Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke.
Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť.
Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi.
Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť. Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať.
Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. Vo všeobecnosti tra fiscalizuje mikrobiota - dnes sa už používa pojem mikrobiota - sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne.
Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba.
Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov. Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov.
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov.
Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu. Pokračovanie ukážky. Takto vyzerá grahamový rožok z pohľadu energetickej hodnoty. Sú tu rozrátané nielen tie obligátne veci ako "koľko má rožok kalórií". Nájdete rozpis všetkých podrobností.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť.
Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa.
Ako už bolo spomenuté, potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Áno, miera presnosti sa líši, no hlavná myšlienka je, že kalórie sú len jeden zo stavebných prvkov jedálnička. Pri chudnutí je dôležitejšia celková skladba jedla,GI a GL, množstvo vlákniny a dostatočný príjem bielkovín.
Polystyrénové chlebíčky a ich vplyv na zdravie a diétu
Ryžové chlebíčky patria do skupiny pufovaných výrobkov. Ich výroba spočíva v technológii, pri ktorej sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku „nafúknu“ zvnútra. Tento proces, nazývaný pufovanie alebo extruzia, zväčší objem zrna a zmení jeho vnútornú štruktúru. Vďaka tomu sa stáva produkt ľahším a lepšie stráviteľným. Avšak na druhej strane má tento spôsob výroby vyšší glykemický index a často aj vyššiu energetickú hodnotu v porovnaní s tradičným pečivom.
Polystyrénové chlebíčky majú vysoký glykemický index. Po ich zjedení dochádza k výkyvom krvného cukru, čo spôsobuje väčšiu chuť na sladké a ďalší príjem energie. Kalorický obsah jedného balíčka býva približne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kJ. Najviac kalórií býva vo sladkých polevách. Preto ich často nie je vhodné vyberať ako súčasť diéty bez doplnenia bielkovín a vlákniny.
Ryžové chlebíčky sú „hladnou“ potravinou, pretože samy o sebe nezasýtia. Preto ich neodporúčame konzumovať samotné, ak chceme predísť hladu. Avšak vhodnou možnosťou je ich kombinovať s vysokoprocentnou šunkou, tvrdým syrom alebo vajcom a pridať zeleninu - vzniká vyvážené jedlo, ktoré zasýti na dlhšie a znižuje riziko prejedania.
Ochutené ryžové chlebíčky (syrové, čokoládové, jogurtové či vanilkové) zvyčajne nie sú vhodné ako plnohodnotné jedlo. Obsahujú prídavné látky a často vysoký podiel cukru a tukov. Pri chudnutí je lepšie voliť neochutené varianty alebo ich kombinovať s bielkovinou a vlákninou.
V kontexte chudnutia majú význam aj glykemická nálož (GL) a inzulínový index (II). GL zohľadňuje nielen GI, ale aj množstvo konzumovanej potraviny. Pri ryžových chlebíčkoch s GI okolo 82 a sacharidmi 80 g na 100 g dosiahneme GL okolo 66, čo ich zaraďuje do vysokej GL kategórie. Inzulínový index ukazuje, že aj bielkoviny môžu zvýšiť inzulín a prispieť k ukládaniu tukov pri nadbytku kalórií, preto treba myslieť na celkovú skladbu jedla, nielen GI.
Praktické rady pre výber a kombináciu ryžových chlebíčkov
Konkurenčné varianty ryžových chlebíčkov a knäckebrotu majú rozdiely v obsahu vlákniny, bielkovín a glykemickom indexe. Celé zrno a pridané semienka zvyšujú vlákninu a zároveň pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov. Knäckebrot z ražnej múky s množstvom semienok je vhodnou alternatívou namiesto ryžových chlebíčkov pre dlhšiu saturáciu a nižší GI.
Kaiserky, biele rožky a ryžové chlebíčky majú spoločný vysoký GI a nízku vlákninu. Preto ich kombinovanie bez doplnenia bielkovín či vlákniny nevedie k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Pri výbere pečiva preferuj celozrnné varianty a čitateľné zloženie s minimom skrytého cukru a pridaných látok.
Pri redukcii kalórií je dôležité mysliet na celkové zloženie jedla. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a stabilnejšiemu energetickému stavu. Rozdiel medzi bielym a celozrnným pečivom nie je len o kalóriách, ale o mikroživinách a rezistentnom škrobe, ktorý podporuje lepšiu tráviacu rovnováhu.
Na označovanie pečiva si dávať pozor: tmavé pečivo nemusí byť celozrnné, ak zloženie neobsahuje minimálne 80 % celozrnnej múky. Celozrnné pečivo by malo obsahovať všetky tri vrstvy obilného zrna a zásady by mali byť jasné na obale. Dôležité je čítať zloženie a nekupovať produkty len podľa farby či vizuálneho vzhľadu.
Odporúčania pre zdravú diétu a chudnutie s pufovanými výrobkami
Ryžové chlebíčky nie sú zázračným prostriedkom na chudnutie. Ich hlavnou nevýhodou je nízky obsah vlákniny a bielkovín, čo znamená, že neposkytujú dostatočný pocit sýtosti. Preto ich neodporúčame jesť samotné. Kombináciou s bielkovinami a vlákninou však môžu tvoriť súčasť vyváženého jedálnička, najmä ako desiata alebo olovrant.
Kľúčom k zdravej strave je striedanie a kombinovanie rôznych druhov potravín a obmedzenie vysoko spracovaných potravín. Glykemický index a glykemická záťaž sú užitočné nástroje, ale najlepšie výsledky prináša vyvážený tanier - makroživiny v správnom pomere, dostatok vlákniny a pestrosť potravín.
V prípade potreby využívajte profesionálne kalorické tabulky a nástroje, no nikdy neignorujte, že telo reaguje na jedlo individuálne. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom a výsledok dennodenneho príjmu udržiavať v rámci tolerancie ±10 %.
Kalorimetrické stanovení energetické hodnoty potravin | Termodynamika | Chemie | Khan Academy
Tabuľka: základné potraviny a ich približné energetické hodnoty
| Potravina | Energetická hodnota (kcal/100 g) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| banány | approx. 94 | 1.2 | 22 | 0.2 |
| slepačie vajce | approx. 151 | 12.4 | 0.94 | 10.9 |
| rajčiny | approx. 25 | 0.96 | 4.1 | 0.23 |
| jogurty biele | approx. 57 | 3.5 | 3.0 | 0.3 |