Zimno-jesenné obdobie so sebou tradične prináša viacero výziev pri zdolávaní typických sezónnych ochorení a viróz, ktoré skúšajú náš imunitný systém. Potraviny na podporu imunity nám pomáhajú vyhnúť sa mnohým zápalovým ochoreniam. Keďže črevná mikrobiota zohráva zásadnú úlohu pri tréningu a dobrom fungovaní imunitného systému. Viaceré štúdie ukázali, že niektoré potraviny určujú prevládajúce druhy baktérií v čreve. Ak sú zmeny priaznivé, umožňujú väčší rast prospešnej flóry. Mnohé sezónne jesenné potraviny sú bohaté na nestráviteľné sacharidy alebo vlákniny nazývané rezistentné škroby, ktoré pôsobia ako prebiotické živiny pre črevný mikrobióm.
Prebiotické potraviny sa nestrávia v tenkom čreve, ale prechádzajú neporušené do hrubého čreva, kde ich mikroflóra trávi a fermentuje. Rezistentné škroby sa v črevách fermentujú a výsledkom sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú butyrát, propionát a acetát. SCFA (najmä butyrát) majú protizápalové účinky na črevá a môžu znižovať riziko chronických ochorení, ako sú rakovina, cukrovka 2. Hlbšie pochopenie vzťahu medzi stravou, črevnou mikrobiotou a imunitným systémom má obrovský význam vzhľadom na jeho vplyv na zápalové ochorenia a jeho potenciál ako ľahko ovplyvniteľného faktora správneho fungovania imunitného systému.
Existujú dôkazy, že antimikrobiálnu imunitu možno podporiť, ale aj potlačiť úrovňou výživy a makronutrientov. Základ silného imunitného systému priamo súvisí s tráviacim traktom, konkrétne s črevami, v ktorých sa nachádza veľké množstvo buniek imunitného systému. Preto zdravé črevá zohrávajú hlavnú úlohu v našom celkovom zdraví. Aké sú najdôležitejšie zložky stravy, ktoré efektívne udržia imunitu v top stave aj počas chladnejších a zimných dní? Poďme si ich postupne predstaviť.
Fermentované potraviny a probiotiká
Fermentované potraviny v zimnom období sú ideálnou voľbou - sú najlepší zdroj prírodných probiotík. Pravidelné dávky fermentovaných potravín posilňujú imunitný systém, zlepšujú trávenie, znižujú riziko vzniku infekcií a zápalov v tele, zvyšujú energiu a iné. Kyslá kapusta je domáca probiotická potravina s vysokým obsahom probiotík, vlákniny a vitamínov C, B, K a minerálov. Pri nákupe čítajte zloženie a vyberte kapustu bez konzervačných látok. Zaujímavým tipom do kuchyne je nekysnutý chlebík s kyslou kapustou.
Kimči alebo kimchi je fermentovaná zelenina pôvodom z Kórey a obsahuje sezónnu zeleninu ako pekinská kapusta, cibuľa, cesnak, mrkva, zázvor a reďkovka. Ideálne je nájsť si svoje obľúbené receptúry alebo si ho vyrobiť doma.
Miso pasta predstavuje fermentované sójové bôby a má relatívne vysoký obsah bielkovín a vlákniny, pozitívne vplýva na trávenie a imunitu. Ďalšie kvalitné fermentované potraviny zahŕňajú jogurt, tempeh, kefír a nápoj kombucha.
Zázvor a ďalšie rastlinné superpotraviny
Zázvor obsahuje gingerol, ktorý má silné liečivé, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zázvorové shoty alebo čaj môžu posilniť imunitu, zohriať organizmus a zlepšiť trávenie. Na záver upozornenie: veľké denné dávky čerstvého zázvoru môžu spôsobovať podráždenie žalúdka; nie je vhodný pre deti do 3 rokov a pre ľudí s poruchou zrážanlivosti krvi.
Šípky a rakytník rešetliakový sú bohaté na vitamín C a ďalšie živiny, ktoré podporujú imunitu a metabolizmus. Hliva ustricová a huby shiitake obsahujú betaglukány, ktoré môžu podporovať imunitu; hliva pomáha najmä pri bežných infekciách, zatiaľ čo betaglukány môžu zdať sa silnejšie pri vstupnej obrane.
Rybí tuky, vitamíny a minerály
Ryby, najmä tučné druhy ako losos a makrela, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo a pomáhajú znižovať chronický zápal. Ryby sú tiež významným zdrojom vitamínu D, B12, selénu a zinku, čo má priamy význam pre správnu imunitu.
Vitamín D je nevyhnutný pre správnu funkciu primárnej imunity; nadmerné ani nedostatočné množstvo však nepomáha. Odborníci varujú pred predávkovaním, pretože vitamín D je tukovo rozpustný. Príjem vitamínu D z pobytu na slnku, stravy a doplnkov by mal byť vyvážený.
Vláknina zo cezrných obilnín a strukovín je dôležitá pre zdravú črevnú mikroflóru a imunitný systém. Orechy, najmä mandle, spolu s ďalšími semienkami poskytujú omega-3 a antioxidanty a sú zdrojom vitamínov B, E a minerálov ako selén a draslík.
Stretching a ďalšie životné návyky
Okrem potravín zohráva významnú úlohu aj ďalšia starostlivosť o imunitu: pravidelný pohyb (napr. beh, chôdza, plávanie), otužovanie a dostatočný spánok. Fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh a umožňuje imunitným bunkám lepšie reagovať na infekcie. Krátkodobý dočasný pokles imunity po behu je vyvážený dlhodobým účinkom.
Otužovanie a stresová odolnosť sa tiež podieľajú na posilnení imunity. Krátke tepelná výmena a saunovanie podporujú prekrvenie a lymfatickú drenáž. Dôležitý je aj psychický благополучie, ktoré môžeme podporovať relaxačnými aktivitami, spánkom a sociálnymi kontaktmi.
Správny pitný režim a hygiena
Hydratácia a čajové nápoje so živinami a antioxidantmi sú v chladnejšom počasí užitočné. Zelený čaj je bohatým zdrojom antioxidantov; najmä v chladnom období je vhodné doplniť pitný režim teplými nápojmi. Ruky si umývajte dôkladne mydlom a vodou aspoň 20 sekúnd, najmä na verejných miestach a po kontakte s verejnou dopravou. Dezinfikujte často sa dotýkané povrchy a vyhýbajte sa nadmernému používaniu sušičov rúk, ktoré môžu šíriť patogény.
Pri oslabenej imunite možno využiť aj výživové doplnky. Medzi najviac odporúčané vitamíny patria vitamín D a zinok. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zdravým kosciam a zubom; zinok podporuje imunitu a regeneráciu imunitných buniek. Príjem vlákniny je dôležitý pre črevný mikrobióm; doporučená je aj doplnková vláknina MAX s akáciovou vlákninou.
Praktické odporúčania a percentuálne významy
- Jedzte čo najviac prírodných potravín s vysokým obsahom antioxidantov z rôznych farieb zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na zinok a selén.
- Pridajte do jedálnika omega-3 mastné kyseliny z rýb a rastlinných zdrojov; vyvažujte ich s omega-6.
- Zaraďte živé kultúry v podobe bieleho jogurtu alebo fermentovaných výrobkov na pravidelný tráviaci trakt.
- Podporte imunitu vitamínom C, železom a ďalšími minerálmi z pestrého jedla a čerstvých potravín.
- Udržiavajte pravidelný spánok (7-8 hodín), znižujte stres a doprajte si oddych a relax.
V prípade potreby sú vhodné aj doplnky výživy: vitamín D a zinok, ktoré môžu pomôcť pri nástupe chrípky. Ako prevencia, snažte sa minimalizovať cukry a rafinované tuky a doplňte stravu o čerstvé bylinky a koreniny ako koriander, kurkuma či kajenské korenie.
Príklady bežného jedálnička pre podporu imunity
Bataty plné beta-karoténu, vitamínu C a vlákniny, jablká bohaté na pektín, šaláty so špenátom, kelom či rukolou a orechy poskytujú antioxidanty a dôležité živiny. Zázvorový čaj alebo vývar z kostí s veľa zeleninou dodá potrebné živiny a energiu. Ryby a morské plody dopĺňajú vitamíny D a B12, zinok a selén. Fermentované potraviny a probiotiká podporujú črevnú mikroflóru a imunitu.
Hypotetický, no praktický postup pre sezónne dni
- Pridávať do jedálnika pravidelne zeleninu a ovocie zo všetkých farieb.
- Minimalizovať sladkosti a spracované potraviny; zamerať sa na prirodzené zdroje živín.
- Udržiavať pohyb a pravidelný spánok; zvládať stres relaxačnými technikami.
Immunity support foods for cold and flu season
TIP: ORIN Prebio vláknina MAX obsahuje akáciovú vlákninu, ktorá patrí k najkvalitnejším druhom.