánok. Je tiež dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a správne odpovedať na pocity hladu a sýtosti. Faktory ako dostatočný spánok či pravidelnosť v jedálničku sú základnými piliermi nášho úspechu.

Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty, vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.

Čokoláda má tak v porovnaní s malinami oveľa vyššiu energetickú denzitu, pretože v rovnakom množstve skrýva až o 484 kcal viac. To však neplatí pre maliny, ktoré sú bohaté na mnohé mikronutrienty, ako aj vlákninu. Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).

Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií. Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.

Potravín veľkého objemu, s nízkou energetickou denzitou a dostatočným obsahom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo. 1. Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Aj preto sú tak obľúbené kazeínové proteíny, ktoré sa tiež nazývajú nočné. Keď si budete pripravovať jogurt s ovocím a granolou, primiešajte tam aj trochu tvarohu. Pomocou tvarohu môžete obohatiť bielkovinami aj rôzne koláče a dezerty. Hodí sa aj na prípravu rôznych dipov a omáčok.

2. Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal. Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté. V 100 g skyru je asi 130 mg vápniku, čo predstavuje približne osminu dennej odporúčanej dávky pre zdravého dospelého človeka. Prospejeme tak našim kostiam, zubom či kĺbom. Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant.

3. Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém. Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu. Môžete ho použiť aj pri tvorbe zálievky na šalát.

4. Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríkad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak. Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát.

5. Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Len pre porovnanie, 70 g tuniaka má podobnú energetickú hodnotu ako 100 g tresky. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu. Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku. To môže byť problém najmä u veľkých rýb ako je napríklad žralok alebo mečúň. Aj spomínaný tuniak obsahuje určité hladiny ortuti, ale keď je súčasťou vyváženej a pestrej stravy, nemusíme sa jej obávať. Môžete si ju upiecť alebo pripraviť na panvici a podávať ju s prílohou podľa vašich preferencií.

6. Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú. Taká porcia zemiakov má totiž okolo 310 g (v surovom stave), zatiaľ čo ryže by sme si mohli dopriať iba 63 g (v surovom stave). Hmotnosť ryže sa po uvarení zhruba zdvojnásobí, čiže aj vtedy naďalej vedú zemiaky. Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.). Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému. Môžete ich pripravit klasicky ako prílohu k masu alebo rybe. Vyskúšajte napríklad náš recept na zemiaky s citrónovo - medovými kuracími prsiami alebo pečené kura so zemiakmi a zeleninou.

7. Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríkad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.

8. Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje rozličné druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie. Porcia zeleninovej polievky ako súčasť obeda by nám tak mohla pomôcť pri chudnutí. Najviac sa hodia polievky, ktorých hlavnou zložkou je zelenina. Samozrejme, aj polievky s obsahom mäsa, cestovín, strukovín či smotany patria do jedálnička.

9. Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem, keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov. Môže to byť napríklad zmes listových šalátov, uhorky, rajčín a reďkovky, ktorú si dáme ako prvý chod počas obeda či večere. Pripravte si zmes rôznych druhov zeleniny, napríklad listových šalátov, rajčín, reďkovky a papriky. Do šalátu sa hodí aj zdroj bielkovín (chudé mäso, ryba a pod.) a zdravých tukov (oleje, orechy a semená).

10. Aj vy máte vždy takú radosť z blížiacej sa melónovej sezóny? Nie je totiž snáď nič chutnejšie ako čerstvý vychladený červený melón. Určite mnohých z vás poteší, že práve on patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké. Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g. Pre porovnanie, napríklad banán obsahuje 12 g cukru / 100 g. Navyše ak si ho dáme spolu z jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín, vzostup glykémie bude ešte pomalší. To však neznamená, že urobíme dobre, keď si doprajeme polovicu melóna na posedenie. Denne by sme mali ideálne zjesť 2 porcie ovocia (veľkosti našej hrste) a melón nie je výnimka.

11. Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba. Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia. V jednej štúdii vedci porovnávali vplyv konzumácie bobuľovitého ovocia a sušienok na pocity hladu a následný príjem potravy. Zistili, že po zjedení ovocia bol príjem energie z nasledujúceho jedla nižší, za čo môže pravdepodobne jeho vyšší objem, podiel vody a obsah vlákniny. Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení. Nezabúdajme ani na strukoviny či celozrnné potraviny. Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by mal byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou. Tieto potraviny majú väčšinou veľký objem, vysoký obsah vody, vlákniny či bielkovín.

Existujú potraviny, ktoré sú podľa odborníkov nielen zdravé, ale trávenie vyžadujú viac energie, ako dodajú kalórií. Klasickým príkladom takéhoto jedla je zeler. Z veľkej časti pozostáva z vody a vlákniny. Ale zeler nie je jedinou potravinou, ktorá patrí do tejto kategórie. Patria sem napr. grapefruity. Grapefruity: grapefruit je svojou typickou, jemne kyslou chuťou rovnako výživný a lahodný. Cervené melóny: melóny by mali byť v lete základnou potravinou. Tieto potraviny si môžete vychutnávať s čistým svedomím. Top 10 potravín s takmer nulovými kalóriami: Obsahujú málo cukru a tuku a sú ideálne na chudnutie (Zdroj: Profimedia).

Ak chcete jesť veľké porcie a pritom neprijímať veľa kalórií, existujú potraviny, ktoré sú na to ideálne. Väčšinou obsahujú veľké množstvo vody, vlákniny a veľmi málo cukru či tukov. Uhorka patrí medzi najľahšie potraviny vôbec. Obsahuje približne 95 % vody a iba okolo 12-15 kcal na 100 g. Je ideálna do šalátov, smoothie alebo ako rýchly snack. Zeler je známy ako typická „dietná“ potravina. Má približne 14 kcal na 100 g a obsahuje veľa vlákniny. Listové šaláty majú veľmi málo kalórií, približne 10-15 kcal na 100 g. Sú základom väčšiny dietných jedál. Paradajky obsahujú asi 18 kcal na 100 g a sú bohaté na antioxidant lykopén. Špenát má približne 23 kcal na 100 g a je plný minerálov. Karfiol obsahuje asi 25 kcal na 100 g a je veľmi univerzálny. Kapusta má približne 25 kcal na 100 g a je výborná pre trávenie. Huby majú približne 20-22 kcal na 100 g a sú dobrým zdrojom bielkovín medzi zeleninou. Cuketa obsahuje asi 17 kcal na 100 g a je veľmi ľahko stráviteľná. Reďkovky majú približne 16 kcal na 100 g a dodajú jedlu sviežu, mierne pikantnú chuť.

Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny zahŕňajú odtučený tvaroh, skyr, grécky jogurt, tuniak, treska, zeleninu, polievky, a tiež vodný melón a bobuľovité ovocie. Tieto potraviny zasýtia bez nadmerného príjmu kalórií a sú ideálne pre zdravú, udržateľnú diétu. Shirataki konjakové cestoviny sú vynikajúcim príkladom nízkokalorických alternatív pre rizoto, cestoviny alebo ryžu. Okrem toho, pri chudnutí pomáha aj vyššia sýtivosť jedál vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny.

Tabuľka: Energetická hodnota vybraných potravín (na 100 g)

Ak začleníte do svojej stravy potraviny, ktoré sme spomenuli, a dodržíte zásady vyváženého príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, nebudete musieť hladovať. Nasledujúce tipy na diétne suroviny vás možno prekvapia. Plavková sezóna sa pomaly rozbieha. Niektorí túto metódu zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Veď žijeme v 21. storočí kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Navyše, máte väčšinu z nich kedykoľvek naskok v najbližšom obchode. Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií.

Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky. Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.

Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa. Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí.

Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení. Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu. Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Tento morský plod podobne ako tuniak je plný bielkovín a má veľmi málo kalórií. Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie. Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve. Vďaka chipsom a hranolkám sa zemiaky dlho spájali s priberaním tuku. Pochopiteľne, ak zoberiete inak dobrú potravinu a spracujete ju nie práve najlepším spôsobom, ktorý jej dodá kalórie, ľahko z nej urobíte nepriateľa chudnutia. Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou.

Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto strava nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička. Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín. Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Jahody majú iba 48 kalórií na šálku, sú plné vitamínu C, kyseliny listovej, vlákniny a antioxidantov. Čučoriedky, maliny a ďalšie bobuľoviny sú ideálne na dlhé zasýtenie aj s menším množstvom kalórií.

Shirataki - konjakové cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g. Tieto „zázračné“ rezance vyrábajú z konjaku a obsahujú hlavne fermentovateľnú vlákninu glukomanán, ktorý podporuje chudnutie a spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Sú bez lepku, čo ich robí vhodné aj pre celiatikov. K cestovinám vždy pridajte zdroj bielkovín a zeleninu plnú vitamínov. Ak nie ste zvyknutí na vysoký príjem vlákniny, začnite s menšími dávkami a pijte dostatok tekutín.

Bylinky na dochutenie jedál majú prakticky nulový kalorický príjem a zároveň dodajú skvelú chuť bez soli. Ketodiéta a nízkosacharidová diéta sú jednou z najpopulárnejších trendových alternatív. Morské plody, zelenina s nízkym obsahom sacharidov, syr, avokádo, mäso, vajcia, olivový olej či kokosový olej, grécky jogurt, cottage, orechy a semená, bobule, maslo a smotana, rezance Shirataki, olivy, čaj a káva a horká čokoláda predstavujú potraviny vhodné pre ketodiétu a nízkosacharidovú diétu.

Zdravý prístup k stravovaniu: Vyváženosť na prvom mieste. Aj keď existuje veľa potravín s extrémne nízkym množstvom kalórií, netreba zabúdať na komplexnú skladbu jedálnička. Dôležité je, aby ste organizmu poskytli všetky potrebné živiny, vlákninu, vitamíny a minerály. Nezabúdajte na pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže dosiahnuť a udržiavať optimálnu hmotnosť, ako aj dlhodobú spokojnosť s vlastným telom a zdravím.

tags: #jedla #ktore #nemaju #kalorie