Vedeli ste, že rovnako dôležité ako samotné cvičenie, je aj strava, ktorú si počas dňa, a najmä po tréningu, doprajete? Potréningové jedlo nie je len odmenou za zničenie sa vo fitku, ale stará sa o celkovú regeneráciu tela. Čo by ste teda po mali zjesť a aké živiny budete potrebovať doplniť?
Prečo je potréningové jedlo kľúčové
Po náročnom tréningu potrebuje telo zregenerovať a doplniť potrebné živiny, aby bolo neskôr pripravené podať ďalšie výkony. Správne zloženie potréningovej stravy taktiež vplýva na rast a regeneráciu svalstva, vplyv má aj na imunitu. Po nadmernej záťaži je totiž imunitný systém oslabený a potrebuje povzbudiť. Rýchle doplnenie stratených živín rovnako znižuje mieru únavy, ktorá sa po záťaži dostavuje. Keď sa vydáte na ďalší tréning, budete opäť pripravení podávať vysoké výkony bez zbytočných rizík, ktoré spôsobuje únava. Nedajte sa však pomýliť - ak chcete dosahovať naozaj viditeľné výsledky, musíte si na stravu dávať pozor počas celého dňa, aby malo telo stále dostatok potrebných živín.
Výživové doplnky - rýchle doplnenie stratených živín
Po tréningu si môžete dopriať rýchle a ľahko stráviteľné živiny, ktoré vám prinesú vo vode alebo v inej tekutine rozpustné doplnky výživy. Vďaka nim zabezpečíte svojmu organizmu to, čo nevyhnutne po záťaži potrebuje. Výživové doplnky vám pomôžu najmä, ak sa v najbližšej dobe, teda približne 2 hodiny po tréningu, nedostanete ku konzumácii komplexného jedla. Stačí si ich nasypať do shakera, zamiešať a vypiť.
Čoho sa držať po tréningu - z čoho by sa malo skladať potréningové jedlo
Prvé jedlo po tréningu je veľmi dôležité, nakoľko môže ovplyvniť celkovú regeneráciu organizmu. Pokiaľ ste si doplnili to najdôležitejšie pomocou tekutej výživy, nemusíte sa s jeho prípravou až tak ponáhľať. V opačnom prípade by ste sa mali najesť do dvoch hodín po cvičení. Automatickou reakciou tela na vysokú záťaž je spustenie rozkladu svalov, aby sa získali potrebné aminokyseliny na regeneráciu poškodených vlákien. Tomuto môžete zabrániť prijatím kvalitných a rýchlo stráviteľných aminokyselín, ktoré tento proces zvrátia. Bielkoviny vás navyše zasýtia a dodajú pocit plnosti na dlhší čas.
Doplnenie bielkovín
Automatickou reakciou tela na vysokú záťaž je spustenie rozkladu svalov, aby sa získali potrebné aminokyseliny na regeneráciu poškodených vlákien. Doplnenie bielkovín sa navyše postará nielen o opravu poškodených svalových vlákien, ale aj o ich rast. Vysoký obsah bielkovín sa prirodzene nachádza v chudom mäse, rybách, tofu či vajciach. Doplniť ich môžete aj pomocou proteínového prášku. Množstvo potrebných bielkovín závisí od vašej hmotnosti a tiež charakteru cvičenia, ktorému sa venujete. Napríklad, siloví športovci by po tréningu mali prijať 20 až 40 g bielkovín. Celkovo v priebehu dňa potrebujú telu zabezpečiť 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Doplnenie sacharidov
Potréningové jedlo by vám malo doplniť stratené sacharidy, ktorých má telo po náročnom vytrvalostnom cvičení zúfalo málo. O okamžité doplnenie sa postarajú rýchle sacharidy, po ktorých nasleduje komplexné jedlo. Do ďalšieho tréningu totiž potrebujete, aby sa organizmus dostatočne zregeneroval a bol opäť pripravený podávať očakávané výkony. Sacharidy je vhodné dopĺňať z kvalitných zdrojov, ideálne s postupným uvoľňovaním. Prirodzene sa nachádzajú v ovsených vločkách, ryži, kuskuse, cestovinách, zemiakoch a pečive. Rýchle cukry spolu s dôležitými vitamínmi a minerálnymi látkami môžete doplniť zjedením menšej porcie ovocia alebo zeleniny. Banán, pomaranč, jablko, hruška, nakrájaný šalát, špenát, uhorka, dusená mrkva a pasírované paradajky sú vhodné možnosti.
Tuky po tréningu
Ako aj tuky sú v správnych množstvách a forme veľmi dôležité. Podieľajú sa na vstrebávaní niektorých vitamínov a dôležitú úlohu zohrávajú v starostlivosti o hormonálne zdravie. Rozhodne by preto nemali chýbať ani v potréningovom jedle. S ich množstvom to ale nepreháňajte. Spomaľujú totiž trávenie a predlžovali by vstrebávanie ostatných živín, ktoré potrebujete rýchlo dostať ku svalom. Prirodzeným zdrojom zdravých tukov sú orieškové maslá, napríklad arašidové maslo. Do jedla si môžete tiež pridať olivový alebo kokosový olej.
Ďalšie dôležité živiny
Počas tréningu dochádza k zvýšenému poteniu, strate vody a dôležitých minerálov, ako sú horčík, sodík, draslík a vápnik. Tie sa starajú o optimálnu hydratáciu a regeneráciu svalstva. Ich doplnením tak urýchlite a zefektívnite celkové zotavovanie. Polievka môže byť nielen chutná, ale aj zdraviu prospešná súčasť našej stravy. Horúca polievka prehrieva telo a podporuje ho v boji proti infekciám. Vedecké štúdie potvrdzujú protizápalové účinky kuracieho vývaru. Obsah sodíka v polievkach býva dôležitý faktor - preto je dobré voliť nízkonatriové varianty alebo domáce polievky, kde si môžete množstvo soli kontrolovať.
Vhodné druhy polievok po kardio
- Vývar (kurací, hovädzí, zeleninový): ľahko stráviteľný, hydratuje a obsahuje elektrolyty.
- Zeleninové polievky: bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Strukovinové polievky (šošovicová, fazuľová, hrachová): zdroj bielkovín a vlákniny.
- Paradajková polievka: vitamíny a minerály ako beta-karotén, vitamín C a K.
Polievka ako doplnok pre boj s hypertenziou?
Štúdia ukazuje, že teplá, výživná polievka zo zeleniny môže znížiť krvný tlak, pričom zelená zelenina (brokolica, kapusta, kelu, karfiol) bola spojená so znížením tlaku, zatiaľ čo oranžová zelenina nemala výrazný vplyv. Zaradenie polievok na báze zelenej zeleniny do stravy môže podporiť zdravie kardiovaskulárneho systému.
Recepty na zdravé polievky vhodné po kardio
- Zelerová polievka - zeler, cesnak, zemiaky, olivový olej, zeleninový vývar, mlieko. Postup: orestujte na olivovom oleji, pridajte zeleninu, podlievajte vývarom a mixujte.
- Batátová polievka - batáty, kari korenie, olivový olej, vývar, šošovica, mlieko. Postup: orestujte korenie s olejom, pridajte batáty, vývar a ostatné suroviny, uvarte a rozmixujte.
- Hrášková polievka - vývar, mladá cibuľa, zemiak, mäta, limetková šťava, kyslá smotana. Postup: uvarte zeleninu, rozmixujte a na záver pridajte smotanu.
Alternatívy k polievke po kardio
- Smoothie z ovocia, zeleniny, proteínového prášku a tekutín.
- Ovocie - bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy.
- Jogurt s ovocím a orechmi - bielkoviny, vápnik a zdravé tuky.
- Proteínové tyčinky - praktická a rýchla možnosť po tréningu.
- Wrap po tréningu - tortilla, restované mäso alebo ryba, zelenina a dip.
Všeobecné výživové odporúčania pre športovcov
4 pravidlá: pravidelnosť, jednoduchosť, potešenie a postupnosť. Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín je po tréningu nevyhnutná. Sacharidy po kardio sú dôležité na doplnenie glykogénu; odporúča sa 1,1 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti po prvom tréningu, v pomere sacharidov k bielkovinám 2:1, pri vytrvalostných športovcoch až 3:1. Tekutá výživa môže pomôcť rýchlo doplniť živiny, najmä ak nie je čas na pevné jedlo.
Potrebné vizuálne doplnenie
Dr. Stacy Sims vysvetľuje, čo jesť pred a po tréningu: Jedlá pred a po tréningu pre ženy a mužov
Tabuľka - vzorový denný príjem makroživín po kardio tréningu
| Názov makroživiny | Odporúčané množstvo | Poznámka |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1,4 - 2 g na kg TH denne | Rýchla regenerácia svalov |
| Sacharidy | 5 - 12 g na kg TH denne (vyššie dávky pri vytrvalostných tréningoch) | Obnova glykogénu |
| Tuky | Primerané množstvo v hlavných jedlách | Vstrebávanie vitamínov, hormonálne zdravie |
| Elektrôlyty | Horčík, sodík, draslík, vápnik - dopĺňať podľa potreby | Hydratácia a nervový systém |
Kľúčové myšlienky na záver
Toto nie je len o tom, čo zjesť po tréningu. Je to o tom, ako správna kombinácia rýchlych a pomalých sacharidov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov spolu s adekvátnou hydratáciou a minerálmi podporí regeneráciu, rast svalov a celkové zdravie. Ak cvičíte silovo, význam potréningovej výživy bude pre rast svalov obzvlášť veľký, pretože obnovuje tvrdú prácu svalových vlákien a zaisťuje rast cez dostatočné aminokyseliny. Pri vytrvalostných aktivitách je potreba doplniť glykogén a zabezpečiť energiu pre ďalšie výkony. A polievka ako bežná súčasť jedálnička nielenže chutí, ale aj prospieva hydratácii, imunite a celkovému zdraviu.