Šošovica, hrach, fazuľa či cícer sú výživné strukoviny, ktoré by sme mali častejšie zaradiť do jedálnička. V tejto desiatke receptov nájdete chutné jedlá nielen pre milovníkov mäsa, ale aj pre vegetariánov. Strukoviny totiž obsahujú veľa rastlinných bielkovín a dokážu tak nahradiť príjem bielkovín z mäsa.
Desiatka receptov zo strukovín
- Hrachová kaša s údeným mäsom (fotorecept) - Na vojne sme túto kašu volali betón. Táto je však iná, nelepí, nie je prehustená, a navyše je veľmi chutná. Podávať sa môže s čímkoľvek, najlepšia je však s údeným a kyslou uhorkou.
- Cícerové placky - Pre tých, ktorí majú radi placky v akejkoľvek podobe.
- Fazuľový guláš s domácou klobásou - Zvyčajne ho varievam s údeným kolienkom, ale keď mám čerstvé údené klobásky tak navarím túto verziu.
- Falafel s hráškovým pyré - Cícer deň vopred namočíme do vody, potom mixujeme s hráškom a bylinkami, fritujeme na oleji alebo pečieme v rúre. Podáva sa s hráškovým pyré.
- Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry - Šošovicu namočíme, premiešame s mrkvou, vajíčkom a bylinkami, tvarujeme fašírky a pečieme na 200 °C cca 30 minút.
- Čierna šošovica so šalátom - Sabo čierna šošovica patrí k obľúbeným surovinám; výborná v šalátoch a vo forme hlavného pokrmu.
- Hrachová polievka s údeným mäsom a paradajkami - hustá, výživná a sýta polievka vhodná do studených dní.
- Šošovicový prívarok s vajcom - klasika, ktorá zasýti a zahreje, ideálna spolu s chlebom alebo pečenými zemiakmi.
- Červená šošovica s karí - karí z červenej šošovice podávané s ryžou, teplé korenie a kokosové mlieko dodajú jedlu exotický šmrnc.
- Hráškové pyré s bylinkovým cícerom - ľahký, výživný a farebný doplnok na deň plný energie.
Bonusy a tipy pri varení zo strukovín
- Strukoviny sú veľmi výživné, obsahujú vysoký podiel bielkovín a vlákniny, čo prispieva k sýtiu a zdravému tráveniu.
- Namáčanie a dlhšia úprava zlepšuje vstrebávanie živín a trávenie; dávajte pozor na dobu namáčania podľa druhu strukoviny.
- Kombinácia strukovín s vitamínom C (paradajky, citrónová šťava) zvyšuje vstrebávanie železa.
- Namáčanie cíceru cez noc uľahčuje varenie a znižuje dobu prípravy.
- Skombinujte strukoviny s obilninami, aby ste dosiahli kompletný profil aminokyselín.
Ako využiť zásoby zo špajze
Vždy dobré plánovanie pomáha využiť zásoby zo špajzy a minimalizovať plýtvanie. Zloženie a roztápanie surovín je podľa popisov v článku nasledovné: 1) Otvorte chladničku a špajzu, zoznam surovín a položky, ktoré treba doplniť, označte výkričníkom. 2) Zostavte jedálny plán na nasledujúce dni spoločne v rodine. 3) Zapojte deti do prípravy a rozdelenia úloh. 4) Sledujte dátumy spotreby a skladujte potraviny v uzatvárateľných nádobách. 5) Vyhľadávanie receptov zo zásob pomáha udržať rodinu zdravú a variť rýchlo a s chuťou.
Praktické recepty v zázname zo zásob
Falafel s hráškovým pyré - postup
Namáčanie cíceru: deň vopred. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby cícer ostal v zmesi malé kúsky. Ak je treba, pridáme múku alebo vodu. Hmotu dáme do chladničky na 1-2 hodiny. Z hmoty formujeme guľky, potrieme olejom a pečieme na plechu. Falafel podávame s hráškovým pyré (uvarený hrášok, maslo, bazalka, voda).
Šošovica a mrkva fašírky z rúry
Šošovicu namočíme, zmiešame so strúhanou mrkvou, vajíčkom, cibuľou a bylinkami. Pridáme vločky a strúhanku, zmes necháme odstáť. Formujeme fašírky, potrieme olejom a pečieme na 200 °C približne 30 minút, počas pečenia otočíme.
Z hrnčeka na stôl: benefity a vyuzitie
Strukoviny sú univerzálne, cenovo dostupné a výživovo veľmi hodnotné. Pomáhajú zasýtiť, podporujú imunitu a zdravie srdca. S kombináciou obilnín sa z nich vytvára kompletný aminokyselinový profil. Prípravu zjednodušujú namáčanie a vhodné koreniny, ktoré podporujú trávenie a chuť.
Zdroje inšpirácie a osobné skúsenosti
Majka Šimková - La Petite Mary a Katka Boháčková - Môžeš sa vydávať prispeli receptami a skúsenosťami s plánovaním jedálnička zo zásob, ktoré ukazujú, ako ľahko pripraviť chutné a výživné jedlá zo strukovín pre rodinu.
50 Cooking Tips With Gordon Ramsay | Part Two
Záver
Strukoviny sú zdravá a často podceňovaná súčasť jedálnička. S ich univerzálnosťou a bohatou nutričnou hodnotou ponúkajú širokú paletu receptov pre každého - od raňajok cez obed až po večeru. Zásoby zo špajze a plánovanie jedálnička vám umožnia uvariť rýchle a výživné jedlá bez zbytočného chodenia po obchode.