Pokiaľ hľadáš niečo zdravé na obed, chutný dezert na oslavu alebo rýchly šalát, bulgur je dokonalý základ, ktorý vieš prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám. Vďaka jeho neutrálnej chuti môžeš experimentovať so širokou paletou ingrediencií- od sviežej zeleniny, cez korenisté omáčky až po sladké ovocie a orechy. Preto ti v dnešnom článku prinášame 5 originálnych receptov, ktoré rozmanitosť bulguru dokážu. Bulgur je jednou z tých surovín, ktoré si zaslúžia viac pozornosti v tvojej kuchyni.
5 originálnych receptov s bulgurom
Kuracie prsia najskôr nakrájame na rezance, osolíme, okoreníme, pridáme med, pretlačený cesnak, čili korenie a sójovú omáčku.
Najskôr nakrájame morčacie prsia na menšie kúsky, mierne osolíme, okoreníme a zasypeme škrobom. Panvicu s vyššími okrajmi si zohrejeme, pridáme olivový olej a keď je olej dobre rozohriaty, pridáme doň mäso. Prudko orestujeme zo všetkých strán tak, aby sa mäso pozaťahovalo. Mäso potom dáme bokom do misky a na rovnakej panvici krátko orestujeme pretlačený cesnak, zázvor, rozmarín, pridáme vývar, sójovú omáčku a med. Potom prisypeme orestované mäso a varíme spoločne 10 minút, resp. kým nie je mäso uvarené aj zvnútra a omáčka nie je hustejšia.
Autorka: Ing. Najskôr uvaríme šošovicu asi 25 minút v dvojnásobnom množstve vody bez soli. Následne ju osolíme, pridáme trochu sušenej bazalky a varíme ešte 5 minút. Nakoniec uvarenú šošovicu a bulgur v mise zmiešame a prelejeme dresingom.
Najprv si červenú repu očistíme, nakrájame na kocky a dáme do rúry na 30 minút (200°C). Potom si nakrájame na jemno cesnak a spolu s ostatnými surovinami pridáme do mixéra. Bulgur a červenú repu servírujeme s čerstvým špenátom, premytým cícerom z konzervy, syrom feta a mozzarellou.
Keď je bulgur hotový, postupne pridáme jogurt, med, škoricu a vanilkový extrakt. Potom pridáme sušené ovocie a nasekané orechy.
Tak čo, zaujali ťa naše bulgur recepty a máš chuť na ďalšie zdravé FIT jedlá?
O bulgur a jeho výhody
Bulgur je celozrnná pšenica, ktorá sa najprv predvarí a potom naláme, a tak je ľahšie stráviteľná. Má príjemnú orieškovú chuť a obsahuje veľa prospešných látok. Prednosťou bulguru je jeho chuť, jemná textúra, jednoduchá príprava a obsah výživných látok. Sto gramov vareného bulguru má približne 83 kalórií, obsahuje 3 gramy proteínov, 4,5 g vlákniny a takmer žiadny tuk. Z minerálov sú obsiahnuté vápnik, železo, horčík, draslík, mangán a zinok. Vláknina, hojne sa nachádzajúca aj v tejto obilnine s výbornou chuťou, je dôležitá pre trávenie, znižuje vylučovanie žlče, a tým pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov. Podľa jednej štúdie má dokonca schopnosť eliminovať riziko vzniku rakoviny prsníka u žien v klimaktériu. Okrem toho bulgur obsahuje látky, ktoré znižujú hladinu homocysteínu v krvi.
Bulgur je jednou z tých obilnín, ktoré sú veľmi univerzálne a hodia sa do slaných aj sladkých jedál. Bulgur sa vyrába z pšeničných zŕn a jeho najväčšou výhodou je všestrannosť. Dokonale chutí na sladko aj na slano a príprava býva veľmi jednoduchá: bulgur zalejeme vriacou vodou v pomere 1:2 až 1:3, necháme 1-2 minútky navariť, prikryjeme, necháme dôjsť a môžeme použiť podľa ľubovôle. Niektorí dokonca bulgur pripravujú tak, že ho zalejú studenou vodou a nechajú napučať.
Spôsoby použitia bulguru
- Ako príloha namiesto klasickej ryže alebo cestovín - skvelo dopĺňa dusené mäso, ryby alebo grilovanú zeleninu.
- Základ pre studené šaláty - napríklad tabbouleh, kde sa mieša s petržlenovou vňaťou, paradajkami a citrónovou šťavou.
- Do polievok - bulgur dodá polievkam hustotu a zaujímavú textúru.
- Na raňajky - zmiešaný s jogurtom, ovocím, medom a orechmi.
- Na výrobu vegetariánskych placiek alebo fašírok - zmiešajte bulgur s nastrúhanou zeleninou a bylinkami s vajíčkom.
- Do rizota alebo ako náhradu kuskusu či quinoy v receptoch.
Spôsoby prípravy a skladovania
Existuje niekoľko spôsobov prípravy. Dôležité bulgur prepláchnuť, aby ste odstránili prípravné nečistoty. Ak spěcháte, nemusíte ho variť - stačí zaliať horúcou vodou a nechať dôjsť. Pomer varenia je bežne 1:2. Ak chcete rýchly variant, bulgur zalejte horúcou vodou, prikryte a nechajte dôjsť 1-2 minúty. Pre dôkladnejšie varenie môžete bulgur povariť 12-15 minút a potom ho nechať odstáť. Ak ho nepotrebujete hneď, bulgur môžete skladovať v suchu a chlade v uzavretom obale až 6 mesiacov. Po uvarení ho skladujte v chladničke a skonzumujte do 3 dní. Bulgur môžete tiež zamraziť pre dlhšiu trvanlivosť.
Pri celiakii alebo citlivosti na lepok buďte opatrní - bulgur je tradične pšenica, a preto obsahuje lepok. V ideálnom prípade vyberajte alternatívy ako pohánka alebo quinoa, ak potrebujete bezlepkové riešenia.
Nutričné hodnoty a zaujímavosti
Bulgur je bohatý na vitamíny skupiny B, minerály ako železo, horčík, fosfor a zinok a tiež obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Je zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a vegánov. Vďaka svojej minimálne spracovanej forme si uchováva výživové hodnoty lepšie než niektoré iné obilniny.
Rôzne spôsoby využitia a inšpirácie
Na sladko aj na slano - bulgur nájde uplatnenie v receptoch na raňajky, šaláty, polievky, rizotá a plnené zeleniny. Skúste napríklad:
- Šalát s bulgom a červenou repou, feta syrom a mozzarellou.
- Bulgurový šalát s kozím syrom, zelenou fazuľkou a brusnicami.
- Jesenný teplý šalát s bulgurom, tekvicou a cícerom.
- Buddha miska s bulgurom, cviklovým falafelom a cícerovou kašou.
Mixed VEGETABLE BULGUR || Easy, Tasty, Healthy! Veggie Bulgur. Recipe by Always Yummy!
Tipy a triky pre bulgur
Chceš rizoto s bulgurom? Skúšaj ho ako náhradu ryže a objav nové textúry. Bulgur je skôr technológia spracovania obilia než konkrétna surovina; býva vyrábaný z tvrdých odrôd pšenice a dnes sa nájde aj zo špaldy, jačmeňa či pohánky. Najdôležitejšie je, aby zostal po uvarení pevný a s jemnou orieškovou arómou.
Ak hľadáš krátky zoznam najpoužívanejších spôsobov: príloha namiesto ryže, základ pre šaláty typu tabbouleh, rizoto, závarku do polievok alebo sladký nákyp. Bulgur je skvelý aj do mäsitých jedál alebo ako súčasť vegetariánskych receptov.